건강하게 먹고 운동하는 법

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• 단계
• 1 부 식단 개선
• 파트 2 신체 활동 수행
• 파트 3 더 건강한 라이프 스타일 유지

이 기사 :식이 요법 개선하기 신체 활동 만들기 건강한 생활 습관 유지하기 33

건강한 식단을 채택하고 스포츠 활동을 연습하는 것이 목표로 간단하고 정확 해 보일 수 있습니다. 그러나 잘 먹고 다이어트 프로그램을 따를 때 고려해야 할 몇 가지 매개 변수가 있습니다. 예를 들어, 언제 어디서 운동을해야하는지, 섭취해야하는 식사량, 필요한 음식량 및 요리 방법을 고려해야합니다. 구체적인 목표를 정하고 청사진을 세우면 건강식과 스포츠 경기에 필요한 변화를 돕습니다.

단계

1 부 식단 개선

1. 
   

   
   섭취 한 모든 음식을 상기 시키십시오. 더 건강한 식단을 채택하는 것은 훌륭한 목표이지만 매우 광범위합니다. 이 목표를 달성하고 습관에 필요한 변화를 정확하게 결정하려면 먼저 소비하는 모든 것을 기록하십시오.
   • 론은 하루에 먹고 마시는 것에 대한 자세한 메모를 할 때식이 기억에 관한 것입니다. 여기에는 아침 식사, 점심 식사 및 저녁 식사를 포함한 모든 식사와 하루 동안 소비 한 간식 및 음료가 포함됩니다.
   • 모든 세부 사항에서 가능한 한 유의하십시오. 메모리가 부족한 경우 노트북 또는 모바일 앱이든 며칠 동안 음식 일지를 유지하십시오.
   • 그런 다음 그것들을 살펴보고 어디에서 변경할 수 있는지보십시오. 목표를 설정하고 적절한 메뉴를 설정하는 데 도움이됩니다.
   • 예를 들어, 정기적 인 아침 식사, 청량 음료수 감소, 야채 섭취량 또는 간식 섭취량을 줄일 수 있습니다.

2. 
   

   
   식사 계획. 메뉴를 갖는 것은 식습관과 생활 방식을 바꾸려고 할 때 실제로 도움이 될 것입니다. 이것은 모든 음식 선택에 대한 훌륭한 가이드 또는 계획이 될 것입니다.
   • 메뉴를 자세히 설명하거나 몇 마디로 작성할 수 있습니다. 어떤 경우이든, 아침, 점심, 저녁 식사, 간식으로 무엇을 먹을지, 일주일 동안의 음료로 생각할 시간을 가지십시오.
   • 1 ~ 2 주 메뉴가 앞에 표시되면 식단을 올바르게 변경하고 있는지 확인할 수 있습니다. 매일 아침 야채를 추가하거나 균형 잡힌 아침 식사를하는 목표를 달성 할 수 있는지 확인할 수 있습니다.
   • 일주일 내내 메뉴를 가이드로 사용하십시오. 당신은 또한 당신이 식료품 점에서 필요한 모든 것을 구입했는지 확인하기 위해 쇼핑 목록을 만들 수 있습니다.

3. 
   

   
   
   
   균형 잡힌 다양한 식단을 채택하십시오. "건강한 식습관"을 고려할 주요 요인은 균형 잡힌 다양한식이 요법을 채택하는 것입니다. 이것들이 없으면 영양식이 있는지 판단하기가 어렵습니다.
   • 균형 잡힌 식단은 적절한 양과 질로 올바른 유형의 음식을 먹는 것을 의미합니다. 예를 들어, 항상 곡물을 먹지 말고 과일과 채소를 소홀히해서는 안됩니다.
   • 또한 다양한식이 요법을하십시오. 즉, 각 그룹에서 다양한 음식을 섭취해야합니다. 예를 들어, 매일 사과를 섭취하지 마십시오. 오렌지, 베리 및라나 나에 따라 다를 수 있습니다.
   • 다양하고 균형 잡힌 식단의 조합으로 몸에 필요한 모든 비타민과 미네랄을 제공하는 영양가있는 식단의 기초를 가질 수 있습니다.

4. 
   

   
   반 과일과 채소로 구성된 요리를 선택하십시오. 식사의 균형과 영양을 유지하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 식사의 절반을 과일과 채소로 구성하는 것입니다.
   • 이 음식은 칼로리가 적지 만 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다. 이 식품 카테고리는 많은 필수 영양소의 주요 공급원입니다.
   • 식사 또는 간식마다 과일 또는 채소 1 ~ 2 인분을 추가하십시오. 과일의 일부는 약 45g이고, 야채의 일부는 당근 또는 브로콜리와 같은 다진 야채의 약 175g입니다. 이것은 또한 양배추와 같은 녹색 채소 30 ~ 60g에 해당합니다.
   • 가능하면 영양분 함량이 높은 과일과 채소를 선택하십시오. 이 음식은 다른 범주와 비교하여 영양분이 매우 풍부하며 일반적으로 더 어둡거나 밝은 색상입니다. 예를 들어 시금치 나 양배추와 같은 짙은 녹색 채소는 빙산 양상추보다 비타민 (특히 A와 K)이 풍부하여 거의 흰색입니다.

