상체를 강화하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 파트 1 삼두근 작업
• 파트 2 팔뚝 운동
• 파트 3 삼각근 작업
• 파트 4 운동을 최대한 활용하기

이 글에서는 삼두근 운동하기 이두근 운동하기 삼각근 운동하기

꽉 끼는 윗부분이나 수영복에 아름답 기 때문에 종종 "비치 근육"이라고 부릅니다. 상체를 운동 할 때 중점을 두 가지 근육이 있습니다 : 이두근, 삼두근 및 삼각근. 그것들은 잘 정의되어 있고 각각 다른 기능을 가지고 있기 때문에 각 기능에 집중하기 쉽습니다.

단계

파트 1 삼두근 작업

1. 
   

   
   삼두근을 확인하십시오. 팔꿈치의 바깥 부분에서 윗팔의 전체 외벽에있는 어깨까지가는 3 개의 근육 그룹입니다. 팔을 뻗거나 팔꿈치 바깥쪽으로 구부릴 때 팔꿈치 확장에 사용됩니다. 오른팔을 잡고 커브를 팔꿈치쪽으로 향하게하여 볼 수 있습니다. 삼두근은 팔 바깥쪽에 V 자 모양입니다.

2. 
   

   
   아령과 해골 분쇄기. 이 운동은 삼두근을 완벽하게 격리시킵니다. 체육관 벤치에 누워 각 손에 긴 아령이나 아령을 가져 가십시오. 팔꿈치가 아래를 향하고 손을 어깨 어깨에 대고 이마 위에 막대를 놓습니다. 팔꿈치로만 접고 무게가 거의 완전히 확장 될 때까지 무게를 미십시오. 바를 이마 위로 부드럽게 가져 오십시오. 10-12 회 반복하여 3 번 운동하십시오.
   • 팔꿈치가 약간 퍼질 수 있지만 가능한 한 몸에 평행하게 유지하십시오.

3. 
   

   
   삼두근이 떨어집니다. 딥은 전체적으로 체중을 사용하기 때문에 보디 빌딩에서 가장 중요한 운동 중 하나입니다. 힘이 필요한 경우 에어로빅 벤치로 운동을 시작하십시오. 벤치에서 손을 잡고 무릎을 부드럽게 구부립니다. 팔꿈치가 90 ° 각도를 이룰 때까지 몸이 떨어지게 한 다음 곧게 펴십시오. 힘이 충분하면 평행 막대로 운동하십시오. 팔을 뻗어 몸을 들어 올리십시오. 8-10 회 반복 운동을 3 회 반복하십시오.
   • 가슴을 바닥에 수직으로 유지하십시오.
   • 팔꿈치가 깨끗하고 바깥쪽으로 열리지 않도록하십시오.

4. 
   

   
   
   
   밧줄에 삼두근 그리기. 그것은 체육관에서 작동하며, 무게를 조정할 수있는 풀리 기계를 통해 당기는 로프가 있습니다. 발을 약간 벌리고 밧줄을 향하여 서십시오. 팔을 90 °로 구부린 상태에서 로프의 양쪽을 잡고 허벅지까지 당깁니다. 천천히 초기 위치로 돌아갑니다. 이 운동을하는 동안 어깨를 낮게 유지하십시오. 팔꿈치와 팔뚝 만 움직여야합니다.
   • 운동을 더욱 어렵게하려면 손목이 아래를 향하도록하여 손바닥이 몸을 향하게하십시오.

5. 
   

   
   확장하십시오. 각 손에 아령으로 앉으십시오. 손바닥을 서로 향하게하여 들어 올려 팔을 귀에 가까이 대십시오. 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 덤벨을 부드럽게 내립니다. 어깨가 똑바로 있어야합니다. 무게가 머리 뒤로 가면 초기 동작으로 돌아가고 팔을 천장으로 올립니다. 운동을 10 ~ 12 회 반복하면서 3 번 운동하십시오.
   • 체중을 줄일 때주의하십시오. 팔이 뒤로 흔들리지 않아야합니다. 들어 올리는 무게를 유지하십시오.
   • 이 연습을 위해 고리 형 케이블을 사용할 수도 있습니다.

