경골근 (골근)

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 스테핑 연습
• 방법 2 액세서리 사용

이 기사 : 스테핑 운동 수행 액세서리 사용 15 참조

다리 앞쪽에있는 앞쪽 경골 근육 (또는 경골)은 달리기와 걷기에 없어서는 안될 근육입니다. 몸무게 또는 저항 밴드로 운동하기 쉽습니다. 그러나 운동 중에 상처를 입기 시작하면 잊어 버리기가 쉽습니다. 이 근육의 일을함으로써, 당신은 달리기와 다른 운동을 더 즐겁게 할 수 있으며, 그것은 당신이 더 많은 일을 할 수 있도록 도와줍니다.

단계

방법 1 스테핑 연습

1. 배를 벽에 대고 올리십시오. 이것은 벽에 기대어 배를 작동시키는 간단한 운동입니다. 지원할 것이 확실한 한 거의 모든 곳에서 작업 할 수 있습니다.
   • 어깨, 등, 엉덩이로 벽에 기대십시오. 발은 벽과 발 뒤꿈치에서 약 30cm 정도 떨어져 있어야합니다.
   • 발 뒤꿈치를 땅에서 벗지 말고 발가락을 들어 올리십시오. 가능한 멀리 늘리십시오. 이것을 배측 굴곡이라고합니다.
   • 발가락을 천천히 내리 되 땅에 닿지 않도록하십시오.
   • 이 운동을 10 ~ 15 회 반복하십시오. 완료되면 발을 바닥에 평평하게 놓고 1 ~ 2 세트 이상을 다시 실행하십시오.

2. 
   

   
   한쪽 다리에 높이를 올리십시오. 이 운동은 배를 벽에 대고 올리는 것과 매우 유사하지만 한 번에 한 발만 목표로합니다. 한쪽 다리에서 체중을 지탱하기 때문에 훨씬 더 어렵습니다. 이전 연습에 따라 수행하는 것이 좋습니다.
   • 등을 벽에 대고 서서 발을 벽에 가볍게 누르십시오.
   • 발의 10 ~ 15 배측 굴곡을 한 다음 다른 다리로 가서 같은 일을 다시하십시오.
   • 한 번에 한쪽 다리 만 사용하므로 한쪽 발에서 다른 발로 이동할 때 휴식을 취할 필요가 없습니다.

3. 
   

   
   
   
   발 뒤꿈치에 약간의 스트레칭을하십시오. 이것은 벽없이 할 수있는 간단한 운동입니다. 한쪽 다리의 표고에서와 동일한 종류의 배측 굴곡을 수행하지만 이번에는 걷기를 시뮬레이션하여 수행합니다.
   • 아무것도 기대지 말고 똑바로 세우십시오. 발은 어깨 너비로 퍼져 야합니다.
   • 발 뒤꿈치 만지면에 닿도록 한 발짝 앞으로 나아가십시오. 걸음 수는 정상이어야합니다. 즉 걷는 동안 일반적으로 걷는 거리를 가리십시오.
   • 발바닥이지면으로부터 2.5cm 이내에 떨어지지 않도록 발가락을 공중에 두십시오.
   • 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 다른 다리로 이동하기 전에이 운동을 10 ~ 15 회 반복하십시오.
   • 이 운동의 변형은 발 뒤꿈치로 방을 걷는 것입니다. 아주 천천히 걷고 균형을 유지하십시오. 균형을 잃기 시작하면 발가락을 바닥에 대고 휴식을 취하십시오.

4. 
   

   
   앉아있는 동안 경골 근육을 스트레칭. 이것은 어디서나 할 수있는 간단한 스트레칭 운동입니다. 지상에있는 부드러운 표면 만 필요할 수 있습니다.
   • 무릎 꿇어 발가락이 뒤를 향하고 발의 상단이 바닥에 오도록 발을 펴십시오.
   • 다리를 펴기 위해 발 뒤꿈치를 부드럽게 밀면서 뒤로 젖히십시오.
   • 이 위치를 30 초 동안 유지 한 다음 3 번 반복하십시오.
   • 난이도를 높이려면 한 번에 한쪽 다리를 펴십시오. 무릎을 들어 저항력을 높일 수도 있습니다.

5. 
   

   
   
   
   하강시 제동 운동을하십시오. 발에 약간의 저항력을주기 위해 림과 같은 림이 필요한 간단한 운동입니다. 계단의 첫 단계에서 또는 계단의 마지막 단계에서보다 작은 플랫폼에서 만드는 것이 좋습니다.
   • 계단 가장자리에 서십시오. 균형을 유지하기 위해 옆에 무언가가 있는지 확인하십시오.
   • 한쪽 다리에서 몸무게를 돌리고 (오른쪽이라고합시다) 다른 발을 땅에서 떼십시오 (왼쪽).
   • 발가락이 위를 향하도록 오른쪽 발 뒤꿈치를 내립니다.
   • 시작 위치를 다시 시작하고 다른 레그로 이동 한 다음 같은 동작을 반복하십시오.

