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이 기사에서 : 적절한 수준 선택하기 심혈관 훈련 루틴 정의 근육 만들기 운동 안전하게하기 20
임신 중에도 건강을 유지하는 것이 아기의 건강에도 좋습니다. 선택한 운동이 개인 상황에 맞게 조정되도록 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 의사가 청신호를 받으면 건강을 유지할 수있는 다양한 신체 활동 중에서 선택할 수 있습니다.
단계
1 부 적절한 레벨을 선택하십시오
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의사와 계획을상의하십시오. 귀하와 귀하의 아기의 건강 상태가 양호하고 위험에 노출되지 않으면 의사는 적절한 운동을하도록 권장 할 것입니다. 다음과 같은 증상이 나타나면 의사는 운동을하지 말 것을 권합니다.- 질 출혈,
- 자궁 경부 문제,
- 임신으로 인한 동맥 고혈압,
- 심장 또는 폐 문제
- 조기 노동의 위험.
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단계별로 이동하십시오. 임신 전보다 빨리 피곤하다는 것을 알게 될 것입니다. 임신 전에 이미 운동을했다면 같은 시간을 유지할 수 있지만 운동 강도는 줄어 듭니다. 전에 운동을하지 않았다면 하루에 5 ~ 10 분의 운동으로 시작하여 30 분의 적당한 신체 활동으로 서서히 운동 시간을 늘리십시오.- 너무 길거나 너무 강하게 훈련 할 필요는 없습니다. 심박수와 혈액 순환 속도를 높이기에 충분한 힘을가하십시오.
- 말할 수 없을 정도로 숨이가 쁘면 너무 세게 밀기 때문입니다.
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한계를 준수하십시오. 임신 중에 점점 피곤해집니다. 물을 충분히 마셔야합니다. 임신 중에 탈수 위험이 높습니다. 다음과 같은 증상이 나타나면 신체 활동을 즉시 중단하십시오.- 근사한,
- 호흡 곤란,
- 허리 통증,
- 구역질,
- 붓기 또는 마비
- 비정상적으로 높거나 불규칙한 심장 리듬
파트 2 심혈관 훈련 루틴 정의
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활동을 선택하십시오. 이미 심혈관 훈련을 받았으며 주치의가 계속해서 운동 할 수 있다면 활동 강도를 조정해야 할 수도 있습니다. 예를 들어 다음 활동 중 하나를 선택할 수 있습니다.- 걷기. 걷기는 심박수를 높이고 다리 근육을 강화시키는 좋은 방법입니다. 발목과 발을 잘 고정시키는 신발을 착용하십시오. 좋은 브래지어에 투자하면 가슴이 커질 때 계속 움직일 수 있습니다. 걷기는 또한 태양을 즐길 수있게하며 친구 나 파트너와 함께 연습 할 수 있습니다.
- 수영. 수영은 움직일 때 관절을 풀어주는 데 도움이되기 때문에 임신 중에는 매우 유익합니다. 몸의 피로를 풀기 위해 수 중에서 수영 할 수있는 좋은 안경을 준비하십시오. 큰 비틀림이 필요한 나비 수영을 피하십시오. 평영 수영 중에 골반 통증이 발생하면 수영 스타일을 바꾸십시오. 수영을 잘하지 않더라도 대부분의 수영장에서 임산부를위한 에어로빅 수업을들을 수 있습니다.
- 자전거. 임신 전에 자전거를 타는 경우 자전거를 탈 수 있습니다. 더 안정적이며 넘어 질 위험이 없습니다.
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위험한 스포츠를 피하십시오. 넘어 지거나 두드 리거나 충격을받을 위험이있는 모든 활동을 피하십시오. 다음 운동을 피하십시오.- 20 주 후에 위장에 누워 있어야하는 요가 자세. 이로 인해 아기뿐만 아니라 혈액 순환이 차단 될 수 있습니다.
- 축구, 권투, 럭비, 핸드볼 및 농구와 같은 스포츠에 연락하십시오.
- 배구 나 테니스와 같이 종종 방향을 바꾸는 스포츠.
- 등산, 스키, 롤러 블레이드 또는 승마와 같은 낙상 위험이있는 활동.
- Bikram 요가, 더운 날씨 스포츠, 사우나 및 스팀 룸과 같이 열에 노출되는 활동.
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심혈관 운동의 이점을 누리십시오. 적당하고 합리적인 스포츠는 귀하와 귀하의 아기에게 많은 혜택을줍니다.- 두통, 다리 경련, 팽만감, 변비 및 부기를 완화하십시오.
- 임신성 당뇨병 발병 위험을 줄입니다.
- 분위기를 개선하고 에너지를 제공하십시오.
- 더 나은 수면을 촉진하십시오.
- 더 쉽게 출산하고 더 빨리 회복하기에 적합합니다.
