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이 기사에서 : 폭식증 위기 후 즉각적인 조치 취하기 폭식증 이해하기 감정 사용 폭식증 발작 중지 15
우리 모두는 지루함 때문에, 너무 배가 고프거나 심지어 화가 났기 때문에 폭식증을 겪었습니다. 이것은 매우 인간적인 반응입니다. 폭식 후, 당신은 아마 죄책감, 불안, 우울 또는 낮은 자존감을 느낄 것입니다. 많은 사람들이 인생에서 이런 상황을 경험해 왔습니다. 귀하가 고립 된 사례가 아님을 인식하는 것이 중요합니다. 죄책감을 느끼기보다는 폭식에 대처할 수있는 많은 방법이 있다는 것을 인식하고, 나중에 폭식을 인식하고 피할 수 있습니다.
단계
파트 1 폭식 장애 후 즉각적인 조치를 취하십시오
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자신을 용서. 폭식을했다고 깨달았다면 너무 열심히하지 마십시오. 자신을 용서하고 인생에서 감정을 화나게하는 무언가가 있음을 인정하여 폭식증을 일으킨다. 자신을 용서하려면 다음을 수행하십시오.- 방금 한 일을 인정하십시오, 폭식증.
- 당신이 잘하고 있으며 지금은 과거의 일이라는 것을 인정하십시오.
- 무엇이 당신을 다치게했는지 생각하십시오.
- 죄책감을 느끼지 마십시오. 당신이 한 일에 대해 당신을 비난하는 것은 쓸모가 없지만, 죄책감을 암시하거나 적어도 그것을 기억하는 것은 당신이 뛰어 들지 않도록 도울 수 있습니다.
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산책하러 가세요. 당신이 폭식증을 앓고 있다는 것을 깨달았을 때 상황에 대처하기 위해 가장 먼저해야 할 일은 환경을 바꾸는 것입니다. 이것은 폭식증이 발생한 곳에서 멀어 질 것입니다. 자신이나 가까운 사람과 산책을하십시오.- 특히 다른 사람과 외출하면 기분과 정신 상태가 좋아질 수 있습니다.
- 또한 식사 후 걷기 때문에 몸에서 섭취 한 음식의 영양소를 더 잘 소화하도록 도울 수 있습니다.
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신뢰하는 사람이나 가족에게 전화하십시오. 누군가에게 이야기하면 폭식증에서 벗어날 수 있고 대화 할 기회가 생깁니다. 폭식증 문제를 아는 친한 친구가이 어려운시기에 도움을 줄 수 있습니다.- 휴대 전화에서 가까운 사람에게 전화를 걸 때는 걸을 때 외부에서 해보십시오.
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심호흡을하여 휴식을 취하십시오. 발이 바닥에 편평하게 놓인 편안한 좌석에 앉으십시오. 눈을 감아 최대 3 번까지 긴 영감을주고 같은 방식으로 내 쉰다. -
물이나 민트 차를 마신다. 폭식 후 위가 번질 수 있습니다. 따라서 물이나 민트 차를 마시면 진정 할 수 있습니다. 후자는 소화를 촉진하는 동시에 다른 통증을 완화시키는 데 사용됩니다. -
이 폭식증을 보상하려고하지 마십시오. 구토를 일으키거나 식사를 건너 뛰거나 칼로리를 계산하여 폭식증을 보충하지 마십시오. 대신, 다음에 배가 고플 때 건강식을 먹으면서 새로 시작해야합니다. -
먹기 전에 배가 고플 것으로 예상하십시오. 점심 시간이라도 배가 고프지 않으면 먹지 마십시오. 신체는 폭식증 동안 먹은 음식을 소화해야합니다. 그래서 당신은 그를 동화시킬 시간을 주어야합니다.- 먹을 때는 계란이나 닭고기와 같은 단백질을 섭취하십시오. 단백질은 더 빠르고 더 오래 채워질 것입니다.
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잘 자요 조금만 쉬면 몸이 회복되고 기분이 좋아집니다. 낮잠을 잘자는 경우에도 좋은 출발을하거나 오후에 힘을 되 찾을 수있는 좋은 방법입니다.- 수면 부족은 배고프고 지방이 많은 음식이나 높은 혈당 지수를 갈망 할 수 있습니다. 이로 인해 미래에 다른 폭식증이 발생할 수 있습니다.
