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이 기사에서 : 침실 수면 준비 수면 준비 수면 연장 수면제 사용 28 참조
모두가 훌륭한 수면을 원합니다. 수면은 사람들이 반드시 숙달해야 할 "예술"이라고한다. 숙면을 취하기 위해 몸, 마음 및 환경을 준비하면 수면의 회복 성을 최적화하는 데 크게 도움이됩니다. 수면 패턴은 사람마다 다르지만 약간의 노력으로 모든 사람이 훌륭한 수면을 즐길 수 있어야합니다!
단계
1 부 방을 준비
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사용 좋은 품질의 매트리스. 이것은 고려해야 할 가장 중요한 것 중 하나입니다. 좋은 침대는 부드럽 지 않아도됩니다. 등을 받쳐주고 편안한 수면을 취할 수있는 매트리스를 사용해야합니다. -
머리가 잘지지되는지 확인하십시오. 편안한 자세의 베개를 사용하여 잘 수 있도록 도와주십시오. 올바른 베개는 상쾌하고 상쾌하게 느끼도록 도와줍니다. 편안하다면 더 오래 잠을 잘 수 있습니다. -
이상적인 환기 및 온도를 제공하십시오. 신선한 공기가 많이 유입되도록 실내를 적절히 환기 시키십시오. 방의 온도를 너무 높거나 낮지 않은 적절한 온도로 설정하십시오. 온도는 일반적으로 18 ~ 22 ° C 사이 여야하지만 어쨌든 편안한 수준으로 조정해야합니다.- 방이 닫힌 경우 잠자리에 들기 전에 창문을 약간 열어보십시오.
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팬을 켜십시오. 환기를 높이고 실내 온도를 제어하는 것 외에도 팬은 낮고 지속적인 배경 소음을 발생시킵니다. 깨어있는 청각 자극을 숨길 수 있습니다.- 어떤 사람들에게는 팬이 도움이되지 않습니다. 그것이 효과가 없다면 사용하지 마십시오.
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방을 어둡게 만드십시오. 항상 방을 어둡게 유지하십시오. 뇌는 빛의 신호로 자극을 받으므로 어두운 방에서 더 빨리 잠들 수 있습니다. 이를 위해 어두운 셔터 또는 커튼을 설치할 수 있습니다.- 이것은 TV 야간 조명, 디지털 시계 또는 DVD 플레이어와 같은 작은 조명에도 유효합니다. 빛이 부족하면 수면 패턴에 영향을 줄 수있는 자극이 제거됩니다.
- 어떤 이유로 셔터 또는 커튼을 설치하지 못하거나 설치하지 않으려는 경우 야간 마스크를 사용하여 어둠을 시뮬레이션 할 수 있습니다.
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해충과 교란의 원인을 제거하십시오. 방에 모기 나 다른 해충이 없는지 확인하십시오. 집에 애완 동물이있는 경우에도 잠이 들지 않도록 침대에 접근 할 수 없거나 방에 들어갈 수 없도록하십시오. -
스프레이와 향초를 사용하십시오. 깨끗하고 통풍이 잘되며 냄새가 좋은 공간에서 자기가 더 쉽습니다. 기분과 방의 분위기를 개선하기 위해 약한 스프레이로 방을 뿌려보십시오.- 향기로운 양초를 사용하기로 선택한 경우, 집에서 화재의 위험을 피하기 위해 잠들기 전에 반드시 끄십시오.
Part 2 잠자기 준비하기
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엄격한 수면 루틴을 설정하십시오. 무엇보다도 엄격한 수면 습관을 확립하고 존중해야합니다. 이렇게하면 매일 저녁 몸과 마음 모두 저녁 식사를 할 수 있습니다. 매일 일어나서 동시에 잠자리에 들어야합니다.- 평소에 잠자리에들 수 없다면 어쨌든 같은 시간에 일어나야합니다. 당신은 확실히 더 피곤하다고 느끼지만, 계속 자면, 일상 생활에 더 많은 혼란을 줄 것입니다. 당신이 정말로 매우 피곤하다면, 낮 동안 회복을 잘할 수 있습니다.
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낮에는 신체 활동을하십시오. 낮에는 신체 활동을하면 몸이 컨디셔닝되어 저녁에 건강해집니다. 약간의 운동을하면 더 빨리 잠들고 더 오래 잠들 수 있습니다. 달리기, 수영 또는 걷기와 같은 활동을 시도 할 수 있습니다.- 잠자리에 들기 직전에 운동하지 마십시오. 취침 직전에 아드레날린 수치를 높이면 수면 패턴에 부정적인 영향을 미칩니다. 운동과 취침 시간 사이에 최소 2 시간의 간격이 있는지 확인하십시오.
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잠을 자면서 잠을 자십시오. 바쁜 하루를 보낸 후 마음이 많은 정보를 처리하려고 할 수 있습니다. 정신을 진정시킬 수있는 기회를주기 위해 잠자기 10 분 전에 편안한 음악을 듣거나 책을 읽을 수 있습니다. 이 순간을 10 분 동안 유지하십시오. 지속 시간이 길면 감각 자극이 커져 수면 시간이 단축 될 수 있습니다.- 이 유형의 모니터는 휴면주기를 방해하는 경향이 있으므로 백라이트 디스플레이를 읽지 마십시오.
