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이 글에서는 육류 섭취를 줄이십시오. 영양 요구량을 줄이고 대체하십시오.
건강 한식이 요법으로의 전환은 고통에서 이루어져서는 안됩니다. 많은 사람들은 반식이 요법으로 전환하는 것이 쉽고 보람 있다고 말합니다. 반식이 요법 (일컬어) flexitarian)는 종종 좋아하는 햄버거를 포기하지 않고도 심장병, 당뇨병 및 심지어 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 식단의 주요 변화와 마찬가지로, 반식이 요법으로 전환하기 전에 의사와 상담해야합니다.
단계
1 부 고기를 적게 먹어라
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커밋합니다. 반 채식주의자가되기위한 첫 단계는 고기를 적게 먹는 것입니다. 이러한 변화를 일으키는 이유에 초점을 맞추고 동기 부여를 위해 사용하십시오.- 기부금을 줄이면 더 건강하고 더 오래 살 수 있습니다.
- 반식이 요법으로 전환하는 것도 체중 감량 또는 관리에 좋은 방법입니다.
- 육류 산업에서의 동물 취급에 대한 윤리적 우려가 있으며 이에 대한 참여를 줄이고 싶습니다.
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천천히가 처음에는식이 요법의 급격한 변화가 생산적인 것처럼 보일 수 있지만 오래 지속되지는 않습니다. 당신이 장기적으로 관리하고 유지할 수있는 라이프 스타일 변화를 유지하기 위해 한 번에 세미 채식 식단으로 전환해서는 안됩니다.- 처음 10 일 동안 육류 섭취를 크게 줄이기 위해 단기 목표를 설정하는 것으로 시작하십시오. 이 작은 목표는 동기를 유지하는 데 도움이됩니다.
- 때때로 부정 행위를 할 수있는 권한을 부여하십시오. 반 채식인을 선택하면 때때로 고기를 먹도록 선택합니다.
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당신의 다이어트에 얼마나 많은 고기를 유지하고 싶은지 결정하십시오. 이 변경 사유에 따라 식사에 포함 할 수량과 유형이 다릅니다. 건강이나 체중상의 이유로 이러한 변경을하는 경우, 도덕적 인 이유로 다른 간격으로 다른 고기를 포함하도록 선택할 수 있습니다.- 식단에서 제한하거나 제거 할 유형을 결정하십시오. 예를 들어, 해산물은 일반적으로 건강상의 이점과 해산물을 생산하는 산업과 육류를 생산하는 산업의 차이로 인해 자신을 채식주의 자로 생각하는 사람들이 섭취하고 먹기도합니다.
- 육류의 종류를 결정할 때 그리고 먹고 싶을 때, 적은 양으로 섭취 할 때 발생하는 특정 영양 손실을 보상하는 식단을 더 쉽게 배치 할 수 있습니다.
- 식단을 더 쉽게 따르기 위해 얼마나 자주, 어떤 종류의 고기를 감당할 수 있는지 알아보십시오.
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한 번에 고기 하나를 삭제하십시오. 이전에 여러 종류의 고기를 먹었다면 새로운 식단에 적응하기 어려울 수 있습니다. 전환을보다 쉽게하려면 한 번에 하나의 유형을 삭제하십시오.- 붉은 고기를 제거하여 시작하십시오. 이것은 아마도식이 요법에서 가장 건강에 좋지 않은 고기 유형이므로 먼저 제거하면 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
- 가금류에 대한 기여를 줄이십시오. 대체 할 단백질 공급원을 찾아 먹는 동안 가금류의 양을 천천히 줄이십시오.
- 마지막으로 생선 섭취를 줄이십시오. 물고기는 단백질과 다른 영양소의 매우 건강한 공급원이 될 수 있지만, 당신의 삶의 고기를 없애거나 적어도 부분적으로 먹고 싶다면 식사를 중단해야합니다.
