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이 글에서는식이 요법 바꾸기 신체 활동하기 환경 바꾸기 재생 습관 20
중요한 사건 직전에 있어도 잠을 잘 수 없을까 걱정하지 마십시오. 숙면을 취하기 위해해야 할 일이 많이 있습니다. 식습관, 활동 및 취침 시간 의식을 일부 변경하여이 중요한 행사에 직면하는 데 필요한 휴식과 에너지를 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 잠을 잘 수있는 방법을 개발하는 데 시간을 내면 일반적인 수면 실수를 피할 수 있습니다.
단계
방법 1 전원 변경
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카페인 섭취를 줄이십시오. 카페인은 몸에 4-6 시간 동안 머물 수 있습니다. 취침 전 4-6 시간 안에 잠이들 경우 잠이들 때 깨어있을 것입니다. 취침 시간 최소 6 시간 전에 카페인이 포함 된 음식을 마시지 마십시오. 일부 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 적어도 12 시간 동안 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.- 카페인은 또한 이뇨제이므로 취침 전에 마시면 밤에 화장실에 가야하기 때문에 수면이 방해받을 수 있습니다.
- 카페인은 수면 장애의 가장 흔한 원인 중 하나입니다.
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술을 마시지 마십시오. 후자는 더 빨리 잠들 수 있지만 장기적으로 수면을 방해합니다. 알코올은 약 90 분마다 잠에서 깨어 깊고 편안한 잠을 자지 못하게합니다. 밤에 계속 깨어날 경우 다음날 무기력하게됩니다. -
가벼운 저녁 식사. 취침 전 두 시간 동안 너무 무겁거나 너무 풍부한 음식을 먹지 마십시오. 당신의 몸은 너무 많은 지방을 소화하는 데 어려움을 겪고 있습니다. 매운 음식이나 산성 음식에 대해서도 마찬가지입니다.- 잠자리에 들었을 때 배가 고프면 가벼운 간식을 먹는 것을 고려하십시오. 바나나 나 작은 칠면조 샌드위치는 좋은 간식을 만듭니다.
- 따뜻한 우유는 또한 졸음을 촉진하는 동시에 충만 함을 도울 수 있습니다.
방법 2 신체 활동을
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하루 일찍 신체 활동을하십시오. 이렇게하면 잠이 드는 데 도움이되지만 자기 전에 최소 6 시간은 연습해야합니다. 신체 활동은 체온을 5-6 시간 동안 증가 시키므로 깨어있을 수 있습니다. 잠을 잘 수 있도록 체온이 내려 가야합니다.- 신체 활동은 피곤함을 느끼고 잠이 드는 데 도움이됩니다.
- 조깅을 해보십시오.
- 보디 빌딩도 당신을 도울 수 있습니다.
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긴장을 풀어주는 책을 읽으십시오. 잠자리에 들기 전에 30 분에서 1 시간 정도 읽으십시오. 자극적 인 책을 읽지 마십시오. 자극적 일 수 있습니다. 어두운 조명 아래에서 마음을 편안하게 읽으십시오.- 화면이있는 장치에서 읽지 마십시오. 전자 조명에서 조명을 사용하는 경우 추가 조명이 필요한 장치에서 읽으십시오.
- 당신이 잠들고 있다고 느끼면 저항하지 마십시오.
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진정하고 편안한 음악을 듣습니다. 음악의 속도가 느리고 악기 적인지 확인하십시오. 너무 시끄러운 곡은 듣지 마십시오. 다른 방에서 음악을들을 수 있으므로 전원을 끌 필요가 없습니다. 그녀는 자장가처럼 행동 할 것입니다.- 자연스러운 소리를 시도하십시오. 비, 강파, 바람 불기 또는 새 노래에 대한 몇 시간의 녹음이 포함 된 CD 또는 MP3를 구매하거나 다운로드하십시오.
- 그것은 모두 당신이 진정 찾는 것에 달려 있습니다. 어떤 사람들은 하드락을 듣고 휴식을 취하며 완화제 재즈 음악이나 고래 노래를 전혀 좋아하지 않습니다. 자신에게 맞는 것을 선택하십시오.
