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이 기사에서 : 뒤로 뒤집기 수행 준비하기
백 플립은 새로운 기술을 습득하고 새롭고 더 복잡한 인물을 시도 할 수있는 체조 및 치어 리더 (치어 리더)입니다. 그러나 백 플립을 마스터하기 전에 훈련이 필요하며 부상의 위험을 피하기 위해 먼저 브리지의 하강, 백 스트레치 지지대 (ATR, 균형이라고도 함) 및 후면 유연성을 마스터해야합니다. 집에서 시도하는 경우, 스 포터가 있는지 확인하고 매트리스 나 체육관 매트에서 이상적으로 수행하십시오.
단계
1 부 뒤로 뒤집기 수행 준비
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파수꾼을 찾으십시오. 전에 다시 한번 시도한 적이 없다면 트레이너 나 전문가와 함께 체육관에서 먼저 시도하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 집에서 백 플립을 할 정도로 자신감이 있다면 처음에 당신을 도울 파수꾼과 함께해야합니다. 스 포터를 사용하면 기술 제한을 초과하지 않고 머리, 목 또는 등을 다 치지 않을 수 있습니다.- 이상적으로, 당신의 spotter는 체조 또는 치어 리딩을하고 운동에 익숙해야합니다. 경비원은 한 손을 등 아래에, 다른 손은 허벅지 아래에 두어야합니다.
- 먼저 경비원의 팔에 자신감을 불어 넣어 체중을 지탱할 수 있는지 확인하십시오.
- 이상적으로는 뒤에 매트리스가 있어야 넘어져도 몸이 아프지 않습니다.
- 첫 번째 테스트에서 파수꾼은 등과 허벅지를 밀어서 몸을 뒤로 돌려 더 잘 움직일 수 있도록 도와줍니다. 더 자신감을 가지기 시작하면 스포 터는 확인을 위해 그대로 있지만 이동에 도움이되지는 않습니다.
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잘 스트레칭. 등받이를 직접 시작하고 싶을 수도 있지만, 숙련 된 체조 선수 나 치어 리더는 운동을하기 전에 스트레칭을하는 것이 중요하다는 것을 말해 줄 것입니다. 등을 뒤집기 전에 약간 예열하고 혈액을 순환시키는 것이 중요합니다. 몸 전체를 스트레칭하는 것이 중요하므로 다리, 팔, 목 및 손목을 스트레칭하는 것에 대해 생각하십시오. 뒤로 뒤집기를 시도하기 전에 할 수있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.- 다리를 내리는 동안 등을 펴십시오. 몸을 구부리고 땅에 구르면서 스트레칭을 거꾸로하십시오. 등을 다시 늘리려면 일어나서 발끝을 만지십시오.
- 한쪽과 다른 쪽에서 머리를 5 번 돌려 목을 펴십시오. 어깨를 앞뒤로 돌릴 수도 있습니다.
- "중지하십시오! 그리고 다른 손으로이 손의 손가락과 손목을 펴십시오. 다른 손으로도 같은 일을하십시오. 그런 다음 손목을 한쪽과 다른쪽으로 5 번 돌립니다.
- 한쪽 발목과 다른 발목을 앉히고 돌리십시오. 스트레칭하는 동안 알파벳 철자를 충분히 길게 늘릴 수 있습니다.
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패딩 처리 된 표면을 사용하십시오. 당신이 할 수있는 최선의 방법은 매트리스가있는 경우와 같이 들어 가지 않고 쿠션이있는 상당히 두꺼운 체육관 매트를 집에 가져 오는 것입니다. 이것을 가지고 있지 않다면, 긴 소파 쿠션이나 매트리스를 사용할 가능성을 고려하십시오. 팔에 머물고 운동을 계속하는 대신.- 트램폴린이 있으면 사용할 수도 있습니다. 이렇게하면 딱딱한 표면에서 작업하기 전에 자신감을 얻을 수 있습니다. 지상보다 트램펄린에 대한 충동이 덜 필요하다는 것을 기억하십시오.
- 마당으로 다시 뒤집으려고 할 때는 콘크리트 나 다른 단단한 표면 대신 잔디와 같은 부드러운 표면에서하십시오.
2 부 뒤로 뒤집기
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당신의 팔에 똑바로 서십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 손가락 끝에서 똑바로 봅니다. 손이 정면에있을 때 손이 땅과 평행을 이루어야합니다. 등을 똑바로 유지하고 무릎을 약간 구부려 몸을 구부리십시오.- 또한 팔을 머리 위로 들어 올린 다음 실제 시작 위치에서 시작하여지면과 평행하게 내리고 마침내 머리 위로 올릴 수 있습니다.
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팔을 머리 위로 올리면서 앉는 것처럼 다리를 굽 힙니다. 의자에 앉는 것처럼 무릎을 구부릴 수 있습니다. 충동을 시작하려면 무릎을 발 바로 위에 올려 놓으십시오. 동시에, 팔을 머리 위로 들어 올려 뒤로 가도록 충동을 계속하십시오.- 이렇게하면 뒤로 뒤집기 전에 처음 두 포즈를 연습 할 수 있습니다.
