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데 드리프트는 대퇴사 두근, 허벅지 뒤쪽 구획의 근육, 둔부, 허리, 사다리꼴 및 팔뚝을 작동시키는 완전한 운동입니다. 실무자! 이 규칙이 당 업계의 규칙에 따르지 않으면 허리 디스크와 같은 심각한 부상이 발생할 수 있습니다.
단계
3 부 중 1 부 :
돌고래 바 설치
- 1 바를 준비하십시오. 바를 바닥에 놓고 힘과 체력에 따라 무게를 설정하십시오. 처음이라면 빛을 시작하십시오! 나중에 무게를 추가하는 것이 항상 쉬울 것입니다! 물리적 한계를 테스트하기 전에 워밍업하는 것을 잊지 마십시오.
- 시작하려면 5 킬로로 작업해야합니다.
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2 자신을 놓습니다. 바에 접근하여 발을 어깨 너비로 넓 힙니다. 발 끝이 막대 아래에 있고 발가락이 앞을 향하거나 약간 바깥 쪽을 향합니다. 발을 약간 바깥쪽으로 향하게하면 안정성이 향상됩니다. -
3 스쿼트 아래로. 마치 앉아있는 것처럼 등을 똑바로 유지하면서 무릎을 구부립니다. 허리가 아닌 엉덩이에서 구부리는 것이 매우 중요합니다. 광고
3 부 중 2 부 :
데 드리프트를 실행
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1 바를 잡아라. 다리의 양쪽에 손을 어깨보다 약간 넓게 배치하여 라떼와 격자에 충분히 가까이 있어야합니다. 팔을 똑바로 세워야합니다.- 가장 편안한 그립을 선택할 수 있습니다. 다른 소켓이 권장됩니다. 한 손이 당신을 향하고 다른 한 손이 앞을 향하도록 바를 잡고 바를 고정시킵니다. 실제로, 같은 방향으로 손을 사용하면, 특히 시작하거나 작은 그립이있는 경우 막대가 벗어날 수 있습니다.
- 올림픽 리프트의 경우 많은 선수들이 더 안전하기 때문에 훅을 만들지 만 처음에는 손이 아파요. 엄지 손가락이 다른 손가락 위에있는 대신 아래에서 차단된다는 점을 제외하면 손바닥 고정대와 같습니다.
- 양손이있는 등 소켓 (예 : 손가락)은 팔뚝과 힘줄이 부러 질 수 있으므로 특히 팔꿈치가 매우 유연한 사람에게는 권장되지 않습니다.
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2 다리와 엉덩이를 놓습니다. 허벅지가 바닥과 평행이되도록 엉덩이를 내립니다. 송아지를 가능한 한 수직으로 유지하십시오. 발과 송아지 사이의 각도는 90도에 가깝습니다. 아래 이미지에서 허벅지는지면과 평행을 이루지 만 뒷면은 똑바로 똑 바르지 않습니다. -
3 등을 똑바로 세우고 앞을 내다 본다. 등의 자연스러운 캠버를 변경하지 마십시오. 미골을 아치 아래에 집어 넣지 마십시오. 등을 똑바로 유지하려면 머리를 똑바로 세우고 앞을 내다 본다. -
4 바를 들어 올리십시오. 엉덩이와 어깨를 같은 속도로 들어 올려서 등을 평평하게 유지하십시오. 봉기 기간 동안 복부를 감싸십시오. 마치지면을 찢으려는 것처럼 막대를 매우 수직으로 세워야합니다. 곧은 자세로 어깨를 뒤로 젖혀서 똑바로 세웁니다. 바는 엉덩이까지 올라가고 높이 올리려고하지 마십시오.- 허벅지 근육으로 들어 올리십시오. 팔보다 다리의 힘과 균형이 더 좋습니다. 이 팁을 따르면 부상을 입을 위험을 최소화 할 수 있습니다.
