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이 기사에서는 복부 안정화하기 스위스 풍선을 사용하여 복부 운동을하십시오.
보디 빌딩은 잘 계획된 훈련 프로그램에서 중요한 단계입니다. 복부가 강할수록 자세가 좋지 않고 다양한 종류의 부상 및 요통으로 고통받을 가능성이 적습니다. 또한 복부의 보디 빌딩은 안정성과 균형을 향상시킵니다. 골반 근육, 허리, 엉덩이 및 복부 근육뿐만 아니라 몸통을 튼튼하게 유지하기 위해 시도 할 수있는 수많은 운동이 있습니다.
단계
방법 1 복부 안정화
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널빤지 위치에 두십시오. 판자 위치에서 1 ~ 5 분 동안 유지하십시오. 말 그대로 몸통을 목표로하는 수많은 운동이 있지만 특정 정적 위치를 채택하여 몸의 해당 부분을 안정화하고 강화하는 것으로 시작할 수 있습니다. 특정 근육 그룹과 결합하는 정적 위치를 채택하면서 몸통을 안정되게 유지하는 것이 복부를 강화시키는 좋은 방법입니다. 보드는 시작하기에 가장 좋은 위치 중 하나입니다.- 널빤지의 위치에 몸을 담 그려면 팔꿈치에 몸을 올려 놓은 상태에서 위를 입으십시오. 손바닥에 들어가 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두어 어깨 너비에서 멀어 지도록합니다.
- 팔뚝과 발가락을 밀어서 엉덩이를 들어 올리십시오. 몸이 목에서 발목까지 직선을 이루도록 엉덩이를 높이 유지하십시오.
- 보드 위치에서 15 초 이상 유지하십시오.운동을 5 번 반복하십시오.
- 운동 시간을 15 초 간격으로 늘리십시오. 1 분 동안 널빤지 위치에 머무를 수있을 때까지 계속하십시오. 지속 시간이 아닌 보드 수를 늘릴 수도 있습니다.
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운동의 어려움을 증가시킵니다. 복부 운동을 더 많이하기 위해 보드 운동을 바꿉니다. 이 자세로 1 분 이상 머무르면 운동의 어려움이 커집니다. 예를 들어, 판자 위치를 유지하면서 한 팔과 반대쪽 다리를 들어 올리십시오. 몸무게는 특정 근육 그룹으로 나뉘어 최적의 근육을 목표로합니다.- 처음에는 오른쪽 팔만 들어 올리고 몇 초 동안 앞쪽에 두십시오. 균형을 잃지 않고 거기에 도착하면 왼쪽 다리를 들어 올려 뒤로 뻗으십시오. 이 자세를 가능한 길게 유지하십시오. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 같은 일을하십시오. 가능한 한이 자세를 유지하십시오.
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측면에 보드를 만듭니다. 정적 인 운동 루틴과 함께 측면에 보드를 만드십시오. 측면의 판자는 신체의 양쪽, 특히 실험실 수준에서 특정 근육 그룹을 목표로합니다. 시작하려면 팔뚝이 몸에 수직이고 발이 서로 수직이되도록 옆으로 눕습니다. 복근을 수축시키고 팔뚝을 땅에 단단히 심습니다. 몸 전체가 정렬 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.- 이 위치를 가능한 한 길게 (최소 15 초) 유지하고 다시 시작하십시오. 양쪽에 5 개의 보드를 만듭니다.
- 운동 시간을 15 초 단위로 조금씩 늘립니다. 지속 시간이 아닌 보드 수를 늘릴 수도 있습니다.
- 팔과 다리 (지면에 닿지 않은 사람)를 들어 올려 운동의 어려움을 높일 수 있습니다. 공중에서 15 초에서 1 분 동안 유지하십시오.
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"모바일"보드 연습을하십시오. 예를 들어 네 발로 기어 다니거나 걸을 수 있습니다. 발로 걷는 것이 운동처럼 보이지 않으면 복부를 강화시키는 것이 빠르고 효과적인 활동임을 확신 할 수 있습니다. 손과 무릎에서 기어 다니지 않습니다. 오히려 군대를 좋아하십시오 : 다리와 팔뚝에 기대십시오. 천천히 움직여서 엉덩이 근육, 복부 및 등의 각기 다른 근육이 각 움직임에 어떻게 작용하는지 주목하면서 몸의 움직임에 집중하십시오.- 엉덩이를 바닥과 평행을 유지하고 왼쪽에서 오른쪽으로 스윙하지 마십시오.
- 각각의 "보폭"으로 무릎의 움직임에 집중하십시오. 다리를 펴지 않아야합니다.
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일련의 고관절 조사를 수행하십시오. 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게하십시오. 복부 근육을 수축시키고 몸통과 허벅지가 정렬 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 이 위치를 5 초간 유지하십시오. 무릎은 90도 정도 구부러져 야합니다. 도착하면 12 번 이상 반복하십시오.- 자세를 유지할 때 엉덩이가 떨어지거나 넘어지지 않도록하십시오.