5. 
   

   
   
   
   마른 단백질을 선택하십시오. 이 식품 카테고리는식이 요법의 또 다른 필수 구성 요소입니다. 단백질은 몸에 일상적인 기능에 필요한 필수 요소를 제공합니다.
   • 권장 일일 섭취량을 충족 시키려면 식사 할 때마다 20 ~ 30g의 저지방 단백질을 첨가하십시오. 단백질의 일부는 손바닥 또는 포커 카드 팩의 두께를 갖습니다.
   • 야윈 단백질은 칼로리가 적고 지방이 적은 단백질보다 적습니다. 또한 균형 잡힌 식단에 필수적입니다.
   • 가금류, 계란, 마른 돼지 고기, 마른 쇠고기, 해산물, 두부 및 콩류를 선택하십시오. 소시지, 베이컨, 생선 또는 프라이드 치킨, 산업용 육류 및 고지방 돼지 고기 또는 소고기와 같은 지방이 풍부한 단백질을 제한하십시오.

6. 
   

   
   통 곡물을 선호하십시오. 시리얼 기반 음식은 많은 다이어트에 필수적입니다. 빵, 쌀 및 파스타는 맛있고 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있습니다. 당신이 먹는 곡물의 전부는 아니지만 대부분이 완전한 씨앗인지 확인하십시오.
   • 통 곡물 시리얼은 덜 산업화되어 있으며 씨앗의 모든 부분, 즉 밀기울, 덩어리 및 세균을 포함합니다. 이것은 섬유질, 단백질 및 기타 영양소가 풍부하여식이 요법에 유익합니다.
   • 흰 빵이나 흰 쌀과 같은 더 세련된 시리얼 기반 식품에는 이러한 필수 영양소가 부족합니다. 식단에서이 범주의 음식을 제한해야합니다.
   • 식사 당 통 곡물 약 30g을 고수하십시오. 통 곡물 시리얼, 현미, 퀴 노아, 바닐라, 기장 및 보리로 만든 빵과 파스타를 맛보십시오.

7. 
   

   
   적절한 음료를 마시십시오. 음식 외에도 올바른 음료를 마시면 균형 잡힌 식단을 유지할 수 있습니다. 물이 몸에 영양분을 공급하지는 않지만식이 요법에 필수적입니다.
   • 물은 체온 조절, 산성 균형 유지, 혈압 관리 및 윤활 관절 관리를 포함하여 신체의 다양한 기능에 필수적입니다.
   • 대부분의 건강 전문가는 하루에 2 ~ 3 리터의 물을 마시는 것이 좋습니다. 이 금액은 사람마다 다르며 활동 연령과 수준에 따라 다릅니다. 하루 종일 목이 마르지 않도록 충분한 물을 마셔야합니다.
   • 순수하고 무설탕의 카페인 제거 음료를 고수하십시오. 평평한 물, 향이 나는 물, 카페인이없는 커피 및 차로 제한하십시오.
   • 단 음료와 알코올을 제한하십시오. 이들은 칼로리가 풍부하고 영양분이 부족합니다. 당신이 여자라면 하루에 두 잔의 알코올을 마시지 말고 남자라면 세 잔을 쓰지 마십시오.

8. 
   

   
   지능적인 방식으로 니블 링합니다. 간식은 건강한 식단과 섞이지 않습니다. 간식에 대해 이야기 할 때 많은 사람들이 칩이나 과자를 생각하지만 건강한 식생활을하면 전반적인 식단을 개선 할 수 있습니다.
   • 간식은 배가 고프고 다음 식사가 몇 시간 내에 없을 때식이 요법을 보완하는 훌륭한 보충제입니다. 또한 운동 세션을위한 에너지를 얻거나 격렬한 운동 세션에서 회복 할 수 있도록 도와줍니다.
   • 간식은 지루하거나 배가 고프거나 좋은 간식을 선택하지 않으면 체중이 늘어날 수 있습니다.
   • 식사와 마찬가지로 간식은 균형을 유지하고 저지방 단백질, 과일 또는 채소의 조합으로 만들어야합니다.
   • 가공 식품, 설탕이 첨가 된 제품 또는 지방과 칼로리가 높은 제품은 피하십시오. 디저트, 케이크, 과자, 패스트리 또는 칩을 제한해야합니다. 완전히 피할 필요는 없지만 적당히 소비하십시오.
   • 예를 들어, 140g의 요구르트와 90g의 과일, 4 개의 풀 지방 크래커 및 30g의 마른 치즈, 소량의 견과류 (생 견과류, 아몬드 또는 마카다미아 견과류) 또는 마른 치즈.

