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펌프는기구가없는 보디 빌딩의 기본 중 하나 인 일반적인 운동이지만 더 쉽게 만들 수는 없습니다. 한 번에 수행 할 수있는 펌프 수를 늘리려면 올바른 기술을 사용하고 올바른 방법으로 수행 할 수있는 세트 및 반복 수를 늘리는 방법을 배울 수 있습니다. 근육 강화 운동을 통해 펌핑 능력을 강화하고 향상시킬 수도 있습니다.
단계
3 부 중 1 부 :
펌프를 올바르게 만드십시오
- 5 펌프의 다른 변형을 시도하십시오. 정상적인 팔 굽혀 펴기를하는 데 지쳤다면 다른 상체 근육 그룹을 목표로하고 운동을 최대한 활용하는 기본 기술을 사용할 수 있습니다. 다음 펌프 변형을 시도하십시오.
- "판형"펌프는 발을 높이 올리는 데 지지대를 사용해야하므로 가슴 근육을 더 잘 표적으로하는 데 도움이됩니다.
- 한손 펌프는 팔을 몸 중앙에 두어야하므로 각 팔의 강도가 높아집니다.
- "몰타"펌프를 만드는 것은 손을 엉덩이에 더 가깝게 두는 것을 의미하며, 이는 등 근육을 목표로합니다.
- 다이아몬드 펌프는 삼두근을 목표로하며 손을 "다이아몬드"모양으로 배치하여 엄지 손가락과 집게 손가락이 땅에 닿도록합니다.
- 브리지 펌프에는 아령이 필요합니다. 운동을하려면 덤벨을 잡고 정상적인 펌프를 만든 다음 몸을 한쪽으로 돌리고 팔을 공중으로 들어 올려야합니다. 다시 내려 가서 다른 펌프를 만든 다음 다른쪽으로 돌리고 다른 팔을 들어 올리십시오. 이 운동은 어렵다.
조언
- 목표에 도달했을 때 멈추지 말고 다시 시작해야합니다.
- 적절한 페이스를 유지하십시오.
- 당신이 할 수있는 것보다 더 많은 펌프를하지 마십시오.
- 웨이트를 들어 올리십시오. 펌프에 사용되는 근육 그룹 (가슴, 삼두근, 어깨, 복부, 등)을 강화하십시오.
경고
- 너무 많이하면 몸이 많이 아프게됩니다.
- 자신을 다치게 할 경우 책임이 없습니다.