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이 기사에서 : 채식주의자가되기 영양 요구 이해하기 채식 생활 양식 채택하기 23
사람들은 여러 가지 이유로 부분 또는 완전 채식을 채택합니다. 육식, 해산물, 유제품 및 / 또는 계란의 소비를 줄이면 윤리적 또는 종교적 이유로 건강을 개선하고 가축이 환경에 미치는 영향을 끝내고 돈을 절약하거나 단순히 시도 할 수 있습니다. . 채식은 심장병, 고혈압, 비만, 당뇨병 및 일부 암의 위험을 줄입니다. 그러나 그러한 식단을 채택한다고해서 단순히 고기를 접시에서 꺼내 잎이 많은 음식을 먹는 것은 아닙니다. 식단을 바꾸는 것은 생활 습관을 바꾸는 것을 의미합니다. 또한 필수 식품군을 피하면 철, 비타민 B12, 비타민 D, 칼슘, 아연 및 리보플라빈과 같은 영양소 결핍 위험이 있습니다.
단계
1 부 채식인되기
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자신의 동기가 무엇인지 스스로에게 물어보십시오. 라이프 스타일을 바꾸는 동기가 무엇인지 스스로에게 물어보십시오. 채식에 당신을 끌어들이는 것은 무엇입니까? 건강상의 이점? 동물에 대한 연민? 종교적 또는 영적 신념? 과감한 라이프 스타일 변화를 실현하기위한 첫 번째 단계는 변화의 원인을 파악하는 것입니다. 이러한 이유는 전환하는 동안 동기를 유지하는 데 도움이됩니다. -
따르고 싶은 채식의 종류를 확인하십시오. 식이 제한 정도에 따라 다양한 종류의 채식이 있습니다. 편리하고 동기 부여에 따라 하나를 선택한다는 사실은 새로운 식단을 더 쉽게 존중하는 데 도움이됩니다. 다음은 다양한 유형의 채식 식단입니다.- 비건 채식. 육류, 가금류, 생선, 유제품, 계란 및 젤라틴과 같은 모든 동물성 제품을 피하십시오. 대부분의 비건 채식인은 꿀을 먹기를 거부합니다. 일부는 모피, 가죽, 실크 또는 일부 미용 제품과 같은 동물성 제품의 소비자가되기를 거부합니다.
- 채식 락토 다이어트. 육류, 가금류, 생선 또는 계란은 먹을 수 없지만 유제품은 먹을 수 있습니다.
- 채식 오보 다이어트. 계란은 먹을 수 있지만 고기, 가금류, 생선 또는 유제품은 먹을 수 없습니다.
- 유산소 채식. 유제품과 계란은 먹을 수 있지만 고기, 가금류 또는 생선은 먹을 수 없습니다. 이 범주는 미국인들 사이에서 가장 널리 퍼져 있습니다.
- 페소-채식 식단. 생선, 유제품 및 계란은 먹을 수 있지만 육류 또는 가금류는 먹을 수 없습니다.
- 융통성. 대부분의 식사에서 동물성 제품을 피하지만 때로는 육류, 가금류 또는 생선을 먹습니다.
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지원 시스템을 만듭니다. 친구와 가족에게 의도와 동기에 대해 이야기하고 도움을 구하십시오. 강력한 지원 시스템은 라이프 스타일 변화 과정을 촉진하고 재발의 위험을 예방합니다. 온라인 포럼에 참여하고 유용한 팁과 리소스를 찾을 수있는 잡지 나 블로그를 읽음으로써 채식 커뮤니티에 참여하십시오.
파트 2 영양 요구 이해
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검색 당신의 영양 요구. 채식 친구와 채팅하거나 인터넷을 탐색 할 때 채식에 대한 리뷰가 많이 있습니다. 그러나 채식으로 건강식을 섭취하려면 하루의 칼로리와 영양 권장 사항에 대한 영양 요구 사항을 알아야합니다. 이러한 요구는 연령, 성별 (영양 요구는 남녀에 따라 다르지만 임산부에 따라 다름) 및 라이프 스타일 (예 : 요구는 다를 수 있음)에 따라 다릅니다. 신체 활동을 거의하지 않거나 마라톤을 위해 훈련하는 경우).- 연령대, 성별, 건강 상태 및 라이프 스타일에 특정한 정보를 찾으십시오.