방법 2 액세서리 사용

1. 
   

   
   발가락을 말리십시오. 이것은 바닥에 수건으로 할 수있는 간단한 운동입니다. 발이 땅에 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오. 필요한 경우 무언가에 의존 할 수 있습니다.
   • 엉덩이 너비로 발을 벌리고 수건 가장자리에 서십시오.
   • 한쪽 발의 발가락을 사용하여 타월의 가장자리를 잡고 몸쪽으로 당깁니다.
   • 수건을 원래 위치로 다시 밀어 넣습니다.
   • 다른 발로 반복하십시오.

2. 
   

   
   송아지를 약간 펴십시오. 이 운동은 발가락을 몸쪽으로 당기기 위해 저항 밴드가 필요합니다. 밴드 대신 수건 대신 수건을 사용할 수도 있습니다.
   • 다리를 뻗은 상태로 바닥에 앉으십시오.
   • 아치 근처의 발바닥 주위에 운동 밴드를 감 쌉니다.
   • 발의 배측 굴곡을 위해 테이프를 몸쪽으로 조심스럽게 잡아 당깁니다. 발가락을 최대한 빛에 가깝게하고 그 위치를 10 ~ 15 초 동안 유지하는 것입니다.
   • 같은 발로이 운동을 2 ~ 3 회 반복 한 다음 다른 발로 전환하십시오. 반복해서 발을 바꿀 수는 있지만 다른 발로 넘어 가기 전에 끝까지 밴드를 한쪽 발로 유지하면 더 빠를 것입니다.
   • 이 운동과 다른 운동에 사용하는 밴드는 발과 발목을 감싸는 리본이어야합니다. 구매할 때 현재 체력 수준에 따라 저항을 평가하십시오. 운동을 향상시키기 위해 이미 활력이 있고 경골 근육에서 운동하는 경우 고강도 밴드 (저 숙련 평균 남성 또는 활동적인 여성 인 경우) 또는 매우 강한 밴드 (남자 인 경우)를 선택하십시오. 활동적이거나 힘이 큰 여성).

3. 
   

   
   배의 힘을 행사하십시오. 이 운동은 다리의 하부를 스트레칭하기 위해 밴드와 고정 된 물체가 필요합니다. 발은 밴드의 저항을 사용하여 스트레칭합니다. 운동 밴드와 그 주위를 감쌀 수있는 단단한 것이 필요합니다.
   • 다리를 뻗은 상태로 바닥에 앉으십시오. 발가락이 천장을 향하고 있어야합니다.
   • 발과 고정 된 물체로 밴드를 감 쌉니다. 테이블 다리 또는 그 밖의 다른 물체 일 수 있습니다.
   • 발가락을 잡아 당겨서 발의 저항을 줄이십시오.
   • 10 ~ 15 회 반복 한 다음 다른 다리로갑니다. 저항을 높이려면 다리마다 더 강한 밴드를 사용하거나 20-30 회 반복 할 수 있습니다.

4. 
   

   
   괴물의 산책을 시도하십시오. 걸을 공간이 있으면 저항 밴드를 사용하여 몇 발자국 뻗으십시오. 이 운동을하면 경골근과 엉덩이의 내근을 운동 할 수 있습니다.
   • 어깨 너비로 발을 벌리십시오.
   • 발목이나 허벅지 주위에 저항 밴드를 감 쌉니다.
   • 오른쪽 다리로 오른쪽으로 한 단계 앞으로 나아갑니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 오른쪽과 같은 높이에 놓으십시오.
   • 한 발짝 물러서서 시작 위치를 다시 시작하십시오. 그런 다음 다른 다리도 다시 가져 오십시오.
   • 여유가 있다면 돌아 가기 전에 몇 가지 단계를 더 진행할 수 있습니다. 각 단계마다 전진하는 발을 번갈아 가십시오.

조언

• 부목이 있다면 종아리, 내전근 및 엉덩이에도 작용해야합니다. 이렇게하면 배가 안정되어 통증의 위험이 줄어 듭니다.
• 이 운동은 배 패드에 대한 전체 운동이 필요하지 않기 때문에 오래 지속되도록 설계되지 않았습니다. 당신이 할 더 강렬한 운동을 위해 다리 의이 부분을 강화하기 위해 일반적으로 워밍업에 그들을 포함하는 것이 가장 좋습니다.