콘텐츠
이 기사에서 : 분노 조절 이해하기 만성 분노 조절하기 순간 분노 조절하기
모두가 때때로 봉사합니다. 그러나 통제 할 수없는 분노를 느끼면 정신적, 신체적 건강뿐만 아니라 다른 사람들과의 관계를 해칠 수 있습니다. 통제 할 수없는 광견병은 또한 분노 관리 문제 또는 정신 건강 문제와 같은 다른 근본적인 문제를 나타낼 수 있습니다. 감정을 조절하는 법을 알고 자신의 선과 주위 사람들의 선을 위해 자신을 진정시키는 법을 배우는 것이 중요합니다.
단계
1 부 분노 이해
-
분노의 생리 학적 징후가 나타나는지 관찰하십시오. 분노는 확실히 심리적 감정이지만 생리적이며 뇌에서 화학 반응을 일으킬 수도 있습니다. 당신이 화를 내면, 편도선, 정서적 치료 센터는 시상 하부로 조난 신호를 보내고 교감 신경계를 통해 부신에 아드레날린을 자율 신경계로 보냅니다. 아드레날린을 몸의 나머지 부분으로 펌핑하십시오. Ladrenaline은 신체가 위협에 대비하고 심장 박동을 증가시키고 감각을 선명하게합니다.- 이 과정은 생물학적 목표 (싸울 준비 또는 달리기 준비)에 도움이되지만 분노 문제가있는 경우이 생리적 반응을 유발하는 내성 역치가 너무 낮을 수 있습니다 (예 : 동료 중 한 명이 음악을 너무 크게 들려서 화가납니다).
-
감정을 조사하십시오. 분노는 종종 다른 감정을 가리는 데 사용됩니다. 종종 분노는 부상, 슬픔, 슬픔, 우울증 또는 두려움 후에 이차적 인 감정입니다. 분노는 사람들이 자신의 감정을 관리하기가 더 쉽기 때문에 방어 메커니즘처럼 보입니다. 자신이 느끼지 말아야 할 다양한 감정을 느끼거나 감정을 억누를 수 있는지 스스로에게 물어보십시오.- 분노로 관리하기 어려운 특정 감정을 정기적으로 대체하는 경우 치료사와 상담하여 감정을 관리하고 받아들이는 방법을 배우십시오.
-
분노는 정상적이고 건강한 감정 일 수 있음을 받아들입니다. 분노가 항상 나쁜 것은 아닙니다. 분노는 지속적인 학대 나 불법 행위로부터 당신을 보호하는 데 건강한 목적을 가질 수 있습니다. 누군가가 당신을 다치게한다고 생각하면 화를 낼 가능성이 높으며 그 사람이 당신에게 해를 끼치 지 않도록 대면하는 데 도움이되는 분노입니다.- 어떤 사람들 (종종 여자)은 분노를 느끼거나 표현하는 것이 나쁘다는 것을 배웁니다. 그러나 자연 감정을 억압하면 심리적 건강과 다른 사람들과의 관계에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
-
분노가 통제 할 수 없음을 나타내는 징후를 살펴보십시오. 분노가 건강하더라도 건강에 해로울 수 있습니다. 다음과 같은 증상이 나타나면 자신을 돕거나 전문가와 상담하여 분노를 치료해야 할 수도 있습니다.- 사소한 일들이 당신을 화나게합니다.
- 화를 내면 비명, 비명 또는 타격과 같은 공격적인 행동을 보여줍니다.
- 이 문제는 만성적이며 정기적으로 발생합니다.
- 당신은 무언가에 중독되어 있으며 알코올이나 약물의 영향을 받으면 기질이 악화되고 행동이 더 격렬 해집니다.
파트 2 만성적 분노 관리
-
신체 활동을 시작하십시오. 운동 중에 생산되는 엔도르핀은 몸을 진정시키고 몸을 움직여 분노의 배출구를 찾는 데 도움이됩니다. 이런 식으로, 운동은 당신을 도울 수 있습니다. 그러나 규칙적인 운동 프로그램을 통해 일반적으로 감정을 조절할 수 있습니다. 운동 할 때, 이전에 생각했던 것이 아니라하고있는 운동과 몸에 집중하십시오. 어떤 형태의 운동은 당신에게 더 매력적으로 보일 수 있으며 분노 조절에 도움이 될 수 있습니다. 다음은 그중 일부입니다.- 달리기 또는 조깅
- 덤벨
- 사이클링
- 요가
- 농구
- 무술
- 수영
- 춤
- 복싱
- 명상
-
밤에는 충분히 자십시오. 대부분의 성인은 기분이 좋으려면 밤에 약 7-8 시간의 수면이 필요합니다. 수면 부족은 감정을 제대로 관리 할 수없는 등 많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 충분한 양의 수면은 기분을 개선하고 분노를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.- 만성적 인 수면 문제가있는 경우 의사와 상담하십시오. 수면의 질을 향상시키기 위해식이 요법이나 생활 방식을 변경해야 할 수도 있습니다. 한방 보조제 나 약을 더 잘 자려고 노력할 수도 있습니다.