6. 
   

   
   삼두근을 겨냥한 팔 굽혀 펴기 또는 벤치 프레스를 위해 손을 서로 가까이 가져 가십시오. 일반적인 운동을 선택하면 손을 약 15cm 정도 더 가까이 가져 와서 가슴을 만들 수 있습니다. 벤치 프레스의 무게를 줄이거 나 펌프의 반복 횟수를 줄여야 할 것입니다.
   • 펌프 : 가슴 중앙 아래에 손을 모으고 흉골 아래에 엄지 손가락과 인덱스가있는 다이아몬드를 만드십시오. 몸을 긴장시키고 발가락을 바닥에 대고 팔꿈치를 내리고 초기 위치로 돌아갑니다.
   • 부유 한 발달 : 바 아래에 앉아서 팔꿈치를 젖꼭지에 유지하면서 어깨의 일반적인 너비와 반대로하십시오. 바를 가슴까지 내리고 삼두근을 사용하여 원래 위치로 되돌립니다. 평소와 같이 바가 미끄러 져 넘어지지 않도록 방지 할 수있는 사람이있는 곳에서 운동하십시오.

파트 2 팔뚝 운동

1. 
   

   
   
   
   팔뚝을 식별하십시오. 이두근은 팔꿈치 내부에서 흉상을 연결하는 상완으로가는 두 개의 근육 그룹입니다. 이것은 팔을 90 ° 각도로 감을 때 관찰되는 돌출 부분이며 이것이 주요 기능입니다. 이두근은 팔꿈치 굴곡 또는 팔을 구부릴 때마다 사용됩니다.

2. 
   

   
   이두박근을 만든다. 기본적인 운동과 가장 강력한 운동, "돈을 주겠다" 양손으로 바를 잡고 허벅지에 고정하십시오. 두 팔은 뻗어 있지만 팔꿈치는 약간 구부러져 있습니다. 바를 부드럽게 올리거나 내립니다. 10 ~ 12 회 반복하여 3 회 운동하십시오. 그러나 좋은 위치는 매우 중요합니다.
   • 어깨를 낮게 유지하십시오.
   • 등은 기울거나 구부리지 않아야하지만 운동을 쉽게하기 위해 완벽하게 똑바로되어야합니다.
   • 통제하고 천천히하십시오. 그것을 가져 가면 근육을 사용하지 않습니다.

3. 
   

   
   움직임을 되돌립니다. 어깨 너비만큼 발을 벌리십시오. 허리 (등이 아님)에서 약 45 °로 약간 기울입니다. 손바닥이 향하도록 바를 잡고 팔을 똑바로 유지하십시오. 팔꿈치를 뒤로 당기면서 동시에 바를 감아 서 바를 당깁니다. 3-5 회 반복하여 3 회 운동하십시오.
   • 이 운동의 목표를 바꾸려면 이두박근과 같은 다른 근육을 수축시키는 것을 잊지 마십시오.

4. 
   

   
   팔 굽혀 펴기 만들기. 양손, 손바닥이 사용자를 향하고 잭 내부의 두 귀로 바벨을 잡습니다. 손은 어깨에 정확히 닿지 말고 약간 좁아 야합니다. 무릎을 약간 구부리고 발목을 교차시킵니다. 턱이 바 위에 올랐을 때 몸통을 똑바로 유지하십시오. 가능한 한 많은 담당자를 수행하십시오. 이 운동은 훈련 없이는 어렵습니다.
   • 그렇지 않으면 거꾸로 운동 해보십시오. 턱이 이미 바 높이에 놓 이도록 지지대에 장착 한 다음 발을 들어 올리십시오. 부드럽게 (3 ~ 5 초) 지원을 받으십시오.

5. 
   

