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이 기사 : 몸부림 펴기 수행 곡예사 루틴 생성하기
곡예사들은 특히 척추의 유연성과 힘 덕분에 몸을 스트레칭하여 다른 모양을 부여하는 방법을 알고 있습니다. 당신은 곡예사가되기 위해 자연스럽게 유연해야하거나 이중 관절을 가져야한다고 생각할 수도 있지만, 실제로 충분한 연습과 규칙적인 스트레칭으로 기본적인 비틀기 운동을 배울 수 있습니다. 근육이 주름 지거나 몸이 아프지 않도록 스트레칭과 운동을하기 전에 근육을 따뜻하게하는 것을 잊지 마십시오. 교수 또는 곡예사 코치의 전문적인 조언에 귀를 기울여보다 유연한 곡예사 운동을하십시오.
단계
1 부 왜곡 스트레치 수행
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두 유형의 곡예사를 모두 알고 있어야합니다. 뒤틀린 사람과 뒤틀리는 사람의 두 가지 유형의 변형 론자가 있습니다. 이 두 가지 유형은 곡예사가 그의 척추를 펴는 능력에 기초합니다. 전방 곡예사는 앞쪽으로 굽히는 것이 좋으며, 반대로 뒤쪽 뒤틀리는 사람은 뒤쪽으로 굽히는 것이 좋습니다.- 여성은 일반적으로 등 근육 학자이지만 남성도 약간의 연습만으로도이 등의 유연성을 개발할 수 있습니다. 빨리 시작할수록 더 쉬워집니다.
- 많은 곡예사들은 일상적인 춤이나 춤에서 한 자세에서 다른 자세로 움직이면서 그들의 유형의 뒤틀림을 공연에 통합합니다. 충분한 연습과 헌신으로 자신 만의 일상을 만들고 최고의 직책을 보여줄 수 있습니다.
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스트레칭하기 전에 예열하십시오. 몸을 펴기 전에 항상 워밍업하는 습관을들이십시오. 이렇게하면 근육이 예열되고 유연성이 높아져 몸이 아프지 않게됩니다.- 관절을 돌리고 스트레칭하여 시작하십시오. 목과 머리를 돌리고 손목과 발목을 돌리면 신체의 모든 관절과 넓은 범위의 움직임을 수행해야합니다. 스트레칭을하고 스트레칭을 원하지 않기 때문에 가능한 한 부드럽게하십시오.
- 최소 30 분 동안 혈관 심장 운동을하십시오. 조깅, 달리기, 점프 잭 또는 라이딩을 할 수 있습니다. 체온이 정상보다 1-2도 높을 때 근육이 더 유연합니다. 점차적으로 심장 박동수를 높이고 유산소 운동을하면 스트레칭으로 넘어갈 수 있습니다.
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다리 스트레칭 연습. 다리를 스트레칭하면 근육이 다리와 엉덩이의 광범위한 움직임을 필요로하는 비틀기 동작을 준비 할 수 있습니다.- 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 발가락을 바닥 매트에 단단히 고정시킵니다. 왼쪽 엄지 손가락과 집게 손가락으로 발가락을 잡으면 서 오른쪽 다리를 조심스럽게 올립니다.
- 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올려 천장쪽으로 뻗어 있습니다. 가능하면 왼쪽 다리를 세로로 늘리고 양손을 다리로 감싸십시오. 이를 통해 다리 근육을 더 유연하게 만들 수 있습니다.
- 오른쪽 다리에 대해이 단계를 반복하여 다리를 천장쪽으로 늘립니다.
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엉덩이를 펴십시오. 엉덩이를 열어 몸을 움직일 준비를하십시오. 이 엉덩이 스트레칭은 엉덩이를 열고 여러 번 숨을 쉬면서 자세를 깊게 호흡해야하는 요가 동작과 유사합니다.- 왼쪽 다리가 뒤쪽으로 뻗어있는 상태에서 시작하십시오. 오른쪽 무릎이 발목 너머로 확장되지 않도록하고 왼쪽 다리는 왼발의 볼에 균형을 유지하십시오. 뒤에서 스윙하여 오른쪽과 왼쪽 엉덩이에 스트레칭을 느끼십시오. 오른발 안쪽에 손을 대고 무릎, 정강이 및 발이 매트에 평평해질 때까지 왼쪽 다리를 내립니다.
- 손바닥에서, 팔꿈치가 구부러 지든지, 팔뚝이든지 상관없이 가능한 한 손을들이 마시고 천천히 내립니다. 엉덩이의 스트레칭을 느끼면서 숨을들이 쉬고 숨을 쉬면서 6 ~ 8 회 숨을 쉬십시오.
- 손을 씻고 뒷다리를 접는 방식과 동일하게 포즈에서 나오십시오. 그런 다음 왼쪽 뒷다리를 오른쪽 다리로 가져 와서 폴백 위치로 넘어갑니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 몸의 왼쪽에서 이러한 스트레칭을 반복하십시오.