- 잠들기 전에 어려운 대화를 피하십시오. 예를 들어, 파트너와 관련하여 문제가있는 경우, 잠자기 전이 아닌 낮에 문제를 해결하십시오. 당신은 훨씬 더 잘 수 있습니다.
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자기 전에 먹지 마십시오. 잠자리에 들기 최소 2 시간 전에 저녁을 끝내고 저녁 식사 후에는 먹지 마십시오. 신체가 소화 과정에 있지 않으면 수면 상태에 더 쉽게 적응할 수 있습니다.- 잠자리에 들기 전에 너무 배가 고프면 허기를 줄이기 위해 허브 차나 쿠키를 먹어보십시오. 배가 기근을 외면 수면도 어려울 수 있습니다.
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카페인을 중지하십시오. 카페인의 에너지 효과는 섭취 후 오랫동안 지속됩니다. 따라서 하루에 약 200mg의 커피 (2 컵에 해당)로 제한하고 취침 전 최소 6 시간 동안 마지막 컵을 섭취하도록 준비하십시오.- 가능하면 카페인을 최대한 또는 최대한 많이 피하십시오. 일부 연구에 따르면 취침 6 시간 전에 소화 된 카페인은 수면에 지장을 줄 수 있습니다.
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발을 담그십시오. 잠자리에 들기 전에 다리와 발을 따뜻한 물에 약 2 분 동안 담그면이 부위의 혈류를 이완시키고 증가시키는 데 도움이됩니다. 사지에 혈액이 잘 순환되면 다리에 휴식이 없다는 느낌을 없앨 수 있습니다.- 잠자리에 들기 직전의 따뜻한 목욕도 같은 이점이 있습니다.
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잠자리에 들기 직전에 화장실에 가십시오. 잠자리에 들기 전에 화장실에 가야하므로 밤에 일어나지 않아도 잠을 방해 할 수 있습니다. -
기도를 비우십시오. 숙면을 위해 자유롭게 호흡 할 수있는 것이 매우 중요합니다. 콧 구멍을 치우기 위해 잠자리에 들기 전에 누워서 숨을 크게 쉰다. 얼굴에 베개 나 이불을 가지고 자지 마십시오.
3 부 더 이상 자
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자명종으로 일어나세요. 알람이 울릴 때 "반복"버튼을 누르지 않는 것이 매우 중요합니다. 이러한 반복은 수면주기를 방해하며 일어나려고 할 때 더 피곤합니다. 또한 품질이 좋은 추가 수면을 얻을 수 없습니다.- 나중에 소리가 나도록 알람을 설정하십시오. "반복"버튼을 눌렀다가 다시 잠자리에 든다면 실제로 잠을 잘 시간이 더 필요합니다. 나중에 알람을 조정해야합니다. 따라서, 당신은 좋은 품질의 최대 중단 수면을 즐길 수 있습니다.
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아침에 필요한 것을 위해 밤을 준비하십시오. 아침, 점심 또는 세척 준비를 위해 일찍 일어나야 할 수도 있습니다. 더 오래 잠을 자려면 전날 밤 이러한 작업을 처리 할 수 있습니다. 점심을 준비하고 냉장고에 넣으십시오. 아침에 커피를 마셔야 할 경우 커피 메이커가 자동으로 작동되도록 설정하십시오. 목욕을해야한다면 잠자리에 들기 전에 목욕을하십시오. 매일 밤 조금만 조정하면 아침에 수면 시간을 회복 할 수 있습니다.- 잠자리에 들기 전에 샤워를하면 수면에 어려움을 겪을 수 있다는 점에 유의해야합니다. 샤워보다는 온수 욕조를 선호해야합니다.
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침대에서 쉬십시오. 밤새 깨는 경우가 많으면 눈을 뜨거나 침대에서 나오지 않도록하십시오. 조기에 깨어 난 경우 가장 좋은 방법은 눈을 감고 편안한 자세를 유지하는 것입니다. 이렇게하면 즉시 잠을 자고 더 오래 잠을자는 데 도움이됩니다.- 조기 깨우기 20 분 후에 다시 잠을 잘 수 없다면 원인을 잃었을 수 있습니다. 일어나서 평상시의 일상으로 가서 다음날 밤에 잠들 준비를하고 잠을 자십시오.
- 평상시 깨어나 기 몇 시간 전에 항상 이런 일이 발생하면 주입을하거나 몇 분 동안 책을 읽어보십시오. 이러한 활동은 잠을 다시 충분히 쉴 수 있도록 도와줍니다.
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아침에 스트레스를받지 않도록 몸을 정리하십시오. 이것이 항상 가능하지는 않지만 다음날 아침 스트레스가없는 밤에는 더 잘 수 있습니다. 아침에 일어날 일에 대해 불안하거나 불안한 경우, 빨리 잠들고 밤새 잠을 잘 수있는 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 오후 나 저녁에 회의 나 기타 중요한 행사를 예약해야합니다.
