근육을 빠르게 만드는 법

콘텐츠

• 단계
• 파트 1 팔 훈련 프로그램의 예
• 파트 2 팔의 주요 근육 작업
• Part 3 근육 발달 가속화

이 기사에서는 팔 훈련 프로그램의 예 팔의 주요 근육 운동하기 근육 발달 촉진 16

당신은 당신의 팔에 만족하지 않습니까? 근육이 약하거나 근육이 부족합니까? 당신은 큰 무 지방 무기를 원하십니까? 즉시 ? 근육을 즉시 발달시킬 수 없다면 열심히 일하고 올바른 운동을함으로써 몇 주 안에 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다.

단계

파트 1 팔 훈련 프로그램의 예

완벽한 팔 훈련 방법은 없지만, 아래의 훈련 프로그램은 이두근 또는 삼두근 만이 아니라 몸 전체를 발달시키는 데 도움이됩니다. 효과를 극대화하려면 각 운동 일과 세 번째 날 이후 이틀 사이에 휴식을 취하십시오. 그런 다음 주간 훈련주기의 시작부터 다시 시작하십시오. 4 일간의 휴식을 사용하여 몸통, 등 및 하체와 같은 다른 근육 그룹에서 작업하십시오 (휴식 중에도 예약 할 수 있음).

파트 2 팔의 주요 근육 작업

1. 
   

   
   엄격한 훈련 프로그램을 만듭니다. 강력한 팔의 경우 대부분의 피트니스 사이트는 상체를 대상으로하는 많은 운동을 권장합니다. 역도는 운동에 참여하는 사람의 수준에 맞는 운동 형태입니다. 더 많은 시간과 에너지를 소비할수록 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 역도를 통해 팔을 강화하는 "올바른"방법이 없다면 최적의 결과를 위해 아래의 팁을 잊지 않는 것이 좋습니다.
   • 일주일에 여러 번 부하로 훈련하십시오. 야심 찬 역도 프로그램을 찾고 있다면 일주일에 5 일 이틀의 휴식과 유산소 운동으로 근력 운동을하십시오.
   • 이틀 동안 같은 근육 그룹을 연속해서 사용하지 않도록주의하십시오. 근육은 운동 세션으로 인한 손상을 개발하고 회복하는 데 시간이 필요합니다. 예를 들어, 어느 날 삼두근을 사용한다면 다음날 가슴에 집중하십시오.
   • 팔에만 집중하지 마십시오. 이렇게하면 잠시 후에 이상하고 불균형 한 모양이 나타날 위험이 있습니다. 몸통과 몸의 아랫 부분은 마른 상태로 유지되는 동안 팔이 커집니다. 다리와 몸통에서 일주일에 이틀 이상 일하는 것이 이상적입니다.

2. 
   

   
   
   
   이두근을 움직인다. 사람들이 큰 근육질의 팔에 대해 이야기 할 때 대부분의 사람들은 팔뚝에 대해 직접 생각하며 이유를 쉽게 알 수 있습니다. 보디 빌더의 고정 관념은 근육질 남자의 고정 관념, 벤치에 앉아 구부리기 큰 아령으로. 이두근이 상체 (또는 팔)의 가장 강력한 근육이 아니라면, 많은 신체 활동을 실현하는 데 필수적이라는 것은 의심의 여지가 없습니다. 무거운 무게를 들어 올리거나 당기거나 잡으십시오. 다음은 팔뚝 운동에 도움이되는 몇 가지 운동입니다.
   • 덤벨로 웅크림 구부리기 : 하중을 가한 바벨 (또는 각 손에 덤벨)을지지하여 서십시오. 팔꿈치를 옆으로 유지하면서 막대를 가슴까지 부드럽게 들어 올린 다음 아래로 내립니다. 처음부터 다시 시작하십시오.
   • 덤벨 굴곡 운동 :이 운동은 상완의 "범프"또는 "산"을 담당하는 상완 근을 목표로합니다. 일반적인 아령 운동을하는 것처럼이 운동을 수행하되 손바닥이 앙와위가 아닌 서로 마주 보도록 덤벨을 잡습니다. 팔의 움직임은 망치를 부드럽게 내릴 때하는 것과 비슷합니다.
   • 자세한 운동 아이디어는이 기사를 확인하십시오.

3. 
   