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시간을내어 하루를 생각하십시오. 하루 동안 발생한 모든 일을 상기시키기 위해 잠자리에 들기 전에 1/4 시간을 예약하십시오. 잠자리에들 때 생각하지 않도록 잠자리에 들기 전에하십시오. 그 후에도 여전히 염두에 두어야 할 사항이 있으면 기록하십시오.- 다음 날의 중요한 사건이나 성가신 일로 정신이 바빠서 잠이 들지 않으면 다음 날해야 할 일을 종이 위에 적어 놓으십시오. 이것은 당신이 당신의 마음을 진정시킬 수 있습니다.
- 때때로 그것은기도의 형태로 이루어질 수 있습니다. 종교적 관습에 따라 하루를 바꿉니다. 기도는 종교마다 매우 다양합니다. 고백으로기도하는 방법을 정확히 모르면 종교 공동체의 영적 지도자와 대화하십시오.
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근육을 늘리십시오. 이렇게하면 긴장을 풀고 더 빨리 잠들 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 간단한 스트레칭 만하십시오. 이 스트레칭은 또한 근육 경련을 예방하여 한밤중에 깨어날 수 있습니다.- 요가에서 영감을 받아 스트레칭을 해보십시오. 자세를 찾으려면 온라인을 참조하십시오.
- 고양이처럼 펴세요. 이것은 몸의 뻣뻣한 부분을 대략 스트레칭합니다. 시도 할 때 고양이를 만드는 방법을 고려하십시오.
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뜨거운 목욕을한다. 이것은 근육을 이완시키고 통증을 완화시킵니다. 샤워를하면 잠을 자지 않고 깨어있게됩니다. 이것은 대부분의 사람들이 이른 아침 일출과 샤워를 연결한다는 사실에 기인합니다. 목욕 물에 라벤더와 같은 에센셜 오일 몇 방울을 넣어서 더 많은 휴식을 취할 수 있습니다. -
호흡 운동을한다. 침대에 누워있을 때는 팔을 몸에 대십시오. 호흡하면서 호흡하면서 복부가 위아래로 움직이는 것을보십시오. 흡입 할 때 다리 근육처럼 몸의 일부를 펴십시오. 숨을 내쉴 때 휴식을 취하십시오. 머리부터 발끝까지.- 난해한 호흡 기술을 배우기 위해 명상 수업에 참여하십시오.
- 호흡 운동을 배우려면 의사 나 물리 치료사와 상담하십시오.
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낮에는 더 많은 햇빛을받습니다. 신체의 내부 시계는 자연광에 반응합니다. 일어나 자마자 햇빛을 찾으십시오. 커튼을 당기거나 밖에서 산책을 할 수 있습니다. 하루 종일 휴식을 취하고 햇볕에 조금갑니다. 이것은 황혼에 몸이 감압하는 데 익숙해 질 것입니다.- 외부가 많지 않으면 햇볕 램프를 고려하십시오. 온라인에서 찾을 수 있으며 자연광을 보완합니다.
- 잠자리에들 때 침실 블라인드를 열어 두십시오. 이것은 일출시에 일어날 수 있습니다.
방법 3 환경 변경
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파란 빛을 투사하는 기기를 끕니다. 가장 일반적으로 블루 라이트를 방송하는 장치는 휴대폰, 태블릿 및 컴퓨터 화면입니다. 이 장치는 멜라토닌 생성을 차단하여 잠들기가 더 쉬워지지 않습니다. 취침 전에 2 ~ 3 시간이 지나면이 장치들을 끄십시오.- 야간 조명에주의하십시오.
- 가로등도 방해가 될 수 있습니다.
