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이 기사에서는 벽에 펌프를 설치하십시오.
건강한 신체를 유지하고 유지하려면 스포츠를하는 것이 매우 중요합니다. 펌프는 팔, 어깨, 가슴의 근육을 강화시키는 좋은 방법입니다. 그러나, 지상에서 만들어진 종래의 펌프는 많은 사람들에게 너무 어렵다. 바닥이 아닌 벽에 휴식을 취하면 몸을 내리고 들어 올리기가 더 쉬워 져 등을 다치거나 넘어 질 위험없이 근육을 발달시킬 수 있습니다. 임신 중이거나 관절염이나 만성 통증이 있거나 아직 고전적인 팔 굽혀 펴기를하기에 충분한 근육을 발달시키지 않은 경우, 벽에서 운동하는 것이 등 근육과 대퇴근의 훌륭한 대안이 될 것입니다 기분이 좋아집니다.
단계
1 부 벽에 펌프를
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올바른 장소를 찾으십시오. 벽에 펌프를 만들기 전에 선택한 벽이 트릭을 수행하는지 확인해야합니다. 길고 곧은 벽에 설치하려면 모서리에서 멀리 떨어져 있어야합니다. 또한 물체 나 장애물이없는 벽을 선택해야합니다.- 펌핑하려는 벽에 아무것도 걸리지 않도록하십시오. 여기에는 사진 프레임, 장식 등이 포함됩니다.
- 창문이나 벽의 개구부 (예 : 주방과 거실 사이)와 같은 잠재적 위험으로부터 멀리 떨어진 벽의 자유로운 부분을 선택하십시오.
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손과 발을 올바르게 놓으십시오. 벽에 펌프를 만들려면 자신을 올바르게 배치하는 것이 중요합니다. 벽에 너무 가까이 있으면 근육이 충분하지 않아 등을 다칠 수 있습니다. 벽에서 너무 멀리 떨어져 있으면 땅에 떨어지거나 등을 다 치면서 절을 할 수 있습니다. 자신을 올바르게 위치 시키려면 약간 기울여야합니다. 설치가 끝나면 펌프를 만들 수 있는지 확인하십시오.- 벽에서 한쪽 팔의 거리만큼 벽을 향하여 서십시오.
- 대부분의 사람들에게 벽에서 적절한 거리는 30 ~ 45cm입니다.
- 어깨와 발을 벌리십시오.
- 양손의 손바닥을 벽과 어깨 높이에서 어깨와 대략 간격을두고 평평하게 놓습니다.
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벽을 향해 몸을 내린다. 이 유형의 펌프 (또는 다른 유형의 펌프)의 경우 움직임을 제어하는 것이 중요합니다. 몸이 너무 빨리 떨어지면 균형을 잃을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 너무 느리게 움직이면 매우 빨리 피곤해질 수 있습니다.- 발을 땅에 단단히 고정하십시오. 펌프를 작동하는 동안 발을 들거나 훈련시키지 마십시오.
- 팔꿈치를 천천히 구부리고 상체를 벽쪽으로 내립니다 (물론 벽에 부딪치지 않음).
- 4를 세어 자신을 낮추십시오.이 시간은 보통 움직임을 완료하기에 충분합니다.
- 몸을 내릴 때 흡입하십시오. 움직임의 "쉬운"부분을 수행 할 때 영감을주고 더 어려운 단계에서 내쉬는 것이 훨씬 쉽습니다.
- 몸을 내릴 때 허리와 엉덩이를 똑바로 유지하십시오.
- 턱이나 가슴이 벽에 닿으면 잠시 멈 춥니 다. 1-2 초이면 충분합니다.
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몸을 키우십시오. 다시 말하지만, 몸을 올릴 때를 포함하여 팔 굽혀 펴기를하는 동안 움직임이 느리고 잘 제어되어야합니다. 등, 어깨 또는 팔꿈치를 서두르거나 다 치지 마십시오.- 벽을 밀기 시작하면서 숨을 내 쉰다.