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식사를 계획하십시오. 육류가없는 마지막 순간 식사를 준비하는 것은 어려울 수 있으므로 식사를 미리 준비하면이 스트레스를 잊을 수 있습니다. 당신이 거기에 가기 전에 조금 배가 고플 경우에 맛있는 옵션을 놓치지 않도록해야합니다.- 먹고 싶은 식사를위한 레시피를 찾아서 쇼핑 목록을 작성하십시오.
- 식사를 미리 계획하여 욕구가 당신을 즉흥적으로 또는 통제하게 할 필요가 없도록하십시오.
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비 동물성 단백질을 식단에 추가하십시오. 슈퍼마켓에서 찾을 수있는 영양분이 들어간 다른 단백질 공급원이 있으며, 이들 중 다수는 영양 및 심리학 적 육류 대체재 역할을합니다. 실제로,이 음식들 중 일부는 그들이 대체하는 음식보다 더 당신을 기쁘게 할 수도 있습니다!- 고기처럼 보이고 맛은 같지만 완두콩 단백질이나 글루텐 프리 버섯으로 만든 제품이 있습니다.
- 좋아하는 생선의 맛과 맛을 재현하는 야채로 만든 제품도 있습니다.
- 스테이크, 핫도그, 심지어 베이컨을 모방 한 비건 간장 제품도 많이 있습니다.
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조리법에서 이러한 대체 재료를 사용해보십시오. 오히려 식사가 포함 된 기성품 식사를 피하고 직접 요리를 시도해야합니다. 맛있고 영양가있는 요리를 준비 할 수있는 많은 요리법이 있습니다.- 렌즈에는 많은 단백질이 포함되어 있으며 훌륭한 섬유질 공급원이기도합니다.
- 두부는 콩으로 만들어졌으며 단백질의 훌륭한 공급원 일뿐 만 아니라 부드러운 치즈 또는 농장을 구입 한 경우 다른 종류의 식사를 제공합니다.
- 검은 콩은 산화 방지제와 단백질이 풍부하여 부리 토 또는 칠리로 먹으면 탁월합니다.
Part 2 영양 요구량 감소 및 교체
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식단에서 불필요한 고기를 교체하십시오. 반 채식주의자가 되려면 때때로 그것을 먹어야하지만 대부분의 시간을 단백질의 주요 공급원으로 부양해야합니다.- 대신 견과류, 씨앗 및 콩과 같은 식물성 단백질 섭취를 늘리십시오.
- 해산물은 단백질을 정기적으로 먹을 준비가되면 단백질을 섭취하는 것보다 더 건강한 대안 일 수 있습니다.
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다른 아연 공급원을 찾으십시오. 고기는 단지 몸의 단백질이 아닙니다. 다른 곳에서 찾아야 할 신체에 필요한 다른 중요한 영양소가 많이 있습니다. 그중 하나는 몸이 면역계를 치유하고 유지하는 데 도움이되는 아연입니다.- 남성은 하루에 약 11mg의 아연을 섭취하고 여성은 약 8mg을 섭취해야합니다.
- 파리 버섯, 시금치, 호박 씨앗 및 캐슈에는 아연이 많이 있습니다.
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비타민 B12의 다른 공급원을 추가하십시오. 비타민 B12는 대체해야 할 중요한 영양소입니다. 당신의 몸은 적혈구를 만들고 건강한 면역 체계를 유지하는 데 사용됩니다.- 이 비타민은 고기와 해산물에서만 발견되므로식이 요법으로 유지하는 것이 좋습니다.
- 비타민 B12 결핍을 예방할 수있는식이 보조제가 있습니다.
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다른 철분 공급원을 찾으십시오. 철분은 혈액에 산소를 운반하기 때문에 신체에 필수적이지만이 미네랄의 주요 공급원은 붉은 육류입니다. 식사 중 섭취를 줄이면 다른 철분 공급원을 찾아야합니다.- 50 세 미만의 남녀는 매일 8mg의 철을 섭취해야합니다. 50 세 이상의 여성에게는 18mg이 필요하고 50 세 이상의 남성에게는 19mg이 필요합니다.
- 당신은 요리 콩, 렌즈 콩, 오트밀, 요리 시금치와 파스타에서 찾을 수 있습니다.