-
분노의 일지를 유지하십시오. 울화의 세부 사항을 기록하십시오. 감정을 통제 할 수없는 에피소드 나 사건을 겪었다면 기록하십시오. 자신이 느낀 점, 분노를 유발 한 원인, 반응 방식 및 이후의 느낌을 이해해야합니다. 일기를 잠시 간직한 후에는 화나게 한 사람, 장소 또는 사물에 대한 반복되는 요소를 찾아야합니다.- 일지에 실린 구절의 예는 다음과 같아야합니다. "오늘 나는 동료에게 화를 냈습니다. 그는 나에게 이기적이라고 말했다. 나는 모든 사람에게 점심을 가져 오라고 제안하지 않았기 때문이다. 우리는 부엌에 있었고 나는 식당 반대편에서 찍은 햄버거를 먹는 스트레스가 많은 아침 후에 휴식을 취하고있었습니다. 나는 정말로 화가 나서 그를 외쳤다. 심지어 그를 모욕했다. 게시물로 돌아 왔을 때 사무실에 입력했습니다. 그런 다음 나는 죄책감을 느끼고 부끄러워하며 하루 종일 책상 뒤에 숨었다. "
- 시간이 지남에 따라 일기에 나타나는 방아쇠를 평가할 수 있으며 모욕 (예 : 혐오감을 느끼게 함)이 울화를 유발한다는 것을 알 수 있습니다.
-
분노 관리 계획을 세우십시오. 분노를 유발하는 요소를 식별하기 시작하면이를 관리 할 계획을 세울 수 있습니다. 1 부에서 요약 한 전략을 사용하여 분노를 통제하고 사전에 원인-효과 조치 계획을 세우십시오.- 예를 들어, 자녀를 키우는 방법에 대해 항상 멸시하는 말을하는 시어머니를 방문한다는 것을 알고 있습니다. 그녀가 당신에게 의견을 말하면, 그녀의 의견에 감사한다고 말하면서 침착하게 말할 수는 있지만, 자녀의 교육에 대해 원하는 방식으로 결정을 내릴 것이라고 미리 결정할 수도 있습니다. 화가 날 것 같은 느낌이 든다면 방을 떠나거나 집에 갈 수도 있습니다.
-
분노를 안전하게 표현하는 연습을하십시오. 확신을 가지고 분노를 표현하는 개인은 의견 불일치에 관련된 두 당사자의 요구를 인정합니다. 이러한 유형의 표현을 연습하려면 과장된 감정이 아니라 관련된 사실을 고수하고, 요구가 아닌 요구를 정중 한 방식으로 표현하고, 자신을 명확하게 표현하고, 자신이 느끼는 느낌을 효과적으로 전달해야합니다.- 이 접근법은 억압 된 분노와 공격적인 표현을 포함하는 수동적 표현과는 달리, 문제의 문제에 대해 불균형적인 분노가 발생합니다.
- 예를 들어, 일하는 동안 매일 음악을 너무 크게하여 동료 중 한 명이 당신을 화나게하면, "나는 일하는 동안 음악을 듣는 것을 좋아하지만 도움이되지 않는다는 것을 이해합니다. 내 일에 집중합니다 모두가 쾌적한 작업 환경을 즐길 수 있도록 헤드폰을 대신 사용하시기 바랍니다. "
-
분노 관리 프로그램을 찾는 방법을 알아보십시오. 분노 관리 프로그램은 분노를 관리하고 건강한 방식으로 감정을 조절하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다. 그룹 수업은 또한 당신이 이런 종류의 문제를 가진 유일한 사람이 아니며 많은 사람들이 그룹 요법이 개별 요법만큼 효과적이라는 것을 깨닫도록 도울 수 있습니다.- 분노를 다룰 수있는 프로그램을 찾으려면 도시, 부서 또는 지역 이름으로 온라인으로 키워드를 검색하십시오. 경우에 따라 "10 대용"또는 "단독 용"과 같은 추가 키워드를 추가 할 수도 있습니다.
- 의사 나 치료사에게 질문하거나 커뮤니티 센터에서 개인 개발 수업을 통해 적절한 프로그램을 검색 할 수도 있습니다.
-
심리학자와 상담하십시오. 당신의 분노가 일상 생활이나 다른 사람들과 긍정적 인 관계를 유지하는 능력을 방해 할 정도로 진전 된 경우, 심리학자와상의하십시오. 그는 문제의 근원이 무엇인지 알아 내고 치료법, 약물 치료 또는 둘 다에 대해 조언 할 수 있습니다. 그는 또한 당신을 화나게하는 상황에서 사용하는 이완 방법을 가르쳐 줄 수 있습니다. 그는 감정 관리 및 의사 소통 기술 개발을 돕습니다.- 분노 관리 전문 치료사를 위해 인터넷을 검색하십시오.
