콘텐츠
이 기사 : HIIT에 트레드밀을 사용하여 적절한 운동 생성하기 매주 운동 루틴에서 HIITInclose HIIT
고강도 분수 훈련 또는 HIIT는 최근에 대중화 된 운동 유형입니다. 비교적 짧은 시간에 활발한 활동에 참여할 수 있습니다 (열심 한 라이프 스타일을 가진 사람들에게 적합합니다). 이를 구성하는 대부분의 운동은 짧고 매우 높은 강도의 운동을보다 중간 정도 (또는 낮은 강도) 운동으로 대체합니다. 이것은 심박수를 크게 증가시키고, 소모 된 칼로리 (지방 포함)의 양을 증가시키고, 지구력을 향상 시키며, 근육을 유지하고 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다. 실제로, 일부 연구에 따르면 신진 대사는 고강도 부분 훈련 운동을 한 후에도 계속 상승하는 것으로 나타났습니다. 매주 운동 루틴에 이러한 러닝 머신 운동을 포함시켜 이러한 어려운 활동의 이점을 느끼십시오.
단계
1 부 적합한 교육 만들기
-
의사와 상담하십시오. 새로운 운동이나 운동을 시작하기 전에 의사의 조언을 구하는 것이 가장 좋습니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 심박수를 매우 높은 수준으로 높이는 것을 포함하며 이러한 유형의 운동이 안전한지 확인해야합니다.- 대부분의 HIIT에는 "혐기성 구역"으로 들어가는 것이 포함됩니다. 심장 박동수가 최대 주파수의 약 85 % 인 경우입니다. 심장과 심혈관 시스템이이 수준의 활동을 지원할 수있을만큼 적절한 지 확인하기 위해이 특정 운동 양상을 의사와상의해야합니다.
- 런닝 머신에서 운동 할 계획이라면 의사와상의, 무릎 및 엉덩이 상태에 대해상의하십시오. 레이스, 특히 고강도에서는 척추, 엉덩이, 발목 및 발에 제한이있을 수 있습니다.
- 가슴에 통증이 있거나 숨을 쉴 때 통증이 느껴지거나 HIIT에서 회복하기 어려운 경우에는 전문의 또는 치료 의사에게 조언을 구하십시오.
-
현재 체력 수준을 평가하십시오. 앞에서 언급했듯이 고강도 간격은 HIIT를 구성하는 요소의 일부입니다. 모든 사람이 대부분의 고강도 인터벌 트레이닝 운동에 이상적인 체력 수준을 갖지는 않습니다.- 체력 수준을 측정하려면 런닝 머신에서 활발한 걷기를 계획하십시오. 총 1.5km를 걸어야합니다. 활발한 보행은 적당한 속도로 이루어져야합니다. 페이스를 유지하지 않는 지점까지 너무 당황하지는 않지만 숨을 멈추지 않고 말하기가 쉽지 않습니다.
- 걷기 시작하기 전과 걷기 직후에 맥박을 측정하십시오. 경동맥, 목 옆 및 턱 아래에 두 손가락을 놓습니다. 10 초 동안의 비트 수를 세고 그 수에 6을 곱하여 분당 비트 수 (BPM)를 얻습니다.
- 건강한 평균 성인의 경우 목표 심박수는 약 85 ~ 150 BPM입니다. 최대 심박수 (초과하지 않아야 할 것)는 다음 방정식으로 정의됩니다 : 220에서 나이를 뺀 값. 예를 들어, 22 세인 경우 최대 심박수는 220-22 = 198 BMP입니다.
- 보행 후 심박수가 목표 주파수의 최고 값 또는 최대 주파수 근처에있는 경우, 고강도 인터벌 운동을 시작하기 전에 유산소 운동 수준을 개선해야합니다.
- 심박수가 목표 주파수의 최저값에 가까우면 시작할 수있는 유산소 운동이 충분합니다.
-
노력의 인식의 규모에 익숙해 지십시오. 운동 지각 척도는 운동 중 여러 수준의 어려움 또는 노력을 모니터링하도록 설계되었습니다. HIIT를 수행 할 때 다른 강도를 번갈아 가며이 스케일이 훈련 간격을 정확하게 실행하는 데 도움이된다는 것을 더 잘 알 수 있습니다. 규모는 다음과 같이 분류됩니다.- 0 = 노력하지 않음 (여전히 누워 있거나 앉아 있음)
- 1-2 = 매우 낮은 노력 (느리게 걷기, 쉽게 호흡하며 쉽게 대화를 나눌 수 있음)
- 3-4 = 약한 노력 또는 중간 정도의 노력 (빠른 걷기와 짧은 대화를 할 수 있음)
- 4-5 = 더 어려운 일에 적당한 강도의 노력 (당신은 문장을 말할 수 있습니다)
- 6-8 = 매우 힘든 노력 (당신은 s를 실행하거나 몇 마디 만 말할 수 있음)
- 9-10 = 매우 높은 강도의 노력 (몇 초 이상 따라갈 수없는 리듬과 말하기 불가능)
-
노력 인식 척도의 이점이 무엇인지 알아야합니다. HIIT의 흥미로운 특징은 모든 수준의 체력에 적응할 수 있다는 것입니다. 레벨에 따라 "고강도"로 인식되는 내용이 다른 사람과 다를 수 있습니다. 예를 들어, 숙련되지 않은 개인은 최대 영역의 85 %에 매우 빨리 도달하고이 수준에서는 매우 불편하며 회복하는 데 시간이 더 걸리지 만 다른 운동가는 더 많은 노력을 기울여야합니다 최대 면적의 85 %이며 훨씬 빠르게 회복됩니다. 최대 85 %로 운동 할 때 느끼는 기분을 아는 것이 심박 모니터의 숫자보다 중요합니다. 호흡 또는 말하기 능력과 같은 지표는 대부분의 사람들에게보다 안정적인 스트레스 측정 수단입니다.- 또한 운동을 시작하는 대부분의 사람들은 고혈압 또는 고 콜레스테롤을 조절하기 위해 약물을 복용합니다. 이러한 약물은 심박수를 낮게 유지하여 장치가 제공하는 데이터를 방해 할 수 있습니다.