- 엉덩이를 들어 올리기 전에 팔을 몸의 양쪽에 놓고 손바닥을 바닥에 평평하게 놓아 안정성을 높입니다.
- 더 많은 어려움을 겪으려면 운동 내내 가슴 위로 팔을 교차하십시오.
방법 2 스위스 공을 사용하여 복부 작업
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지상에서 가슴을 읽습니다. 스위스 볼 (또는 체조 볼)은 운동의 효과를 증폭시킵니다. 더 이상 클래식 버스 팅을하는 데 어려움이 없다면이 연습에서 스위스 볼을 사용하면 반복을 최소화하면서 최대한 활용하는 데 도움이됩니다. 시작하려면 의자로 공을 똑바로 세우고 발을 앞쪽 바닥에 평평하게 유지하십시오.- 스위스 풍선은 많은 스포츠 용품점에서 판매됩니다. 그들은 부드러운 탄성 재료로 설계되었으며 다양한 크기로 제공됩니다. 형태에 맞는 공을 선택하십시오.
- 6 회 반복하여이 연습을 3 세트로하십시오. 진행할 때 세트당 반복 횟수를 늘리십시오.
- 스위스 볼에서 흉상을 쉽게 읽을 수있는 경우, 웨이트 트레이닝 디스크를 가슴에 두어 운동의 어려움을 증가 시키십시오.
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무릎에 보드를 만드십시오. 공을 옆에두고 펌프 위치에 두십시오. 손을 받 치면서 공을 한 번에 한쪽 다리를 통과시킵니다. 복부를 수축시키고 무릎을 가슴쪽으로 움직일 때 빛을 내면서 앞으로 움직이십시오. 그런 다음 다리를 천천히 뻗어 롤백하십시오.- 손은 어깨 바로 아래에 있어야합니다.
- 6 세트의 3 세트로 시작하여 진행하면서 더 많은 작업을 수행하십시오.
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운동의 어려움을 증가시킵니다. 당신이 당신의 빛 아래에서 공으로 여러 번 반복을 수행 할 수 있다면, 같은 일을하지만 이번에는 발가락 아래에서 공으로. 롤링 거리를 늘리면 계산하지 않고 앞뒤로 이동하기가 더 어려워집니다. 발가락 아래에 공을 놓을 때 떨어지지 않도록주의하십시오.- 더 어려운 경우에는 공을 롤백하지만 한 발로 균형을 잡으십시오. 다른 발과 같은 일을하는 것을 잊지 마십시오.
방법 3 운동에 따라 다름
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등을 확장하십시오. 지면에있는 가슴의 반대쪽은 과신 장대에서 등을 확장 한 것입니다. 하이퍼 확장 벤치는 몸을 45도에 놓고 발과 발목을 단단히 고정시키는 장치입니다. 패드 아래에 발목을 댄 채 벤치에 누워서 시작하십시오. 허벅지 상단이 넓은 상단 패드에 닿아 야합니다 (그렇지 않은 경우, 패드가 허벅지에 있도록 벤치를 조정하십시오).- 몸을 똑바로 유지하면서 가슴 위로 팔을 교차시킵니다.
- 허리를 구부리지 않고 가능한 한 복부를 낮추어 허리를 천천히 구부립니다. 운동 중에는 등을 똑바로 유지하는 것이 안전합니다. 구부리면 너무 구부러져 멈추어야 함을 의미합니다.
- 몸통을 들어 올려 시작 위치로 돌아가서 다시 시작하십시오.
- 척추와 흉상 운동을 많이하는 경우, 일상 생활에서 등 근육을 포함시키는 것을 고려하십시오.
- 등을 너무 높이 지 마십시오. 척추가 똑바로 있어야합니다.
- 당신이 할 수있는 너무 많은 백 확장을 3 세트 만드십시오.
- 장비 없이도 연장 할 수 있습니다. 위장을 입고 동시에 팔, 가슴, 다리를 땅에서 떼십시오. 등 근육을 사용하여 들어 올리십시오. 시작하면이 위치를 2 ~ 5 초, 고급 레벨 인 경우 1 분 이상 유지하십시오. 이 시간이 지나면 바닥에 몸을 담그십시오. 이 운동은 수퍼맨이나 코브라 (요가)의 자세와 비슷합니다.
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운동을 바꾸십시오. 진행하면서 운동을 변화 시키십시오. 2 ~ 3 개월마다 복부 운동을 수정하십시오. 그렇지 않으면, 당신의 몸은이 특정한 일과에 관여하게되고 당신은 그것으로부터 혜택을받지 못할 것입니다.- 복부를 대상으로하는 수많은 운동이 인터넷에서 가능합니다. 대부분의 사이트는 인쇄 프로그램을 제공하며 그 중 일부는 가장 좋아하는 신체 활동에 따라 복부에서 작동하도록 설계되었습니다.
- 운동 루틴을 변화 시키거나 발전시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 새로운 근육 그룹에 초점을 맞추는 것입니다. 사람들이 복근에 집중하는 경향이 있기 때문에 등을 목표로하는 운동을 포함 시키십시오.