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인내심을 가지십시오. 폭식증에서 회복하는 데 최대 3 일이 걸릴 수 있으므로 기분이 나아질 시간을 내야합니다. 인내심을 가지고 부드럽게 치료하십시오.
Part 2 폭식증의 이해
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폭식증의 증상을 인식합니다. 보건 당국은 폭식증을 "사람이 더 많은 음식을 섭취하고 더 이상 식사를 통제하거나 중단 할 수없는 식사 장애"라고 정의합니다. 진단 및 통계 매뉴얼 V (DSM-5)에 따르면이 행동은 식사 장애로 정의되기 위해 3 개월 동안 일주일에 한 번 이상 발생해야합니다. 다음 증상 중 하나 이상이 있는지 확인하십시오.- 하루 종일 많은 양의 음식을 먹다
- 배가 고프지 않을 때 먹을 것
- 더 이상 배가 고프지 않아도 식사를 중단 할 수 없음
- 혼자 먹거나 먹은 음식의 양을 다른 사람들에게 숨기십시오
- 식사 후 수치심, 혐오감, 우울증 및 죄책감
- Bulimia는 반드시 구토를 할 필요가 있음을 의미하지는 않습니다.
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폭식증과 우울증의 관련성을 인식하십시오. 임상 우울증은 폭식증과 관련이 있습니다. 실제로, 폭식증 증상이있는 사람은 우울증 검사에 관심이 있습니다. 둘 다 밀접하게 관련되어 있기 때문입니다.- 폭식증은 남성보다 여성에서 더 흔하지 만 두 남녀 모두 우울증과 긴장에 반응하여 폭식증이 발생할 수 있습니다. 여성은 종종 청소년기 동안 섭식 장애를 겪는 반면 남성은 성인이 될 때까지 증상이 없을 수 있습니다.
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폭식증과 신체 이미지 간의 연결을 인식합니다. 신체 이미지는 거울을 볼 때 보이는 것과 크기와 모양에 대한 느낌입니다. 신체 이미징에는 외모를 이해하는 방법과 체격을 더 크게 또는 덜 수용하는 방법이 포함됩니다. 에 따르면 전국식이 장애 협회 미국인, "자기 자신의 이미지가 나쁜 사람들은 섭식 장애가 발생할 확률이 높고 우울증, 해산, 자존감 부족 및 체중 감량으로 고통받을 가능성이 높습니다" .
감정 관리
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가까운 곳에 지원 네트워크를 운영하십시오. 폭식증은 다른 섭식 장애와 마찬가지로 강력하고 고통스러운 감정의 기원을 가지고 있습니다. 이러한 감정은 식습관을 바꿀 때 표면에 올 수 있으며 처음에는 상당히 혼란 스러울 수 있습니다. 이를 해결하기 위해 감정을 관리하려는 노력으로 당신을 지원하는 사람들을 찾으십시오.- 이 사람들은 의사, 영양사, 심리학자, 목표를 망치고 싶지 않은 사람들, 같은 문제를 해결해야하는 사람들로 구성된 지원 그룹, 가족 및 자신감.
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자격을 갖춘 심리학자의 도움을 받으십시오. 섭식 장애를 전문으로하는 정신과 의사 또는 치료사와 상담하십시오. 그의 조언에 따라 귀하의 요구에 가장 적합한 지원 그룹을 찾으십시오. -
학대 상황이나 환경을 피하십시오. 가능하다면 신체적으로나 감정적으로 영향을 줄 수있는 상황이나 장소에서 멀리 떨어져 있어야합니다. 가정 폭력, 성적 학대, 심리적, 신체적 학대는 모두 폭식증의 원인입니다. 위험한 상황에서 벗어나기 위해 법률과 사회 서비스를 사용해야 할 수도 있습니다. -
낙심하지 마십시오. 재발하더라도 낙심하지 마십시오. 폭식이 있더라도 폭식증이 있거나 음식에서 멀어 질 때이 문제에 대처하기 시작한다는 확신을 가지십시오. 당신은 당신의 마음을 깨끗하게하고 자신을 진정시키고 몸이 회복되도록 환경을 즉시 바꿀 때 계속합니다. 당신은 고립 된 사건이 아니며 당신을 도울 수 있습니다. 재발이 발생할 때 낙심하지 마십시오. 프로세스의 일부입니다.