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큰 분열 연습. 큰 간격이 있으면 다리와 엉덩이 근육을 펴는 데 도움이됩니다. 당신의 유연성에 따라, 당신은 당신의 간격의 절반에 도달하거나 완전히지면에 닿을 수 있습니다. 큰 간격을 만들 때 여전히지면에 완전히 닿지 않으면 매일 스트레칭 루틴의 일환으로 슬롯 작업을 계속하십시오.- 큰 차이를 만들려면 오른쪽 다리를 앞쪽으로 시작하고 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 뒤에 약 1 미터 정도 남아 있어야합니다. 손바닥을 매트 위에 놓고 오른쪽 다리의 양쪽에 손을 놓을 때까지 다리를 반대 방향으로 천천히 밉니다.
- 골반이 매트에 닿아 완전히 틈이 생길 때까지 다리를 반대 방향으로 계속 뻗어 손을 사용하여 몸을 지탱하십시오. 손을 뻗어 똑바로 봅니다. 이 자세를 6-8 회 호흡하십시오.
- 그런 다음 골반 양쪽에 손을 대어 틈에서 벗어나십시오. 팔을 사용하여 다리를 묶고 뒤에서 구부리십시오. 카펫의 중심으로 돌아가 점차 서있는 위치로 돌아갑니다.
- 왼쪽 다리가 앞을 향하고 오른쪽 다리가 뒤쪽을 향한 상태에서 반대쪽에서도이 동작을 반복하십시오.
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다리 만들기. 다리는 등 근육을 스트레칭하고 유연성을 향상시키는 좋은 방법입니다. 많은 자세는 유연한 등 근육을 필요로하며 다리는 몸을 아프게하지 않고 갈 수있는 좋은 방법입니다.- 등에서 시작하여 다리가 구부러지고 팔이 몸에서 뻗어 나옵니다. 발등을 만질 수 있도록 손을 뻗으십시오.
- 손바닥을 매트 위에 놓고 머리의 양쪽에 손을 대십시오. 몸무게를 다리와 팔에 옮길 때 숨을들이 쉬고 머리를 땅에서 들어 올리십시오. 머리를 땅에 닿은 상태에서 숨을 쉬고 팔과 다리를 사용하여 다리의 위치를 정하십시오.
- 이 자세를 6 ~ 8 회 숨을 쉬면서 머리가 편안하고 팔과 다리에 같은 무게를 옮깁니다. 등 근육이 늘어난 느낌이 들어야합니다
- 이 자세에서 벗어날 준비가되면 턱을 가슴에 대고 천천히 등을 바닥으로 내립니다. 다리를 서로 벌리면서 숨을 쉬고 다시 다리를 연결하십시오. 그러나 등 근육을 너무 늘리지 말고 몸이 그렇게 할 수 있다고 생각되면 다리를 다시 연결하십시오.
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적어도 하루에 한 번 스트레칭을 연습하십시오. 많은 곡예사들이 몸을 유연하게 유지하기 위해 하루에 1-3 시간 동안 이것을합니다. 하루에 한 시간 씩 운동을 시작한 다음 하루에 세 시간 씩 훈련 할 때까지 천천히 운동 시간을 늘려 아침에 한 시간 씩 스트레칭하고 오후에 한 시간 씩 스트레칭하고 저녁에는 한 시간의 운동으로 하루를 끝냅니다.- 하루의 운동을 건너 뛰거나 빠뜨리면 유연성이 떨어지고 특정 자세를 수행하는 데 필요한 시간이 늘어날 수 있습니다.
Part 2 곡예사 루틴 만들기
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전갈 자세를 시도하십시오. 이것은 다리와 등을 이완시켜야하는 전형적인 위치입니다. 이 자세를 취하기 전에 항상 신체 부위를 늘려주십시오.- 운동 매트에 왼발을 단단히 심고 왼팔을 어깨 높이까지 들어 올리십시오. 왼쪽 팔을 사용하여 균형을 유지하고이 자세를 잡습니다.
- 오른발을 들어 무릎으로 구부리십시오. 오른손으로 발가락을 잡고 천천히 오른발을 펴십시오. 오른발을 뻗을 때 왼손의 손가락을 고정하여 균형을 유지하십시오
- 오른발이 최대한 높아질 때까지 계속 긴장을 푸십시오. 왼손을 들고 오른손과 오른발을 만날 수 있도록 머리 위에 놓습니다. 당신은 이제 기본 전갈의 위치에 있습니다.
- 전갈의 위치를 넓히려면 오른손과 왼손을 오른발 위로 천천히 움직여 오른발을 잡습니다. 오른쪽 다리가 완전히 뻣뻣해질 때까지 연장하십시오. 이것은 전갈, 고전 곡예사들의 위치입니다.
- 왼쪽 다리를 들어 올리고 몸을 뻗어 몸의 왼쪽에 대해 동일한 단계를 반복하십시오.