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5 바를 내려가 등을 똑바로 유지하고 하강을 제어하여 바를 초기 위치에 놓습니다. 안락 의자에 앉을 준비를하는 것처럼 머리를 앞으로 내밀어 머리를 똑바로 세우고 수평을 봅니다. 등을 아치로 치거나 꼬리뼈를 집어 넣지 마십시오. 광고
3/3 부 :
아령으로 데 드리프트 수행
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1 몸의 양쪽에 약간의 발 앞에 아령 2 개를 놓으십시오. 그들의 무게가 당신의 힘에 맞는지 확인하십시오. -
2 자신을 올바르게 배치하십시오. 발은 어깨보다 약간 넓어야합니다. 발가락을 앞쪽으로 향하게합니다. 약간 바깥 쪽을 가리킬 수도 있습니다. 결과는 같습니다. -
3 쪼그리고 앉고 덤벨을 잡으십시오. 편평한 등을 유지하면서 웅 크리십시오. 어깨가 편안하고 귀에 걸리지 않도록하십시오. 더 편한 자세로 머리를 척추의 선에 두거나 목을 약간 기울입니다. 먼 곳을 가로로 봅니다 (눈이 막히면 머리가 움직이므로 세로 기둥도 움직입니다). 목을 들어 올리십시오.- 발바닥에 단단히 고정되어야하는 발 뒤꿈치와 발끝이 약간 앞쪽에있는 어깨를보십시오.
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4 일어날 때 몸을 얻으십시오. 아령을 들기 시작하면 복부가 척추를 유지하는 데 도움이됩니다. 완전히 똑바로 서기 전에 무릎과 엉덩이를 펼치십시오. 팔꿈치가 팽팽 해지고 덤벨이 허벅지에 닿아 있어야합니다.- 엉덩이와 어깨가 동시에 들어 올려 져 수축해야합니다. 덤벨을 들어 올릴 수있을 때 아령을 몸 가까이에 두십시오.
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5 무릎을 사용하여 아령을 내립니다. 쪼그리고 앉기 시작하면서 동시에 엉덩이를 앞뒤로 움직여야합니다. 그러면 무릎을 구부립니다. 무릎이 땅에서 멀어 질 때 무릎을 너무 일찍 구부리지 마십시오. 등을 똑바로 유지하고 꼬리뼈 나 아치가 기울지 않도록하십시오.- 복근을 조여서 내리십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 운동 중에 긴장을 풀고 쪼그리고 앉으십시오.
조언
- 바를 들어 올리지 않고 다리를 땅에 대고 있다고 상상할 수도 있습니다. 이렇게하면 다리에서 박쥐를 바로 잡아 당겨 바를 들어 올리기 전에 엉덩이를 들어 올리지 못하게됩니다. 바를 들어 올리기 전에 엉덩이를 들어 올리면 등이 아치 모양이되어 부상을 입을 수 있습니다.
- 좋은 자세를 취하도록 돕기 위해 머리로 뒷벽을 만지고 턱으로 앞 벽을 만지고 있다고 상상해보십시오.
- 당신을보고있는 사람과 일하는 것이 좋습니다!
- 초크를 사용하여 손이 발가락에 미끄러 져 떨어지지 않도록하십시오.
- 등을 유지하기위한 역도 벨트가 가능합니다. 그것은 당신이 자신을 다치게하는 것을 막을 것이지만, 안정제 근육으로 작업하는 것을 막아서 들어 올린 체중에 비례하여 부상의 위험을 증가시킵니다.
- 엉덩이와 다리의 유연성이 부족하여 행동이 방해받을 수 있습니다. 그럴 경우 추가적인 유연성 운동을하십시오.
경고
- 모든 운동과 마찬가지로이 새로운 운동을 할 수 있을지 의심되는 경우 의사와 상담하십시오.
- 등을 똑바로 유지하는 것을 잊어 버리는 것은 앞쪽에 꼬집고 뒤쪽으로 분리 된 척추 디스크의 압축으로 이어집니다. 이 공간에서 척추 액이 제대로 순환되지 않아 디스크를 제거 할 수 있습니다. 꼬집음은 또한 신경 결말을 압박하여 신경 장애를 일으킬 수 있습니다.
- 운동을 할 때 몸의 상단으로 힘을 가하면 상체의 일이 아닙니다. 팔은 단순히 바와 어깨를 연결해야합니다.
- 바를 절대로 놓지 마십시오. 항상 통제 된 방식으로 배치하십시오. 운동의이 부분 (및 체육관에서 들리는 소리)의 이점을 잃을뿐만 아니라, 바가 갑자기 넘어 지거나 넘어 지거나 바닥이 기울어 져서 빛이 파면 위험 할 수 있습니다. .
필요한 요소
- 바벨과 무게
- 덤벨
- 분필 (선택 사항)
- 조수
- 역도 벨트 (옵션)