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이 기사 : 운동 루틴 만들기 유산소 운동 만들기 근력 운동 연습 균형 및 유연성 향상 바쁜 일정에 운동 포함 안전하게 설정하기 39 참조
신체 활동은 건강을 유지하는 데 필수적이지만 더 활동적인 방법을 아는 것은 어려울 수 있습니다. 운동에 익숙하지 않으면 단계별로 진행하십시오. 매일 활발하게 걷거나 조깅하는 30 분 동안 걷기 전에 10-15 분의 걷기로 시작하십시오. 일주일에 2 ~ 3 일의 보디 빌딩 운동을 추가하고 요가 또는 필라테스 수업으로 유연성을 향상 시키십시오. 각 세션에서, 의료 문제의 병력이있는 경우 항상 신체의 한계를 듣고 의사의 조언을 구해야합니다.
단계
1 부 운동 루틴 만들기
- 자신의 경험 수준에 맞는 일상을 만듭니다. 신체 활동에 익숙하지 않고 운동 루틴을 개발하려면 천천히 시작해야합니다. 경험을 쌓을수록 훈련 강도가 점차 높아집니다.
- 예를 들어, 10-15 분의 걷기로 시작한 다음 1-2 주 후에 30 분으로 갈 수 있습니다. 또한 15 분 안에 800m부터 30 분 안에 3 ~ 5km 더 먼 거리를 여행해야합니다.
- 웨이트 트레이닝을 할 때는 2 세트의 8 회 반복 (예 : 8 개의 펌프)으로 시작한 후 일련의 12 ~ 14 회 반복 할 수있을 때까지 일주일에 1 ~ 2 번의 추가 반복을 추가하십시오.
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운동하기 전에 5-10 분 동안 예열하십시오. 워밍업은 운동하려는 근육을 목표로해야하지만 움직임은 덜 강렬해야합니다. 예를 들어, 하체를 조깅하거나 일하기 전에 5-10 분 걸을 수 있습니다.- 수영하는 경우 천천히 시작한 다음 점차적으로 속도를 높이십시오. 상체를 운동하기 전에 걷거나 달리고 수직 점프, 다리와 팔을 벌려 심박수와 혈액 순환을 증가시킵니다.
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하루에 30 분의 유산소 운동을하십시오. 일반적으로 하루에 최소 30 분의 적당한 강도의 유산소 운동을해야합니다. 당신은 활발한 걷기, 조깅, 달리기, 사이클링 또는 수영을 할 수 있습니다.- 적당한 강도로 운동하면 심박수가 증가하고 호흡이 더 심해집니다. 여전히 말할 수는 있지만 노래를 할 수 없을 정도로 숨을 쉬어야합니다.
- 하루 종일 운동을 여러 세션으로 나눌 수 있습니다. 한 번에 5-10 분 동안 활동하는 것이 운동을 한 번도 해 본 적이 없다면 운동을 시작하는 좋은 방법입니다.
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일주일에 2 일 이상 운동하십시오. 근력 운동 또는 저항 운동은 근육을 강화하기 위해 하중, 저항 밴드 또는 신체의 무게를 사용하여 구성됩니다. 시작하는 경우 상체와 하체 (상체는 1 일, 바닥은 1 일)에 대해 운동을 해보십시오. 시간이 지남에 따라 매주 3-4 일의 보디 빌딩을 포함하도록 운동 강도를 점차적으로 높이십시오.- 상체 훈련의 예는 30 초의 2 세트의 보드, 12 개의 12 줄의 척추 코일, 펌프, 덤벨이있는 팔뚝 굴곡 및 발달 된 어깨를 포함 할 수있다.
- 다리를 강화하려면 허벅지 굴곡, 다리, 종아리 연장 부 및 슬릿을 12 회 반복하여 2 세트를하십시오.
- 각 세트 사이에 30-60 초 동안 휴식하십시오. 목표가 근력을 키우고 고강도 운동을하는 경우 3 분 휴식이 근력을 높이는 데 이상적입니다.
- 집에서 운동하거나 체육관에서 저항 기계를 사용할 수 있습니다.