   
   삼두근을 사용하십시오. 그들이 때때로 이웃의 이익을 위해 방치된다면, 이두근과 삼두근은 근육 질량과 전반적인 힘의 측면에서 더 중요한 장소를 차지합니다. 삼두근과 이두근에 많은주의를 기울이십시오. 이것은 큰 근육질의 팔을 갖고 싶어하는 사람에게 필수적입니다. 아래는 삼두근에 대한 완벽한 운동 목록입니다.
   • 삼두근 연장 부 : 서있는 동안 팔꿈치가 귀 옆으로 구부러진 상태에서 양손으로 아령을 머리 뒤로 잡습니다. 몸을 다 치지 않도록 조심하면서 아령을 머리 위로 들어 올리십시오. 처음 위치로 내려간 다음 처음부터 다시 시작하십시오.
   • 벤치에서의 반발 : 팔을 사용하여 동일한 수평 또는 벤치의 가장자리에있는 두 개의 평행 막대 사이에 몸을 대십시오. 팔의 윗부분이지면과 평행이 될 때까지 천천히 내려간 다음 등을 똑바로 유지하면서 원래 위치로 돌아갑니다. 처음부터 다시 시작하십시오.
   • 온라인으로 다른 운동을 찾아 도움을받을 수 있습니다.

4. 
   

   
   
   
   어깨를 움직여 넓고 근육질의 어깨는 종종 매력적인 특징으로 인식됩니다. 또한 어깨 (또는 삼각근)의 근육은 비교적 약한 어깨 관절을 들어 올리거나 던지거나 보호하는 등 다양한 신체 활동을 수행하는 데 중요한 역할을합니다. 다음은 시도 할 수있는 몇 가지 운동입니다.
   • 군사 개발 : 앉거나 서있는 자세에서, 막대를 가슴 위로 들어 올리십시오. 바를 얼굴 위로 부드럽게 들어 올린 다음 머리 위로 올립니다. 어깨로 가져간 다음 처음부터 시작하십시오.
   • 덤벨이있는 측면 입면도 : 서있을 때 각 손에 덤벨을 붙입니다. 팔을 옆으로 들어 올려 측면에 활을 만듭니다. 팔이지면과 평행을 이루면 천천히 내려 가서 처음부터 다시 시작하십시오. 어깨의 앞뒤로 운동하려면 운동 중에 팔을 약간 앞뒤로 움직입니다.
   • 머리 위로 덤벨 리프트 :이 완전한 운동은 어깨, 엉덩이, 다리 및 등을 대상으로합니다. 선 자세로 막대가로드 된 상태에서 데드 리프트를 조심스럽게 들어 올려 바를 허리 높이로 되돌립니다. 그런 다음 가슴에 착용하고 (갑작스런 몸짓은 피하십시오) 군사 개발 (위 참조)을 머리 위로 씌우십시오. 바를지면으로 내리고 처음부터 다시 시작하려면 역으로 이동하십시오.

5. 
   

   
   가슴 근육. 흉부 근육은 기술적으로 팔의 근육과 연결되어 있지 않지만 가슴의 크기가 팔의 크기와 비례하지 않으면 이상하게 보일 것입니다. 반면에 팔과 삼두근 근육은 대부분의 가슴 중심 운동에서 종종지지 역할을합니다. 가장 잘 알려져 있지만 벤치 프레스는 신체 의이 부분을 개발하는 유일한 방법은 아닙니다. 이 운동과 다른 흉부 운동 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
   • 벤치 프레스 : 웨이트 벤치에 놓여 있습니다. 팔이 팽팽해질 때까지로드 된 바벨 (또는 덤벨 2 개)을 조심스럽게 들어 올린 다음 다시 가슴으로 내려간 후 처음부터 다시 시작하십시오. 무거운 짐으로 훈련하는 경우 부상을 예방할 수 있도록 친구에게 요청하십시오.
   • 기대는 거짓말 : 바닥에 또는 각 손에 덤벨이 달린 무게 벤치에 누워 있습니다. 몸통의 양쪽에 팔을 뻗어 몸을 구부리지 말고 몸통 위로 가져 오십시오. 초기 위치를 재개하고 다시 시작하십시오. 날개를 펄럭이는 것처럼 보일 것입니다.
   • 자세한 운동 아이디어는이 기사를 확인하십시오.

6. 
   

   
   허리와 latissimus 근육을 무시하지 마십시오. 엄밀히 말하면, 등 근육과 등 근육은 팔과 공통점이 없습니다. 그러나 큰 근육질의 팔을 원한다면 심미적 인 이유뿐만 아니라 근육 그룹을 무시해서는 안됩니다 (등과 latissimus 근육이 충분히 강하지 않으면 강한 팔이 아무것도 보이지 않습니다) 또한 등과 등은 대부분의 운동에서 근육을지지하기 때문에 팔을 사용하기 때문입니다. 아래에는 신체 의이 부분을 작동시키는 운동 아이디어가 있습니다.
   • 착석 : 팽팽한 수평 케이블 또는 탄성 밴드를 향한 벤치에 앉는다. 케이블이나 테이프를 몸쪽으로 조심스럽게 잡아 당겨 등을 뻣뻣한 자세로 똑바로 유지하되 약간 뒤로 젖 힙니다. 당기면서 어깨 뼈 사이의 근육을 조이십시오. 운동 중에 등을 구부리지 않도록주의하십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
   • 거꾸로 당기기 : 수평 막대 아래 바닥에 누워 있습니다. 바벨을 잡고 가슴이 바에 거의 닿을 때까지 당기십시오 (발을 바닥에 유지). 천천히 내려 가서 처음부터 다시 시작하십시오.
   • 오버 핸드 / 누운 손으로 조타에서의 견인 : 수평 막대로 할 수있는 운동이 많이 있습니다. 전립선 견인을하려면 손바닥이 앞을 향한 상태에서 바를 잡고 가슴이 바에 닿을 때까지 들어 올리십시오. 천천히 내려 가서 처음부터 다시 시작하십시오.