- 채식 음식 피라미드를 사용하여 균형 잡힌 식물성식이 요법을 위해 얼마나 많은 음식을 먹을 수 있는지에 대한 팁을 얻으십시오.
- 의사 및 / 또는 등록 된 영양사와 상담하십시오. 등록 된 영양사는 영양 및 영양학 아카데미의 영양 등록위원회에 등록됩니다.
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다른 종류의 음식을 섭취하십시오. 채식주의 자이든 잡식이든, 다양성은 건강하고 균형 잡힌 식단의 열쇠입니다. 귀하가 따르기로 선택한 채식의 유형에 상관없이, 귀하의 식단은 특정 식품군의 영양 혜택을 제공하지 않기 때문에 영양 부족의 위험이 있습니다. 가장 제한적인 식단을 따르는 비건 채식인이 가장 위험합니다. -
충분한 단백질을 섭취하십시오. 단백질은 모든 세포에 존재하기 때문에 인체에 필수적입니다. 장기, 뼈 및 근육의 성장과 건강에 필요합니다.- 권장 일일 단백질 량은 연령, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 다릅니다. 예를 들어, 하루에 30 분 미만의 적당한 운동을하는 9 세에서 13 세 사이의 소녀는 하루에 약 140 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 같은 양의 운동을하는 19 세에서 30 세 사이의 남성은 하루에 180g을 섭취해야합니다.
- 육류 외에 단백질의 다른 공급원은 계란과 유제품입니다. 야채 음식은 매일 다른 유형을 먹으면 충분한 단백질을 제공 할 수 있습니다. 육류 나 콩류 (콩, 렌즈 콩, 곡물, 견과류 및 통 곡물)를 대신 할 수 있습니다.
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충분한 칼슘을 섭취하십시오. 칼슘은 인체에서 가장 풍부한 미네랄입니다. 뼈와 치아의 형성과 강도에 필수적입니다.- 어린이와 청소년은 젊은이보다 칼슘에 대한 일일 요구량이 더 높습니다. 노인 여성은 또한 뼈를 약화시키는 골다공증을 예방하기에 충분한 칼슘을 섭취해야합니다. 칼슘을 충분히 섭취하고 있는지 칼슘 계산기로 알려줍니다.
- 유제품은 칼슘이 가장 풍부한 식품이지만 충분한 양으로 섭취하면 짙은 녹색 잎 채소 (예 : 양배추, 브로콜리 및 녹색 양배추 잎)도 좋은 소스입니다. 또한 칼슘이 포함 된 제품 (우유 및 요구르트, 주스, 시리얼 등)을 섭취하여 일일 칼슘 요구량을 충족시킬 수 있습니다.
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식단에 충분한 비타민 B12를 첨가하십시오. 이 비타민은 적혈구 생산과 빈혈 예방에 필수적입니다.- 불행하게도 채식주의 자들에게 비타민 B12는 동물성 제품에서 거의 독점적으로 발견됩니다. 유제품, 계란, 비타민 강화 식품 (아침 식사 시리얼, 효모 및 콩 제품 등) 및 비타민 보충제가 있습니다.
- 완전 채식은 비타민 B12 결핍을 막을 수있는 물질 인 엽산이 풍부하기 때문에 조심스럽게 식단을 지켜봐야합니다.
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매일 리보플라빈을 채우십시오. 비타민 B2로도 알려진 리보플라빈은 신체의 다른 B 비타민과 함께 작용하여 적혈구의 성장과 생산을 촉진합니다. 몸은 수용성이므로 매일 섭취해야하기 때문에 몸을 유지할 수 없습니다.- 리보플라빈의 일일 권장량은 사람의 연령과 성별에 따라 국가마다 다르지만 임신 또는 수유 여부에 따라 다릅니다.
