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이 기사에서 : 침대 조절 신체 역학 인식 요추에 수면 준비하기 추가 도움 받기 33
수백만의 사람들이 일로 인한 허리 척추 통증, 열악한 운동, 정적 인 자세로 보낸 과도한 시간 또는 만성 질환을 경험합니다. 허리 통증은 종종 앉거나 누워있는 동안 취한 자세가 좋지 않아서 요추 주위의 근육에 큰 피로를 유발합니다. 이러한 질병을 완화하려면 이러한 근육을 이완시키고 통증 수용체가 스스로를 재설정하여 적어도 좋은 수면을 찾고 아침에 당황하지 않고 일어나도록하는 것이 중요합니다. 허리 통증으로 고통받는 경우, 편안한 매트리스로 편안한 잠을 자고 편안한 수면을 즐기기 위해 좋은 매트리스와 쿠션에 돈을 투자 할 수 있지만,이 통증이나 방지 할 수 있습니다.
단계
방법 1 침대를 조정
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매트리스가 8 세 이상이 아닌지 확인하십시오. 너무 오래 씻은 경우에는 갈아 입어야합니다. 매트리스의 재료는 시간이 지남에 따라 강성과 탄성을 잃는 경향이 있습니다. 따라서 몇 년 후 매트리스는 더 이상 몸의 무게를 제대로 지탱할 수 없으며 수면 중에 척추를 똑바로 유지할 수 있습니다.- 다양한 종류의 매트리스가 있으며 요통 완화에 가장 적합한 유형은 사람마다 다를 수 있습니다. 새 매트리스를 사야한다면 아마도 당신의 등에 가장 잘 맞는 모델을 찾아야 할 것입니다. 어떤 사람들은 단단한 매트리스를 선호하지만 다른 사람들은 부드러운 매트리스에 더 편안합니다.
- 폼 매트리스는 스프링 모델보다 일부 사람들에게 더 편안 할 수 있습니다.
- 훌륭한 고객 서비스와 명확한 반품 정책을 제공하는 상점에서 매트리스를 구입하십시오. 새 매트리스에 적응하는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 이 적응 기간 후에 요통이 줄어들지 않으면 매트리스를 더 적합한 모델로 교체하는 것을 고려해야합니다.
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척추를 더 잘 받칠 수있는 침대를 즐기십시오. 새 침구를 구입할 수단이없는 경우 매트리스와 매트리스 사이에 놓인 목재 칸막이 등 사용중인 침대를 개선 할 수 있습니다. 매트리스를 바닥에 직접 놓을 수도 있습니다.- 라텍스 매트리스를 선택하거나 모양 기억 재료로 만든 경우 등이 더 잘지지 될 수 있습니다. 이들은 경제적 수단이 매우 제한적인 경우에도 문제를 해결하는 데 도움이되는 비교적 저렴한 제품입니다.
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머리를 잘 받쳐주는 쿠션을 구입하십시오. 체형과 수면 방법 (등 또는 측면)에 맞는 것을 찾으십시오. 다리 사이에 놓아야 할 몸에 맞는 큰 크기의 모델을 구입하십시오.
방법 2 신체 역학을 알고
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누워서 올바르게 일어나도록 배우십시오. 아침에 갑자기 일어나서 쉽게 다칠 수 있습니다. 또한 취침 시간에 침대에서 "롤"하는 법을 배워야합니다.- 잠자리에 들기 위해서는 누워있을 때 허리가 위치 할 지점에서 대략 침대 가장자리에 앉아 시작하십시오. 그런 다음 다리를 올리면서 몸통을 침대 위로 기울여야합니다. 이 기동 중에는 등이 똑바로 있어야합니다.
- 등을자는 데 익숙하다면 매트리스에 기대어있을 때까지 등을 똑바로 운전하십시오.
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태아 자세에서 자십시오. 허벅지와 함께 옆으로 자고 허리 통증을 완화 할 수 있습니다. 다리 사이에 큰 쿠션을 두어보다 안정적인 자세를 취하고 무릎 통증을 피하십시오.- 두 무릎을 접고 몸통으로 다시 가져와 편안합니다. 척추를 비틀 지 말고 무릎과 발목 사이에 큰 쿠션을 한 번에 두십시오. 이 쿠션은 또한 엉덩이, 골반 및 척추를보다 쉽게 정렬 할 수있게하여 근육 긴장을 줄여줍니다.
