알파 레벨을 입력하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 몸과 마음을 편안하게
• 방법 2 심호흡 연습
• 방법 3 카운트 다운 기법 사용
• 방법 4 시각화 기술 사용

이 기사 : 몸과 마음의 긴장을 푸십시오 심호흡 읽기 카운트 다운 기술 사용 시각화 기술 사용 17

알파 레벨은 깨어있는 동안 깊은 이완 상태입니다. 뇌는 베타 대신 알 파파를 방출하기 시작합니다. 베타 파는 완전히 깨어있을 때 방출합니다. 알파 수준에 들어가려면 긴장을 풀고 시각화, 카운트 다운 및 심호흡을 포함한 다른 기술을 사용하여 알파 수준을 달성하십시오. 이 수준에 대한 마음을 편안하게 한 후에는이 목표를 달성하기에 적합한 방법을 선택해야합니다. 그러나 선택한 기술에 심호흡을 포함시키는 것이 좋습니다.

단계

방법 1 몸과 마음을 편안하게

1. 
   

   
   좋은 시간을 선택하십시오. 특히 처음 인 경우 알파 수준에 도달하기 위해 서두르지 않아야합니다. 할 일이 많지 않은 시간을 선택하십시오. 해야 할 일이 명상 시간을 방해한다면, 명상에 집중할 간단한 일 목록을 만드십시오.

2. 
   

   
   편안하게하세요. 알파 수준에 들어가려면 편안해야합니다. 즉, 비교적 편안해야합니다. 이 작업을 수행하기에 좋은 장소는 누워 있기 때문에 휴식을 취할 수있는 소파 나 편안한 침대를 찾으십시오.
   • 편안한 자세로 앉을 수도 있습니다. 누워있는 동안 잠이 드는 경향이 있다면 앉는 것이 도움이 될 수 있습니다.

3. 
   

   
   방해 요소를 제거하십시오. 이 수준에 도달하려면 명상에 집중해야합니다. 방해받지 않도록 문을 닫고 반복되는 소음을 제거하거나 차단하십시오.
   • 원하는 경우 편안한 음악을 재생하십시오.
   • 눈을 감는 것이 도움이 될 수 있습니다.

4. 
   

   
   
   
   당신의 마음을 해방하십시오. 마음을 묵상 할 때 생각을 모두 없애려고하지 마십시오. 뇌는 항상이 충동에 저항하기 때문에 헛된 것입니다. 대신 물러서서 당신의 마음을 가로 지르는 생각을 관찰하십시오. 이런 식으로, 당신은 그들에게 훈련을받지 못할 것입니다.
   • 당신의 생각의 일부인 침묵에 집중하고 떠오르는 생각을 물 리치십시오.

방법 2 심호흡 연습

1. 
   

   
   코를 통해 흡입하고 입으로 내쉬십시오. 코를 통해 공기를들이 마실 때 천천히 심호흡하십시오. 천천히 입으로 내쉬십시오. 필요한 경우 입이나 코를 통해서만 호흡 할 수 있습니다.

2. 
   

   
   다이어프램에서 호흡하십시오. 이렇게하면 가슴에서하는 것보다 훨씬 더 깊이 숨을 쉴 수 있습니다. 숨을 쉬고 있는지 확실하지 않은 경우, 한 손을 가슴에, 다른 손을 횡경막 (배)에 대십시오. 그런 다음 심호흡하십시오. 올바르게 호흡하면 다이어프램의 손이 가슴의 손보다 더 많이 움직이는 것을 볼 수 있습니다.
   • 횡경막이 움직이지 않는 경우, 다시 숨을들이 마시고 복부를 올리거나 내리면서 가능한 한 깊이 깊게하십시오.

3. 
   

   
   정상적인 호흡과 심호흡을 번갈아 가며 실시합니다. 심호흡을 익히는 동안 교대로 시도하십시오. 정상적으로 한두 번 호흡 한 다음 천천히 깊게 호흡하십시오. 두 호흡을 비교하고 차이점을 확인하십시오.

4. 
   

   
   
   
   숨을들이 쉬고 내 쉰다. 숨을 깊이들이 쉬려면 숨을들이 쉬고있을 때까지 7 번까지 생각하십시오. 숨을 내쉴 때 8까지 세면 천천히 고르게 숨을 쉴 수 있습니다.

5. 
   

   
   짧은 세션을 만듭니다. 10 분 세션으로 시작하십시오. 언제든지 시간을 볼 필요가 없도록 타이머를 설정하십시오. 눈을 감고 심호흡하십시오. 최대 7 회까지 흡입하고 최대 8 회까지 내쉬십시오.

방법 3 카운트 다운 기법 사용

1. 
   