- 탄탄한 기초부터 시작하여 좋은 성과를 거두고 뒤로 물러 설 수있는 좋은 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
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다리를 밀면서 팔을 머리 위로 계속 들어 올리십시오. 팔을 뒤로 젖히고 다리를 동시에 밀면 충동을 잡을 수 있습니다. 팔을 최대한 멀리 던져야합니다. 팔이 발의 위치에 닿는 지 걱정할 필요가 없으며, 충분히 뒤로 돌릴 염려가 없습니다.- 팔을 뒤로 던질 때는 귀 가까이에 두어야합니다.
- 어깨와 팔을 수축시키고 머리를 뒤로 젖히십시오.
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계속 돌이켜 돌아올 때는 등을 너무 많이 구부리지 마십시오. 시작 위치와 손을 놓을 위치 사이에 최소 1m가 있어야합니다. 손을 발에 너무 가까이 대면 부상을 입을 수 있습니다. 요추 염좌의 위험이 있습니다.- 다리는 앞뒤로 움직여야합니다.
- 발가락을 다리에 맞추는 것처럼 발가락을 가리 킵니다.
- 땅에 가까워지면 머리를 팔에 댑니다.
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손을 땅에 대십시오. 등을 구부린 상태에서 회전을 마치고 손으로 바닥을 만지면 먼저 머리에 닿지 않도록 팔을 똑바로 세워야합니다. 다리와 하체와 함께 발을 뻗으면 몸을 기울이고 손의 균형을 잡을 수 있습니다. 양팔을 머리의 양쪽으로 뻗어 손을 땅에 대십시오.- 손을 땅에 대고있을 때 손목에 압력을 가하지 마십시오. 체중을 지탱하기 위해 손가락과 손바닥의 펄프를 사용하십시오. 이 팁을 따르지 않으면 손목을 다칠 수 있습니다.
- 이때 다리는 항상 앞에 있어야하지만 몸은 곧 똑바로 균형 잡힌 자세로 있어야합니다.
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당신의 다리를 스윙. 이 순간에 당신은 잠깐 동안 평형 위치에 있습니다. 균형 잡힌 자세를 취하고 계속 뒤로 가려면 다리를 몸 위로 던져야합니다. 당신의 목표가 균형을 유지하지 않더라도, 몸은 뒤로 뒤집는 동안 잠깐 동안이 자세를 거치게됩니다.- 발을 가능한 가깝게 유지하고 몸의 무게를 지탱할 수 있도록 어깨를 수축시킵니다.
- 무릎을 수축시키지 말고 다리를 최대한 똑바로 유지하십시오.
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발을 땅에 대십시오. 다리는 땅으로 내려 가야합니다. 상체를 똑바로 유지하면서 발을 바닥에 단단히 고정하십시오. 발은 어깨 너비로 넓히고 발끝은 똑바로 똑바로 향해야합니다. 무릎을 약간 구부린 상태로 착륙 한 다음 그림을 완성해야합니다.- 발이 내리기 시작하면 상체가 곧게 펴기 시작해야합니다. 발이 땅에 닿으면 팔과 상체가 똑바로 펴 져야합니다.
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위로 곧게. 착륙 할 때는 몸의 상단을 똑바로 세우고 팔을 앞쪽에 놓은 다음 머리 위에 놓고 발을 땅에 단단히 심고 등을 똑바로 세우십시오. 이 위치에서 그림을 완성합니다. 처음으로 되돌아 가려는 시도가 완벽하게 실행되지 않더라도 일부 훈련을 통해이 수치를 완벽하게 만들 수 있습니다. -
계속 훈련하십시오. 성공하고 백 플립을 마스터하려면 많은 훈련이 필요합니다. 스 포터없이 백 플립에 익숙해지면 집에서 패드가 깔린 표면에서 혼자서 사용해 볼 수 있습니다. 당신은 뒤로 스윙하고, 손을 잡고, 평형 위치에 놓이고, 자신이이 위치에 빠지도록 훈련시킬 수 있습니다. 하루에 수십 번 뒤집기를 시도하고 운동을 마스터해야합니다.- 일반적인 문제 중 하나는 완벽하게 돌아 가지 않고 옆으로 떨어지는 것입니다. 왼쪽이나 오른쪽으로 떨어지지 않고 균형이 맞지 않게 뒤로 젖 히지 않도록 발과 팔이 평행을 이루도록하십시오.
- 등을 구부리는 것을 잊지 말고 너무 많이하지 마십시오. 백 플립의 또 다른 일반적인 문제는 등을 너무 많이 구부리고 시작한 곳과 거의 같은 위치에 있다는 것입니다. 그것은 뒤로 뒤집힌 것처럼 보이고 당신은 자신을 다치게 할 수 있습니다.
- 당신은 또한 백 플립에서 성공하기 위해 좋은 향상을 얻는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다. 이 경우 플립 라운딩을 연습하여 똑바로 세울 수 있습니다.