9. 
   

   
   좋아하는 음식을 더 건강하게 준비하십시오. 많은 사람들이 건강한 식습관을 "지루하고 맛이 없다"고 생각합니다. 실제로 좋아하는 요리를 더 건강하게 요리하는 데 시간이 걸리면 정반대입니다.
   • 건강한 식단을 먹는 것은 샐러드, 찐 야채 또는 맛이없는 마른 구운 단백질 만 먹는다는 의미라는 생각을 피하십시오. 더 건강하게 요리하는 다른 방법에 대한 연구를한다면 다른 의견이있을 것입니다.
   • 식사가 즐겁지 않다면 장기적으로 건강한 식사 프로그램을 계속할 가능성이 줄어 듭니다.
   • 좋아하는 식사의 레시피를 검토하여 시작하십시오. 파스타, 미트볼 또는 케이크와 같은 구운 요리에 야채를 추가 할 수 있습니다. 음식을 굽고 설탕을 사과 소스로 대체 할 때 통 곡물을 선택하십시오.
   • 예를 들어, 마카로니와 치즈가 마음에 들면 으깬 호박을 소스에 넣고 좋아하는 채소를 파스타와 섞으십시오. 감자 튀김을 주문하는 대신 집에서 고구마 튀김 요리를 시도해 볼 수도 있습니다. 케이크, 쿠키 및 머핀에 강판 당근이나 호박을 첨가하여 더 많은 영양소를 섭취하십시오.

파트 2 신체 활동 수행

1. 
   

   
   당신이 할 운동의 유형을 결정하십시오. 건강식을 채택하기 위해 메뉴를 다룬 것처럼 시간을 내서하고 싶은 운동 유형에 대해 생각하십시오.
   • 스포츠 활동을하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 운동을 좋아할수록 더 오래 소비 할 수 있습니다.
   • 프로그램에 통합 할 수있는 운동 유형에 대해 생각해보십시오. 최대한의 효과를 얻으려면 각 훈련 세션에서 심혈관 및 웨이트 트레이닝을 모두 포함시키는 것이 중요합니다.
   • 추가 운동을 원한다면 체육관에 갈 수 있습니다. 그룹 수업, 유산소 운동기구 및 개인 트레이너를 이용할 수 있습니다.
   • 체육관을 좋아하지 않는다면 집에서 할 수있는 운동을 고려하십시오. 피트니스 DVD를 구입하거나, 걷기 또는 달리기를 계획하거나, 무료 피트니스 비디오를 온라인으로 다운로드 할 수 있습니다.
   • 매주 할 활동을 찾아 일상 및 주간 프로그램에 통합하십시오.

2. 
   

   
   적당한 강도의 운동을하십시오. 정기적으로 매주 수행하십시오. 유산소 운동 (심혈관 활동의 한 형태)은 할 수있는 주요 활동 유형 중 하나입니다. 건강에 유익하며 매일 또는 매주 정기적으로 복용하면 유익합니다.
   • 일주일에 약 150 분 또는 30 분의 중간 강도의 심혈관 활동을하는 것이 좋습니다. 이것은 땀을 흘리게하고 최소 10 분에서 20 분 동안 심박수를 높이는 운동입니다.
   • 심혈관 활동의 이점은 다음과 같습니다 : 체중 감량 또는 건강한 체중 유지, 당뇨병 및 고혈압 위험 감소, 비만 위험 감소, 기분 및 습관 증가 수면.
   • 계획 한 활동을 조합하십시오. 여기에는 수영, 춤, 하이킹, 걷기 또는 에어로빅 수업이 포함될 수 있습니다.

3. 
   

   
   근육 운동을 추가하십시오. 심혈관 운동 외에도 웨이트 트레이닝 운동을해야합니다. 이러한 유형의 스포츠 활동은 심혈관 운동과 다른 건강상의 이점을 제공하며 훈련을 마치는 데 도움이됩니다.
   • 근육 또는 저항 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다. 이런 종류의 운동을하는 것의 이점 중 일부는 뼈 강화, 골다공증 위험 감소, 근육량 증가 및 신진 대사를 포함합니다.
   • 근육, 요가 또는 필라테스와 같은 활동은 근력 운동으로 간주 될 수 있습니다. 원하는 운동을 선택하고 일주일 동안 2 ~ 3 일 동안 유산소 운동을 연습하십시오.

4. 
   

