근육과 복근을 강화하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 몸통과 복부 개발
• 방법 2 결단력이있는 근력 운동
• 방법 3 더 나은 결과를 위해 건강한 습관을 채택하십시오

이 글에서는 몸통과 복부 개발하기 결단력 강화하기 더 좋은 결과를 위해 건강한 습관을 갖기

넓은 몸통과 콘크리트 복근을 원하십니까? 많은 사람들처럼, 당신은 팔 굽혀 펴기와 복근을하는 데 몇 시간을 보냈지 만 여전히 몸에 변화가 없습니다. 울퉁불퉁 한 외모를 얻고 복부를 강화하기 위해 기어를 들고 더 강렬한 운동에 집중해야합니다.

단계

방법 1 몸통과 복부 개발

1. 벤치 프레스를하십시오. 이것은 유방을 발달시키는 가장 좋은 운동입니다. 그것을 달성하기 위해, 당신은 무게 벤치와 아령이 필요합니다. 체육관에서는 특정 웨이트 머신을 사용할 수도 있습니다. 휴식을 취하기 전에 5-7 회 들어 올릴 수있는 무게를 선택하십시오. 무게가 작게 보일지라도 걱정하지 마십시오. 순간 중요하지 않습니다. 중요한 것은 근육을 만들기에 충분한 체중을 얻고 그 체중은 사람마다 다를 수 있다는 것입니다. 근육이 성장하는 동안 체중이 증가합니다. 그럼에도 불구하고, 결국, 넓은 몸통을 개발하기 위해서는 최소한 몸의 무게를 높이는 것이 목표입니다. 진행하는 방법입니다.
   • 발을 바닥에 단단히 고정시킨 상태에서 웨이트 벤치에 등을 대십시오.
   • 덤벨 중심에서 손이 균등하게 간격을두고 덤벨을 가슴 위로 잡습니다.
   • 팔이 팽팽해질 때까지 덤벨을 천장쪽으로 밉니다.
   • 덤벨이 가슴에 닿을 때까지 내립니다.
   • 무게를 5 ~ 7 회들 때까지 반복하십시오.
   • 잠시 휴식을 취한 다음 두 세트를 더 수행하십시오.

2. 
   

   
   가중 펌프를 만듭니다. 일반 펌프는 가슴에 큰 차이를 만들지 않지만, 가중 펌프는 근육에 더 많은 저항력을 가해 근육 섬유가 찢어지고 더 강해집니다. 이 유형의 펌프를 사용하려면 가슴에 체중을 달아 체중을 늘리십시오. 운동 세션 당 15 펌프 3 세트를 만드십시오. 한 번에 15 개 이상의 펌프를 쉽게 수행 할 경우 무게를 추가하십시오.
   • 펌프를 회전시키고 동시에 덤벨을 들어 올려 일반 펌프의 난이도를 높일 수 있습니다. 정상적인 펌프 위치에서 시작하되, 손을 바닥에 놓지 말고 각 손에 아령을 두십시오. 몸을 땅으로 내린 다음 한 손으로 몸을 위로 밀고 다른 손을 천장쪽으로 뻗어 몸을 한쪽으로 돌리십시오. 몸을 땅으로 내리고 다른 손으로 몸을 위로 밀고 다른 방향으로 돌리십시오.

3. 
   

   
   
   
   좀 만들어 flyes. 파리는 또한 가슴에 매우 좋은 운동입니다. 케이블 설치 또는 2 개의 아령이 필요합니다. 이 운동으로 근육을 재건하고 근육 섬유를 재건하고 찢어지게 할 수 있습니다. 이 운동은 벤치 프레스보다 약간 어렵 기 때문에 더 가벼운 무게를 사용하는 것이 좋습니다.
   • 등을 대고 덤벨이나 케이블을 손에 쥐십시오.
   • 천장을 향해 팔을 뻗는다.
   • 팔이 날개처럼 퍼지도록 손을 몸 옆으로 내립니다.
   • 초기 위치로 돌아간 다음 이동을 반복하십시오. 10 개의 움직임으로 3 세트를한다.

4. 
   