-
심박수 모니터를 구입하십시오. 등급 또는 스트레스 지각 척도를 사용하여 체력 수준을 측정하는 것 외에도 심박수 모니터를 사용하여 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.- 다양한 종류의 심박수 모니터가 있습니다 (많은 러닝 머신을 장착 한 모니터 포함). 가슴 주위에 착용 할 시계 나 밴드를 찾을 수 있습니다. 대부분은 비교적 정확하며 HIIT를보다 정확하게 만드는 데 도움이됩니다.
- HIIT 중에 심박수 증가 또는 감소를 보려면 시계와 함께 심박수 모니터를 구입하거나 스마트 폰과 동기화하십시오.
- 심박수 모니터를 사용할 때는 목표 심박수와 최대 심박수를 알아야합니다. 운동 중에 심박수를 모니터링하고 획득 한 정보와 관련하여 심박수가 떨어지는 지 확인해야합니다.
- 중간 강도의 HIIT 교육 세션 동안 목표 심박수의 최저 수준에 있어야합니다. 고강도 세션을 수행 할 때는 최고 레벨이어야합니다.
파트 2 HIIT 용 디딜 방아 사용
-
ss를하십시오. SS는 트레드밀에서 매우 일반적인 HIIT 유형입니다. 트로트와 s를 번갈아 가며 심박수를 높이고 칼로리를 태 웁니다.- 워밍업하여 모든 HIIT를 시작하십시오. 워밍업은 당신이하고자하는 운동과 동일하지만 강도가 낮아야합니다. 3-5 분 동안 활발하게 걸 으면 충분합니다.
- 편안하게 뛸 때까지 속도를 높여 강도를 높입니다. 경사는 0으로 유지되어야하고 적당한 강도에 도달해야합니다. 이 활동은 노력 인식 척도에서 10 점 만점에 5 점입니다. 이 속도로 2 분 동안 실행하십시오.
- 속도를 높이면 매우 빠르게 달리거나 s를 만들 수 있습니다. 노력의 인식 척도에서 7 또는 8을 목표로해야합니다. 1 분 동안 s를 수행하십시오.
- 속도를 적당한 트로트로 줄이십시오 (속도는 레이스 시작보다 낮아서는 안됩니다). 2 분간 트로트
- 7 사이클 동안 2 분 트로트와 1 분 사이에서 교대로 계속하십시오. 결국, 21 분의 HIIT를 만들게됩니다.
- 식히기 위해 활발한 5 분 걷기로 훈련을 마칩니다.
-
높은 경사를 가진 HIIT. 트로트 및 s 조합 외에도 높은 경사로 HIIT 할 수도 있습니다. 이 유형의 운동은 다리에 9 % 더 많은 근육이 필요하며 더 많은 칼로리를 소모합니다.- 워밍업으로 운동을 시작하십시오. 2.0에서 경사 매트 위에서 활발히 걷습니다. 이 속도로 3 ~ 5 분 동안 또는 근육이 따뜻해질 때까지 걷습니다.
- 적당한 속도로 뛸 수 있도록 속도를 높이고 경사를 3.0으로 올리십시오. 다시 한 번, 노력의 인식 척도에서 10 점 만점에 5 점을 맞추십시오. 이 속도로 2 분 동안 실행하십시오.
- 빠른 트로트 속도를 달성하기 위해 가속함에 따라 경사를 5.0-6.0으로 증가시킵니다. 경사가 높은 s를 사용하면 자세가 나빠질 수 있으며 일반적으로 권장하지 않습니다. 이 경사로 1 분 동안 빠르게 뛸 수 있습니다.
- 경사를 3.0으로 되돌리고 적당한 속도로 뛸 수 있도록 속도를 줄이고 2 분 동안 계속하십시오.
- 21 분의 훈련을 위해이주기를 7 번 반복하십시오.
- 이전과 마찬가지로 카펫을 0.0에서 3 ~ 5 분 이상 기울여서 빠르게 걸 으면서 식히십시오.