3 부 근육 건물 운동을 안전하게 수행
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상체의 근육을 유지하십시오. 팔과 등을 강화하기 위해 할 수있는 운동이 많으므로 분만 후 아기를 더 쉽게 입을 수 있습니다.- 벽에 펌프를 설치하십시오. 이 운동은 가슴 근육과 삼두근을 강화시킵니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 벽 앞에 서십시오. 어깨 높이로 손바닥을 벽에 대십시오. 코가 벽에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부리고 벽쪽으로 기울입니다. 손의 벽을 뒤로 밀어 똑바로 세우십시오. 15 세트에 도달 할 때까지 펌프 수를 점차적으로 늘리십시오.
- 신축성이있는 조정. 의자에 앉아 발 앞에 고무줄을 놓습니다. 손으로 고무줄의 끝을 잡고 몸쪽으로 잡아 당기면서 팔꿈치를 뒤로 젓는 것처럼 뒤로 움직입니다. 15 번 연속 움직일 때까지 점진적으로 늘리십시오. 탄성 밴드는 대부분의 스포츠 상점에서 구입할 수 있습니다.
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V 문으로 복근을 사용하십시오. 이러한 운동에는 몇 가지 버전이 있으며, 바람직하게는 임신 첫 임신 동안 연습하는 것이 좋습니다. 아래 운동은 건강 전문가가 권장합니다.- 지원되는 V 자형 측량. 다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 앉으십시오. 몸을 다시 가져와 45도 각도로지면에 놓으십시오. 쿠션이나 풍선 BOSU (밸런스를 작동하도록 설계된 풍선 반구)를 등 아래에 놓아 약간의 지지력을 얻을 수 있습니다. 한쪽 다리를 바닥과 평행이되도록 연장하십시오. 이 자세를 5 초간 유지 한 다음 다리를 바닥에 놓습니다. 10 번 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
- V 자형 독서 BOSU 풍선이나 푸프 (지면에서 약 30cm), 다리가 구부러지고 발이 평평한 곳에 앉습니다. 복근 운동을 느낄 때까지 뒤로 젖히십시오. 자세를 약 5 초간 누른 다음 똑바로 세우십시오. 10 번 반복하십시오. 운동이 잘 익히면 한쪽 다리를 들어 올린 다음 다른 쪽 다리를 들어보십시오.
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다리를 강화하십시오. 이 운동은 다리 근육을 강화하고 유연성과 균형을 향상시키는 데 도움이됩니다. 스쿼트와 같은 이러한 운동 중 일부는 아기가 골반에 관여하는 것을 돕기 위해 작업 중에 수행 할 수도 있습니다.- 스쿼트. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 벽에 서십시오. 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 벽을 따라 미십시오. 그런 다음 발바닥을 똑바로 세웁니다. 완전히 내려갈 수 없다면 문제가되지 않습니다. 10 세트를 만들어보십시오.
- 다리 조사. 네 발로 타십시오. 한쪽 다리를 들어 올려 바닥과 평행을 이루도록 부드럽게합니다. 이 자세를 5 초간 유지 한 다음 다리를 내립니다. 10 번 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
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요가 또는 필라테스를보십시오. 많은 여성들이 선을 유지하고 몸과 접촉하기 위해 빌라도와 요가를 즐깁니다. 이러한 활동은 유연성을 향상시키면서 근육을 강화시킵니다.- 요가 수업을 듣는 경우 임산부에게 적합한 코스를 찾으십시오. 항상 임신 단계에 대해 선생님에게 알리십시오.
- 집에서 연습하는 경우, 의사에게 요청하여 수행하는 운동이 임신에 적합한 지 확인하십시오. 결국 비디오에 임산부에 적합한 요가 수업을들을 수 있습니다.
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케겔 운동으로 골반저를 강화하십시오. 골반저 근육을 강화하면 출산이 더 쉬워지고 분만에서 더 빨리 회복됩니다. 또한 출산 후 요실금 퇴치에도 도움이됩니다. 이 운동은 하루에 세 번 수행하십시오.- 짧은 수축. 이 운동은 힘을 키우는 데 도움이됩니다. 등받이에 누워 있거나 발을 어깨 너비만큼 벌리고 앉습니다. 방귀를 잡고 싶은 것처럼 항문 주위 근육을 긴장시킵니다. 그런 다음 동시에 배뇨를 멈추는 것처럼 질과 방광 주위의 근육을 수축시킵니다. 둔근을 조이지 않고이 운동을하십시오. 이 압력을 1-2 초 동안 유지 한 다음 근육이 피로해질 때까지 반복하십시오.
- 긴 수축. 이 운동은 골반 근육의 체력을 증가시킵니다. 그들은 짧은 수축과 같은 방식으로 시행되며 근육의 압력 만 더 오래 유지됩니다. 일부 여성의 경우 4 초 동안 골반 근육을 수축시키는 것으로 충분합니다. 다른 여성들은 10 초 이상을 유지할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 근육을 더 길게 수축시키고 더 긴 수축 세트를 만들 수 있습니다.
- 요실금으로 고통 받고 Kegel 운동을 만족스럽게 수행 할 수없는 경우 회음부 재활 전문 물리 치료사와 상담하십시오. 의사 나 산부인과 의사에게 조언을 구하십시오.