발에 물리 치료를하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 근육 만들기 운동
• 방법 2 발과 발목 스트레칭
• 방법 3 발 마사지

이 글에서는 근육 만들기 운동을한다. 발과 발목 스트레칭하기

인간의 발은 26 개의 뼈와 약 100 개의 근육, 힘줄 및 인대로 이루어져 있습니다. 또한 체중이 가장 많은 신체의 일부이기 때문에 인생에서 한 번에 통증이나 발 문제를 겪는 것이 드문 일이 아닙니다. 양파, 전립선, 발바닥 아치의 처짐, 망치 발가락, 발바닥 염 및 근육 경련이 통증을 유발할 수 있습니다. 근육을 스트레칭하고 긴장을 줄이는 운동을함으로써 쉽게 사라지게 할 수 있습니다.

단계

방법 1 근육 만들기 운동

1. 
   

   
   조언을 구하십시오. 발이나 발목 통증이있는 ​​경우 의사 나 발병 전문의의 조언을 구해야합니다. 휴식, 얼음 또는 리프팅시에도 통증이 사라지지 않으면 청구서가있을 수 있습니다. 부어 오름, 멍이 들거나 변색이 나타날 가능성이 높습니다. 이 가능성을 확인하려면 즉시 치료와 X- 레이를 찾아야합니다.
   • 위와 같은 골절 또는 다른 부상이있는 경우 의사에게 물리 치료 운동을 요청하십시오.

2. 
   

   
   발가락을 올리십시오. 발이 바닥에 편평하게 놓인 의자에 앉으십시오. 다른 발가락을 평평하게 유지하면서 큰 발가락을 약간 올립니다. 엄지 발가락에서 시작하여 작은 발가락으로 끝나는 다섯 발가락에 하나씩 차례로 연습하십시오. 그런 다음 가장 작은 것부터 시작하여 큰 발가락으로 끝나는 순서로 낮추십시오. 15 번 반복하십시오.
   • 이 운동이 어려울 경우 엄지 발가락을 들어 올려 올바로 올릴 때까지 내립니다. 다섯 발가락을 움직일 수있을 때까지 천천히 움직입니다.
   • 이 운동은 발가락이 위 아래로 움직일 수있게하는 근육 그룹 중 하나 인 신근 근육을 강화하기 위해 고안되었습니다. 신근과 굴근이 충분히 강하면 보행과 균형이 좋아져 사고로 인한 부상을 예방할 수 있습니다.

3. 
   

   
   
   
   발가락을 구부리십시오. 오른발 아래 바닥에 수건을 놓습니다. 발가락을 긴장시키고 구부려서 수건을 잡으십시오. 2 ~ 4cm 높이고 약 5 초간 유지하십시오. 지상에 놓으십시오. 다섯 번 반복하십시오. 그런 다음 왼쪽에서 동일한 운동을 반복하십시오.
   • 각 운동 후 근육을 이완하십시오.
   • 타월을 잡는 시간을 최대 10 초로 늘리십시오.
   • 이 운동은 주로 발가락의 신근 근육 강화에 중점을 둡니다.

4. 
   

   
   몇 가지 로그를 가져옵니다. 작은 그릇 옆에 바닥에 20 개의 공을 놓습니다. 휴식을 취하는 동안 소파 나 의자에 앉으십시오. 당신의 발로 달 공을 집어 들고 그릇에 넣으십시오. 그런 다음 공을 다시 바닥에 놓고 다른 발로 운동을 반복하십시오. 발 근육을 강화시키는 데 도움이됩니다. 또한 발바닥 근막염뿐만 아니라 과신 장으로 인한 결합 조직 손상과 같은 다른 부상에도 유용합니다.

5. 
   

   
   알파벳을 쓰십시오. 등을 편안하게 유지하면서 소파에 앉으십시오. 다리 중 하나를 펴고 발 중 하나를지면 위로 몇 인치 들어 올리십시오. 엄지 발가락으로 공중에 알파벳 글자를 그립니다. 그런 다음 다리를 바꾸고 다른 엄지 발가락으로 다시 시작하십시오. 이 운동은 발의 신근과 굴근을 강화시킵니다.
   • 이것은 발바닥 근막염이나 다른 문제의 경우에도 유용 할 수 있습니다. 발목의 재활에 특히 효과적입니다.
   • 작은 움직임을 만듭니다. 발목, 발, 발가락 만 사용하십시오.

6. 
   

