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이 글에서는 심박수 파악하기 휴식중인 심박수를 줄이기 위해 운동하십시오.
심박수 또는 맥박은 분당 심장 박동 수를 측정 한 것으로, 혈액을 몸 전체로 옮기기 위해 심장이 제공해야하는 작업의 강도입니다. 휴식중인 심박수는 신체의 최소 심박수, 즉 신체가 절대 휴식에 가까울 때를 나타냅니다. 휴식중인 심박수를 알면 전반적인 건강 및 체력에 대한 아이디어를 얻는 데 도움이되고 심박수 목표를 설정하는 데 도움이됩니다. 휴식중인 심박수를 낮추면 심장 마비 나 뇌졸중의 위험이 크게 줄어 듭니다.
단계
방법 1 심박수 파악
- 현재 심박수를 알아야합니다. 휴식중인 심박수를 낮추기 전에 시작점이 무엇인지 아는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 단순히 맥박을 뛰고 비트를 세면됩니다. 경동맥 (목) 또는 손목에서 맥박을 can 수 있습니다.
- 시작하기 전에 휴식과 휴식을 취하십시오.
- 잠자리에 들기 전에 아침에이 작업을 수행해야합니다.
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당신의 맥박을 가져 가라. 경동맥에서 맥박을 빼려면 집게 손가락과 가운데 손가락을 기관 근처의 목 한쪽에 조심스럽게 떨어 뜨립니다. 맥박이 느껴질 때까지 가볍게 누르십시오. 10 초 동안 느낄 비트 수를 세고 그 결과에 6을 곱하십시오.- 또는 15 초 동안 비트를 세고 결과에 4를 곱할 수 있습니다.
- 손목의 맥박을 측정하려면 손바닥을 위로 올리십시오.
- 다른 손으로 집게 손가락 끝, 가운데 손가락 및 약지의 엄지 손가락을 엄지 손가락 아래에 놓고 맥박이 느껴질 때까지 기다립니다.
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휴식중인 심박수를 평가하십시오. 휴식중인 심박수를 발견하면 건강 상태가 좋지 않은지 또는 건강 상태가 좋지 않은지 확인해야합니다. 정상적인 휴식 심박수는 분당 60과 100 비트 사이 여야합니다. 그러나 심박수가 90보다 높으면 높은 것으로 간주됩니다.- 잘 훈련되고 오래 지속되는 운동 선수는 분당 40에서 60 비트의 심박수를 가질 수 있습니다.
- 며칠 동안 심박수를 테스트하여 평균값을 얻으십시오.
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어떤 상황에서 의사와 상담해야하는지 알아야합니다. 높은 심박수는 즉각적인 위험은 아니지만 장기적인 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 이 경우 운동을하여 서서히 심박수를 줄여야합니다. 그러나 맥박이 매우 약하거나 갑자기 설명 할 수없는 심박수 가속을 자주 경험하는 경우, 특히 이러한 현상에 현기증이 동반되는 경우 의사와 상담해야합니다.- 일반적으로 다른 증상이 높은 심박수를 동반하는 경우 의사와 상담해야합니다.
- 의사에게 가기 전에 카페인 섭취와 같은 심박수가 증가하는 일반적인 원인을 고려하십시오.
- 베타 차단제와 같이 심박수에 영향을 줄 수있는 약물을 복용하는 경우 의사와상의하십시오.
방법 2 휴식하는 심박수를 줄이기위한 운동
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규칙적으로 운동하십시오. 심박수를 점진적이고 안전하게 줄이는 가장 좋은 방법은 정기적으로 유산소 운동을하는 것입니다. 약간의 운동을해도 문제가됩니다. 그러나 미국 심장 및 뇌졸중 협회 (Heart and Stroke Association)는 건강 상태가 양호하다면 일주일에 최소 2.5 시간 동안 적당한 운동을 권장합니다. 활발한 걷기는 이러한 유형의 운동의 좋은 예입니다.- 더 건강한 심장을 위해서는 일주일에 3 ~ 4 회 40 분 정도의 중등도 운동을하십시오.
- 또한 요가와 같은 스트레칭과 유연성 운동을하십시오.
- 이 운동을 일주일에 두 번의 근육 형성 세션과 결합하십시오.