- 채식주의자를위한 리보플라빈의 공급원은 유제품, 계란, 짙은 녹색 잎 채소, 콩류, 견과류 및 강화 빵과 시리얼입니다.
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철분을 충분히 섭취하십시오. 철분은 적혈구에서 발견되는 미네랄입니다. 혈액에 산소를 운반하는 헤모글로빈이라는 단백질에서 발견됩니다.- 철분 결핍은 몸이 혈액에서 충분한 산소를 얻지 못하는 상태 인 단 혈증으로 알려져 있습니다. 너무 많은 철분을 섭취하는 것도 가능합니다. 성인과 어린이의 일일 권장 권장량은 다릅니다.
- 채식인은 콩류, 렌즈 콩, 아침 시리얼, 곡물, 짙은 녹색 잎 채소 및 말린 살구, 말린 자두 및 건포도를 먹음으로써 철분을 섭취 할 수 있습니다.
- 식물성 식품에서 철을 흡수하기가 더 어렵습니다. 채식주의 자에게 권장되는 일일 철량은 잡식 동물의 2 배입니다.철분 함유 식품과 함께 비타민 C가 풍부한 식품 (예 : 레몬, 딸기 및 토마토)을 섭취하면 신체가이 영양소를 흡수하는 데 도움이됩니다.
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아연을 섭취하십시오. 미네랄 인 아연은 면역계를 건강하게 유지하며 세포 분열 및 단백질 생산에 필수적입니다.- 다른 비타민 및 미네랄과 마찬가지로 권장되는 일일 아연 섭취량은 나이와 성별에 따라 다릅니다.
- 동물성 아연은 더 잘 흡수되므로 유제품은 채식주의 자에게 가장 좋습니다. 또한 통 곡물, 대두, 콩류, 견과류, 밀 배아 및 아침 시리얼에 아연으로 강화되어 있습니다. 그러나 식물성 식품의 아연은 쉽게 소화되지 않습니다.
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오메가 -3가 풍부한 음식을 섭취하십시오. 오메가 -3 지방산은 인체에 필수적인 지방입니다. 그들은 심장을 건강하게 유지하고 심장병 퇴치를 돕는다. 신체가 생산할 수있는 다른 지방과 달리 사람들은 음식에서만 이러한 지방산을 찾습니다.- 충분한 domégas-3를 섭취하면 다양한 질병 (알레르기, 천식, 암 및 양극성 장애)을 퇴치하는 데 도움이됩니다.
- 생선과 계란은 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원입니다. 유채 및 콩기름, 견과류, 아마씨 및 대두의 경우도 마찬가지입니다. 야채 원산지 인 domégas-3 소스에만 의존하는 경우 권장 일일 섭취량을 얻으려면 강화 된 제품이나 보충제가 필요합니다.
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liode를 잊지 마십시오. Liode는 세포 대사와 갑상선의 적절한 기능을 위해 필수적입니다. 요오드 결핍이있는 사람은 갑상선종이 생길 수 있습니다.- 요오드 처리 된 소금, 콩, 십자화과 야채 (예 : 브뤼셀 콩나물 및 콜리 플라워), 고구마 및 해산물에는 모두 liode가 포함되어 있습니다.
- 요오드의 필요성은 많은 소금을 먹는 변명이 아닙니다. 일부 국가의 음식은 나트륨 함량이 너무 높아 고혈압, 심장 마비 및 기타 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 사전 포장 된 음식에 사용되는 소금 요오드화되지 않았다 . 일반적으로 건강을 유지하려면 나트륨 섭취를 줄이는 것이 가장 좋습니다.
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비타민 D 보충제를 섭취하십시오. 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하므로 건강한 뼈에 필수적입니다. 그것은 일부 음식에서 자연적으로 발견되지만 인체는 햇빛에 노출되면 그것을 생산합니다.- 비타민 D의 가장 좋은 공급원은 청어와 고등어와 같은 지방이 많은 물고기입니다. 해산물을 피하는 채식주의자를 위해 비타민 D로 강화 된 식품에는 유제품, 두유, 쌀 우유, 아침 시리얼 및 마가린이 포함됩니다. 식품 라벨을 읽고 비타민 D가 얼마나 함유되어 있는지 확인하십시오.