   
   
   
   확장 연장선을 만듭니다. 왼발의 다섯 발가락을 중심으로 탄성 밴드를 감습니다. 부드럽게 당기려면 중간 저항이 있어야합니다. 발가락을 펼치십시오. 이를 통해 밴드를 최대한 늘릴 수 있습니다. 5 초 동안 누르고 발가락을 이완하십시오. 이 발을 각 발에 5 번 반복하십시오.
   • 약 5 초 동안 근육을 ​​이완하십시오.
   • 이것은 발의 근육을 강화시키는 데 도움이되며, 결합 조직의 신장만큼 발육부 염 발바닥을 치료하는 데 사용되는 운동입니다.

7. 
   

   
   엄지 발가락을 당겨보십시오. 오른발 엄지 발가락과 왼발 엄지 발가락 사이에 탄성 밴드를 감 쌉니다. 발을 함께 붙입니다. 그런 다음 발목을 붙인 상태에서 발가락을 하나씩 제거하십시오. 탄성 밴드를 최대한 조인 다음 근육을 이완하십시오. 스트레칭 사이에 5 초의 휴식을 취하고 5 번 반복하십시오.
   • 이 운동은 발 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

8. 
   

   
   발목 전도 운동을한다. 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 뻗어보세요. 테이프 중 하나를 테이블의 발과 같은 고정 된 물체에 부착하십시오. 그것은 당신의 발 옆에 있어야합니다. 발가락 바로 밑의 발 부분 주위에 탄성 밴드의 다른 쪽 끝을 감 쌉니다. 테이블의 발은 옆에 있어야합니다. 밴드의 고리는 당신의 발 주위를지나 가서 당신 옆의 테이블 발을 움직입니다. 저항 밴드를 늘려 발목을 테이블에서 멀리 떨어 뜨려 놓으십시오.
   • 두 세트의 15를 수행하십시오.
   • 이 운동은 발목 근육을 강화하고 양쪽에 빛을 발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 염좌를 피하고 치료하는 데 도움이됩니다.

9. 
   

   
   발목 편차 운동을한다. 그들은 전환 운동과 매우 비슷합니다. 다리를 뻗은 상태로 바닥에 앉으십시오. 이전 연습에서와 같이 저항 밴드를 배치하지만 루프를 발가락 가까이에 두지 않고 아치 위로 밉니다. 발을 테이블에서 들어 올려 테이프를 당깁니다.
   • 두 세트의 15를 수행하십시오.
   • 이 운동은 발목의 양쪽에 비골과 경골의 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 rain을 치료하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 
    

    
    종아리 확장을하십시오. 벽, 작업대 또는 안정된 스탠드 주위에 똑바로 서십시오. 당신 앞에있는 벽에 손을 대십시오. 발끝을 잡고 운동을 시작하십시오. 이 위치에서 손을 벽에 대고 균형을 유지하면서 발을 땅으로 내립니다. 발을 바닥에 부드럽게 대고 10 회 반복하십시오.
    • 운동을 악화 시키려면 한쪽 발로 서서 양쪽에서 10 번씩 시작하여 발끝으로 서십시오.

방법 2 발과 발목 스트레칭

1. 
   

   
   발목의 움직임 범위를 확인하십시오. 다리를 앞쪽으로 펴십시오. 움직이지 말고, 몸을 아프게하지 않으면 서 발가락을 몸쪽으로 향하게하십시오. 10 초 동안 기다립니다. 그런 다음 반대 방향으로 가리키고 10 초 동안 다시 누르십시오. 그런 다음 발가락을 반대쪽 발로 향하고 10 초 동안 다시 길게 누릅니다. 그런 다음 서로 반대 방향으로 가리키고 10 초 동안 누르십시오. 마지막으로 발목을 시계 방향으로 다른 방향으로 10 번, 10 번 돌립니다.
   • 이 운동은 발목의 운동 범위와 유연성을 높이기 위해 재활 전문가가 개발했습니다.
   • 이 전문가들에 따르면 발목 근육, 특히 경골 근육의 유연성과 강도가 높아지면 염좌와 같은 부상을 크게 줄일 수 있습니다.
   • 다른 스트레칭 운동 전에이 일련의 예열을 사용하십시오.

2. 
   

   
   아치의 굴곡을하십시오. 이전과 비슷하지만 더 집중되어 있습니다. 소파에 기대어 다리를 수직으로 놓으십시오. 다리를 편평하게 유지하면서 최대한 뒤로 구부리십시오. 발가락과 발 뒤꿈치가 정렬되도록 발을 단단히 고정하십시오. 5 초 동안 기다립니다. 긴장을 풀고 발가락을 최대한 멀리 늘립니다.
   • 두 발을 함께 움직여서 15 번 반복하십시오. 바닥에 누워서이 운동을 할 수도 있습니다.
   • 근육을 조금 더 늘리려면 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.
   • 발가락이 몸에서 멀어지면 송아지 근육이 강화됩니다.

