콘텐츠
- 단계
- 3 가지 방법 중 1 :
균형 잡힌 식단을 통해 LDL 수치를 낮추십시오 - 3 가지 방법 중 2 :
건강한 라이프 스타일을 채택하여 LDL 수준을 낮추십시오 - 3 가지 방법 중 3 :
더 쉽게 - 조언
이 기사에는 10 개의 참고 문헌이 있으며 페이지 하단에 있습니다.
왁스 성 물질 인 콜레스테롤은 동맥을 막히고 혈액이 심장에 도달하는 것을 막을 수 있으므로 LDL (나쁜 유형의 콜레스테롤)을 낮추는 방법을 아는 것이 중요합니다. 다행히도 HDL 수준을 높이는 것보다 LDL 수준을 낮추는 것이 훨씬 쉽습니다.
단계
3 가지 방법 중 1 :
균형 잡힌 식단을 통해 LDL 수치를 낮추십시오
- 1 포화 지방 섭취를 제한하십시오. 미국의 심장, 폐 및 혈액 국립 연구소 (NHLBI)는 낮은 콜레스테롤 식단을 따르고 따라서 포화 지방 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 그리고 그들은 그들이 말하는 것을 알고 있습니다! 이를 위해서는 산업 제품 소비를 제한하고 과일, 야채 및 곡물에 집중하는 것이 가장 좋습니다.
- 포화 지방과 트랜스 지방의 주요 공급원은 무엇입니까? 이들은 주로 육류, 육류, 가금류, 돼지 고기 및 유제품과 같은 동물성 제품입니다. 야채를 버터로 요리하지 않는 한 채식이 채식에 가까울수록 포화 지방이 적습니다! 버터 1 테이블 스푼에는 7 그램의 지방이 들어 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 포화 지방은식이의 7 % 만 차지해야합니다.
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2 수용성 섬유소의 일일 소비량을 늘리십시오. 과일, 야채 및 곡물은 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.이 음식으로 몸의 콜레스테롤은 몸에 저장되지 않고 의자를 통해 제거됩니다. 할머니가 얘기 해주 셨나요?- 귀리, 견과류, 팥, 사과, 배 및 아마도 수용성 섬유질이 매우 풍부합니다. 그들은 콜레스테롤을 흡수하여 몸에서 정체되는 것을 방지합니다.
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3 건강한 지방이 함유 된 음식을 선택하십시오. 생선, 씨앗, 아보카도 및 견과류에서 발견되는 지방은 좋은 당신을 위해. 당신은 그것을 필요로합니다. 다중 불포화 지방을 섭취해야합니다. 조심하십시오 : 소수의 견과류를 먹는 것이 건강하다면 전체 상자를 먹는 것이 훨씬 적습니다.- 오일은 올리브 오일, 유채 또는 땅콩을 선택하십시오. 사용하지 마십시오 또한올리브 오일 및 기타 오일은 대용품 버터 또는 마가린. 그렇더라도 핵심은 중재입니다. 이 오일에는 지방이 풍부하지만 남용 할 수있는 것은 아닙니다!
- 엑스트라 버진 올리브 오일은 훨씬 나아지고 덜 정제됩니다. 이익을 위해 하루에 2 큰술 (30 g)을 섭취하십시오.
- 오일은 올리브 오일, 유채 또는 땅콩을 선택하십시오. 사용하지 마십시오 또한올리브 오일 및 기타 오일은 대용품 버터 또는 마가린. 그렇더라도 핵심은 중재입니다. 이 오일에는 지방이 풍부하지만 남용 할 수있는 것은 아닙니다!
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4 스테롤 또는 스타 놀을 함유 한 제품을 섭취하십시오. 특별한 마가린, 샐러드 드레싱 또는 야채와 과일을 자연 상태로 포함합니다. 현재 그들은 더 유행 적입니다. 라벨을 읽으십시오! 산업 전문가들은 스테롤과 스타 놀을 오렌지 주스, 시리얼 바 및 시리얼에 첨가합니다.- Stanol과 sterol은 혈액에서 순환 할 때 콜레스테롤로 나타납니다 (분자 수준에서 콜레스테롤과 매우 유사합니다). 결국, 이러한 유사성 결과 : 콜레스테롤이 혈액과 혈액 내에서 순환하여 콜레스테롤 수치가 실제로보고됩니다 (실제로 스타 놀과 스테롤이 동반 됨). 우리는 이미 가득 찼습니다. 당신을위한 곳이 없습니다! 콜레스테롤은 나머지 폐기물과 함께 제거됩니다.
