성장하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 체중 증가 준비
• 제 2 부 올바른 음식 섭취
• 파트 3 기술을 사용하여 확대

이 기사에서는 체중 감량 준비 올바른 음식 섭취하기

대부분의 건강과 영양 팁은 지방 섭취가 아닌 지방 손실에 관한 것입니다. 따라서 지방을 올바르게 섭취하는 방법에 대한 정보가 부족할 수 있습니다. 건강상의 이유로 살을 빼고 싶거나 새로운 영화를 준비하는 배우이기 때문에 스포츠를 중단하고 무엇을 먹는 것보다 건강하고 안전한 체중을 얻는 방법이 있습니다. 무엇을. 올바른 식단을 따르면 건강을 유지하면서 체중을 늘릴 수 있습니다.

단계

1 부 체중 증가 준비

1. 
   

   
   의사의 진료를 받으십시오. 식이 요법이나 형태를 변경하기 전에 의사 사무실에서 철저한 검사를 받아야합니다. 고혈압 또는 고 콜레스테롤과 같은 상태 인 경우, 의사는 체중 증가에 대해 조언 할 수 있습니다. 그러한 변경을하기 전에 항상 의사의 조언을 진지하게 고려하십시오.
   • 특정 유형의 질병이있는 경우 체중이 증가해야합니다. 갑상선 문제, 소화 장애, 당뇨병 및 암은 모두 심각한 체중 감소로 이어질 수 있으며 이는 건강에 위험을 초래할 수 있습니다. 체중이 충분하지 않으면 건강을 위험에 빠뜨리고 면역 체계를 약화 시키며 빈혈을 유발하며 모발을 잃고 골밀도를 줄일 수 있습니다.
   • 신체 활동이 많기 때문에 저체중 일 수도 있습니다. 운동 선수라면 약간의 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 에너지를 늘리고 운동을 더 길게 할 수 있기 때문입니다.

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   목표를 설정하십시오. 체중이 증가하기 전에 명확한 프로그램을 수립해야합니다. 몇 킬로를 섭취하고 싶습니까? 얼마나 오래? 이러한 질문에 대답하고 프로그램을 수립하면보다 효과적으로 체중을 늘릴 수 있습니다.
   • 몇 파운드를 원하는지 알아 내십시오. 이것은 개인적인 목표이거나 의사와 결정한 목표 일 수 있습니다. 어쨌든 진행을 시작하려면 구체적인 숫자를 명심해야합니다.
   • 체중을 늘리는 기본 방법은 화상보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 프로그램을 수립 할 때 매일 소비하는 칼로리 양을 초과하는 음식의 양을 결정해야합니다. 이 계산에는 여러 가지 방법이 있습니다. 일일 칼로리 지출을 추정 할 수있는 도구를 사용하려면 여기를 클릭하십시오.
   • 목표를 설정하거나 고수하는 방법에 대한 팁은 목표 설정을 읽으십시오.

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   천천히 시작하도록 계획하십시오. 수백 개의 추가 칼로리로 몸을 채우는 것은 심장, 혈압, 소화 및 기타 신체 기능에 위험합니다. 이 여분의 칼로리 섭취에 몸을 서서히 적응시킵니다. 일주일에 하루에 300 칼로리를 더 섭취 한 다음 600으로 가십시오. 이것은 체중 증가 체제의 초기 충격을 피하는 데 도움이됩니다.
   • 체중 증가 프로그램을 두 단계로 분리하십시오. 매주 또는 한 달에 얼마나 많은 체중을 섭취하고 싶은지 결정하십시오. 따라서 몸을 갑자기 시작하지 않고도이 체중 증가에 적응할 수 있습니다.
   • 체중 감량과 마찬가지로 체중 증가도 점진적이어야합니다. 예를 들어 주당 500 그램을 정산하는 것이 좋습니다.