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지루하지 않도록 일상을 바꾸십시오. 운동 중에 지루하지 않고 동기 부여를 유지하려면 다양한 운동을 시도하십시오. 운동을 방해하면 모든 신체 활동을하고 부상을 예방할 수 있습니다.- 예를 들어 월요일에 달리고 화요일에 상체를 운동하고 수요일에 무릎을 꿇고 목요일에 하체를 운동하고 금요일에 요가를하고 토요일에 자전거를 타며 걸을 수 있습니다. 일요일.
- 보디 빌딩 날에는 활발한 걷기, 팔과 다리를 벌리고 수직으로 점프하거나 줄넘기를하여 몸을 따뜻하게하고 식히면서 유산소 운동을하십시오. 점심 시간 동안 계단을 오르고 산책을하면서 하루 동안 5 ~ 10 분의 유산소 운동을 추가로 할 수 있습니다.
- 같은 근육 그룹을 이틀 연속 일하지 마십시오. 예를 들어 연속 2 일 동안 이두박근과 어깨를 구부리지 않아야합니다. 근육은 회복하는 데 시간이 필요하고 과로하면 근육을 다칠 수 있습니다.
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식히려면 5 ~ 10 분 동안 걸으십시오. 운동을 마친 후에는 5 ~ 10 분 동안 걸고 몸을 식히기 위해 스트레칭해야합니다. 워밍업과 마찬가지로 냉각은 신체가 편안한 활동에서 휴식으로 이동할 수 있도록 설계된 가벼운 운동의 한 형태입니다. 5 ~ 10 분 동안 걸 으면서 운동 목표 근육을 스트레칭하십시오.- 총 30 ~ 60 초 동안 근육을 개별적으로 스트레칭하십시오. 예를 들어, 다리 당 3-4 개의 사두근 스트레칭을하고 스트레칭을 10 초 동안 유지할 수 있습니다.
- 부상의 위험을 방지하기 위해 운동 전에 스트레칭을하지 마십시오. 근육이 따뜻해지면 신축성을 회복하고 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다.
파트 2 에어로빅 운동을
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확인 빠른 산책 또는 매일 실행하십시오. 걷기와 달리기는 특히 운동을 처음하는 경우 활동을 유지하는 좋은 방법입니다. 점심 시간에는 도보로 15 분, 저녁 식사 후 15 분 동안 블록 주위를 걷거나 달리십시오.- 노인이나 관절 문제가있는 경우 무릎, 엉덩이 및 발목에 비해 레이스가 너무 거칠 수 있습니다. 신체의 한계를 존중하고 필요한 경우 걸으십시오.
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줄넘기 5 ~ 15 분. 줄넘기는 아이들을위한 재미있는 게임 일뿐만 아니라 훌륭한 유산소 운동입니다. 줄을 잡고 5 분 연속으로 점프하십시오. 운동에 익숙하지 않은 경우 1 분 동안 만 점프 할 수 있습니다.- 멈추어야한다면 휴식을 취하고 호흡을 재개하십시오. 줄넘기를하는 데 소비하는 시간을 점차적으로 늘리십시오. 최소한 5 분 동안 줄을 뛸 수있을 때까지이 운동에 주당 30 초 또는 1 분을 할애 할 수 있습니다.
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팔과 다리를 벌려 수직 점프를 시도하십시오. 발을 모으고 팔을 몸을 따라 서십시오. 그런 다음 다리를 벌리고 팔을 머리 위로 올리면서 그 자리에서 뛰어 내립니다. 시작 위치로 돌아가서 다시 시작하십시오.- 점프 로프와 마찬가지로 너무 숨이 차면 일시 중지하고이 운동을하는 데 소비하는 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다.
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자전거 타기. 시작하면 블록 주위, 자전거 경로 또는 공원에서 자전거를 탈 수 있습니다. 처음에는 속도와 거리를 점차적으로 늘리기 전에 30 분 안에 5km를 이동하십시오.- 더욱 활동적이되면 30 분 안에 거리를 8km로 늘릴 수 있습니다. 결국 15 분만에 6km를 커버 할 수 있습니다.
