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이 글에서는 체력을 유지하십시오. 근육 운동을하십시오. 효과적인 훈련 전략을 세우십시오. 근력을 증진시키는식이 요법을하십시오.
더 많은 근력과 근육량을 얻으려면 신체의 다른 부분을 강화하고 전반적인 체중을 늘리기 위해 고안된 훈련 전략을 사용하십시오. 근육의 양을 늘리기 위해 고안된 식단을 채택하고, 더 강하고 빠르게 운동 할 수 있도록 보충제 섭취를 고려하십시오.
단계
1 부 크고 강력한 물리학 유지
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진행 상황을보십시오. 근력과 근육을 키우기 시작하면 체중 증가, 들어 올릴 수있는 양, 매주 어떤 운동을하는지 기록하십시오. 이것은 신체에 효과가있는 것과 효과가없는 것을 이해하는 데 도움이되고 비효율적 인 운동을 피할 수 있습니다.- 특정 근육 그룹이 크게 향상되지 않는 것으로 판단되면 운동을 변경하여 더 나은 것이 있는지 확인하십시오.
- 지방을 잃고 근육을 얻는 데 도움이되도록식이 요법을 수정하십시오. 다양한 비율의 단백질, 지방 및 탄수화물을 실험하여 체중과 체력 목표에 도달하는 데 도움이되는 균형을 찾으십시오.
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많은 휴식을 취하십시오. "훈련"모드에있을 때, 세션 사이에 쉬는 것이 얼마나 중요한지를 기억하기 어려울 수 있습니다. 운동 후 몸은 스스로 회복 할 시간이 필요합니다. 그것을 과도하게 사용하지 않으면 근육을 잃을 때까지 운동하는 대신 신장으로 소파에 앉아있는 것을 발견 할 수 있습니다.- 건강한 수면으로 체력과 체력을 키우고 싶을 때 잘 수면이 필요합니다. 하루에 7 시간에서 8 시간을 자십시오.
제 2 부 운동 근육 이익
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스쿼트로 다리를 움직입니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 각 어깨 위에 아령을 손에 두십시오. 머리를 뒤로 젖히고 약간 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 무릎을 구부립니다. 시작 위치를 천천히 다시 시작하십시오.- 6 ~ 8 회 반복하고 3 ~ 4 회 반복하십시오. 세트 사이에 약 45 초 동안 휴식하십시오.
- 이 운동의 난이도를 높이려면 체중을 가슴에 수직으로 늘리고 어깨에 두지 말고 몸을 잡고 쪼그리고 앉으십시오. 또한 무기로 일할 수있는 기회를 제공합니다.
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데드 리프트로 등을 강화하십시오 (드리프트). 발을 어깨 너비만큼 벌리고 몸의 양쪽에있는 바닥에 무게를 두십시오. 허리에 기대고 몸무게를 잡고 똑바로 세우십시오. 무게를 서서히 땅으로 낮 춥니 다.- 6 ~ 8 회 반복하고 3 ~ 4 회 반복하십시오. 세트 사이에 약 45 초 동안 휴식하십시오.
- 이 운동의 난이도를 높이려면 허리를 구부리고 무게를 잡고 똑바로 세우고 몸무게를 가슴과 머리 위로 들어 올리십시오. 가슴으로 다시 내리고 옆으로 허리를 구부린 다음 바닥에 놓습니다.
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풀업으로 더 큰 무기를 얻으십시오. 손바닥이 당신을 향하도록 바를 잡습니다. 턱이 바 위에 올 때까지 다리를 뒤로 건너서 몸을 들어 올린 다음 천천히 몸을 시작 위치로 되돌립니다.- 6 ~ 8 회 반복하고 3 ~ 4 회 반복하십시오. 세트 사이에 약 45 초 동안 휴식하십시오.
- 이 운동의 난이도를 높이려면 허리 주위에 가중 벨트를 착용하십시오. 힘을 얻으면서 체중을 늘리십시오.
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더 큰 몸통을 가지려면 벤치 프레스를하십시오. 발을 바닥에 펴고 운동 벤치에 누워. 덤벨 바 또는 2 개의 덤벨을 가슴의 나머지 위치에 놓으십시오. 팔 위로 몸무게를 들어 올려 팔을 뻗고 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 체중을 가슴에 다시 가져옵니다.- 6 ~ 8 회 반복하고 3 ~ 4 회 반복하십시오. 세트 사이에 약 45 초 동안 휴식하십시오.
- 벤치 프레스를 할 때 너무 많은 무게를 사용하지 마십시오. 열쇠는 몸무게 나 다리가 아닌 가슴 근육을 사용하여 몸무게를 올리는 것입니다.
3 부 효과적인 교육 전략 수립
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일주일에 두세 번 운동하십시오. 당신의 목표가 근력뿐만 아니라 근력을 증가시키는 것이라면 매일 훈련하는 것이 비생산적입니다. 각 훈련 세션 후에는 근육을 스스로 수리해야합니다. 충분한 휴식 시간이 없으면 원하는 체질량을 달성 할 수 없습니다.- 몸의 질량이 증가함에 따라 운동을 더 줄일 수 있습니다. 더 큰 근육을 회복하려면 더 긴 휴식 기간이 필요합니다.