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   식사 계획을 정의하십시오. 체중을 늘리려면 더 많이 먹어야합니다. 쓰레기보다 영양분이 풍부하고 칼로리가 많은 음식에 집중하십시오. 많은 음식이 체중을 늘리는 데 도움이되며 건강을 유지하는 데 필요한 모든 영양소를 추가로 포함합니다.
   • 하루에 3 번 이상 식사를 예약하십시오. 하루에 최소 5 번의 식사와 간식을 드십시오.
   • 식사의 균형이 잘 잡혀 있는지 확인하십시오. 각 식사에는 탄수화물, 단백질 및 불포화 지방이 포함되어야합니다. 이 영양소는 체중을 늘리는 데 도움이됩니다.
   • 특히 건강에 좋은 음식이라면 더 많이 먹는 것이 조금 더 비쌉니다. 새로운 식단을 프로그래밍하는 것 외에도 새로운 예산을 세울 수 있습니다.

5. 
   

   
   웨이트 트레이닝을 계획하십시오. 지방 섭취 외에도 근육 증가는 체중 증가에 도움이됩니다. 보디 빌딩을 통해 섭취하는 모든 영양소를 활용할 수 있습니다. 지방 섭취로 근육 이득되면 힘과 전반적인 건강을 유지할 수 있습니다.

제 2 부 올바른 음식 섭취

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   불포화 지방이 많은 음식 섭취하기. 물론 체지방을 늘리려면 지방이 필요하지만 모든 지방이 동일하지는 않습니다. 포화 지방과 트랜스 지방이 체중을 늘리는 데 도움이된다면 콜레스테롤 증가와 심장 질환의 위험이 있습니다. 반대로, 불포화 지방은 심장 문제의 위험을 줄이고 면역 체계를 강화시킵니다. 각 식사에 지방을 포함 시키십시오.
   • 당신이 무게를 입을 때, 당신은 이것에 집중해야합니다 좋은 지방 몸에 필요한 영양소를 공급하면서 체지방을 확보합니다.
   • 견과류, 땅콩 버터, 연어 또는 고등어와 같은 기름진 생선, 아보카도에는 불포화 지방, 칼로리가 풍부하고 필수 영양소를 제공합니다. 당신의 식사 나 간식에 그것들을 포함 시키십시오.

2. 
   

   
   곡물 빵이나 곡물 곡물을 먹습니다. 탄수화물은 신체의 에너지 원입니다. 에너지를 태우지 않으면 지방으로 저장되어 체중 증가를 촉진합니다. 지방 후, 탄수화물은 체중 증가에 가장 큰 기여를합니다. 당신은식이 요법을 많이 소비해야합니다.
   • 정제 된 밀가루 제품보다는 통밀 제품에 집중해야합니다. 이것들은 가장 중요한 영양소가 부족한 상태로 변형됩니다. 전체 밀가루 제품은 탄수화물뿐만 아니라 섬유질, 비타민 및 필수 미네랄을 제공합니다.
   • 정제 된 제품을 통밀 빵, 전체 파스타 및 통 곡물 쌀로 교체하십시오. 매 식사마다 탄수화물을 섭취하여 체중을 늘리십시오.

3. 
   

   
   전유로 만든 유제품을 섭취하십시오. 유제품은 칼슘과 비타민을 함유하고 있기 때문에식이 요법에서 중요합니다. 대부분의 유제품은 종종 찢어 지거나 마른 상태이지만 칼로리와 지방 섭취량을 늘리려면 정식 버전을 선호해야합니다. 전유를 마시고 전유로 만든 치즈와 요구르트를 선택하십시오.
   • 지방 섭취를 늘리기 위해 기름 대신 버터로 요리하십시오.
   • 이 제품들은 포화 지방이 풍부합니다. 그러나 전유로 만든 유제품은 실제로 심장 문제의 위험을 줄인다는 증거가 있습니다.

4. 
   

   
   고기를 조심스럽게 식단에 넣으십시오. 육류에서 발견되는 단백질과 지방은 체중 증가에 중요합니다. 그러나 붉은 고기를 조심하십시오. 연구에 따르면 붉은 육류가 너무 많으면 심혈관 질환과 여러 유형의 암으로 이어질 수 있습니다. 건강을 유지하기 위해 일주일에 3-5 인분을 고수하십시오. 나머지 시간에는 가금류를 섭취하여 단백질과 불포화 지방을 가져와야합니다.