- 옆에서 자면 두꺼운 쿠션을 사용하십시오.
- 당신이 옆에서 자면 종종 옆으로 바꾸십시오. 같은 쪽에서 계속 자면 긴장과 근육통이 생깁니다.
- 임산부는 등이 아닌 옆에서 자야합니다. 뒤쪽의 위치는 태아로의 혈액 흐름을 제한하여 산소와 영양소의 양을 줄일 수 있습니다.
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등에서 자면 무릎 아래에 플러시 쿠션을 놓습니다. 이렇게하면 등을 평평하게하여 요추 부위의 눈물을 줄일 수 있습니다. 단 몇 분만에 통증이 완화됩니다.- 등과 옆에서 자고 있다면 등받이에서 옆으로 움직일 때지지 쿠션을 사용하여 무릎이나 다리 사이에 놓을 수 있습니다.
- 더 나은지지를 위해 허리의 빈 공간에 수건을 감쌀 수도 있습니다.
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요통이 심한 경우 뱃속에서 자지 마십시오. 이 자세에서 신체의 많은 하중이 허리에 놓여져 불쾌한 감각을 동반하는 척추가 비틀어 질 수 있습니다. 다른 자세에서 수면을 찾을 수없는 경우에도 수면을 유지하지만 위와 골반 아래에 쿠션을 놓으십시오. 머리와 목에 긴장을 유발할 수 있으므로 머리를 지탱하기 위해 베개를 사용하지 마십시오.- 마사지 테이블에서 뱃속에서자는 것이 요추 부위의 허리 디스크로 고통받는 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 평상시 베개를 따로두고 얼굴을 놓을 중심에 평평하고 둥근 여행용 쿠션으로 교체하여이 솔루션을 집에서 적용 할 수 있습니다. 목을 비틀 지 않도록 머리를 똑바로 유지하고 척추 전체를 일직선으로 유지하면서 뱃속에서 잠을 잘 수 있습니다. 얼굴 위쪽에 손을 대고 이마를 얹을 수도 있습니다.
방법 3 요추의 수면 준비
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잠자리에 들기 전에 열을 사용하여 요통을 완화하십시오. 열은 근육의 이완을 완화시켜 통증을 줄입니다. 만성 요통 치료에 얼음보다 효과적입니다.- 잠자리에 들기 10 분 전에 뜨거운 샤워를한다. 뜨거운 물이 등을 흘리게하십시오. 밤에 잠자리에 들기 직전에 샤워 대신 뜨거운 목욕을 할 수도 있습니다.
- 요통에 뜨거운 물이 담긴 병이나 뜨거운 물병을 바르면 통증이 완화됩니다. 누워서 병을 사용하지 마십시오. 잠 들면 깨져서 화상을 입을 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 허리를 15-20 분 동안 예열하십시오.
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심호흡 연습 자기 직전에 숨을 깊이들이 마시고 폐에서 모든 공기를 내뿜어 호흡을 시작합니다. 몸의 각 근육이 이완되는 것을 상상해보십시오.- 심호흡을 몇 번 시작하십시오. 눈을 감고 호흡 패턴에 집중하십시오.
- 해변, 숲 또는 거실 일 수도있는 조용한 곳에서 자신을 상상해보십시오.
- 당신의 감각이 당신이있는 환경에 대해 가능한 한 상세하게 캡처하도록하십시오. 이 공간을 측정하려면 모든 감각, 즉 시력, 연인, 손길, 맛 및 맛을 사용하십시오.
- 잠들기 전에 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.
- 또한 스마트 폰이나 PC에서 다운로드하여들을 수있는 명상 연습 소리 파일을들을 수도 있습니다.
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잠자리에 들기 전에 무거운 식사, 알코올 또는 카페인 음료를 섭취하지 마십시오. 잠자리에 들기 직전에 큰 식사를하면 위 역류가 발생하여 수면을 방해 할 수 있습니다. 비스킷으로 만든 작은 간식으로 잠이 들지 않아야하며 한밤중에 배가 고프지 않아야합니다.- 알코올 소비를 제한하십시오. 여성은 하루에 두 잔을 마시지 말고 남성은 하루에 두 잔을 마시지 않아야합니다. 잠자리에 들기 전에 술을 마시면 잠이들 수 있지만 밤 동안 신체적, 정신적 에너지를 제대로 회복하는 데 필요한 REM 수면 단계를 방해 할 수도 있습니다.