파트 3 순간의 분노 조절
-
화가났다는 것을 알게 되 자마자 휴식을 취하십시오. 당신이하고있는 일을 멈추거나, 자극의 원인으로부터 벗어나거나, 산책을함으로써 휴식을 취할 수 있습니다. 분노의 근원에서 벗어나면 진정하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다.- 모든 상황에 즉시 응답해야하는 것은 아닙니다. 당신은 10까지 셀 수도 있고 그것에 대해 생각하고 필요할 경우 진정 할 시간을 더 갖기 위해 다시 연락을 취할 것이라고 말할 수도 있습니다.
- 직장에서 화가 나면 다른 방으로 가거나 빨리 나가십시오. 차를 가지고 출근하는 경우, 자신이 속한 공간에서 자신을 찾기 위해 거기에 앉는 것을 고려하십시오.
- 집에서 화가 나면 한 사람 만있을 수있는 방 (예 : 화장실)으로 가거나 도움을 줄 수있는 사람과 함께 산책을하십시오 .
-
화 내지 마십시오. 분노와 같은 특정 감정을 느끼는 것은 매우 정상입니다. 화를 내기 위해 시간과 공간을 남겨두면 분노를 받아들이고 계속 나아갈 수 있습니다. 일단 이동하면 분노의 대상으로 되돌아 가서 제거 할 수 있습니다.- 화를 낼 수 있도록 몸에있을 수있는 장소를 생각해보십시오. 뱃속이나 쥔 주먹에 분노를 느끼십니까? 당신의 분노를 찾아 내십시오.
-
깊이 흡입하십시오. 심장이 두근 거리는 경우 호흡을 조절하여 속도를 줄이십시오. 심호흡은 명상에서 감정을 조절하는 데 도움이되는 가장 중요한 단계 중 하나입니다. 명상 상태에 완전히 도달하지 않더라도 심호흡 기법을 연습하는 것이 좋습니다.- 숨을들이 쉬고 세 번 세고 숨을 세 초 동안 더 세고 숨을 내쉬면서 세 번 세십시오. 이 연습 기간 동안 숫자에만 "만"초점을 맞 춥니 다.
- 흡입 할 때마다 폐를 채우고 가슴과 배가 부어 오도록하십시오. 매번 완전히 숨을 내쉰 다음 숨을 내쉬는 시간과 숨을들이 쉬는 순간 사이에 일시 중지하십시오.
- 통제력이 회복 될 때까지 계속 호흡하십시오.
-
"행복한 곳"을 시각화하십시오. 그래도 진정하기 위해 고군분투하고 있다면 믿을 수 없을만큼 편안한 곳에서 자신을 상상하십시오. 그것은 어린 시절의 정원, 조용한 숲, 무인도, 집과 평화로운 곳일 수 있습니다. 이 장소의 모든 세부 사항, 빛, 소음, 온도, 날씨, 냄새를 상상하도록 집중하십시오. 완전히 잠길 때까지 몇 분 동안 또는 침착 할 때까지이 장소를 계속 행복하게 상상하십시오. -
긍정적 인 태도를 실천하십시오. 부정적인 생각을 긍정적 인 방식으로 생각하는 방식 ( "인지 구조 조정"이라고도 함)을 변경하여 건강한 방식으로 분노를 관리 할 수 있습니다. 진정하기 위해 잠시 시간을 내면 긍정적이고 편안한 방법으로 자신과 상황을상의하십시오.- 예를 들어, 화가 난 운전을한다면 "그 바보가 나를 죽이려고 했어. 난 그를 죽이고 싶어!" "이 녀석은 나를 꼬리 꼬리로 만들었습니다. 그러나 그는 급한 상황에 처했을 수도 있습니다. 아마 그를 다시는 볼 수 없을 것입니다. 살아있어서 운이 좋으며 내 차에는 아무것도 없습니다." 여전히 운전할 수 있습니다. 나는 계속 침착 할 것이며 도로에서 일어나는 일에 다시 집중할 것입니다. "
-
신뢰하는 사람에게 도움을 요청하십시오. 때로는 가까운 친구 나 신뢰하는 사람과 걱정을 나누면서 화를 낼 수 있습니다. 이 사람에게 기대하는 바를 분명히 표현하십시오. 세심한 귀만 필요한 경우 처음부터 도움이나 조언을 원하지 않는다고 말하십시오. 해결책을 원한다면 그에게도 알려주십시오.- 시간 제한을 설정하십시오. 화가 났던 것을 대피하고 고집 할 시간을 내십시오. 이 시간이 끝나면 더 이상 화낼 수 없습니다. 이것은 당신이 당신의 상황에 계속 동정하지 않고 계속 나아가도록 도울 것입니다.
-
당신을 화나게 한 것의 유머러스 한면을 보려고 노력하십시오. 진정하고 계속 움직일 수 있다면, 더 밝은 눈으로이 상황을 보도록 노력하십시오. 사건을 좀 더 유머러스하게 보면서 신체의 화학 반응을 분노에서 유머로 바꿀 수 있습니다.- 예를 들어, 길을 건널 때 누군가가 당신을 부수 지 않았다면, 당신이 넘어지지 않도록함으로써 단순히 15 초를 얻는 것이 완전히 어리석은 것을 알 수 있습니다. 이 사람의 우선 순위가 완전히 터무니 없기 때문에 웃을 수 있습니다.