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이 기사에서 : 운동하기 좋은 시간을 보내십시오 동기 부여하기 15
걷기는 많은 혜택이 주어지기 때문에 유행으로 돌아가는 신체 활동입니다. 그것은 달리기에 비해 부상뿐만 아니라 혈압, 콜레스테롤 수치, 당뇨병의 위험을 줄입니다. 더 빨리 걸을수록 더 많은 혜택을 누릴 수 있습니다. 이 기사에서는 올바른 자세를 채택하고, 속도를 높여서 스포츠를 걸으며, 매주 30 ~ 60 분의 4 번의 훈련 세션을 연습하도록 동기를 부여합니다.
단계
1 부
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올바른 자세를 취하십시오. 턱을 위로 올리고, 눈을 수평선쪽으로 향하고, 등을 똑바로 세우고, 가슴을 숙이고 어깨를 편안하게하십시오.직선을 따라 상상하면 올바른 자세를 유지하는 것이 더 쉽습니다.- 걷기 시작하기 전에 몸을 따뜻하게하면 몇 분 동안 몸을 따뜻하게하면 부상의 위험이 줄어 듭니다. 또한 걷기 후에 몸이 식도록 몇 분 동안 몸을 맡기십시오.
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팔을 사용하십시오. 팔 다리와 팔뚝 각도를 90 도로하여 상지를 옆으로 흔들어야합니다. 손을 약간 닫고 과도하게 조이지 말고 앞뒤로 교대로 돌리면서 측면을 잘 유지하십시오. 몸 앞에 두지 마십시오.- 팔의 스윙은 운동의 일부이며 칼로리 소비에 기여합니다. 이 단계에서 무기 사용을 무시해서는 안됩니다.
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좀 만들어 작은 단계. 큰 걸음이 더 빨리 움직일 수 있다고 생각하는 것은 실수입니다. 실제로, 그들은 속도가 느려지는 경향이 있습니다. 큰 걸음을 내딛을 때 발이 바닥에 몇 번 뛸 수 있습니까? 작은 단계를 수행 할 때보 다 훨씬 적은 시간과 작은 단계로 인해 손실 된 작은 길이의 합계는 수행 된 작은 단계의 수에 의해 크게 상쇄됩니다.- 운동하는 동안 걸음을 길게하는 경향에 저항하십시오. 자세를 잘 유지하고 팔을 움직이면 발이 가벼워집니다.
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발끝으로 밉니다. 발은 발 뒤꿈치에서 발끝까지 바닥에서 "롤"해야합니다. 발바닥을 놓고 발가락으로 밀기 전에 발 뒤꿈치로 바닥을 공격하는 것으로 시작하십시오. 신발 아래에서 껌을 제거하는 것처럼 발을 움직입니다. 발가락 추력은 다리 뒤쪽 근육과 엉덩이 근육에 더 많은 기여를하는 데 도움이됩니다.- 송아지의 힘은 자연스럽게 앞으로 나아가고 페이스를 유지합니다. 발을 굴리면 부상의 위험이 줄어 듭니다.
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복근을 수축시키고 엉덩이를 조이십시오. 등을 똑바로 세우고 약간 앞으로 기울입니다. 근육에 집중하고 그들의 행동을 인식함으로써, 당신은 효율성을 얻을 수 있습니다. -
권력의 관점에서 생각하지 마십시오. 무기를 격렬하게 휘두르고 밟는 데는 아무런 의미가 없습니다. 크게 움직이지 말고 발이 가벼워 야합니다. 당신은 땅에 닿는 느낌을 가져야합니다.- 스포츠 워크는 실제 성형 운동입니다. 활발한 걷기는 근육에 덜 외상을 주면서 조깅만큼 칼로리를 거의 소비 할 수있게합니다.