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방해 요소를 제거하십시오. 잠자리에 들기 전에 한 시간 반 동안 귀하, 소셜 네트워크 및 뼈 검사를 중단하십시오. 잠자리에 들기 전에 마음이 편해집니다. 이러한 방해 요소를 제거하면 마음이 긴장을 풀고 수면에 집중할 수 있습니다. -
침실을 어둡고 시원하게 유지하십시오. 너무 더운 방에서 잠을 자면 악몽을 겪을 가능성이 높아져 밤이 쉰다. 체온에 이상적인 수면 온도이므로 온도를 20도 이하로 유지하십시오. 더 추운 온도는 수면을 촉진합니다. 가장 작은 조명으로 인해 깨어날 수 있으므로 침실을 최대한 어둡게 유지하십시오.- 외부가 너무 많으면 빛을 차단하는 두꺼운 커튼을 사용하는 것이 좋습니다.
- 방을 식히기 위해 별도의 에어컨을 구입하십시오. 이것은 실내 온도를 크게 줄입니다.
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당신의 환경을 침묵 시키십시오 시끄러운 장치를 끄거나 조용한 방으로 가십시오. 노이즈를 제거하는 데 문제가있는 경우 (예 : 외부에서 나오는 경우) 팬을 실행하거나 백색 노이즈를 사용하여 노이즈를 마스킹하십시오.- 라디오를 사용하여 백색 잡음을 생성하십시오. 두 스테이션 사이의 주파수를 조정하고 배경 소음에 대한 볼륨을 줄입니다.
- 소음 제거 헤드셋을 온라인으로 구입하여 대리점에서 주문하십시오.
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아이 마스크와 귀마개를 착용하십시오. 환경을 더 조용하게 만들어서 어둡게 만들 수없는 경우 사용하십시오. 저렴한 귀마개와 아이 마스크는 아마도 더 좋은 품질의 모델만큼 편안하지 않을 것입니다. 일부 사람들은 이러한 액세서리로 잠을 잘 수 없습니다. 저가형 제품이나 디자인이 편안하지 않기 때문일 수 있습니다.
방법 4 습관 설정
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매일 같은 시간에 잠을 자도록 계획하십시오. 규칙적인 일정이 있다면 중요한 사건과 관련된 긴장감이 있어도 몸이 더 잠들게됩니다. 규칙적인 습관은 몸이 언제 잠을 자야하는지 알 수있게 해줍니다. 이것은 컨디셔닝에서 나올 수 있지만 자연스러운 경향 일 수도 있습니다.- 피곤하지 않은 상태에서 잠을 자려고하지 마십시오. 완전히 깨어 있으면 돌아 서서 다시 잠자리에 들게되어 긴장이 고조됩니다. 4 시간 반 후에도 깨어있는 경우 약간의 독서와 같은 편안한 활동을 시작하십시오.
- 엄격해야합니다. 프로그램 변형으로 인해 좋은 습관을 들이지 못할 수 있습니다.
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큰 날에해야 할 일을 계획하십시오. 옷이나 물건과 같은 중요한 행사에 필요한 모든 것을 포장하고 잠자리에 들기 오래 전에 준비하는 것이 가장 좋습니다. 너무 늦게 일어나서 필요한 것을 모으십시오. 화가 나면 깨어날 수 있습니다.- 모든 것을 서면으로 기록하십시오.
- 당신이 세부 사항에 집착하는 경향이 있다면 그것을하지 마십시오.
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취침 시간에 맞는 프로그램을 만드십시오. 정확한 의식은 몸이 잠들지 않도록 도와줍니다. 또한 더 빨리 잠들 수 있도록 마음을 깨끗이 해줄 것입니다. 취침 전 두 시간 동안 일정을 만듭니다. 이 프로그램에서 휴식을 취하기 위해 30 분 동안 스트레칭을 예약하십시오.- 예를 들어, 오후 10시에 자면 오후 8 시까 지 전자 장치를 끄십시오.
- 오후 8시에 뜨거운 목욕
- 오후 8시 30 분에 긴급한 생각뿐만 아니라 하루를 반영하는 시간을 가지십시오
- 오후 9시에 약간의 독서 나 스트레칭과 같은 편안한 활동을하십시오.
- 지난 30 분 동안 모두 당신을 귀찮게합니다. 이 문제에 대한 해결책이나 가능한 결과를 다시 해치지 말고 작성하십시오.