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길이 만들기 수영장에서. 수영은 몸 전체를위한 완벽한 운동이며, 일상을 변화시키는 데 도움이 될 것입니다. 너무 숨을 쉬지 않고 20 분 동안 또는 가능한 한 랩을하십시오. 필요한 경우 특히 운동에 익숙하지 않은 경우 휴식을 취할 수 있습니다.- 랩을하는 것 외에도 물에서 에어로빅 운동을하거나 수영장에서 간단하게 걸을 수 있습니다. 이 유형의 활동은 관절 문제가 있거나 과도한 체중으로 고통받는 사람들에게 완벽합니다.
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경주에 빠지십시오. 신체 활동에 익숙해지면 블록 주위를 달리거나 체육관이나 트랙에서 달리십시오. 15 ~ 30 분을 연속으로 달리십시오. 그러나 더 활동적이되기 시작하면 스스로 힘을 쓰지 마십시오.- 매주 실행 시간에 1 분을 더 추가하십시오. 결국 한 번에 1.5km를 달릴 수 있는지 확인하고 달릴 때마다 자신의 기록을 깨십시오.
- 노인이나 뼈 또는 관절 문제의 병력이있는 사람은 다리가 달리기가 너무 거칠 수 있습니다. 몸매를 유지하는 것을 잊지 마십시오.
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스플릿 트레이닝으로 몸을 테스트하십시오. 분수 훈련은 교대 고강도 운동과 저 강도 운동으로 구성됩니다. 칼로리를 태우는 좋은 방법이기도합니다. 달리기 또는 달리기와 같은 고강도 활동이 포함되어 있으므로 이미 운동을하는 데 익숙한 경우 운동 루틴에 포함시키는 것이 가장 좋습니다. 기본적인 스플릿 트레이닝의 좋은 예는 달리기와 걷기를 번갈아가는 것입니다.- 5-10 분 동안 활발하게 걷기, 5-10 분 동안 조깅하기. 조깅 후 30-60 초 동안 달리고 5 분 동안 조깅하십시오. 30 ~ 60 초의 달리기와 5 분의 조깅을 교대로 2 ~ 3 회 번갈아 가십시오. 그런 다음 도보로 5 ~ 10 분 정도 식히십시오.
3 부 보디 빌딩 운동 배우기
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펌프 만들기 팔과 가슴을 강화합니다. 얼굴을 아래로 향하게하고 손바닥은 바닥과 어깨 바로 아래에 평평하게 놓습니다. 머리, 목, 등, 다리를 정렬 한 상태에서 팔로 밀어 숨을 내 쉰다. 손과 발가락이 몸의 무게를 지탱해야합니다.- 팔을 펴십시오. 그러나 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 코가 땅에 닿을 때까지 천천히 낮추면서 잠시 동안 숨을들이 쉬십시오. 12 회 반복 2 세트를한다.
- 운동을 다양하게하려면 밀 때 손바닥을 더 넓 힙니다. 가슴이 아닌 삼두근에 작용하기 위해 팔을 몸 가까이에 둘 수도 있습니다.
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판자 위치에서 30 ~ 45 초를 유지하십시오. 마치 마치 마치 펌프를 만들려고하는 것처럼 몸을 눕히고 누워서 시작하십시오. 팔뚝과 발가락으로 몸을 벗어주세요. 이 자세를 30 초 이상 유지하고 몸을 내린 후 30 ~ 60 초간 일시 정지 한 다음 다시 시도하십시오.- 머리, 목, 등을 일직선으로 유지하십시오. 머리를 올리지 말고 얼굴이지면을 향하도록 중립 위치를 유지하십시오.
- 30 초가 너무 쉬운 것 같으면 1 분 이상 판자 위치를 유지하십시오.
- 판자 위치에서 정상적으로 숨을 쉬어야합니다.
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복근과 함께 척추 감기. 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워서 시작하십시오. 가슴에 손을 대거나 머리 뒤로 올려 놓고 복근을 움직여 숨을 내쉬면서 몸통의 꼭대기에서 천천히 이륙하십시오.- 몸통을 들어 올려 어깨에서 날을 떼어 내고 1 ~ 2 초 동안 자세를 잡고 천천히 몸을 내린다. 12 회 반복 2 세트를한다.