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5 마셔. 지방이 적거나없는 제품 만 사용하여 요리하십시오. DASH 다이어트, 지중해 식 다이어트 및 Ornish 다이어트 (심장 건강 다이어트)는 유제품을 포함한 동물성 제품의 소비를 제한합니다. 실제로 유제품 (및 일반적으로 동물성 제품)에는 나쁜 지방과 콜레스테롤이 풍부합니다.- 콜레스테롤 수치가 높기 때문에 섭취하지 않아야합니다. 때때로 계란은 당신의 진행 상황을 위태롭게하지 않습니다. 이전에 의사가 생각했다면 이제는 나쁜 지방을 제한해야한다고 주장합니다.
- 동물성 단백질을 팥 및 기타 식물성 단백질로 부분적으로 대체 할 수 있습니다. 우유 맛 본적있어? 건강보다 더 좋은 이유는 무엇입니까? ! 콩은 하루에 25 그램의 콩 단백질 (240mL의 두유)을 섭취함으로써 LDL을 5 또는 6 % 줄일 수 있습니다.
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6 오메가 -3를 사용하십시오. 미국식으로 먹으면식이 요법이 아닐 수도 있습니다 아니 "잘 균형 잡힌". Omega 3 / Omega 6 비율은 아마도 1/20이지만 1/1이어야합니다. 주문을 쉽게 복구하는 방법? 물고기를 먹음으로써.- 고등어, 연어, 호수 송어 또는 회색 송어, 흰 참치 및 hali 치가 당신을 위해 아주 좋은 지방 물고기이며, 지방산 함량이 실제로 혈압과 혈전의 위험을 줄일 수 있습니다. 이겼어! 물고기가 마음에 들지 않으면 아마씨와 카놀라유로부터 이러한 이점을 얻을 수 있습니다. 항상 그렇듯이 보체보다는 제품을 소비하는 것이 좋습니다.
3 가지 방법 중 2 :
건강한 라이프 스타일을 채택하여 LDL 수준을 낮추십시오
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1 여분의 파운드를 잃어 버리십시오. 약간의 체중을 줄이면 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이됩니다. 4 킬로그램의 손실만으로도 콜레스테롤 수치가 낮아질 수 있습니다. 가장 효과적인 방법은식이 요법과 운동을 결합하는 것입니다.- 지방은 특히 칼로리가 높습니다 (지방 1g 당 9 칼로리, 탄수화물 또는 단백질 1g에는 4 개만 포함됨). 칼로리를 계산하는 줄을 유지하려면 지방 섭취를 줄이는 것이 중독을 제한하는 좋은 방법이 될 것입니다.
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2 운동 프로그램을 준비하십시오. 높은 콜레스테롤은 신체 활동 부족으로 인해 발생할 수 있습니다. 하루에 30 분에서 60 분, 일주일에 150 분 (또는 훈련이 많은 경우 75 분)을 권장합니다. 당신 의지 더 건강하고 당신 느낌 더 건강합니다.- 수영, 달리기, 자전거 타기, 하이킹, 걷기 또는 춤과 같이 원하는 활동을 선택하십시오. 연습하고 싶은 활동에 더 편할 것입니다. 자신에게 맞는 활동이어야합니다! 아령을 들거나 달리는 것이 필수는 아닙니다! 이사하는 한 신체 활동입니다.
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3 가끔 술을 마신다. 술을 마시지 않는 사람들은 시작하지 마십시오. 반면에 친구와 술을 마시는 데 익숙하다면 계속할 수는 있지만 적당히하십시오. 음료 만 저녁 음료 (1 인 2 인)는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 음료와 단 하나!- 반대로 너무 많은 알코올을 섭취하면 트리 글리세린 수치가 크게 증가 할 수 있습니다. 알코올 섭취를 가끔 유리에 제한하지 않으면 신체가 손상되어 알코올 중독에 빠질 수 있습니다.
- 하나의 유리는 140mL의 와인, 약 140mL의 맥아 액, 340mL의 맥주 또는 45mL의 증류주와 같습니다.
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4 금연하십시오. 흡연은 좋은 콜레스테롤 인 HDL을 낮출 수 있습니다. 흡연은 신체 활동을 어렵게 만들고 콜레스테롤에 영향을 줄 수 있습니다. 금연은 건강에 매우 좋은 아이디어입니다.- 담배를 끊어야 할 많은 이유가 당신을 아직 확신하지 못하면, 당신은 동굴에 사는 것 같습니다. 흡연은 심장병, 암 및 기타 심각한 질병의 위험 요소입니다. 흡연하는 동안 주위 사람들에게도 영향을 미칩니다.
- 멈추기에는 너무 늦지 않았습니다. 사실, 그때부터 담배를 끊으면 폐가 재생되기 시작합니다. 지갑도 마찬가지입니다!