- 취침 후 6 시간 이내에 카페인 음료를 마시지 마십시오.이 물질은 뇌를 자극하여 수면을 방지합니다.
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잠자리에 들기 전에 허리에 진통제를 바르십시오. 약국이나 스포츠 샵에서 찾을 수 있습니다. 요추를 부드럽게 문지르면 허리 근육이 이완되는 동안 따뜻함이 느껴집니다. -
침대에 너무 오래 머 무르지 마십시오. 등의 통증을 유발하는 근육 경직을 느낄 수 있습니다. 의사가 이것이 문제가 아니라고 말하지 않는 한 평상시보다 더 오래 머 무르지 마십시오. 일반적으로 근육을 강하게하는 정적 인 자세로 너무 오래 머 무르지 않고 근육을 이완시키는 움직임을 만들기에 충분히 일찍 일어나는 것이 좋습니다. 누워서 몇 시간 후에 정기적으로 일어나는 것이 유익 할 수도 있습니다. 이것은 근육을 토닝하여 치유 과정을 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다.- 일상적인 활동을 재개하기 전에 항상 의사의 의견을 구하십시오. 너무 일찍 활동하면 부상을 입을 수 있습니다.
방법 4 추가 도움 받기
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앞에서 설명한 여러 가지 기술 조합을 사용해보십시오. 자신에게 맞는 프로그램을 찾기 전에 몇 주 동안 실험을해야 할 수도 있습니다. -
요통을 치료하는 다른 방법을 시도하십시오. 테스트 한 기술로 증상이 호전되지 않으면 낮 동안 약물없이 통증을 완화시키기 위해 다른 방법을 인내하고 시도하십시오.- 허리에 무리를주는 움직임을 피하십시오. 예를 들어, 짐을 들어 올려야 할 때는 다리 근육을 등을 똑바로 세우십시오. 요추 부위의 근육을 사용하지 않도록 가슴을 앞으로 기울이지 마십시오.
- 폼 롤러를 사용하여 통증을 완화하십시오. 그것은 당신이 등을 구르기 위해 평평한 표면에 놓아야하는 큰 국수처럼 보입니다. 그러나 운동 할 때 가슴을 약간 한쪽으로 기울여 허리를 너무 많이 늘리지 않도록주의해야합니다. 이 예방 조치를 취하지 않으면 추간판을 압축하여 요통을 강조 할 수 있습니다.
- 일하는 동안 몸을 위치시키는 법을 배우십시오. 특정 인체 공학 규칙을 준수해야합니다.
- 앉을 때 등의 바닥이 표면에 놓여 있는지 확인하십시오. 이것은 몇 시간 동안 앉아 있어야하는 경우 허리 통증을 피하는 데 도움이됩니다. 적어도 한 시간에 한 번은 휴식을 취하십시오.
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의사의 진료 예약을 요청하십시오. 특정 규칙을 따르는 경우 많은 것을 할 필요없이 등의 급성 통증이 진정되어야합니다. 통증이 몇 주 (1 개월) 동안 같은 강도로 지속되는 경우 허리 문제가 심각하고 치료가 필요할 가능성이 있으므로 의사와 상담하십시오.- 요통의 원인은 관절염, 추간판의 퇴행성 질환 및 근육 또는 신경계의 문제를 포함합니다.
- 맹장염, 신장 질환, 골반 감염 또는 난소 문제도 허리에 통증을 유발할 수 있습니다.
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요추 부위에 영향을 미치는 심각한 문제의 증상을 인식하는 방법을 알고 있습니다. 약 85 %의 사람들이 인생의 어느 시점에서 요통을 경험합니다. 그러나 문제가 특히 심각함을 나타내는 증상이 있습니다. 다음은 지체없이 의학적 치료를 요청해야하는 이러한 증상 중 일부입니다.- 허리에서 다리까지의 통증
- 다리를 구부리거나 앞으로 구부릴 때의 통증;
- 밤 동안 악화되는 통증;
- 열에 수반되는 통증;
- 비장 또는 장 문제와 관련된 허리 통증;
- 다리의 마비 또는 약점과 관련된 허리 통증.