2 부 즐거운 시간 보내세요
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좋은 신발을 선택하십시오. 많은 연구에 따르면 발바닥 댐핑이 높은 신발은 다리에 다소 해 롭습니다. 달리기 또는 걷기에 가장 적합한 신발은 실제로 매우 유연한 전면이있는 다소 얇은 밑창 (패드 제외)이있는 신발입니다. 왜? 실제로 발이 땅에 접근하면 본능적으로 단단한 표면을 만날 준비를합니다. 신발 밑창이 두껍고 부드러운 경우, 몸은 더 오래 기다리는 경향이 있으며 실제로 일어날 때의 충격을 근절하지 않습니다. 이러한 동기화 부족은 부상 위험을 증가시킵니다.- 당신이 슈퍼 댐핑 밑창이있는이 아름답고 트렌디 한 신발에 유혹을 받더라도 과학적 연구 결과는 당신을 설득해야합니다. 얇고 유연한 밑창이있는 가장 저렴한 신발은 편안함과 성능이 우수하며 다리에 덜 충격적입니다.
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좋은 곳을 찾으십시오. 지면이 평평하고 너무 피곤하거나 더 심하게 다 치지 않도록하는 것이 중요합니다. 어디로 가야할지 모르는 경우, 가장 가까운 공원이나 나무로 가거나 도로를 걷습니다. 국가에 있고 차량에 의해 방해받지 않을 것입니다.- 시골 길은 신선하고 순수한 공기를 즐길 수 있기 때문에 완벽합니다. 그러나 반년이 추운 지역에 살고 있다면 실내를 걸을 수있는 곳을 찾아야합니다. 예를 들어, 스포츠 워킹을 위해 체육관에서 러닝 머신을 즐길 수 있습니다.
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MP3 플레이어를 가지고 가십시오. 조용한 숲속 산책은 매우 진정 될 수 있지만 때로는 리듬 음악이 일정한 속도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 헤드셋을 연결할 수 있으면 모든 소형 장치 (조명)가 작업을 수행 할 수 있습니다. 당신에게 에너지를주고 음악을 오랫동안 걷는 동안에도 동기를 유지할 수있는 음악을 선택하십시오.- 높은 동기가 있다면 분당 약 75-130 비트의 비트로 자신 만의 음악 트랙 목록을 만들 수 있습니다. 리듬을 따라 가면 일부는 속도를 높이고 다른 것은 속도를 늦추지 만 항상 빠르게 움직입니다.
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친구와 함께 걷습니다. 스포츠 산책을 갈 때 누군가 옆에있는 것보다 더 동기 부여는 없습니다 ... 적어도 한 가지 간단한 이유가 있습니다. 뒤에서 떨어지는 것은 의문의 여지가 없습니다. 동반자가 있으면 속도를 유지하는 데 도움이되고 몸이 맞으면 대화를 유지할 수도 있습니다. 걷는 동안 말할 수없는 경우, 목표를 설정하여 시간이 지남에 따라 어떻게 발전하는지 확인할 수 있습니다.- 솔로 모드와 회사 모드 사이의 세션을 다양하게하여 이러한 각 보행 방법으로 얻을 수있는 것을 즐기십시오. 혼자 걸을 때 자신에 집중하고 몸을 완전히들을 수 있고, 다른 사람과 걸을 때 취미를 공유하고, 일상을 깨고, 동기 부여를 받고 결국 대화를 즐기십시오.
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하루 중 다른 시간대와 다른 장소에서 걷기를 테스트하십시오. 자신에게 가장 적합한 조건을 결정하려면 아침, 오후, 저녁, 주중, 주말, 일출, 일몰, 도로, 숲, 공원, 시골 길, 해변가, 아름다운 풍경 가운데, 체육관 등- 원하는 시간과 장소를 정했으면 일상에 빠지거나 최대한 즐기지 않도록 교대하십시오. 보행 경로를 정기적으로 변경하면 각 환경의 특성을 만드는 것만 이해할 수 있습니다. 예를 들어, 월요일에 체육관에서 운동을 한 후 수요일에는 바다의 경치를 볼 수있는 도로를 걸 으면서 다이오드 냄새가 더 좋아집니다.