4 부 수면제 사용하기
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수면 습관을 확인하십시오. 수면제를 복용하기 전에 먼저 현재 수면 습관을 확인하고 확인해야합니다. 이를 통해 치료를 받기 전에 수면에 영향을 미치는 문제를 식별하고 제거 할 수 있습니다. -
의사와 상담하십시오. 수면 패턴을 확인한 후에는 의사와 상담하십시오. 이 정보를 의사와 공유함으로써 불면증을 극복 할 수있는 간단하고 효과적인 솔루션을 강조 할 수 있습니다. 의사는 또한 수면 문제를 일으키는 근본적인 건강 문제를 식별하고 치료할 수 있어야합니다. 의사와 수면 습관에 대해 이야기 한 후에는 수면제를 사용하는 것이 귀하에게 적합한 지 판단 할 수있는 더 나은 관점이 있어야합니다. -
중독성이없는 브랜드를 선택하십시오. 수면제는 수년간 사용자를 의존하게 만들 수 있기 때문에 수면 문제를 해결하는 위험한 솔루션으로 간주되어 왔습니다. 후자는 상황에 관계없이 체계적으로 수면제를 필요로합니다. 그러나 최근이 의학 분야의 발전으로 중독성 비 소화 수면제가 생겨 더 빨리 잠들고 더 오래 잠들 수 있습니다. 일반적으로 카운터에서 발견되는 수면제에는 아래의 활성 성분이 포함되어 있습니다.- Benadryl 및 Unisom SleepGels 브랜드에서 발견되는 Diphenhydramine은 진정 효과가있는 항히스타민 제입니다. 부작용으로는 구강 건조, 졸음, 흐린 시력, 요실금 및 변비가 있습니다.
- Unisom SleepTabs에서 발견되는 독실 아민 숙시 네이트는 진정제 항히스타민 제를 함유하고 있습니다. 이 약에는 디펜 히드라 민과 유사한 부작용이 있습니다.
- 멜라토닌은 자연적인 수면주기를 조절하는 호르몬입니다. 멜라토닌 기반 보충제가 제트 시차의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있음이 입증되었습니다. 두통과 주간 졸음이 부작용입니다.
- 발레리 안 보충제는 특정 상황에서 수면제로 사용되었습니다. 일부 연구에서 유익한 치료 효과가 발견되었지만 다른 연구에서는 효과가없는 수면 보조제라고 제안합니다. 발레리 안은 사용자에게 부작용을 일으키지 않는 것 같습니다.
- 처방전없이 구입할 수있는 대부분의 수면제는 항히스타민 제의 진정 효과를 기반으로하여 사용자가 더 나아지게합니다. 그러나 사람들은 항히스타민 제에 대한 내성을 신속하게 개발할 수 있으므로 이러한 유형의 수면 보조제는 최상의 경우 임시 해결책이됩니다.
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알코올을 피하십시오. 수면제와 알코올 음료를 섞지 마십시오. 맥주와 수면제를 혼합하면 졸음을 느낄 수 있지만 그러한 혼합물의 부작용은 위험하고 치명적일 수 있습니다. -
수면제가 다음에 복용하는 약과 호환되는지 확인하십시오. 이것은 두 가지 이유로 매우 중요합니다. 첫 번째는 두 약물 사이에 부정적인 상호 작용의 위험이 없다는 것을 확신한다는 것입니다. 두 번째는 기존의 건강 문제가 다시 발생할 수 있기 때문에 귀하의 의학적 치료의 간섭이 잠 들어 잠들 수있는 능력에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 것입니다.- 의사와 수면제를 복용 할 수있는 가능성에 대해 논의 할 때는 처방전이든, 처방전없이 처방약이든, 현재 복용중인 다른 모든 약을 언급해야합니다.
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의사에게 약을 처방하도록 요청하십시오. 처방전없이 구입할 수있는 알약이 효과가 없다면, 의사에게 더 깊고 더 오래 잠을 자도록 더 강한 것을 처방하도록 요청하십시오.- 벤조디아제핀. 이 약들은 신경계를 전날잠을 잘 수 있습니다. 그러나 심각한 부작용이 있습니다.
- 비 벤조디아제핀 최면제. 벤조디아제핀보다 더 많이 타겟팅 된이 약물은 부작용이 낮을 수 있습니다.
- 멜라토닌 수용체 작용제. 이것들은 고아 멜라토닌에 필적하는 효과가 있으며 일주기 리듬을 변경할 수 있습니다.
- 독소 수용체의 길항제. 그들은 당신을 깨울 수있는 뇌 화학 물질 인 로렉 신을 차단합니다.
- 임신 중에는 일부 약을 사용해서는 안됩니다. 강한 약을 복용하기 전에 항상 의사와상의하고 처방약이 건강에 영향을 미치지 않도록 할 수있는 의학적 문제에 대해 이야기하십시오.