   
   예비 카운트 다운으로 시작하십시오. 이것은 당신이 명상을 위해 당신의 몸과 마음을 준비 할 수있게합니다. 3 번 반복하면서 처음 3 번을 상상해보십시오. 2와 1을 똑같이하십시오.

2. 
   

   
   10에서 세십시오. 이제 실제 카운트 다운이 시작됩니다. 당신의 마음에 숫자 10을 상상해보십시오. 그렇게하면서 "나는 긴장을 풀고있다"고 생각하십시오. 잠시 후, 숫자 9를 상상하고 생각하십시오. "
   • 숫자를 계속 세어보세요. 그들 각각과 함께, "나는 완전히 평온하고 편안합니다"라고 말할 수있는 1에 도달 할 때까지 점점 더 편안한 표현 (예 : "나는 매우 편안합니다")을 반복하십시오. . 알파 레벨을 완전히 입력했습니다.

3. 
   

   
   100부터 거꾸로 세십시오. 또 다른 방법은 100에서 내림차순으로 계산하는 것입니다. 각 숫자 사이에 2 초 동안 일시 중지하는 동안 매우 느리게 수행하십시오. 이 느린 카운트 다운으로 알파 레벨을 입력 할 수 있습니다.
   • 각 숫자를 호흡 (만료와 영감의 조합)과 일치시킵니다.
   • 최대 100 개까지 계산할 수 있습니다.

4. 
   

   
   다시 시도하십시오. 첫 시도에서 모든 사람이 알파 수준에 도달하지는 않습니다. 완화 기술을 연습 할 다른 기회가있을 때 같은 세션에서 또는 나중에 다시 시도 할 수 있습니다.
   • 좌절감을 느끼면 다시 시작하기 전에 휴식을 취하십시오.

방법 4 시각화 기술 사용

1. 
   

   
   이 기술을 사용하기 전에 휴식을 취하십시오. 알파 레벨을 입력하는 동안 완전히 긴장을 풀 수 있도록 시각화를 수행하기 전에 심호흡을하십시오. 보기 전에 10 분 동안 심호흡을하십시오.
   • 시각화를하려면 몸을 떠나 마음에 집중해야합니다. 이렇게하면 이미지에주의를 집중하게되므로 일반적인 걱정에 방해가되지 않습니다. 또한 자연스럽게 알 파파의 강도를 높이는 역할도합니다.

2. 
   

   
   가이드를 사용하십시오. 명상 스튜디오에 있지 않더라도 여전히 가이드를 사용하여 명상 할 수 있습니다. 가이드보기를위한 무료 앱이 있으며 YouTube와 같은 사이트에서 가이드를 찾을 수도 있습니다.

3. 
   

   
   조용한 장소에 접근하십시오. 어떤면에서 시각화는 일종의 환상입니다. 짧은 5 분 세션으로 시작하십시오. 마음의 평안과 기쁨을 느끼고 휴식을 취할 수있는 장소를 선택하십시오. 당신이 이곳에 접근하고 있다고 상상해보십시오. 당신은 당신의 마음에 여행을 시작할 것이기 때문에 아직 거기에 없습니다.
   • 예를 들어, 숲에서 좋아하는 오두막을 선택했을 수 있습니다. 눈을 감고이 집으로가는 길을 택한다고 상상해보십시오.
   • 걸 으면서 모든 감각을 포함 시키십시오. 당신은 무엇을 봅니까? 기분이 어때요? 기분이 어떻습니까? 무슨 소리 야? 무엇을 만질 수 있습니까?
   • 발 아래 흙과 차가운 바람을 느끼십시오. 나무를 느끼십시오. 도로 위를 걷는 발 소리와 새들이 노래를 부르고 잎을 울리는 소리를 듣습니다. 오두막에 접근 할 때 나무의 어두운 갈색을보십시오.

4. 
   

   
   현장을 살아라. 이제 오두막에 들어갈 시간입니다. 가까이 다가 가서 다른 지역을 건너 갈 때 감각이 느끼는 모든 것을 상상하십시오. 외부에서 내부로 또는 한 방에서 다른 방으로 이동하는 것과 같이 다른 환경에서 움직일 때 어떤 변화가 있는지 상상해보십시오.
   • 예를 들어, 캐빈 도어를 열고 복도로 들어갑니다. 매달려있는 깜박 거리는 빛과 오두막이 세워진 나무의 냄새를 상상해보십시오. 고요함과 따뜻함을 느껴보세요. 벽난로에서 불이 부서지는 거실로 들어가서 자신을 상상해보십시오.
   • 장소를 최종 목적지 (예 : 부엌 또는 거실)로 선택하고 감각을 가지고 앉습니다.