- 자신을 다치게하고 근육이 더 열심히 일하는 것을 피하려면 천천히 통제 된 움직임을 사용하십시오.
- 손을 머리 뒤로 올리면 머리와 목을 잡아 당기지 마십시오. 부상을 피하려면 손가락 끝을 머리 뒤쪽에 올려 놓거나 손을 가슴 위로 넘기십시오.
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다리를 사용하여 둔근과 복근을 목표로하십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 팔을 옆에 눕혀 등을 대고 누워 있습니다. 천천히 엉덩이를 벗고 허리를 내리기 전에 복부 근육을 맞대고들이 쉬고 내쉬십시오. 어깨와 무릎이 직선을 이룰 때까지 들어 올리십시오. 균형을 유지하려면 팔을 바닥에 평평하게 유지하십시오.- 이 자세를 1-2 초 동안 유지 한 다음 숨을 내쉬면서 시작 위치로 부드럽게 내립니다. 이 단계를 반복하여 12 개의 브리지 2 세트를 만듭니다.
- 운동의 난이도를 높이려면 위쪽 위치를 유지 한 다음 다리를 펴십시오. 등을 땅에 대고 다른 다리로 다시 시작한 다음 바닥에 몸을 내립니다.
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허벅지를 구부리십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고, 발가락을 약간 바깥쪽으로, 등을 곧게 펴고 팔을 옆으로 또는 가슴 위로 건 crossed니다. 몸통을 똑바로하고 복부 근육을 사용하면 무릎을 부드럽게 구부리고 앉는 것처럼 엉덩이를 내립니다.- 엉덩이를 내릴 때 엉덩이를 뒤로 밀면 체중이 발 뒤꿈치에 놓입니다. 무릎과 발가락을 정렬하고 무릎이 발가락 너머로 확장되지 않도록하십시오.
- 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 계속 내린 다음 발 뒤꿈치로 밀어 들어 올려 출발 위치로 돌아갑니다.
- 내려갈 때는 숨을들이 쉬고 다리를 사용하여 들어 올릴 때는 숨을 내 쉰다. 12 개의 허벅지 굴곡 2 세트를하십시오.
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사용해보십시오 burpee 몸 전체를 작동시킵니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 쪼그리고 앉으십시오. 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 다리를 뒤로 당겨 펌프 위치에 놓은 다음 펌프를 만듭니다.- 펌프 후 다리를 앞으로 쪼그리고 앉은 자세로 다시 시작한 다음 손으로 수직으로 뛰어 올라 출발 위치로 돌아갑니다. 12의 2 세트를 만드십시오 burpees.
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무료 웨이트를 구매하거나 체육관에 가입하십시오. 다양한 웨이트 프리 역도 운동을 할 수 있지만, 덤벨, 바 및 저항 장비는 운동에 강도를 더합니다. 몸이 아프지 않게하려면 가벼운 짐으로 시작하고 몸이 한계를 넘어서는 것을 피하십시오.- 약간의 저항을 제공하지만 자세는 양호하게 유지하는 하중을 선택하십시오. 거울을보고 반복이 매끄럽고 규칙적이며 통제력이 있는지 확인하십시오. 균형이 잡히지 않거나 시리즈를 마무리하는 데 어려움이 있으면 더 가벼운 짐을 찾으십시오.
- 이두근의 12 굴곡의 2 세트를하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 양손으로 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하여 아령을 어깨까지 들어 올립니다. 짐을 내릴 때 흡입하면 시작 위치로 돌아가고 팔뚝을 구부릴 때 내 쉰다.
- 팔꿈치를 구부린 상태에서 아령을 어깨 위로 들어 올려 어깨를 만듭니다. 머리 위로 팔을 뻗을 때 숨을 내쉬고 어깨에서 덤벨을 내린 다음 12 회 반복 2 회 반복하십시오.
