식욕을 줄이는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 기아 감소
• Part 2 식욕 조절
• 3 부 : 기아 통제

이 기사에서 : 굶주림 감소 식욕 조절하기 굶주림 통제하기

식욕은 심리적이고 육체적입니다. 때로 배가 고프지 않더라도 지루할 때, 스트레스를 받거나 단순히 먹을 시간이되기 때문에 먹기도합니다. 식욕을 감소시키는 캡슐뿐만 아니라 체중 감량을위한 많은 프로그램이 있습니다. 그러나 운동과 좋은 식습관의 조합으로 식욕을 줄일 수있는 것은 당연합니다.

단계

1 부 기아 감소

1. 
   

   
   섬유를 채우십시오. 섬유질은 소화가 잘되지 않는 복잡한 탄수화물로 칼로리를 적게 소비하면서도 꽉 찬 느낌을줍니다. 오트밀 플레이크와 같은 섬유질 음식은 식욕을 감소시키는 데 도움이 될뿐만 아니라 인슐린과 혈당을 조절하여 지속적인 에너지를 제공하기 때문에 다이어트에 좋습니다.
   • 여성의 경우 1,000 칼로리 또는 28 그램, 남성의 경우 38 그램을 섭취 할 때마다 14 그램의 섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.
   • 지방을 잃고 싶다면 섬유질이 많은 채소와 과일을 많이 먹어야합니다.
   • 아침 식사로 오트밀을 섭취하면 하룻밤 숙박없이 점심 시간까지 생존 할 수 있습니다. 오트밀 플레이크는 소화하기에 오래 걸리며, 오랫동안 당신이 만족하는 느낌을 줄 것입니다.

2. 
   

   
   커피를 마신다. 아침에 한두 잔의 커피가 신진 대사를 촉진하고 식욕을 감소시킵니다.
   • 커피 원두에는 카페인과 항산화 물질이 풍부하여 몸에 쉽게 흡수됩니다. 그들의 행동은 커피 한잔 섭취 한 시간 후에 시작되는 것으로 추정됩니다.

3. 
   

   
   다크 초콜릿을 먹습니다. 초콜릿 애호가들은 기뻐할 수 있습니다. 식욕을 감소시키기에 충분한 쓴맛이 들어 있기 때문에 코코아가 70 % 이상 포함 된 초콜릿 바를 선택하십시오.
   • 코코아에는 소화를 늦추고 더 오래 배가 가득 찬 느낌을주는 물질 인 스테 릭 산이 들어 있습니다.
   • 쓴 커피와 커피 한 잔을 섞어 효과를 배가 시키십시오.

4. 
   

   
   
   
   지방과 단백질을 첨가하십시오. 단백질은 소화를 위해 칼로리의 에너지를 필요로하며, 이는 기아를 감소시키는 호르몬의 작용을 촉진합니다. 적당히 지방을 섭취하면식이 요법을하는 동안 충만하게 느끼는 데 도움이됩니다.
   • 탄수화물을 15-30 %의 마른 단백질로 대체하여 체중 감량을 늘리고 기아를 줄이십시오.
   • 단백질 파우더 보충제에서 종종 발견되는 카제인 단백질은 느리게 확산되는 단백질로 몸이 꽉 차게하여 식욕을 감소시킵니다.
   • 지방이 매우 적은 음식은 예상과 반대의 효과를 나타냅니다. 지방은 적당량으로 나쁘지 않으며 많은 건강상의 이점이 있습니다. 또한 음식의 맛을 향상시킵니다.

5. 
   

   
   탄수화물을 사용해보십시오. 설탕과 전분은 신진 대사를하기위한 중요한 에너지 원입니다. 전분 성 식품의 탄수화물에는 영양분이 풍부하고 배가 가득합니다.
   • 전분 성 식품은 천천히 소화되어 기아를 충족시키고 식욕을 감소시킵니다.
   • 전분 식품에서 섬유질을 찾을 수도 있습니다. 이것들은 포만감에 기여합니다.

6. 
   