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최대 심박수를 결정하십시오. 휴식중인 심박수를 실제로 측정하기 위해 운동하는 동안 특정 심박수에 도달하도록 훈련 프로그램을 조정할 수 있습니다. 이런 식으로 운동의 특정 강도를 목표로하고 체력을 향상시키면서 심장을 운동하고 강도를 높일 수 있습니다. 이를 위해서는 최대 심박수를 결정해야합니다. 이 심박수를 계산하는 모든 안전한 방법은 실제로 근사치이지만 일반적인 아이디어를 제공합니다.- 고전적인 방법은 나이를 220에서 빼는 것입니다.
- 30 세 미만인 경우 최대 심박수는 분당 약 190 회 여야합니다.
- 이 방법은 40 세 미만인 경우보다 정확한 것으로 간주됩니다.
- 최근에 조금 더 복잡한 방법은 208에서 결과를 빼기 전에 나이에 0.7을 곱하는 것입니다.
- 이 기술에 따르면, 40 세 개인의 최대 심박수는 180 (208-0.7 x 40)이어야합니다.
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목표 심박수를 결정하십시오. 최대 심박수의 대략적인 값을 찾으면 운동의 심박수를 결정할 수 있습니다. 목표 심장 박동수 영역에서 운동함으로써, 운동 중에 심장이 제공하는 강도를 더 잘 이해하고 운동 프로그램을보다 정확하게 구성 할 수 있습니다.- 일반적으로 중간 정도의 활동 중 심박수는 최대 심박수의 약 50 % ~ 69 %입니다.
- 어렵고 강렬한 운동을하는 경우 이론적으로 심박수는 최대 심박수의 70-85 % 사이 여야합니다.
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활동 중에는 심박수를 따르십시오. 활동 중에 심박수를 추적하려면 손목이나 목에 맥박을 두십시오. 15 초 동안 맥박을 세고 그 결과에 4를 곱하십시오. 운동 할 때 심박수는 최대 심박수의 50 %에서 85 % 사이 여야합니다. 아래로 가면 운동 강도를 높이십시오.- 실제로 운동 한 적이 없다면 점차적으로 강도를 높이십시오. 자신을 다치게하거나 낙담 할 위험을 줄이면서 결과를 얻을 수 있습니다.
- 운동 시간을 멈추고 맥박을 time 다.
방법 3 삶의 방식을 바꾸다
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운동 이외에도 건강한 식단을 선택하십시오. 과체중 일 때는 심장이 몸 전체로 혈액을 펌핑하기 위해 더 열심히 일합니다. 과체중 인 경우, 건강한식이 요법을 채택하여 몇 파운드를 잃고 심장 압박을 줄이고 휴식중인 심박수를 줄이는 추가적인 이유가 있습니다. -
흡연을 피하십시오. 흡연이 신체에 미치는 다른 손상 외에도 흡연자는 비 흡연자보다 높은 심박수를 갖는 것으로 알려져 있습니다. 흡연을 줄이거 나 흡연을 완전히 중단하면 심박수를 낮추고 심장 건강을 개선 할 수 있습니다. -
카페인 섭취량을 줄이십시오. 커피와 차와 같은 카페인과 카페인 제품은 심박수를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 휴식중인 심박수가 약간 높아졌다고 생각되면 카페인 섭취량을 낮추어 심박수를 낮추십시오.- 하루에 두 잔 이상의 커피를 섭취하면 심박수가 증가하는 등 부작용을 일으킬 수 있습니다.
- 카페인이없는 음료는 카페인 섭취를 줄이는 데 도움이됩니다.
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알코올을 피하십시오. 알코올 소비와 심박수 증가 또는 일반적으로 심박수 증가 사이의 연관성이 입증되었습니다. 음주량을 줄이면 심박수가 낮아질 수 있습니다. -
스트레스 수준을 줄이십시오. 스트레스 수준을 낮추는 것은 쉽지 않지만 시간이 지남에 따라 심박수가 낮아질 수 있습니다. 명상이나 타이치와 같이 긴장을 푸는 데 도움이되는 활동을하십시오. 매일 긴장을 풀고 심호흡을하기 위해 약간의 시간이 걸립니다.- 우리는 모두 다릅니다. 당신을 이완시키는 것을 찾는 것은 당신에게 달려 있습니다.
- 부드러운 음악을 듣거나 목욕을 오래해야 할 수도 있습니다.
- 초침 또는 초시계가있는 시계 또는 시계.