   
   팔을 구부리십시오. 다른 유형의 운동이 있지만 모두 같은 것을 목표로합니다. 아령을 들고 다른 근육을 사용하지 말고 몸무게를 어깨까지 들어 올리십시오. 팔뚝과 팔꿈치는 팔다리가 움직일 수있는 유일한 팔다리 여야합니다.
   • 앉은 상태에서 팔꿈치를 허벅지에 올려 놓으십시오. 따라서 아령을 들으면서 다른 손을 사용하여 제자리에 유지할 수 있습니다.
   • 서있는 컬을 사용하면 두 팔을 동시에 사용할 수 있습니다. 팔뚝의 다른 부분에서 작동하도록 손목 각도를 변경할 수도 있습니다. 엄지 손가락이 위로 오도록 팔뚝을 돌리면 팔뚝이 다르게 작동합니다. "해머 컬"이라는 별명입니다.

파트 3 삼각근 작업

1. 
   

   
   삼각근을 식별하십시오. 삼각근은 어깨 바깥 부분의 근육입니다. 그들은 팔의 상단 부분에서 약 10cm 내려가는 삼각형을 형성합니다. 삼각근은 팔꿈치가 바깥 쪽을 향할 때 무모한 움직임으로 팔을 들어 올리는 데 사용됩니다. 견고한 삼각근은 또한 어깨의 주요 관절 인 회전근 개를 보호합니다.

2. 
   

   
   아령을 똑바로 들어 올리십시오. 어깨 앞쪽에 발을 벌리고 양손에 아령을 똑바로 세우십시오. 덤벨을 들어 올려 팔이 90 ° 각도로 구부러지고 무게가 귀에 가까워 지도록합니다. 손바닥이 바깥 쪽을 향하고 있습니다. 유동적 인 움직임으로 마치 마치 마치 마치 공중에 손을 대십시오. 덤벨을 조심스럽게 귀까지 내립니다. 10-12 회 반복하여 3 회 운동하십시오.
   • 5-7kg의 무게로 시작하십시오.

3. 
   

   
   아령을 옆으로 들어 올리십시오. 팔을 옆으로, 발은 어깨에 두십시오. 각 손에 하나의 무게로 팔을 90도 구부려 무게가 키가되도록합니다. 날개처럼 팔꿈치를 옆으로 들어 올리십시오. 팔꿈치가 어깨에 맞춰지면 팔을 부드럽게 내립니다. 팔꿈치뿐만 아니라 팔뚝과 손목, 굳건한 자세에 집중하십시오. 관절에 떨어지거나 무리하게 힘을 가하지 마십시오. 10-12 회 반복하여 3 회 운동하십시오.
   • 또한 팔을 똑바로 유지하고 아령이 아닌 소수의 체중 주전자 벨을 제공 할 수 있습니다.
   • 저항 밴드를 사용하여이 연습을 수행 할 수도 있습니다. 양손으로 손잡이를 잡고 밴드 중앙에 서십시오. 팔을 몸통에 대고 날개처럼 옆으로 들어 올려 몸을 천천히 아래로 당깁니다.

4. 
   

   
   수직선을 만듭니다. 양손에 덤벨을 들고 어깨 라인에 놓습니다. 똑바로 서서 몸을 따라 손에 덤벨을, 손바닥이 당신을 향하게하십시오. 웨이트를 턱까지 들어 올리십시오. 두 팔꿈치가 바깥 쪽을 향해야합니다. 운동하는 동안 허리와 가슴을 똑바로 세우십시오. 10 ~ 12 회 반복하여 3 회 운동하십시오.
   • 지면에서 시작하여 아령을들 때 당기는 케이블로이 운동을 할 수도 있습니다.

5. 
   

   
   당신을 향한 웨이트를 들어 올리십시오. 각 손에 덤벨, 등을 똑바로 세우고 발을 어깨 앞쪽에, 팔은 몸을 따라 가십시오. 팔꿈치가 어깨 앞쪽에 올 때까지 팔을 뻗어 무게를 들어 올리십시오. 암을 부드럽게 내리고 원래 위치로 되돌립니다. 각 팔에 대해 10 ~ 12 회 반복하여 3 회 운동하십시오.
   • 팔이 한쪽이나 다른쪽으로 움직이지 않도록하십시오.
   • 등을 구부리지 말고,이 운동을 수행하기 위해 구부리지 마십시오.