3. 
   

   
   배측 굴곡을 시도하십시오. 의자에 앉아 오른발을 구부리십시오. 발 아래에 큰 수건을 감싼다. 수건 끝을 몸쪽으로 당깁니다. 통증을 유발하지 않으면 서 발가락을 최대한 긴장 시키십시오. 10 초간 누르고 각 발에 3 번 반복하십시오.
   • 이것은 빛의 근육을 스트레칭 할 수 있습니다. 종아리 근막염에서 회복하기 위해서는 송아지 근육과 같은 이러한 근육의 좋은 유연성이 중요합니다.
   • 당신은 또한 지상에 저항 밴드와 함께 할 수 있습니다. 테이블의 발 주위를 통과시킵니다. 걸어서 발로 감싸십시오. 밴드를 잡아 당겨 발가락을 몸쪽으로 가져옵니다.

4. 
   

   
   아킬레스 스트레칭을한다. 계단 계단에 서십시오. 발가락에 서서 발끝에서 균형을 잡으십시오. 난간이나 벽에 서서 균형을 유지하십시오. 종아리 근육이 긴장 될 때까지 발 뒤꿈치를 천천히 내립니다. 15-30 초간 기다렸다가 잠시 멈 춥니 다. 세 번 반복하십시오.
   • 이 운동은 송아지 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다. 전문가들에 따르면, 이런 종류의 운동은 식물성 부 신염의 완전한 치료를 가능하게합니다. 송아지의 근육이 너무 뻣뻣하면 발 뒤꿈치가 제대로 구부러 지거나 늘어나지 않을 수 있습니다. 이 고통스러운 장애에서 회복하는 데 필요한 운동입니다.

5. 
   

   
   송아지를 똑바로 펴십시오. 손을 대어 균형을 유지하면서 벽 앞에 서십시오. 한쪽 발을 앞으로 내딛고 무릎을 약간 구부립니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 남겨두고 다른 다리를 뒤로 뻗으십시오. 그런 다음 송아지 근육이 늘어날 때까지 벽에 부드럽게 기대십시오. 15-30 초 동안 세 번 반복하십시오.
   • 이 운동은 종아리의 주요 근육 중 하나 인 유두 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다.

6. 
   

   
   발가락의 굴곡을 펴십시오. 균형을 유지하기 위해 손을 벽에 대고 서십시오. 발 끝을 땅에 대고 발을 뻗어 다리를 뒤로 뻗으십시오. 발목 스트레칭의 근육을 느끼기 위해 놓으십시오. 발가락에 경련이 느껴지면 15 ~ 30 초 동안 잠시 멈추십시오. 각 발에 세 번 반복하십시오.
   • 가면서 1 분 동안 자세를 유지하십시오.
   • 이 운동은 다리에 대해 움직일 수 있도록 발에 flexor 근육을 스트레칭하도록 설계되었습니다.

방법 3 발 마사지

1. 
   

   
   마사지의 중요성에 대해 알아보십시오. 전문가들은 종종 마사지를 권장합니다. 그들은 혈액 순환을 증가시키면서 발을 이완시킵니다. 또한 염좌 나 긴장과 같은 부상을 예방할 수 있습니다.

2. 
   

   
   공으로 몸을 마사지하십시오. 의자에 앉아 발 앞쪽에 테니스 또는 골프 공을 놓습니다 (테니스 공은 아마도 가장 편안한 해결책 일 것입니다). 발에서 발을 굴려 앞쪽에서 발꿈치로 전달하십시오. 2 분 동안 계속 운동하십시오. 발의 마사지 느낌을 느껴야합니다.
   • 마사지 효과를 높이려면 공을 위아래로 움직여보십시오. 왼쪽 발을 2 분 동안 반복하십시오.

3. 
   

   
   발 아치 마사지를하십시오. 의자에 앉아서 오른발을 왼쪽 허벅지에 대십시오. 엄지 손가락을 사용하여 발 아치에 원을 만드십시오. 발 길이를 따라 손을 움직여 근육을 이완시킵니다. 발가락 사이에 손가락을 대십시오. 이 위치를 발가락과 분리하여 약 30 초 동안 유지하십시오. 각 긴장을 풀어 긴장을 풀기 위해 각 발가락을 마사지하십시오.