   
   물로 보습하십시오. 물은 공간을 차지합니다. 몸은 주로 물로 구성되어 있기 때문에 매일 물을 섭취해야합니다. 식욕을 감소시키는 물질이든 아니든 물은 몸에 필수적이며 칼로리가 없습니다.
   • 과학 연구에 의해 하루에 8 잔의 물을 마시는 개념은 더 이상 확증되지 않습니다. 대신 체중 (파운드 단위)을 2로 나눕니다. 따라서 체중이 90kg 인 경우 하루에 3 리터의 물 또는 12 잔을 마셔야합니다.
   • 레몬을 한두 방울 떨어 뜨려 물에 아로마를 넣으십시오.
   • 마지막 음료는 탈수에 참여하기 때문에 물은 소다 나 알코올보다 훨씬 더 나은 대안입니다.
   • 식사 사이에 항상 배가 고프고 이미 건강에 좋은 간식을 먹었다면, 물 한 잔을 마시고 배를 채우고 배고픔을 식히십시오.

Part 2 식욕 조절

1. 
   

   
   
   
   매일 아침 식사하십시오. 사람들이 아침 식사가 오늘의 가장 중요한 식사라고 말하는 것은 아무것도 아닙니다. 당신의 몸은 밤새도록 연주하고 식욕이 하루 종일 감소하기 때문입니다. 연구에 따르면 아침을 건너 뛰면 오후에 간식이 더 많이 나옵니다.
   • 야행성 갈망 증후군은 밤에 먹거나 의도적으로 자라는 것과 관련된 장애입니다. 이 증후군은 임상 적으로 섭식 장애로 인식됩니다. 매일 아침 식사를하면 그러한 증후군의 영향을받을 가능성이 줄어 듭니다.
   • 연구에 따르면 아침 식사를 건너 뛰면 체중 증가, 고혈압, 인슐린 저항성 및 지질 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다.
   • 식사를 건너 뛰는 것은 아침 식사를 건너 뛰는 것과 같은 영향을 미칩니다. 사람들은 식사를 건너 뛰면 체중 감량에 도움이된다고 생각하지만 실제로는 정반대입니다. 이것은 당신이 더 니블하고 무게를 얻을 수 있습니다.

2. 
   

   
   건강 식품을 조금씩 ibble 아 먹습니다. 과일, 야채 또는 닭 가슴살이나 생선과 같은 저지방 단백질로 구성되어있는 한 오후에 즐길 수있는 드라마는 없습니다. 이 건강한 간식은 저녁 식사 전까지 식욕을 조절하는 데 도움이되며 몸에 좋은 비타민, 미네랄 및 기타 영양소의 가치를 추가합니다.
   • 단 음식과 음료는 기아를 만족시키지 않으며 하루 종일 계속 니블을 유지할 수 있으므로 피하십시오.
   • 지방을 원한다면 설탕 섭취를 줄이고 좋은 오후를 과식하지 않도록 좋은 지방을 섭취하십시오.

3. 
   

   
   의식적으로 먹는다. 과식을 피하기 위해 마음 챙김 기술이 사용됩니다. 모든 음식을 섭취하는 모든 단계에 중점을 두어 부분의 크기를 인식하고 식사 속도를 늦추는 것입니다.
   • 마음 챙김의 목표는 식사하는 동안 TV를 보거나 컴퓨터에서 노는 것과 같은 다른 활동에 참여하는 것이 아닙니다. 이러한 방해 요소는 섭취량을 달성하는 능력을 방해합니다.
   • 예를 들어 포도 나 다른 마른 과일을 섭취하고, 냄새를 맡고, 맛보고, 기분을 느끼고 색을 볼 수 있습니다. 이 포도를 먹을 때는 씻는 동안 같은 절차를 따르십시오. 이 포도를 먹음으로써 모든 감각을 의식적으로 작동시켜이 운동의 모든 관심을 실현할 수 있습니다.
   • 음식을 씹고 삼키기 위해 식사 당 적어도 20 분을 소비하여 음식을 씹고 소화하십시오.

4. 
   