-
저 강도 HIIT를 사용해보십시오. 진정한 고강도 분수 훈련은 모든 사람을위한 것이 아닙니다. 그러나이 교육의 혜택을 계속 누리려면 대신 저 강도 간격 훈련을 수행하십시오.- 낮은 일을하려고하더라도 항상 워밍업으로 시작하십시오. 편안한 속도로 3 ~ 5 분 동안 걸으십시오.
- 빨리 걸으며 조금 더 호흡하기 위해 페이스를 가속화하십시오. 노력 인식 척도에 4를 목표로하고 2 분 동안 빨리 걷기.
- 런닝 머신의 경사를 2.0으로 늘리십시오. 이 경사면에서 30 초 동안 계속 걷습니다.
- 경사를 0으로 되 돌리 되 페이스를 바꾸지 마십시오. 2 분 동안 계속 걷기.
- 이주기를 20 분 훈련의 경우 8 회 또는 15 분 훈련의 경우 6 회 반복하십시오.
- 경사도가 0 인 빠른 보행으로 냉각하여 마무리합니다.
파트 3 주간 운동 루틴에 HIIT 포함
-
HIIT는 1-2 일밖에되지 않습니다. HIIT에는 많은 이점이 있으므로 매일 유산소 운동을 건너 뛰어 가능하다고 생각할 수도 있습니다. 그러나 일주일에 1-2 회 HIIT 만하면됩니다.- 유산소 운동은 심박수가 중간에서 높음으로가는 HIIT와 달리 심박수를 상대적으로 일정한 수준으로 유지하는 유산소 운동입니다.
- HIIT에는 많은 이점이 있지만 특히 이러한 유형의 운동을 매일 수행하는 경우 신체를 피로하게하고 과로 할 수 있습니다.
- 유산소 운동에는 더 나은 지구력, 더 나은 (그리고 더 빠른) 근육 회복, 마른 근육 유지 및 장기적으로 유지할 수있는 더 많은 장점이 있습니다.
-
강도가 낮거나 중간 정도 인 다른 운동을하십시오. 일주일에 1 ~ 2 일의 HIIT를 수행하는 경우 권장 최소 운동량을 달성하기 위해 나머지 시간 동안 다른 유형의 유산소 운동을 찾아야합니다.- 대부분의 건강 전문가는 일주일에 약 150 분 또는 약 2.5 시간의 적당한 유산소 운동 또는 75 분의 격렬한 유산소 활동 또는 2의 조합을 권장합니다. 많은 HIIT는 20 분에서 30 분 동안 만 지속되며 차이를 만들기 위해 다른 형태의 심장 운동을해야합니다.
- 저 강도 또는 중등도의 유산소 운동에 중점을 둡니다. 일주일 동안보다 효과적으로 회복 할 수 있도록 도와줍니다.
- 걷기 또는 달리기, 타원형, 자전거 타기 또는 자전거 타기, 하이킹, 춤 또는 수영과 같이 매주 150 분의 목표에 도달하려면 다음 유형의 운동을 시도하십시오.
-
보디 빌딩 2 일을하십시오. HIIT 및 기타 유형의 유산소 활동 외에도 적절한 양의 근력 운동을 포함시키는 것이 중요합니다. 이것은 심장 운동과 비교하여 다른 이점을 가져다 줄 것입니다.- 보디 빌딩은 근육을 키우고 유지하며 신진 대사를 지원합니다. 또한 골밀도를지지하여 골다공증을 예방합니다.
- 많은 건강 전문가들은 매주 1-2 일의 보디 빌딩을 권장합니다. 각 주요 근육 그룹에서 일하고 약 20 분 동안 훈련하십시오.
- 뼈 밀도를 유지하기위한 보디 빌딩은 일주일에 두 번 이루어져야 상당한 효과가 있습니다.
- HIIT가 러닝 머신에없고 일부 웨이트 트레이닝 (예 : 폐, 허벅지 굴곡 또는 팔 굽혀 펴기)이 포함 된 경우 심장, HIIT 및 웨이트 트레이닝에 허용 된 시간에 포함될 수 있습니다. .
-
적절한 휴식 시간을 계획하십시오. HIIT의 특성상 충분한 휴식을 취해야합니다. 고강도 운동에는 더 많은 근육, 관절 및 전신이 필요하며 충분한 휴식이 필요합니다.- 운동 루틴, 신체 건강 및 전반적인 성능을 위해서는 휴식 시간이 필수적입니다. 나머지 근육은 힘과 크기를 얻습니다.
- 월요일에 HIIT 디딜 방아와 웨이트 트레이닝을한다면 화요일이 이상적인 휴식 일입니다.
- 일주일에 1-2 일의 휴식 만 필요할 것입니다. 그것은 당신이하는 HIIT의 양이나 운동의 강도에 달려 있습니다.
- 쉬는 날에는 완전히 활동하지 않아야합니다. 요가, 스트레칭 운동 또는 걷기와 같은 더 많은 회복 운동을 할 수 있습니다.