   
   일상 생활 활동을 늘리십시오. 당신이 할 수있는 마지막 유형의 운동은 일상 생활의 활동입니다. 그것들이 그들 자신의 신체 활동으로 간주되지는 않지만, 당신이 그것들을하는 빈도를 증가 시키면 당신이 혜택을받을 수있는 많은 혜택이 있습니다.
   • 일상 생활 활동은 매일하는 활동입니다. 세탁을하고, 낙엽을 들고 엘리베이터 대신 계단을 타는 것은 차에서 장소로 또는 그 반대로 걸어가는 문제 일 수 있습니다.
   • 이러한 유형의 활동은 일주일에 150 분의 운동을 할 때 고려되지 않지만 추가로 제공됩니다.
   • 연구에 따르면 이러한 운동은 30 분 동안 조깅과 같은 정상적인 신체 활동과 유사한 이점을 제공 할 수 있습니다. 또한 다른 유형의 신체 운동과 결합하면 건강상의 이점을 높이거나 최소한 유지할 수 있습니다.

파트 3 더 건강한 라이프 스타일 유지

1. 
   

   
   의사와 정기적으로 상담하십시오. 건강한 식습관과 신체 활동을하는 것 외에도 정기적으로 의사를 방문하면보다 건강한 라이프 스타일을위한 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
   • 더 건강한 식단을위한 새로운 프로그램과 의사를위한 운동 프로그램에 대해 이야기하십시오. 그는 당신이 올바른 선택을하고 있는지, 그리고이 프로그램이 당신에게 적합한지를 알려줄 것입니다.
   • 왜 건강한 식단과 운동을 정기적으로하기로 결정했는지 의사에게 알리십시오. 그는 당신을 위해 몇 가지 팁을 가지고 있으며, 당신의 프로그램이 장기적으로 건강에 도움이 될지 아닌지를 알려줄 것입니다.
   • 의사는 목표를 달성하기 위해 더 나은 오리엔테이션을 가질 수 있도록 공인 영양사 또는 공인 개인 트레이너를 추천 할 수도 있습니다.

2. 
   

   
   새로운 것을 시도하십시오. 새로운 유형의 다이어트를 시작하면 흥미로울 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 지루 해져 포기할 수 있습니다.
   • 새로운 일이 계획에 새로운 느낌을주기 위해 노력하면 동기 부여 상태를 유지하고 원하는 건강한 생활 습관을 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 보다 건강한 식습관을 유지하고 식단에 새로운 변화를 가져다 줄 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 새로운 요리법을 시도하거나, 새로운 재료 나 시도한 적이없는 새로운 음식을 사거나, 식당에서 좋아하는 음식을 요리 해보십시오. 집에서.
   • 피트니스 프로그램에 방해가 될 수도 있습니다. 다이어트와 마찬가지로 운동 프로그램에 참신함을주기 위해 할 수있는 일이 있습니다. 예를 들어, 경주 나 경쟁에 등록하거나 운동을위한 팀원을 찾거나 새로운 체육관 수업에 등록하거나 훈련하는 동안 좋은 음악을들을 수 있습니다.

3. 
   

   
   일기를 유지하십시오. 일기를 유지하는 것은 동기 부여를 유지하고 다이어트와 시작한 피트니스 프로그램을 계속할 수있는 좋은 방법입니다.
   • 예전의 식습관, 바꾸고 싶은 것, 새로운 식습관의 진화를 적어보십시오. 음식 일기는 먹는 이유, 섭취시기 및 이러한 음식이 신체에 미치는 영향에 대한 흥미로운 개요를 제공합니다.
   • 일지를 사용하여 메뉴와 주간 피트니스 프로그램을 기록 할 수도 있습니다.
   • 이 일기는 또한 당신의 진도를 기록 할 훌륭한 장소가 될 수 있습니다. 또한 시간이 지남에 따라 발생한 시설 및 어려움과 목표에 발생한 변경 사항을 기록 할 수 있습니다.

4. 
   

   
   정기적으로 측정하십시오. 궁극적 인 목표에 관계없이 조치를 취하면보다 건강한 식습관 계획과 장기 운동을 계속할 수 있습니다.
   • 보다 건강한 식습관을 채택하고 더 많은 신체 활동을하면 몇 파운드를 잃을 수 있습니다. 정기적으로 체중을 측정하면 새로운 목표가 체중에 영향을 미쳤는지 확인할 수 있습니다. 일정을 지키면 일주일에 한 번 몸무게를 측정하십시오. 일주일에 같은 시간에해야하며 할 때 동일한 의복을 착용하십시오.
   • 옷의 크기, 가슴 크기 및 허리를 추적 할 수도 있습니다. 이러한 측정 값에 변화가있을 경우 일기를 검토하여 피트니스 프로그램이나 다이어트에 어떤 변화가 있었는지 확인할 수 있습니다.