7. 
   

   
   팔뚝을 잊지 마십시오. 팔뚝을 움직여 전반적인 외모의 균형을 잡으십시오. 잘 모델링 된 팔뚝은 잘 근육질의 몸에 "체리"가 될 것입니다. 그들은 손 강도와 그립 강도 (등산과 같은 일부 활동에서 중요)에 기여하지만 대부분의 보디 빌더는 형태와 외관을 위해서만 팔뚝을 작동합니다. 아래는 팔뚝을 개발하기위한 운동 아이디어입니다.
   • 바에서 손목 구부리기 : 손과 팔뚝을 허벅지에 올려 놓고 벤치에 앉으십시오. 손과 팔뚝의 근육 만 사용하여 막대를 높이십시오. 그런 다음 근육을 풀어 막대를 내립니다. 전체 운동을하려면 각 동작 세트로 홀드를 뒤집습니다.

Part 3 근육 발달 가속화

1. 
   

   
   반복 횟수가 아닌 가중치를 선택하십시오. 매일 근육을 운동하면 근육을 만들기에 충분한 양을 섭취하는 한 운동 방법에 관계없이 근육의 힘과 크기가 증가합니다. 그러나 큰 근육을 원한다면 각 운동에 대해 최소한의 반복에 초점을 두어야하지만 적은 하중으로 여러 번 반복하는 대신 무거운 하중을 가해 야합니다. 예를 들어, 대부분의 역도 현장에서는 가벼운 짐을 15-20 배 올리는 대신 3-6 배의 무거운 짐을 들어 올리면 빨리 쌓일 가능성이 더 높습니다.
   • 반면, Arnold Schwarzenegger를 포함한 일부 보디 빌더는 약간 높은 저항과 약간 더 높은 회수율 (8과 15 사이)로보다 유연한 접근 방식을 권장합니다. 이것은 시간이 지남에 따라 강도, 정의 및 질량의 완벽한 균형을 제공합니다.

2. 
   

   
   "폭발적인"웨이트 트레이닝 프로그램을 선택하십시오. 빠른 근육 발달을 위해 모든 운동에 모든 에너지를 넣으십시오! 연구에 따르면 역도를 "폭발적으로"(가능한 한 빨리 짐을 들어 올리는 것)하면 근육이 기존의 접근법보다 더 빨리 자라고 강해집니다. 폭발 훈련은 ​​근육이 더 빨리 수축되도록 학습함으로써 신체가 각 운동의 결점을 교정하도록 도와줍니다. 이것은 근육을 빨리 만들고자하는 사람에게 효과적인 전략입니다.
   • 그러나 그것은 항상 양식에 집중하고 "폭발적인"욕구가 올바른 움직임을 얻지 못하게해서는 안됩니다. 심각한 부상을 입을 수 있으므로 자신을 아치로 비틀거나 비틀 어서 짐을 들어서는 안됩니다.

3. 
   

   
   기계에 비해 프리 웨이트의 장점이 무엇인지 알아야합니다. 훈련을 통해 일련의 완전한 움직임을 허용하고 필요한 도전을 제공하는 한 거의 저항이없는 큰 강력한 근육을 가질 수 있습니다. 그러나 대부분의 역도 현장에서는 기계 대신 무료 웨이트 (바, 덤벨 등)를 권장합니다. 프리 웨이트는 실제 생활에서 신체 활동을 더 잘 반영하고 안정화 근육이 주요 목표 근육과 함께 작동하도록합니다. 이러한 이유로 많은 현장에서 선호하고 있습니다 (손상 위험은 기계를 올바르게 사용하지 않는 경우보다 종종 더 높지만).
   • 체중 운동 (푸쉬 업, 척추 와인딩, 푸쉬 업, 벤치 반발 등)은 일반적으로 중간 운동으로 간주됩니다. 그들은 근육 발달에 완벽하며 부상의 위험을 예방합니다.

4. 
   