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다른 doméga-3, DHA 및 EPA 소스를 찾으십시오. 이 지방산은 심장을 건강하게 유지하고 집중력을 유지하며 시력을 유지하는 데 중요합니다. 그들은 간 치유를 장려하고 포도당을 에너지로 전환합니다.- 생선 기름은 훌륭한 지방산 공급원이므로 생선을 계속 섭취해도 걱정하지 않아도됩니다.
- 생선 기름을 포함한 식품 보충제는 또한 적절한 양의 이러한 성분을 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다.
- 또한 치아 씨, 아마씨 및 견과류에 오메가 -3가 있습니다.
3 부 갈망 극복
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배가 고픈 지 스스로에게 물어보십시오. 육류가 거의 또는 전혀없는 식사를 한 후에는 항상 만족감을 느끼지 못할 수도 있습니다. 그것은 드문 사실이 아닙니다. 몸은 새로운 식단에 적응할 시간이 필요합니다. 음식에 대한 갈망과 굶주림을 구별하는 것이 중요합니다.- 당신이 정말로 먹고 싶은 것을 스스로에게 물어보십시오. 일반적으로 배가 고프면 더 건강에 좋은 음식 만 먹을 수 있습니다.
- 배가 고픈 지 궁금한지 몇 분 정도 기다렸다가 다운되는지 확인하십시오. 그녀는 종종 통과합니다.
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당신의 욕망에주의하십시오. 당신이 종종 같은 것을 원한다는 것을 알게되면, 그것은 당신의 몸에 누락 된 영양소가 필요하다는 신호 일 수 있습니다. 문제가되는 영양소를 확인하면 배고픔이 덜한 다른 원인을 찾을 수 있습니다.- 지속적으로 붉은 고기를 갈망한다면 철분 수준이 너무 낮아 몸이 보상하려고하기 때문입니다. 예를 들어, 오트밀, 시금치 또는 기타 철분을 섭취하여 그 욕구가 줄어들고 있는지 확인하십시오.
- 매일 섭취하는 비타민이 함유 된식이 보조제는 영양소의 적절한 균형을 유지하고 결핍으로 인한 갈망을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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배고픔을 나타내지 마십시오. 간식이 필요하거나 한동안 먹지 않았을 때 갈망이 나타납니다. 건강에 좋은 음식을 정기적으로 먹으면 배가 가득 차게되고 갈망이 줄어 듭니다.- 배고픔에 의해 통제되지 않도록 낮 동안 건강에 좋은 간식을 먹도록 자신을 구성하십시오.
- 식사를 건너 뛰지 마십시오. 배가 고프면식이 요법을 따르는 것이 매우 어려울 수 있으므로 너무 배가 고프지 않도록 식사를 건너 뛰지 않아야합니다.
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우마미 맛을 유리하게 사용하십시오. 루마 미는 단맛, 단맛, 얇고 짠맛에 이어 다섯 번째 맛입니다. 우마미 음식은 복잡하고 맛있는 맛이있어 고기 갈망을 줄일 수있는 좋은 방법입니다.- 버섯과 토마토는 모두 자연적으로 감칠맛이 있으며 건조 된 버전은 더 많이 농축됩니다. 갈망을 피하기 위해 식사에 추가하십시오.
- 녹차는 또한 감칠맛이 있으며 식사에서 빠진 고기를 놓치지 않도록 도와줍니다.
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때때로 스스로 가자. 준식이 요법의 목표는 고기를 먹을 수 있도록하는 것입니다. 때로는 음식 갈망을 극복하는 가장 좋은 방법은 단순히 원하는 것을 먹는 것입니다.- 육류는 가장 건강에 좋지 않지만 많은 유익한 영양소가 포함되어 있습니다. 때때로 식사를하면 균형 잡힌 식단을 유지할 수 있습니다.
- 생선 및 기타 해산물은 훌륭한 영양소 공급원이며 종종 많은 채식주의 자들이 수용 할 수있는 것으로 간주됩니다. 식사를함으로써 음식 갈망을 줄이고 균형 잡힌 식단을 유지할 수 있습니다.