- 햇빛에 노출이 제한되거나 비타민 D 함유 식품을 충분히 섭취하지 않는 사람들은 약초 보조제를 복용해야합니다.
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당신의 부분의 크기에주의하십시오. 채식으로 충분한 영양소를 섭취하려면 주어진 음식을 충분히 섭취해야합니다. 그러나 원하는만큼 감자 튀김과 피자를 먹을 수있는 고기를 먹지 않기 때문이 아닙니다.- 채식 식품 피라미드와 식품 라벨은 권장 섭취량에 대한 유용한 정보를 제공합니다. 그들은 당신이 당신의 칼로리 소비와 영양 요구를 알 수 있도록 도와줍니다.
- 반죽이나 과일 컵 테니스 공과 같은 부분의 크기를 시각화 할 수 있다는 점에 감사드립니다.
3 부 채식 생활 양식 채택
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단계별로 이동하십시오. 특정 음식 그룹을 먹지 않기로 선택한다는 것은 생활 방식을 바꾸는 것을 의미합니다. "잔인하게 이유식"으로 음식 그룹에서 벗어날 수 있더라도 하루에 고기가없는 식사를 일상에 도입하면 목표를보다 쉽게 달성 할 수 있습니다. 그런 다음 매주 먹는 고기가없는 식사 수를 늘리십시오. -
자신의 테스트와 대체를하십시오. 요리하는 경우 고기를 넣지 않고 좋아하는 요리법을 준비하십시오. 예를 들어, 고기가 없거나 채식 대용품으로 스파게티 소스를 만들 수 있습니다. 유제품 대신 아몬드 나 콩으로 과일 쉐이크를 준비 할 수도 있습니다. 좋아하는 식당에서 피하고 싶은 음식 그룹없이 일반적으로 먹는 음식을 주문하십시오. 평소 쇠고기와 치즈 부리 토 대신 구운 야채와 함께 콩 부리또를 주문하십시오. 다른 식품군에 대한 대안은 식물성 식품 단독 또는 가공 일 수 있습니다.- 육류 및 가금류에 대한 야채 대안은 콩, 두부, 템페, 우레아 콩 단백질 및 미코 단백질로 만든 Quorn 제품입니다.
- 우유에 대한 대안은 콩, 쌀, 코코넛, 대마, 아몬드 및 해바라기,
- 다른 유제품 (예 : 치즈 및 사워 크림)에 대한 대안은 식물 재료의 조합에서 얻습니다.
- 계란 대체품은 상업적으로 가공 된 제품 및 부드러운 두부, 아마씨 식사, 과일 퓨레 (바나나 또는 사과), 버터 밀크, 요구르트 등과 같은 단일 성분 식품입니다. .
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단조로 빠지지 마십시오. 채식주의자가된다고해서 매 식사마다 샐러드를 먹는 것은 아닙니다. 식사를 다양하게하면 충분한 양분을 섭취 할 수있을뿐만 아니라 라이프 스타일 변화를 만날 수 있습니다.- 블로그 나 채식 레시피 잡지를 구독하십시오.
- 도서관에서 채식 레시피 책을 빌려주십시오.
- 현지 농산물 시장에서 쇼핑을하고 공급 업체에게 채식 요리법을 추천 해달라고 요청하십시오.
- 가까운 민족 식당에 가서 채식 요리를 맛보세요.
- 가장 가까운 자연 식품점에서 준비된 음식을 구매하거나 다음 식사를위한 영감의 원천으로 사용하십시오.
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과학자의 일반적인 지침을 따르십시오. 연구자들은 식물에 초점을 맞추 든 아니든 건강한 식단은 자신의 식사를 준비하고 가공 된 음식과 음료를 피하고 충분한 물을 마시고 음식이 얼마나 많이 섭취되는지를 아는 것에 동의합니다. 음식의 느낌.