3 가지 방법 중 3 :
더 쉽게
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1 지원 요청 다른 사람들의 지원으로 모든 것이 절대적으로 단순 해집니다. 부끄러워하지 말고 콜레스테롤이 걱정되어 미국 심장 협회가 20 세 이상의 모든 사람들이 5 년마다 검사를 할 것을 권고합니다. 20 살부터! 가족 및 친구들과 대화하십시오. 그들은 당신을 도울 수 있습니다.- 식이 요법, 운동 및 생활 양식은 주변 사람들의 노력에 달려 있습니다. 친구가 담배를 피우면 담배를 피우는 경향이 있고, 식사를하는 사람들은 식사를 권장하고, 맥주를 중심으로 포커 게임을 계획하는 사람들은 운동을 권하지 않습니다. 그들이 당신을 도울 수 있도록, 유일한 방법은 그들에게 알리는 것입니다. 그들은 당신을 100 % 지원할 것입니다!
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2 알아보세요. NIH는 콜레스테롤을 이해하는 데 도움이되는 훌륭한 소책자를 개발했습니다. 여기에서 찾을 수 있습니다. 이 기사는 다소간 TLC 체계를 설명합니다. 결국, 힘은 지식에 있습니다. 당신이 싸울 것을 알면, 어떻게 싸울 지 알 것입니다.- 인터넷에서 조사하고 있기 때문에 이미 올바른 길을 가고 있습니다. 다음 단계는 친구, 가족 및 의사를위한 것입니다. 소스를 확인하십시오!
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3 HDL 속도를 높이십시오. 배설물이나 재사용을 위해 간으로 보내지는 LDL 콜레스테롤을 증가시켜야합니다. 이를 위해서는 좋은 콜레스테롤 인 고밀도 지단백질 (HDL)을 증가시켜야합니다. HDL을 통해 신체가 콜레스테롤과 트리글리세리드를 혈류로 전달할 수 있습니다. 이 마지막 두 가지는 때때로 함께 작동합니다 (항상 그런 것은 아님).- 다크 초콜릿, 녹차 및 비타민 D도 HDL 수준을 높일 수 있습니다. 대부분의 사람들은 HDL 수치를 높이기 위해 매일 1 잔의 적포도주 나 다른 주류를 안전하게 섭취 할 수 있습니다. 그러나 알코올은 알코올 중독자, 노인, 과체중 또는 다른 질병에 걸린 사람들에게 해로울 수 있습니다. 알코올이 ... 카베르네 컵이 아닌 경우 초콜릿을 먹을 변명이 있습니다!
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4 LDL과의 싸움에서 동맹을 찾으십시오. 미국 성인 3 명 중 1 명은 콜레스테롤 수치가 높습니다. 사실, 많은 사람들이 당신과 같은 관심사를 가지고 있습니다! 따라서 당신과 같은 싸움을하고, 즐기고, 함께 싸우는 친구를 찾을 수 있습니다.- 콜레스테롤과의 싸움 주위에서 식사를 상상하고 계획하십시오. 함께 운동하십시오. 활동을 할 수있는 기회를 찾으십시오 (수영이나 개에서 나가는 등). 다른 사람과 문제를 공유하면보다 쉽게 관리 할 수 있습니다.
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5 의사와 상담하십시오. 콜레스테롤을 조절하기위한 정보를 줄 수 있습니다. 좋은식이 요법과 운동 프로그램이 충분하지 않은 경우 콜레스테롤 저하제를 처방 할 수 있습니다. 많은 솔루션이 존재합니다. 질문하는 것을 두려워하지 마십시오!- 의사는 보통 160 미만의 콜레스테롤 수치를 조언하지만, 최적의 LDL 수치를 결정하기 위해 연령, 흡연 및 가족력과 같은 다른 요인을 고려합니다. 이러한 요인에 따라 이러한 약물을 복용하거나 복용하지 못할 수 있습니다. 의사가 생각하는 것이 무엇이든 아마도 당신에게 가장 좋습니다.
- 스타틴은 콜레스테롤을 낮추기 위해 가장 일반적으로 처방되는 약물입니다. 건강한 생활 습관과 좋은식이 요법이 없으면 콜레스테롤을 20 ~ 50 % 낮출 수 있습니다!
조언
- 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 마른 고기를 선택하고 가금류에서 피부를 제거하고 트랜스 지방이나 포화 지방이없는 식사를 준비 할 것을 권장합니다.
- Lail, 양파, 생강, 카레, 후추는 모두 항염증제입니다. 혈관에 아주 좋습니다!
- 주스와 소다로 차와 물을 선호하십시오. 홍차는 혈액 내 지질 (지방)의 양을 줄이는 것으로 입증되었습니다.