   
   유산소 운동에 너무 많은 시간을 소비하지 마십시오. 심장 운동은 건강에 좋지 않습니다. 실제로, 그들은 칼로리를 태우고 지구력을 향상시키는 효과적인 방법이지만 보디 빌딩에는 관심이 없습니다. 달리기, 자전거 타기 또는 수영은 근육 만들기에 전념 할 수있는 에너지의 양만 줄입니다. 근육을 강화하려면 심장 운동의 빈도를 일주일에 최대 1-2 회로 제한하십시오.
   • 유산소 운동을 좋아한다면 수영이나 달리기보다는 걷기 또는 하이킹과 같은 덜 강렬한 운동을하십시오.

5. 
   

   
   건강하게 먹는다. 근육을 키우려면 몸이 자라기에 충분한 연료를 공급해야합니다. 보디 빌딩 다이어트는 저지방 단백질이 풍부해야하며 합리적인 양의 건강한 탄수화물과 지방을 포함해야합니다. 야채와 과일은 필요한만큼의 비타민과 미네랄을 공급하는 반면 단 음식과 지방 음식은 피하는 것이 가장 좋습니다. 다음 음식을 식단에 포함 시키십시오 (이상적으로는 칼로리의 40 ~ 50 %가 단백질, 40 ~ 50 %의 탄수화물과 10 ~ 20 %의 지방에서 섭취되어야 함).
   • 단백질 : 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 흰 계란, 마른 돼지 고기 및 쇠고기와 같은 살코기. 야채, 콩 (두부), 브로콜리, 시금치, 템페 및 세이 탄과 같은 야채 제품에는 건강한 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 무 지방 유제품 (예 : 그리스 식 요구르트)도 좋은 단백질 공급원입니다. 마지막으로 대부분의 역도 선수들은 단백질 보충제와 단백질 파우더를 권장합니다.
   • 탄수화물 : 곡물 빵 / 파스타, 현미, 귀리, 퀴 노아, 감자와 같은 녹말 같은 야채. 브로콜리, 셀러리, 완두콩 및 기타와 같은 녹색 및 / 또는 섬유 성 야채도 완벽합니다.
   • 지방 : 아보카도, 견과류, 치즈 및 건강 유 (예 : 카놀라 또는 해바라기 유)는 에너지와 영양소를 제공합니다.

6. 
   

   
   매일 물을 충분히 마신다. 물은 당신에게 힘을주고 운동에 필요한 에너지를줍니다. 더 좋은 점은 물은 새로운 건강한 식단에 수반되는 갈증을 해소하는 비 열량적인 방법입니다. 대부분의 영양 부위는 하루에 2 리터의 물을 권장합니다. 그러나 땀을 흘리거나 격렬한 운동을하면이 양이 쉽게 증가 할 수 있습니다.

7. 
   

   
   휴식을 취하십시오. 보디 빌딩에 대해 이야기 할 때 를 제외시켰다 훈련실의 시간은 훈련실에서 보낸 것만 큼 중요합니다. 최적의 결과를 얻으려면 운동 할 때마다 몸을 쉬게해야합니다. 근육을 끝까지 밀지 말고 (자신을 다치거나 지칠 위험이 있음) 항상 같은 근육 그룹을 훈련 시키지는 마십시오. 주간 휴식 운동 프로그램에서 하루나 이틀을 보내십시오.
   • 건강한 근육을 위해서는 완전한 밤의 휴식이 필수적입니다. 모든 사람의 수면 요구 사항은 다르지만 가장 유명한 교육 사이트는 성인에게 하루에 7-9 시간의 수면을 권장합니다.

8. 
   

   
   신진 대사 스테로이드의 위험이 무엇인지 아십시오. 근육이 잘 짜여진 팔 한 쌍을 갈망하고 있다면 스테로이드와 같은 "쉬운 해결책"이 유혹적 일 수 있습니다. 그러나 스테로이드는 이제까지 좋은 생각이야 강렬한 훈련, 강렬한 헌신, 적절한 영양 섭취 및 좋은 휴식 습관 외에도 근육 질량과 힘을 빠르게 개발할 수있는 확실한 방법은 없습니다. 단백 동화 스테로이드는 근육 증가를 가속화 할 수 있지만 많은 불쾌하고 위험한 부작용이 있습니다.
   • 남성의 경우 : 유방 부피 증가, 고통스러운 발기 (발작), 고환 위축, 정자 생산 감소, 불임 또는 발기 부전.
   • 여성의 경우 : 얼굴과 체모의 증가, 불규칙한 생리주기, 더 심각한 목소리, 음핵 또는 유방 위축.
   • 여드름.
   • 지성 피부.
   • 황달 (노란색 피부).
   • 기분 변화
   • 편집증 망상.
   • 어떤 경우에는 심각한 심장 마비 또는 암 관련 문제가 있습니다.