등을 운동하는 법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 운동 준비
• 파트 2 체중에 운동을 통합
• 3 부 장비로 운동하기

이 글에서는 운동 준비하기 체중으로 운동 포함하기 장비로 운동하기

당신은 활동적이든 앉아 있든 대부분의 시간 동안 등 근육을 사용합니다. 튼튼하고 몸이 아프지 않도록 상하 부위를 운동하는 것이 중요합니다.

단계

1 부 운동 준비

1. 
   

   
   의사와 상담하십시오. 현재 운동을 변경하거나 새로운 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 부상에서 회복 중이거나 허리 부상을 입은 경우 특히 중요합니다.
   • 등 근육을 시작하기 전에 항상 의사의 허락을 받으십시오. 운동을 시작할 수있는시기, 자신에게 적합한 운동 유형, 들어 올릴 수있는 체중 및 기타 제한 사항이 있는지 물어보십시오.
   • 또한 어떤 유형의 통증을 예상해야하는지 물어보십시오. 일반적인 근육통이 정상이며 반드시 등을 다치게 한 것은 아닙니다. 그러나보다 심각한 통증이나 이전의 부상과 비슷한 증상은 운동을 중단하고 즉시 의사에게 연락해야한다는 신호일 수 있습니다.

2. 
   

   
   올바른 자세를 취하십시오. 운동 중 자세가 좋지 않으면 부상의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 허리 부상은 심각하고 쇠약해질 수 있으므로 항상 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
   • 지역 트레이너의 개인 트레이너, 운동 전문가 또는 직원에게 이야기하십시오. 운동 방법, 기계 사용법 및 운동 중 올바른 자세를 취하는 방법을 알려줍니다.
   • 거울 앞에서 운동을 해보세요. 움직일 때 자신을보십시오. 올바른 자세를 취하고 필요한 부분을 변경하십시오.

3. 
   

   
   
   
   다시 강화 운동을 연습하지 마십시오. 부상을 당하거나 몸을 다치게하지 않더라도 피트니스 전문가는 등 근육 외에 다른 근육 그룹을 강화하고 강화할 것을 권장합니다.
   • 하나 이상의 근육 그룹이 다양한 활동을 지원합니다. 등 근육은 다리와 같은 다른 근육보다 작기 때문에 2 개의 근육 그룹이 결합되어 강해집니다.
   • 또한 복부, 골반 및 엉덩이 강화에 중점을 둡니다. 많은 운동에는이 모든 근육 그룹을 사용해야합니다.
   • 또한 다리를 움직입니다. 물건을 방이나 직장에서 들어 올릴 때마다 다리와 등 근육을 사용하여 물건을 효과적이고 안전하게 들어 올려야합니다.

4. 
   

   
   스트레칭을 운동을 시작하기 전에. 스트레칭은 특히 오랫동안 운동을하지 않은 경우 건강하고 건강을 유지하는 방법입니다.
   • 가열 된 근육을 이완시키는 것이 중요합니다. 약간 예열 한 다음 훈련 전에 스트레칭하십시오. 또한 등뿐만 아니라 몸 전체를 스트레칭하십시오.
   • 등을 중립으로 늘립니다. 이것은 훈련을 위해 등 근육을 준비합니다. 스트레칭은 또한 가슴 근육이 일반적으로 인대뿐만 아니라 근육의 긴장을 풀고 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 가슴 스트레칭을 고려할 수도 있습니다. 안정적인 지지대 역할을 할 수 있도록 의자의 뒷면이 사용자를 향하도록 놓습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 등이 펴질 때까지 밉니다. 이 위치를 10 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 또 다른 가슴 스트레칭 : 의자에 앉아서 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 허리에서 상체를 천천히 앞으로 내립니다. 손을 다리 아래에 놓고 의자의 발을 잡으십시오. 그런 다음 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.

파트 2 체중에 운동을 통합

1. 
   

   
   
   
   널빤지 위치에 두십시오. 보드는 다른 근육 그룹을 작동시키는 일체형 운동입니다. 허리뿐만 아니라 어깨, 다리 및 복근에도 작용합니다. 이것은 몸 전체에 완벽한 운동입니다.
   • 시작하려면 뱃속에 누워. 그런 다음 펌프를 만드는 것처럼 일어나지 만 손보다는 팔뚝에 의존하십시오. 팔꿈치가 구부러지고 어깨와 정렬되어 있는지 확인하십시오.
   • 골반을 머리로 회전시켜 복부를 맞 춥니 다. 최대한 몸을 똑바로하고 뻣뻣하게 유지하십시오.
   • 시작 위치로 돌아가서 필요한 경우 다시 시작하십시오.

2. 
   