- 최대 2까지 세어 몸을 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아와서 벽에 부딪 칠 위험이 없으므로 몸을 내리는 데 시간이 많이 걸리지 않아야합니다.
- 펌프 전체에서 항상 발을 엉덩이와 똑바로 똑바로지면에 단단히 고정하십시오.
- 시동 위치로 완전히 돌아 오면 펌프가 종료됩니다. 팔을 뻗거나 다칠 수 있으므로 팔꿈치를 가리지 마십시오.
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움직임을 반복하십시오. 이제 올바른 위치에서 펌프를 올바르게 실행했습니다. 그러나 당신은 단 하나의 펌프만으로 근육을 발달시키지 않을 것입니다! 소규모 보디 빌딩 세션이 효과적 이도록 세트당 반복 횟수를 설정하여 연속적으로 작업하는 것이 중요합니다.- 10-15 펌프는 시리즈에 충분해야합니다.
- 첫 번째 시리즈를 마친 후 1-2 분 동안 휴식을 취하십시오. 그런 다음 가능하면 10-15 개의 추가 펌프를 만들어보십시오.
파트 2 운동을 더욱 어렵게 만들기
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진행 상황을 추정하십시오. 벽을 펌핑하는 것은 가슴 근육과 삼두근을 강화시키는 좋은 방법입니다. 그러나 벽에 몇 세트의 펌프를 사용할 수 있다고해서 접지 펌프를 시험해야한다는 의미는 아닙니다.- 근육량을 발달 시키려면 규칙적인 시간과 노력이 필요합니다.
- 일부 소식통에 따르면 육안으로 보이는 근육 덩어리가 생길 때까지 6 개월에서 1 년이 걸릴 수 있습니다.
- 스포츠 루틴을 좀 더 어려운 것으로 바꾸기 전에 근육이 충분한 지 확인하십시오.
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낮은 표면으로 이동하십시오. 일단 벽을 밀어서 근육을 발달시키고 여러 세트를 할 수있게되면 더 어려운 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 지상의 기존 펌프로 가기 전에 아래쪽과 아래쪽 표면에서 점차적으로 작업하는 것이 좋습니다 (그리고 그 과정에서 근육 질량을 더 발달시키는 것이 좋습니다).- 먼저, 조리대 가장자리를 밀어보십시오. 표면은 작업중 인 벽의 높이보다 약간 낮을 수 있지만 운동은 어려움없이 쉽게 할 수 있습니다.
- 소파 팔걸이로 가십시오. 소파 팔걸이는 카운터보다 약간 낮습니다. 소파가 딱딱한 지 확인하십시오. 전원이 켜질 위험이 있으면 상대방에게 앉도록 요청하십시오.
- 마지막으로 각 높이에서 몇 주 동안 훈련을 마치면 현장에서 일할 준비가 된 것입니다. 기존의 접지 펌프를 실행하는 것은 어렵고 준비가되어 있어야합니다.
- 훈련에서 진화 할 준비가되었음을 나타내는 객관적인 신호는 없습니다. 벽 (및 각 중간 표면)의 펌프가 언제 충분히 쉬운 지 확인하는 것은 사용자의 몫입니다.
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휴식 연구를 생각하십시오. 마지막으로, 몇 달이 아닌 몇 달이 지난 후에 다른 유형의 펌프로 작업하면 진화 과정에서 정체 될 수 있습니다. 힘이 세고 근육이 쌓이면 펌프 (어떤 표면에서도)에 충분한 노력이 필요하지 않습니다. 거기에 도착하면 누워있는 것처럼 역도 운동을 할 수 있습니다.- Recumbents는 펌프와 거의 동일한 근육을 사용하지만 현재 운동 루틴이 너무 쉬워지면 체중이 증가합니다.
- 진행 상황을 측정하고 더 어려운 운동을 할 준비가되었는지 여부를 스스로 결정해야합니다.
- 역도를 할 수있는 사람을 신뢰할 수있는 사람에게 물어보세요. 따라서 문제가 있거나 체중을 들어 올릴 수없는 경우, 스포츠 파트너가 체중을 다시지지하도록 도울 수 있습니다.