   
   좀 만들어 강하 밸러스트. 이 연습을 위해서는 두 개의 운동 벤치가 필요합니다. 손을 벤치에 놓고 발을 다른쪽에 댑니다. 엉덩이와 허벅지는 두 벤치 사이의 공간 위에 위치해야합니다. 허벅지에 무게를 두어 시작하기 전에 꼭 맞는지 확인하십시오.
   • 등을 똑바로 유지하면서 팔에 기대어 몸통과 엉덩이를 빈 공간으로 내립니다. 팔꿈치를 구부리고 몸을 내리면 팔꿈치가 어깨를 따끔 거리며 뒤로 향합니다.
   • 팔을 뻗어 몸을 끌어 올리십시오.
   • 약 10 개의 움직임으로 3 세트를하십시오.

5. 
   

   
   좀 만들어 철커덕 밸러스트. 체중을 늘려이 클래식 운동의 난이도를 높이십시오. 크런치 (척추 랩)는 지루할 수 있지만 여전히 잘 그리는 복근을 얻는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 이 운동을 올바르게하십시오.
   • 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 편안하게 고정되어 바닥에 누워 있습니다.
   • 가슴 위에 체중을 유지하십시오. 너무 무거운 무게를 선택하지 마십시오, 당신은 중지하기 전에 약 12 ​​~ 15 위기를 할 수 있어야합니다.
   • 복근을 사용하여 몸통을 들어 올리고 머리를 앞으로 내밀어 어깨가 바닥에서 떨어지도록합니다. 지면에서 등을 완전히 벗기지 마십시오. 그렇지 않으면 몸이 다칠 수 있으며 근육 발달 측면에서 혜택을받지 않습니다.
   • 등을 바닥으로 내린 후 반복하십시오. 15 개의 크런치 3 세트를 만듭니다.
   • 사이드 크런치를 수행하여 일상에 변화를 가져 오십시오. 일반 크런치와 같은 위치에서 시작하지만 한쪽에서 다른쪽으로 몸을 위로 올리십시오. 이것은 비스듬한 근육, 복근의 근육을 작동시킵니다.

6. 
   

   
   
   
   보드를 만듭니다. 이 운동은 모든 복부 근육을 한 번에 작동하며 장비가 필요하지 않습니다. 모든 dabdos 세션에 포함하면 차이점을 빨리 볼 수 있습니다. 보드를 만드는 방법은 다음과 같습니다.
   • 위 바닥에 누워 다리를 뻗는다.
   • 팔뚝에 휴식을 취하여 몸을 들어 올리십시오. 팔꿈치를 어깨와 일직선으로 유지하고 손가락을 똑바로 가리 킵니다.
   • 몸통이나 다리가지면에 닿지 않도록 발가락을 받쳐주십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
   • 가능한 한 1 분 이상 자세를 유지하십시오. 복부 근육을 수축 시키십시오.
   • 지상에 휴식을 취하고 다시 시작하십시오.
   • 사이드 보드를 사용하여 비스듬한 근육을 사용할 수도 있습니다. 팔뚝 중 하나에 만 앉고 몸을 옆으로 돌리고 다른 팔을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 위치를 잡고 반대쪽에서도 반복하십시오.

   보드는 근육이 몸의 무게를 지탱하도록 강제함으로써 몸통을 작동시킵니다.

   MD

   미셸 돌란

   공인 개인 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 코치 및 피트니스 강사였습니다. ® 미셸 돌란
   공인 개인 코치

7. 
   

   
   가중 다리 리프트를 만듭니다. 발목 주위에 특수 웨이트를 부착하십시오. 등을 대고 누워서 팔을 뻗고 다리를 뻗는다. 다리를 서로 대고 등을 바닥에 대고 다리를 바닥과 90 ° 각도가 될 때까지 들어 올리십시오. 다리가 꽉 조여 졌는지 확인하십시오. 12 개의 다리 리프트 3 세트를 수행하십시오.
   • 체중 대신 운동 공을 사용할 수 있습니다. 다리를 들어 올릴 때 발 사이에 공을 잡으십시오.

8. 
   