   
   식단과 생리를 일치 시키십시오. 하루에 식사를하는 횟수는 체력 목표, 라이프 스타일 및 편의에 따라 다릅니다. 하루에 8 번 식사를하면 혜택이 있기 때문에 하루에 몇 끼만 식사하면 이점이 있습니다. 필수적인 것은 건강을 최적화하는 영양 시스템을 찾는 것입니다.
   • 하루에 6 ~ 8 회 식사를하는 등 더 자주 식사를하면 신진 대사가 크게 증가하거나 지방을 더 많이 잃을 수 없습니다. 예를 들어, 매일 1,000 kcal 씩 3 번 또는 500 kcal로 6 번 식사를한다면 모든 경우에 3,000 kcal을 섭취하게됩니다. 분명히, 당신의 에너지 수준은 동일하고 갑자기, 하루에 여러 식사는 식욕을 조절하는 데 더 많은 이점이 없습니다.
   • 근육을 키우고 몸을 강화 시키거나 당뇨병이있는 경우 더 자주 먹습니다. 지방을 잃거나 바쁜 생활 습관을 가지고 있다면 덜 자주 먹는다.
   • 가장 좋은 방법은 기분이 좋을 때 먹고 만족할 때 멈추는 것입니다.

3 부 : 기아 통제

1. 
   

   
   정기적으로 운동을하십시오. 신체 운동의 영향은 큰 문제입니다. 저장 한 지방을 에너지 원으로 사용하므로 식욕을 감소시키는 데 도움이되는 중간 강도에서 무거운 강도의 활동에 참여하십시오. 걷기, 수영 또는 달리기와 같이 강도가 낮은 활동 중에는 기아가 증가합니다.
   • 연구에 따르면 음식에 대한 뉴런의 반응은 중등도에서 고강도 운동으로 현저하게 감소합니다.
   • 신체 운동은 또한 뇌에서 먹는 욕구를 유발하는 동기를 감소시킵니다. 이 효과는 기아를 줄이고 건강을 유지하며 스트레스를 줄입니다.

2. 
   

   
   수면을 채우십시오. 수면과 신체에 미치는 영향에 대한 많은 연구에 따르면 수면 부족이 신체에 부정적인 영향을 미치고 굶주림의 호르몬을 증가시켜 하루 종일 니블을 원합니다.
   • 충분한 수면을 취하지 않으면 몸은 하루 종일 탄수화물을 갈망합니다. 일부 과학자들은 이것이 신진 대사에 에너지가 필요하기 때문이라고 제안합니다.
   • 수면은 음식과 밀접한 관련이 있습니다. 장기간 수면 부족은 섭취하는 음식의 양을 크게 증가시킵니다.
   • 식욕을 감소시키는 지방 세포에 의해 방출되는 호르몬 인 렙틴은 수면 기간에 크게 의존합니다. 따라서 수면 부족은 기아의 영향을 크게 증가시킵니다.

3. 
   

   
   요가를하십시오. 요가는 식욕을 감소시킬 수 있습니다. 요가의 친밀한 성격은 신체에 대한 인식을 향상시켜 결과적으로 만족할 가능성이 높아지고 쓰레기를 조금씩 마비시킬 가능성이 줄어 듭니다.
   • 일주일에 한 시간의 요가로 식욕을 감소시키는 것으로 충분합니다. 요가는 코티솔이라는 호르몬을 통해 스트레스를 줄이고 종종 먹는 향료와 관련이 있습니다.
   • 단계적으로 먹는 것을 생각하는 마음 챙김도 요가의 일부입니다. 이 과정은 배가 가득 차면 식사를 중단하는 데 도움이됩니다.

4. 
   

   
   감정적 굶주림을 통제하십시오. 지루할 때 먹는 것은 배운 습관이며 대부분의 사람들이 실제 배고픔과 감정적 배고픔의 차이를 말하기는 어렵습니다.
   • 진정한 육체적 기아는 점진적으로 나타나며 대부분의 음식에 쉽게 만족할 수 있습니다. 죄책감을 느끼지 않고 포만감을 느끼면 자연스럽게 식사를 중단합니다. 반대로, 당신이 지루하기 때문에 먹는 것은 특히 특정 음식에 대한 욕구를 만들어 내고이 욕망은 너무 많이 먹도록 격려함으로써 빠르게 나타납니다. 식사를 마친 후에는 죄책감을 느끼게 될 것입니다.
   • 하루에 먹는 것을 일기에 적는다. 식사 전후의 기분을 추적하십시오. 식사간에 또는 밤 늦게 정크 푸드를 먹고 죄책감을 느끼는 경우, 걷기, 책 읽기, 애완 동물과 놀기 등과 같은 다른 활동을 고려하십시오. 회사입니다.
   • 먹고 싶은 강한 욕구가 느껴지면 과일, 채소 또는 견과류와 같은 건강한 간식에 집중하십시오.