- 운동이 원활하게 진행되도록 숙련 된 트레이너 또는 친구에게 문의하십시오. 체육관에서 레지스탕스 머신을 연습 할 경우 코치에게 사용법을 알려달라고 요청하십시오.
Part 4 균형과 유연성 향상
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뻗기 근육을 데운 후 당신은 활동적이고 더 큰 혈액 공급을받은 근육 만 스트레칭해야합니다. 차갑고 활동하지 않는 근육을 스트레칭하면 부상 위험이 높아집니다. 스트레칭 할 때마다 앞뒤로 움직이지 말고 자세를 계속 유지해야합니다. 근육을 스트레칭하면서 숨을들이 쉬고 포즈를 잡고 숨을 내 쉰다.- 햄스트링을 늘리려면 다리를 뻗은 채 바닥에 앉으십시오. 다리 뒤쪽에 긴장이 느껴질 때까지 손가락을 최대한 쓸어 넘기고 15 ~ 20 초 동안이 자세를 유지하십시오.
- 대퇴사 두근을 늘리려면 의자 나 벽에 기대십시오. 오른발을 엉덩이에 올리고 오른손으로 발가락을 잡고 허벅지 앞쪽에 긴장이 느껴질 때까지 조심스럽게 당기십시오. 15 ~ 20 초 동안 계속 눕힌 다음 왼쪽 다리부터 다시 시작하십시오.
- 어깨를 기본 스트레칭하려면 오른쪽 어깨와 등의 긴장이 느껴질 때까지 오른쪽 팔꿈치를 반대쪽 어깨쪽으로 조심스럽게 당기십시오. 이 위치를 15-20 초 동안 유지 한 다음 다른 팔로 다시 시작하십시오.
- 손바닥을 벽과 어깨 높이에 평평하게 놓고 서서 송아지를 펴십시오. 팔을 똑바로 세우고 발을 땅에 대고 오른쪽 다리를 뒤로 당기고 왼쪽 무릎을 약간 구부립니다. 오른쪽 종아리에 긴장감을 느낄 때까지 벽에 대고 포즈를 15 ~ 20 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서 다시 시작하십시오.
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요가를 시작하십시오. 균형과 유연성을 향상시키는 것 외에도 요가는 집중력을 자극하고 스트레스 수준을 조절하는 데 도움이됩니다. 체육관, 커뮤니티 센터 또는 요가 스튜디오에서 수업을들을 수 있습니다. 온라인 가이드 나 DVD를 사용하여 집에서도 할 수 있습니다.- 요가이든 타이치이든 그룹 수업은 운동 루틴을 고수하는 좋은 방법입니다. 소셜 구성 요소를 추가하면이 순간을 더 재미있게 만들 수 있으며 도로에서 포기할 가능성이 줄어 듭니다.
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사용해보십시오 필라테스. 필라테스는 에어로빅, 균형 및 유연성을 결합한 일련의 요가 및 댄스 영감 운동입니다. 요가에 관해서는 그룹으로 연습하거나 체육관이나 스튜디오에서 수업을받을 수 있습니다.- 그룹 수업을 통해 운동 루틴을 향상시킬 수 있지만 필라테스 DVD 나 인터넷 비디오를 검색하여 도움을받을 수도 있습니다.
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춤추는 동안 계속 활동하십시오. 발레이든 플라멩코이든 춤은 엄격한 운동 형태가 될 수 있습니다. 그것은 유연성, 에어로빅 및 지구력 훈련을 향상시킬뿐만 아니라 조정을 향상시킵니다. 지역 댄스 그룹과 연습하거나 체육관이나 가장 가까운 커뮤니티 센터에서 수업을들을 수 있습니다.- 온라인으로 춤을 배우거나 댄스 수업에 참석하는 것은 재미있을 수 있지만 집에서 편안하게 좋아하는 노래를 듣고 춤을 출 수도 있습니다.