4 부 : 폭식증 위기 예방
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음식 프로그램을 따르십시오. 프로그램을 설정하고 지원을 찾아 새로운 폭식증 위기를 예방할 수 있습니다. 단백질, 탄수화물, 설탕 및 소금으로 균형 잡힌 음식 프로그램을 따르십시오. 균형 잡힌 방식으로 이러한 아이템을 사용할 때 다시 묶을 가능성이 줄어 듭니다.- 자격을 갖춘 영양사 또는 영양사는 균형 잡힌 건강 지침을 제공 할 수 있습니다.
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건강에 좋은 간식을 준비하십시오. 말린 과일 (알레르기가없는 경우), 수제 팝콘, 제철 과일 및 요구르트와 같은 건강한 간식을 채우십시오. 다른 제안에 대해서는 의사 나 영양사에게 문의하십시오. -
물을 충분히 마신다. 이것은 몸에서 독소와 지질을 씻어내는 데 도움이됩니다. 당신이 여자라면 매일 2 리터의 물을 마시고 남자라면 2.5 리터를 마신다. -
정크 푸드와 산업 식품을 피하십시오. 모든 음식은 설탕과 지방이 풍부하고 준비된 상태로 유지하십시오. 이러한 유형의 음식은 음식 갈망을 조장하고 폭식증을 유발할 수 있습니다. -
의학적 문제를 해결하십시오. 당뇨병, 고혈압, 감염 또는 기타 상태와 같은 급성 또는 만성 질환이있는 경우 의사의 진찰을 받으십시오. 건강 관리를 시작하면 회복 계획을 세우기가 더 쉽습니다. -
지원 받기 친구 나 가족으로 구성된 지원 그룹을 개발하십시오. 과식 할 필요가 있다고 느끼고, 그것에 대해 이야기하고, 부정적인 감정에 대처할 수 있도록 도와 줄 것을 신뢰하는 사람들에게 동참 해달라고 부탁하십시오. -
음식 일지를 보관하십시오. 폭식증에 걸릴 때마다 기분이 어떤지 적어보십시오. 감정의 식별은 그 원인을 극복하기 위해 필수적입니다. 그렇지 않으면 부정적인 감정을 음식의 구호와 연관시키는 경향이 있으며, 이는 폭식증으로 이어집니다. 의사에게 조언을 구하십시오.- 폭식증에 대한 필요성을 느낄 때주의를 기울이십시오. 일기에 그 당시 느끼는 모든 것과 위기 동안 먹은 모든 것을 기록하십시오. 왜 폭식증을 앓고 있는지 알아보십시오. 충분한 단백질을 섭취하지 않았습니까? 누군가와 싸웠습니까? 일기에 자신의 감정을 기록하면 잠재적 인 유발 요인을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 크든 작든 달성 한 목표에 유의하십시오. 이를 통해 복구 프로세스 전체에서 진행 상황을 확인할 수 있습니다.
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목표를 설정하십시오. 폭식 장애를 느낄 때 할 수있는 일을위한 프로그램을 마련하십시오. 폭식증에 빠지지 않는 동기를 적고, 덜 먹는 데 도움이되는 체중 감량, 체중 관리 또는 체중 감량 계획을 세우십시오. 이러한 프로젝트는 상황에서 당신의 마음을 산만하게 할뿐만 아니라, 당신이 무언가를 성취했다고 느끼는 데 도움이 될 것입니다.- 달성 가능한 목표를 설정하고 행동을 계획하십시오. 예를 들어 더 이상 배가 고프지 않으면 식사를 중단한다고 말할 수 있습니다. 이 목표를 작고 관리하기 쉬운 단계로 세분화하십시오. 실제로 배가 고플 때마다 식사를하고 완전히 만족하면 그만두겠다고 스스로에게 말할 수 있습니다. 그것은 당신이 그것을 깨달을 때까지 매달릴 수있는 달성 가능한 목표입니다.
- 목표 달성 속도를 결정하십시오. 어떤 사람들은 매일 목표를 설정하는 것으로 시작하는 반면 다른 사람들은 매주 또는 매월 목표를 달성하기를 원할 수도 있습니다.
- 음식 일기를 사용하여 이러한 목표에 대한 진행 상황을 추적하십시오.