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다리를 만들고 내리십시오. 이것은 표준 다리의 변형으로 허리 근육의 유연성을 높이고 복부 근육을 강화시킬 수 있습니다.- 다리를 매트에 엉덩이 너비로 넓히고 팔을 머리 위로 펴십시오. 다리를 만들기 위해 내릴 때 머리에 넘어지지 않도록 팔이 뻣뻣하고 강해야합니다.
- 팔을 뒤로하고 뒤를 돌아볼 때 손가락을보고 팔을 똑바로 세우십시오. 손이 뒤의 깔개에 닿을 때 손끝을 계속 바라보십시오.
- 다리 위치에 있으면 체중을 발 뒤꿈치로 옮기고 팔을 천천히 매트에서 들어 올리십시오. 머리를 거꾸로 유지하면서 양쪽 팔을 옆으로 눕힐 수 있도록 밸런스 센터를 찾으십시오. 오른손을 오른 무릎 주위에 감싸고 왼손을 왼쪽 무릎 주위에 감싸서 뒤쪽으로 잘 펴십시오.
- 다리를 만들려면 매트에 손을 대고 복근을 사용하여 천천히 몸을 뒤로 당기고 서있는 자세로 돌아갑니다.
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구부러진 다리 간격을 시도하십시오. 이것은 유연성을 보여주고 레퍼토리에 시각적 인 왜곡 운동을 추가 할 수있는 큰 차이의 변형입니다.- 오른쪽 다리를 앞으로 벌리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 오른쪽에 큰 간격을 두십시오.
- 오른팔을 들고 뒤로 뻗으십시오. 왼쪽 다리를 천천히 구부리고 오른쪽 팔을 왼발로 감습니다. 왼발을 이마에 놓고 목을 펴십시오. 이 자세를 1-2 회 숨 쉬고 틈에서 빠져 나옵니다.
- 왼쪽 다리를 앞쪽으로, 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 펴면서 몸의 왼쪽으로이 동작을 반복하십시오. 그런 다음 왼쪽 팔을 들어 올려 오른발을 구부립니다.
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턱의 균형 위치를 잡고 연습하십시오. 이 자세는 다리 위치의 가장 진보 된 변형 중 하나이며 관중에게 확실히 인상적입니다. 당신은 그것을 매우 조심스럽게 시작해야하며 시작하기 전에 항상 등 근육을 따뜻하게하십시오.- 내리막으로 시작하십시오. 그런 다음 턱을 매트에 놓을 수있을 때까지 다리 사이에서 팔을 앞으로 움직이십시오. 팔을 머리 옆으로 구부린 상태로 유지하고 최소한의 무게를 턱으로 옮기십시오.
- 손을 땅에서 들어 올릴 때 가슴과 등 근육이 받쳐 주도록하십시오. 이 자세가 편안하면 팔을 땅에 대고 다리를 벗으십시오. 약간의 운동으로 다리를 구부리고 발가락을 머리 꼭대기에 올릴 수 있습니다.
- 이 자세에서 벗어나려면 팔을 옆으로 접고 다리가 뒤쪽에 올 때까지 땅에서 들어 올리십시오. 팔꿈치를 올리고 천천히 앉은 자세로 돌아가거나 뱃속에 머무르고 잠시 휴식을 취하십시오.
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당신의 위치를 하루에 적어도 1-3 시간 일하십시오. 스트레칭과 마찬가지로 레슬링 포즈는 많은 훈련과 일관성이 필요합니다. 하루에 1 ~ 3 시간 동안 사용하면보다 유연하고 강해질 수 있습니다.- 운동 연결을 시작하고 루틴을 만들 수도 있습니다. 예를 들어 다리에서 넓은 간격으로 또는 내리막 다리에서 턱의 균형으로 이동하고 이러한 위치를 음악에 동기화하십시오. 훈련을 통해 4-5 개의 포즈를 묶어 곡에 연결하여 곡예사 루틴을 만들 수 있습니다.
파트 3 전문가의 교육
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온라인 자습서를보십시오. 인터넷에는 구부러진 움직임과 스트레칭에 익숙해 지도록 볼 수있는 많은 비디오가 있습니다. 자신의 일상을 시각적으로 참조하기 위해 전문 곡예사들의 일상을 보여주는 비디오를 찾으십시오. -
비틀기 코스를 따르십시오. 곡예사가되는 과정은 대개 공연 예술 학교, 체조 및 요가 스튜디오에서 진행됩니다. 스트레칭과 움직임을 완벽하게하는 데 도움이되는 안전하고 접근 가능한 운동을 제공하는 숙련 된 곡예사들이 기부해야합니다. -
코치가 제공하는 훈련을 따르십시오. 몸부림 치기 훈련에서 특정 시점에 도달했다고 생각하고 더 진보 된 움직임을 시도하고자한다면, 일반적으로 곡예사 인 전문 코치를 고용 할 수 있습니다. 공연 예술 커뮤니티, 온라인 또는 레슬링 수업에서 입소문으로 추천 할 수 있습니다. 수업 시간에 강사에게 제안이 있고 개별 세션에서 개인적으로 코치 할 수있는 코치를 알고 있는지 물어보십시오.