3 부 동기 부여
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목표를 설정하십시오. 어디에서 무엇을 달성하고 싶은지 모른다면 활동에 인내하는 것은 어렵습니다. 일,식이 요법 또는 취하고 싶은 새로운 습관 (또는 잃고 싶은 습관)이든, 단일 목표 또는 중간 목표는 벤치마킹과 동기 부여를 계속할 수 있습니다. 다음은 직접 설정할 수있는 목표의 예입니다.- 1 분에 몇 단계를 밟는지를 측정하여 시작하십시오. 세션이 진행되는 동안 1 분 동안 최대한 빨리 3 회 걸으며 매번이 측정을 수행하십시오. 시간이 지남에 따라 진행 상황을 측정 할 수 있습니다.
- 가장 빠른 페이스에 맞는 리듬의 음악을 선택하십시오.
- 지상에 랜드 마크를 가져 가세요. 여기 벤치, 저기 큰 떡갈 나무. 당신의 노력을 통제하거나 긴장을 풀지 않고 강하게 걸을 수있는 부분을 설명 할 때 사용하십시오.
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심장 훈련 시계 또는 만보계를 사용하십시오. 운동을하거나 체중이 줄어드는 경우, 심박수와 코스에서 1 분마다 걸음 수를 측정하면 더 효과적 일 수 있습니다. 이러한 조치를 통해 노력을 매우 정확하게 측정 할 수 있습니다. 완벽한 모양을 유지하려면 하루에 12,000 ~ 15,000 단계를 수행하는 것이 좋습니다.- 휴식을 취하는 심장 수준은 활동 수준 및 연령과 같은 많은 요인에 따라 다릅니다. 어떤 사람에게 적합한 심박수를 알려주는 온라인 차트를 얻을 수 있습니다.
- 매주 10 % 씩 작업량을 늘리십시오. 일주일에 4 번 30 분씩 걷는다면 일주일에 33 분씩 4 번의 세션으로 가십시오. 일주일에 + 10 % 정도의 적당한 증가는 심한 피로와 부상을 피하면서 진행할 수 있도록합니다.
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보행 속도를 확인하십시오. 성능을 정확하게 측정하는 전자 장치가없는 경우 (심장 시계, 스마트 폰 등) 거리 마커를 사용할 수없는 코스에서 연습하는 경우 걸음 수를 세도록 제한하십시오. . 20 초 안에 몇 단계를 밟습니까? 분당 걸음 수를 얻으려면이 수에 3을 곱하십시오. 분당 120 걸음 (20 초에 40 걸음 또는 초당 2 걸음)의 속도로 걸 으면 5km / h로 올라가며, 이는 걷기가 스포티 한 것으로 간주되는 최소 속도에 해당합니다.- 이상적으로는 6에서 7km / h 사이를 걸어야합니다. 빨리 갈수록 걷기에 미치는 영향이 체력 수준에 중요합니다.
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때때로 근력 운동을하기 위해 멈춰라. 예를 들어, 팔 굽혀 펴기 또는 팔 굽혀 펴기를하려면 5 분 또는 10 분마다 걷기를 중단하십시오. 이렇게하면 더 많은 근육을 사용하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.- 이 훈련 방법은 또한 행진 운동을 촉진 할 수 있습니다. 일단 일련의 펌프 또는 점프를 완료하면 걷기가 신체의 휴식 간격이 될 수 있습니다.
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혜택을 누리려면 빨리 걸어야한다는 것을 이해하십시오. 최근의 많은 연구에 따르면 걷기는 건강에있어 훌륭한 활동이며 달리기보다 훨씬 유익합니다. 그러나 이것은 적어도 6km / h의 속도로 걷는 경우에만 해당됩니다. 페이스를 줄이면 보행이 더 이상 도움이되지 않는 특정 지점으로 긍정적 인 효과를 줄입니다.- 얼마 전, 3km / h에서 6km / h에서 두 배의 거리를 생성하면 동일한 이점이 있다고 믿어졌습니다. 이 두 가지 조건에서 같은 양의 칼로리를 태워도 3km / h에서 낮은 노력으로도 체력 수준에 실질적인 영향을 미치지 못한다는 것이 입증되었습니다.