5. 
   

   
   음식에 고 칼로리 성분을 첨가하십시오. 이미 식단에 포함 된 대부분의 음식을 먹을 수 있지만 체중을 늘리기 위해 몇 가지 재료를 추가 할 수 있습니다. 건강하고 효과적인 옵션은 다음과 같습니다.
   • 샐러드에 삶은 달걀을 추가
   • 샌드위치, 계란, 샐러드에 치즈를 넣으십시오
   • 소스에 고기를 넣다

파트 3 기술을 사용하여 확대

1. 
   

   
   가공되고 정제 된 설탕은 피하십시오. 체중을 늘리려 고한다고해서 하루 종일 정크 푸드를 먹어야한다는 의미는 아닙니다. 몸에 좋은 고 칼로리, 고지방 음식에 집중해야합니다. 정제 설탕은 영양가가 없으며 당뇨병, 심장 문제, 충치, 호르몬 문제 및 기타 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
   • 달콤한 음식 섭취를 제한하십시오. 과자, 케이크, 쿠키 및 기타 디저트에 설탕이 있습니다.
   • 단 음료를 제한하거나 피하십시오. 소다 캔에는 평균 디저트보다 더 많은 설탕이 들어 있습니다.

2. 
   

   
   자기 직전에 먹는다. 잠을 잘 때 몸에는 몇 달 동안의 칼로리가 필요합니다. 수면 직전에 섭취하는 음식은 아마도 지방에 저장 될 것입니다. 늦게 식사하거나 점심 식사 후 낮잠을 자면서이 숙박 시설을 이용하십시오.

3. 
   

   
   식사 전에 30 분 이내에 마시지 마십시오. 액체가 위를 채우면 조기에 만족할 수 있습니다. 이를 피하려면 식사 30 분 전에 술을 마시지 마십시오. 이렇게하면 위장이 비워지고 식사 전체를 먹을 수있게됩니다.

4. 
   

   
   운동. 스포츠를 할 수없는 몸무게를 늘리려 고해서가 아닙니다. 사실, 이사를 멈추고 좌식이되는 것은 나쁜 일입니다.
   • 보디 빌딩을 제대로하지 않으면 지방 섭취가 느려질 수 있습니다. 저항 운동은 신진 대사를 자극하여 더 많은 칼로리를 소모합니다. 운동 후 잃어버린 칼로리를 대체하고 몸무게를 늘릴 수있을 정도로 몸을 먹이십시오.
   • 규칙적으로 스트레칭하십시오. 활동이 부족하면 근육이 수축되어 이동성이 떨어질 수 있습니다. 몸이 제대로 작동하도록 다리, 팔, 엉덩이 및 등을 매일 펴십시오.

5. 
   

   
   단백질 쉐이크를 사용하여 부피를 늘리십시오. 더 많이 먹는 것 외에도 음료와 단백질 파우더를 사용하여 체질량을 증가시킬 수 있습니다. 체질량과 근육량을 증가시킬 수있는 많은 단백질을 제공하는 많은 제품이 있습니다. 이 제품 사용에 대한 지침을 따르십시오.
   • 유청 단백질 파우더는 많은 종류의 음료에 첨가 할 수있는 인기있는식이 보조제입니다. 과일, 요거트, 단백질 파우더 몇 스무디로 스무디를 만들 수 있습니다.
   • 비타민 상점에서 구입할 수있는 다양한 음료와 단백질 바도 있습니다. 좋은 단백질 섭취를 위해 하루 종일 니블 링하십시오.
   • 이런 종류의 제품을 구입할 때는 라벨을 읽으십시오. 많은 제품에는 설탕이 첨가되어있어 해로울 수 있습니다. 설탕이 약간만 함유 된 제품을 선택하십시오.