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운동 루틴에 타이치를 추가하십시오. Taichi는 일련의 느린 움직임을 포함하는 중국 무술입니다. 균형, 유연성 및 집중력을 향상시키고 스트레스를 관리하는 좋은 방법입니다. 이 운동은 충격이 적은 운동의 한 형태이므로 의학적 문제가 있거나 최근 부상을당한 노인에게 이상적인 옵션입니다.- 지역 체육관 또는 전용 센터에서 타이치 레슨을 찾으십시오. 인터넷에서 비디오를 검색 할 수도 있습니다.
파트 5 바쁜 일정에 운동 포함
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낮에는 활동을 유지하십시오. 하루에 몇 시간을 운동에 바치지 않아도됩니다. 좌식 생활 방식을 예방하기 위해 여러 세션으로 나눌 수 있습니다.- 예를 들어, 물이 끓거나 커피가 준비 될 때까지 허벅지를 구부릴 수 있습니다.
- 침대에서 나올 때 보드를 잠깐 동안 기다리십시오.
- 직장에서 몇 시간 동안 5 분씩 휴식을 취하고 몇 발자국을 내딛고 스트레칭하십시오.
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앉아있는 시간을 줄이십시오. 사무실 의자에 앉아 몇 시간을 보내는 것은 신체에 스트레스를줍니다. 스탠딩 데스크 또는 러닝 머신과 결합 된 스탠딩 데스크를 사용해보십시오. 이 솔루션으로 아무 것도 알려주지 않으면 정기적으로 휴식을 취하고 몇 단계를 밟으십시오.- 사무실 의자 대신 운동 매트에 앉아보십시오. 공의 균형을 잡기 위해 복부 근육을 사용해야하므로 앉을 때도 운동하는 것과 약간 비슷합니다.
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엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 집이나 직장에 갈 때는 엘리베이터 대신 계단을 타십시오. 한 번에 모든 계단을 올라갈 수 없다면 1 ~ 2 층만 시작한 다음 매주 1 층을 추가하십시오.- 계단을 오르면 같은 시간 동안 걸을 때보 다 2 배 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
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자전거를 타거나 타십시오. 어딘가로 가야 할 때 차를 타지 말고 가능한 한 도보로 자전거를 타거나 자전거를 타십시오. 예를 들어 일주일에 여러 번 슈퍼마켓에 걸어서 간단한 달리기를 운동으로 바꿀 수 있습니다.- 자전거를 타기 엔 직장이 너무 멀다면 버스를 타고 몇 정거장을 내려 가서 나머지 길을 걸을 수 있습니다.
- 일부 버스에는 자전거 랙이 장착되어 있거나 자전거를 접을 수 있습니다. 따라서 자전거로, 나머지는 버스로 타는 일을 할 수 있습니다.
- 차를 타면 목적지에서 또는 슈퍼마켓에서 가장 먼 주차 공간에 몇 블록 떨어진 곳에 주차하십시오.
6 부 안전하게 운동
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의사에게 조언을 구하십시오. 운동 루틴을 시작하기 전에, 특히 심장, 뼈, 근육, 관절 또는 다른 병력이있는 경우 의사의 조언을 구해야합니다. 안전하게 훈련을 시작하는 방법과 가장 적합한 운동을 물어보십시오.- 통증, 현기증, 호흡 곤란 또는 운동 중 다른 증상이 나타나면 의사와 상담하십시오.
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많이 마셔 물. 운동하기 전에 450ml의 물을 마시고 훈련 중에 15-20 분마다 250ml를 마셔야합니다. 몸은 근육이 작용하고 땀으로 잃어버린 체액을 대체 할 수 있도록 더 많은 물이 필요합니다.- 에너지 음료는 땀으로 잃어버린 소금과 미네랄을 대체 할 수도 있습니다. 그러나 체중 감량을 목표로하는 경우, 에너지 음료의 소비량을 제한해야합니다. 설탕을 많이 포함하고 식단에 칼로리를 추가 할 수 있기 때문입니다.
- 운동하기 전에 건강한 단백질 공급원이나 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 과일, 견과류, 땅콩 버터 샌드위치, 살코기, 치즈, 통밀 크래커 또는 단백질 바를 먹을 수 있습니다.