   
   하 복근에 자전거를 타십시오. 다시 무게를 추가하면이 운동이 더 효과적입니다. 등, 발, 무릎을 땅에 눕습니다. 오른쪽 다리를 구부리면서 왼쪽 다리를 펴십시오. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져와 몸을 한쪽으로 돌리십시오. 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎으로이 동작을 반복하십시오.

방법 2 결단력이있는 근력 운동

1. 근육을 일주일에 두 번 일하십시오. 일주일에 두 번 이상 근육 그룹을 일하지 마십시오. 근육은 두 운동 세션 사이에 휴식을 취할 시간이 필요합니다. 그러면 근육이 재건되고 강화됩니다. 근육과 복근을 같은 날 또는 교대로 일할 수 있습니다. 두 방법 모두 동일하게 효과적입니다.
   • 운동 세션을 놓치지 않도록 운동 세션을 계획하십시오. 보디 빌딩 프로그램에 진지하게 참여하면 성공 가능성이 높아집니다.

2. 
   

   
   근육을 최대한 열심히 일하십시오. 근육을 만들려고 할 때 모든 노력을 운동에 투입하는 것이 중요합니다. 운동을 올바르게하고 최선을 다해 각 크런치, 굽힘 또는 다리 리프트를 최대한 강하게하십시오. 최선을 다하지 않으면 기대 한 결과를 얻지 못할 것입니다.
   • 스포츠 세션은 30 분 이상 지속되어야합니다. 그리고 30 분 동안 최선을 다하십시오. 긴 휴식을 취하지 마십시오. 체육관에서 시간을 최대한 활용하십시오.
   • 운동을 빨리하십시오. 운동을 빨리 실행하면 근육 운동의 어려움이 커져서 더 빨리 발달합니다.
   • 자신을 다치게 할 정도로 근육을 움직이지 마십시오. 운동은 불쾌하지만 매우 아프지 않아야합니다. 심한 통증이 있으면 즉시 운동을 중단하십시오.

3. 
   

   
   두 개 이상의 운동을한다. 그것은 일시 중지하지 않고 한 가지 유형의 운동을 바로 수행하는 것을 의미합니다. 이를 통해 근육을 더 쉽게 일하고 근육을 더 빨리 만들 수 있습니다. 예를 들어, 펌프와 롤업을 직접 연결하십시오.

4. 
   

   
   근육을 다룰 때 복근을 수축 시키십시오. 무거운 웨이트를 들어 올릴 때는 항상 복부를 수축시켜 등이 다 치지 않도록하십시오. 이것은 또한 두 가지 긍정적 인 영향을 미칩니다. 첫째, 근육을 운동하는 동안 복근을 강화시킵니다. 둘째, 복부를 스트레칭하면 가슴 운동이 훨씬 효과적입니다. 가슴 운동 중에 복부 수축을 생각하지 않은 것보다 훨씬 빨리 결과를 볼 수 있습니다.

5. 
   

   
   근육을 키우면서 체중을 늘리십시오. 그렇지 않으면 추가 진행없이 안정화됩니다. 벤치 프레스를 10 회 이상 수행 할 수있게되면 무게를 추가해야합니다. 체중이 포함 된 다른 모든 운동 유형에도 동일하게 적용됩니다.
   • 처리 할 수있는 것보다 더 많은 무게를 들어 올리려고 유혹하지 마십시오. 당신은 자신을 다치게 할 수 있으며 모든 노력을 망칠 것입니다. 포기하기 전에 특정 무게가 너무 무거워 5 회 이상 들어 올릴 수없는 경우이 무게가 너무 무겁습니다.

6. 
   

   
   실험실 연습을 다양하게하십시오. 근육이 바삭 바삭 해지고 자라지 않습니다. 복부들이 다른 각도에서 작동하도록 새로운 운동을하십시오. 예를 들어, woodchop, 보드는 일주일 동안 바삭 바삭한 다음 무릎을 꿇고 러시아인 트위스트 그리고 다음 주에 찬장.

7. 
   

   
   다른 근육 그룹을 잊지 마십시오. 근육 만들기에는 몸 전체를 운동시키는 것이 필수적입니다. 다리, 등 또는 팔을 무시하면 근육과 복근이 강하지 않습니다. 또한, 당신은 몸통 ultramusclé과 다리가 모두 마른 체형이 될 것입니다.
   • 큰 차이, 둥근 몸통 또는 척추 문제를 피하기 위해 가슴과 등의 균형을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 앞에서 수직으로 당기고 막대로 당기고 요추 안감과 노 젓는 사람도 뒤쪽으로 작업 할 수 있습니다.