- 보디 빌딩을하지 않는 날에도 신체 활동을 계속할 수 있습니다. 조깅, 수영, 자전거 타기 또는 활발한 걷기와 같은 심장 운동을 수행하여 계속 움직입니다.
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세션은 간단해야합니다. 같은 날 몇 시간 동안 훈련을 할 필요는 없습니다. 사실, 너무 오래 운동하면 근육이 손상되어 휴식을 취할 수 있습니다. 세션은 1/2 시간에서 1 시간 동안 지속됩니다. -
날에 따라 다른 근육 그룹을 사용하십시오. 각 세션 동안 몸 전체를 훈련시키는 대신, 근육 그룹을 나누는 것이 신체의 일부가 휴식을 취하면서 다른 부분에 집중할 수 있도록하는 것이 가장 좋습니다. 프로그램을 작성하고 실수로 특정 근육 그룹을 과도하게 훈련하지 않도록하십시오. -
지칠 때까지 연습하십시오. 보디 빌더들은 짧고 강렬한 세션에서의 훈련이 더 쉽고 긴 세션보다 더 큰 질량과 강도로 이어진다는 것을 발견했습니다. "근육 장애"는 신체적으로 하나 이상의 시리즈를 수행 할 수 없을 때까지 운동을하는 것을 의미합니다. 각 근육 그룹이 효과적이려면 적절한 체중을 찾아야합니다.- 근육 기능 장애를 달성하기 위해 체중을 찾으려면 근육이 더 많이하기 전에 6-8 번 들어 올릴 수있는 체중을 선택하십시오. 땀을 흘리지 않고 10 회 반복하거나 너무 피곤하면 체중을 늘려야합니다. 1 회 또는 2 회 반복을 올바르게 수행 할 수 없으면 무게를 줄이십시오.
- 힘이 들기 전에 너무 많이 들어 올리면 근육이 손상 될 수 있으며 역효과를냅니다. 적절한 체중으로 시작하고 근육을 강화할 시간을주십시오. 곧 당신이 사용하는 체중이 너무 가벼워 졌다는 것을 알게 될 것입니다. 그렇게되면 근육 장애에 다시 도달 할 때까지 체중을 2 또는 4 파운드 증가 시키십시오.
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운동 중에 올바른 자세를 사용하십시오. 근육 질량 증가의 또 다른 필수 측면은 적절한 자세를 취하는 것입니다. 그렇지 않으면 근육을 다칠 위험이 있으며 원하는만큼 효과적으로 훈련 할 수 없습니다. 세션 중에이 팁을 명심하십시오.- 팔이나 다리를 완전히 펴고 각 반복을 시작하십시오. 웨이트를 올리면 팔꿈치 나 구부러진 무릎으로 시작하는 대신 더 어려워집니다.
- 적절한 기술을 사용하여 각 운동을 완료 할 수 있어야합니다. 예를 들어 팔을 완전히 뻗은 상태에서 아령을 머리 위로 들어 올릴 수없는 경우 더 가벼운 무게를 사용해야합니다.
- 아령을 들기 위해 주사위를 사용하지 마십시오. 규칙적이고 통제 된 움직임으로 들어 올리십시오. 추를 떨어 뜨리지 말고 천천히 시작 위치로 되 돌리십시오.
파트 4 근력 강화를위한 다이어트
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단백질을 많이 섭취하십시오. 근육은 더 크고 강해지기 위해서는 단백질이 필요하며, 매주 강화할 때 단백질이 풍부한 음식을 많이 섭취해야합니다. 단백질 원에 대해 창의력을 발휘하십시오. 모든 연료가 고기에서 나올 필요는 없습니다.- 닭고기, 생선, 소고기, 돼지 고기 및 기타 육류 제품은 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 닭고기 나 오리알과 같은 다른 동물성 제품들도 좋은 선택입니다.
- 아몬드, 잎이 많은 채소, 콩류 및 기타 채소에도 단백질이 함유되어 있습니다.
- 두부와 같은 간장 제품은 단백질 섭취에 기여할 수 있습니다.
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건강한 곳에서 칼로리를 섭취하십시오. 몸에서 지방을 생산하는 음식을 섭취하면 굉장하지만 튼튼해 보이지는 않습니다. 근육과 피부 사이의 지방층을 줄여서 작업이 더 잘 보이도록하고 싶습니다.- 튀긴 음식, 니블 링, 패스트 푸드 및 고 칼로리 저 영양 식품 섭취를 피하십시오.
- 건강에 좋은 칼로리가 포함 된 과일, 채소, 통 곡물 및 기타 음식을 많이 섭취하십시오.
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다이어트를 완료하십시오. 많은 보디 빌더는 다양한 근육 강화 제품을 사용하여이 과정을 용이하게합니다. 크레아틴 기반 보충제는 유해한 부작용없이 근육 성장을 보였으므로 인기있는 선택입니다. 보충제는 분말 형태로 제공되며 효과를 극대화하려면 하루에 여러 번 복용해야합니다.- 일정 시간 동안 특정 양의 체중을 섭취하도록 돕는 보충제를 피하십시오. 모든 사람의 몸은 다르며, 마법의 근육 형성 속성이 있다고 주장하는 제품은 아마도 사기 일 것입니다.