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활동에 적합한 복장을 착용하십시오. 일반적으로 운동이나 혈액 순환을 방해하지 않는 옷을 입는 것이 좋습니다. 자전거 타기와 같은 일부 형태의 활동의 경우 너무 빡빡하지 않아야하는 꽉 끼는 옷을 입을 수 있습니다. 느슨한 운동복은 보디 빌딩, 활발한 걷기 및 농구 또는 축구와 같은 팀 스포츠에 더 좋습니다.- 복장이 날씨에 적합한 지 확인하십시오. 가볍고 짧은 소매 옷을 입으면 날씨가 더울 때 공기가 나오고 추울 때는 옷이 달라집니다.
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지지력과 쿠션성이 좋은 신발을 선택하십시오. 운동화를 선택할 때는 단단한 고무 밑창이있는 모델을 선호해야합니다. 올바른 신발은 2에서 구부러져서는 안됩니다. 발 뒤꿈치와 발가락으로 관심있는 신발을 잡고 밑창이 압력에 강한 지 확인하십시오.- 신발은 편안해야합니다. 그들은 당신을 압박해서는 안되며 발가락은 계약없이 끝까지 도달해야합니다. 항상 두 신발을 모두 착용하여 자신에게 잘 맞는지 확인하십시오.
- 운동화 나 농구화와 같은 활동에 적합한 신발을 착용하십시오. 각 활동은 다른 방식으로 발에 스트레스를가합니다. 예를 들어, 운동화는 걷기 편하도록 충분히 유연하지만 테니스 나 농구에 필요한 발목 지지대는 제공하지 않습니다.
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통증이 있으면 운동을 중단하십시오. "아무것도없는 것"은 실제로 스포츠에있어 이상적인 속담이 아닙니다. 통증이 있거나 매우 심하면 즉시 중단하십시오. 통증이 사라질 때까지 아픈 부위를 쉬도록 노력하십시오.- 자신이 다쳤다고 생각되면 집에서 자신을 치료하려고 시도 할 수 있습니다. 휴식을 취하고, 3-4 시간마다 20 분 동안 얼음을 바르고 운동 테이프로 아픈 부위를 짜내고 심장 높이 위로 올리십시오. 통증을 치료하려면 이부프로펜과 같은 처방전없이 구입할 수있는 약을 복용하십시오.
- 소리가 들리거나 심한 통증이 느껴지거나 심하게 피가 나거나 움직일 수 없거나 몸무게가 관절로 움직 였거나 경증에서 중등도의 증상이 나타나면 의사의 진료실에서 만나십시오 1-2 주 후에 개선되지 않습니다.
- 운동하는 동안 음악을 듣는 것이 즐겁고 동기를 부여하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
- 일관성은 운동 루틴에서 가장 중요한 부분입니다. 첫날부터 결과가 보이지 않습니다. 운동은 습관이되어야하며 일상을 건강하게 유지하기 위해 노력해야합니다.
- 신체의 특정 부위에서 지방을 잃기 위해 표적 운동을 사용할 수 없습니다. 예를 들어 복부와 쿼드를 목표로하는 운동으로 위장이나 허벅지 주변의 지방을 잃는 것은 불가능합니다. 전반적인 체지방을 줄이려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다.
- 운동은 잡지에서 본 사람처럼 보이게하지 않고 건강을 유지하도록 설계되었습니다. 건강한 습관을 키우고 많은 노력을 기울인 것을 축하합니다.
- 당신이 십 대 또는 십대 인 경우, 당신의 몸은 여전히 성장하고 있으며 일부 운동은 뼈와 관절에 적합하지 않을 수 있습니다. 보디 빌딩에 관심이있는 경우, 의사에게 위험 예방을위한 조언을 요청하십시오.
- 같은 근육 그룹을 2 일 연속 운동해서는 안됩니다. 또한 근육이나 관절 통증이있는 경우 운동을 피하십시오.
- 이전에 신체 활동을 한 적이 없거나 의학적 문제가있는 경우 운동을하기 전에 의사의 조언을 구하십시오. 운동을 다시 시작하기 전에 최근에 부상을 입었을 경우 의사 나 물리 치료사와 상담하십시오.