8. 
   

   
   적당히 인내하십시오. 일주일에 한 두 번 이상 달리기, 사이클링 또는 수영과 같은 심혈관 운동을하지 마십시오. 복근이 보이려면 몸이 지방을 태워야하며,이 운동을하면 일반적으로 지방을 잃을 수 있습니다. 그러나 심혈관 운동을 너무 많이하면 근육을 만드는 데 필요한 모든 에너지가 사용됩니다.일주일에 두 번 이상 심장 훈련을하지 않는 것이 가장 좋습니다.
   • 일주일에 최소 2 시간 30 분의 중등도 심장 강화 운동과 1 시간 15 분의 강렬한 심장 강화 운동을하는 것이 좋습니다.

방법 3 더 나은 결과를 위해 건강한 습관을 채택하십시오

1. 
   

   
   단백질을 많이 섭취하십시오. 단백질은 모든 음식 중 주요 근육 빌더입니다. 많이 섭취하십시오 ...하지만 너무 많이 섭취하지 않으면 탄수화물, 지방 및 기타 에너지 원을 잊을 수 있습니다. 근육을 섭취하려고 할 때 단백질은 모든 식사의 기초가되어야합니다.
   • 가능한 빨리 호르몬이없는 고기를 선택하십시오.
   • 살코기, 닭고기, 돼지 고기, 생선 및 두부 및 계란과 같은 다른 건강한 단백질 공급원을 섭취하십시오.
   • 크레아틴과 같은 단백질 보충제는 근육 형성에도 도움이 될 수 있습니다.

2. 
   

   
   많은 칼로리를 섭취하십시오. 복근과 근육을 발달 시키려면 많은 에너지가 필요합니다. 이것은 격렬한 운동을 할 때 하루에 5 번 식사를하고 3 번이 아닌 식사를 의미합니다. 운동을 많이 할 때 많이 먹기 쉬울 것입니다. 배가 고프지 않도록 건강한 음식을 비축하십시오.
   • 정제 된 탄수화물, 트랜스 설탕 및 지방에서 발견되는 빈 칼로리를 섭취하지 마십시오. 과자와 패스트 푸드를 피하십시오.
   • 칼로리가 높은 전체 음식을 섭취하면 몸을 채우고 영양을 공급할 수 있습니다. 식사 할 때마다 과일과 채소를 많이 섭취하십시오. 콩, 통 곡물 쌀, 요구르트, 통 곡물, 견과류, 아보카도, 올리브 오일 및 기타 영양가있는 음식을 섭취하십시오.

3. 
   

   
   물을 많이 마신다. 운동을하고 칼로리를 많이 섭취 할 때는 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 일반적으로 권장되는 8 개보다는 하루에 10 잔 이상의 물을 마신다.

4. 
   

   
   잘 자요 휴식은 보디 빌딩만큼이나 근육을 키우는 데 중요합니다. 매일 밤 7 시간에서 8 시간 동안 잠을 자고 휴식 시간에는 짧은 산책, 조깅 또는 다른 강도의 운동을하지 마십시오.

조언

• 복근뿐만 아니라 몸통 전체를 움직입니다.
• 스트레치.
• 크런치에 무게를 추가하면 쉽게 할 수 있습니다.
• 자세가 좋으면 제대로 세우는 데 도움이됩니다.
• 체육관 공을 사용하면 큰 차이를 만들 수 있습니다.
• 웨이트를들 때 항상 코치 나 친구에게 도움을 요청하십시오. 근육 발달을 기대하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 덤벨을 내려 놓을 수 없다면 아령을 제거 할 수있는 사람을 옆에 두는 것이 중요합니다. 그리고 근육을 발달시키기 위해 노력할 때는 아령을 거의 쉴 수 없을 때까지 운동을해야합니다.

경고

• 누워서 등 무거운 물건을 들어 올릴 때는 항상 옆에 누군가를 두십시오.