6. 
   

   
   중립적 인 견인력을 발휘하십시오. 중립 당김은 손바닥이 안쪽을 향하고 서로 마주보고 있음을 의미합니다. 풀바 핸들을 잡아 엄지 손가락이 사용자를 향하고 귀를 바깥쪽으로 향하게하십시오. 턱이 손에 닿도록 가슴을 바쪽으로 잡아 당깁니다. 당신은 지상과 약 45 °의 각도에있을 것입니다. 천천히 수축하면서 가슴을 수축시킵니다. 최대한 많은 운동을 할 수 있도록 3-5 회 반복으로 시작하십시오.

파트 4 운동을 최대한 활용하기

1. 
   

   
   들기 전에 스트레칭하십시오. 스트레칭은 운동 중에 더 많은 유연성을 제공합니다. 또한 훈련 시간을 늘리고 근육이 주름 질 위험을 줄입니다. 각각 12-15 초 지속되는 스트레칭을하십시오. 다른 스트레칭이 있습니다.
   • 팔을 양쪽으로 뻗어 원을 그리며 움직입니다. 큰 회전 운동을 할 때까지 점차적으로 원의 크기를 늘리십시오.
   • 가슴, 어깨 높이에 팔을 대십시오. 다른 팔로 삼두근을 잡아 당겨 당기십시오.
   • 팔꿈치가 위를 향하도록 팔을 어깨 위로, 등으로 올리십시오. 다른 손의 팔꿈치를 잡고 등쪽으로 조심스럽게 밀어 삼두근이 늘어나도록합니다.
   • 손가락을 끼 우고 팔을 뻗은 다음 손가락 가운데에서 바깥쪽으로 부드럽게 밀면서 손가락을 모으십시오.

2. 
   

   
   각 근육 그룹과 각 운동에 대해 2-3 회의 운동을 목표로합니다. 초보자라면 이러한 모든 운동을 같은 날에 연쇄하는 것이 특히 어려울 것입니다. 대신, 하루 일할 근육 그룹을 선택하고 다음에 다른 그룹으로 변경하십시오. 따라서 몸매를 유지하고 근육이 운동에 빠지지 않도록하여 근육 성장을 느리게합니다.

3. 
   

   
   두 운동 사이에 휴식을 취하십시오. 근육 강화는 오래된 섬유를 새로운 섬유로 대체하는 데 시간이 걸립니다. 근육은 세션 사이에 휴식을 취하거나 부상을 입을 수 있습니다. 허벅지와 같은 다른 근육을 목표로 매일 일할 수 있습니다.

4. 
   

   
   자신을 다치게하지 않고 노력이 필요한 체중을 선택하십시오. 작은 체중으로 시작하고 강해짐에 따라 증가하십시오. 시작할 때 처음 2-3 번 연습의 마지막 3 번 반복에 노력이 필요한 분동을 선택하십시오. 노력으로, 이것은 당신이 무게를 들어 올릴 수 있지만 성공하기 위해 노력해야 함을 의미합니다. 마지막 리허설에서 조금 싸워야합니다.
   • 다 치지 않아야합니다. 고생하면 부상의 징후 일 수 있습니다. 근육은 피곤하고 다 치지 않기 때문에 단단해야합니다.

5. 
   

   
   점차적으로 체중을 추가하십시오. 10 번 반복 한 후에 피곤하면 아령에 체중을 늘릴 차례입니다. 대부분의 상체 근육은 많은 무게를 지탱할 수 없습니다. 5 ~ 7kg에서 시작하여 1 ~ 2.5kg 씩 증가 또는 감소합니다. 움직임은 위 또는 아래로 제어되어야합니다. 그는 육포 적이 어서는 안됩니다.