   
   다리를보십시오. 다리의 운동은 동시에 후방 곡률, 몸통을 강화하는 운동 및 평형 자세입니다. 요가 매트 나 다른 부드러운 표면에서해야합니다. 손과 발에 모든 무게를 두어 등을 늘릴 수 있습니다.
   • 당신의 뒤에 누워. 발을 바닥에 평평하게 유지하면서 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 몸의 양쪽에 팔을 대십시오.
   • 골반을 천장쪽으로 들어 올려 몸을 위쪽으로 밉니다. 몸은 무릎에서 머리까지 직선으로 기울어 져야합니다.
   • 엉덩이와 등을 사용하여이 자세를 몇 초간 유지 한 다음 다시 위로 밀기 전에 자신을 시작 위치에 가깝게 내립니다.
   • 필요한만큼 반복하십시오.

3. 
   

   
   강아지의 자세를 거꾸로 채택하십시오. 이 요가 자세는 허리 전체를 강화하고 스트레칭하는 훌륭한 운동입니다.
   • 손가락이 앞을 향하도록 손과 무릎을 기울입니다.
   • 발가락을 집어 넣고 무릎을 땅에서 떼십시오. 골반을 들어 올려 엉덩이를 천장으로 향하게합니다. 몸은 거꾸로 V처럼 보일 것입니다.
   • 다리를 펴십시오. 그러나 다리를 약간 구부려 야합니다.
   • 발 뒤꿈치와 손을 사용하여 골반을 바닥에서 멀리 밀어 올리십시오.
   • 이 자세를 유지하려면 몸, 팔, 다리를 단단히 고정하십시오. 머리를 앞쪽에 두십시오.
   • 이 자세를 가능한 한 길게 잡고 필요한만큼 반복하십시오.
   • 강아지의 거꾸로 자세는 매우 간단합니다. 난이도를 높이려면 태양 인사말을 나타내는 일련의 자세를 살펴볼 수 있습니다. 이것은 운동 중 언제라도 수행 할 수있는 휴식 위치에서의 스트레칭입니다.

4. 
   

   
   슈퍼맨이나 백조의 자세를 취하십시오. 이것은 등을 포함하여 몸 전체를 조율하는 데 도움이되는 강화하기 쉬운 운동입니다.
   • 운동 매트에 누워. 팔을 앞으로 뻗어 앞으로 똑바로 뻗으십시오.
   • 다리를 들어 올려 발가락을 뒤로 향하게하십시오. 동시에 어깨, 머리, 팔을 들어 올리십시오. 비행 중 또는 약간 퍼진 U에서는 수퍼맨처럼 보일 것입니다.
   • 필요한 경우 휴식을 취하고 다시 시작하기 전에 가능한 한이 자세를 유지하십시오.

5. 
   

   
   만들기 펌프. 이 운동이 등 근육을 활성화 시키려면 최대한 똑바로 유지하도록 노력해야합니다. 펌프는 또한 팔과 가슴을 강화하는 데 도움이됩니다.
   • 바닥에 엎드려서 뒤집어 놓습니다. 발가락과 손을 지탱할 수 있도록 몸을 일직선으로 들어 올리십시오. 손이 어깨 너비이고 손목이 어깨 아래에 있는지 확인하십시오.
   • 팔꿈치를 옆으로 구부려 몸을 내립니다 (똑바로 유지).
   • 가슴이 바닥에서 약 2 ~ 3cm 떨어질 때까지 천천히 몸을 내립니다. 시작 위치를 다시 시작하고 필요한 경우 다시 시작하려면이 버튼을 누릅니다.

6. 
   

   
   고양이와 강아지의 운동을 시도하십시오. 이 저 강도 운동은 척추의 굴곡과 확장을 향상시킵니다. 효과를 극대화하려면이 운동의 움직임을 최대한 느리게하십시오.
   • 바닥에있는 발로 운동을하고 운동 매트를 사용하여이 운동을 손과 무릎에보다 편안하게하십시오.
   • 등을 구부려 천장쪽으로 구부리십시오. 등받이를 밀어 올리십시오. 머리를 땅에 떨어 뜨리고 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오.
   • 부드럽게 휴식을 취하고 아래쪽을지면으로 밀어 오목한 위치에 놓으십시오. 얼굴을 위로 향하게하고 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오.
   • 이 운동을 필요한만큼 반복하십시오.

3 부 장비로 운동하기

1. 
   

   
   덤벨로 안락 의자를 누워보십시오. 이 운동은 어깨와 등을 강화시킵니다. 또한 올바른 자세를 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서서 무릎을 약간 구부립니다. 척추 시제와 배가 약하게 유지하십시오 (등이 아치형이되어서는 안 됨).
   • 양손에 작은 덤벨을 잡고 바닥에 평행이 될 때까지 팔을 들어 올리십시오. 복부와 맞 물리는 동안 몸을 앞으로 기울여 몸과 90도 각도를 이루십시오.
   • 덤벨과 팔이 얼굴을 향하고 팔이 팽팽해질 때까지 내립니다. 바닥에 평행이 될 때까지 팔을 다시 올리고 필요한만큼 반복하십시오.

2. 
   

   
   로우 풀리에 인쇄하십시오. 한 손으로 낮은 도르래 인쇄는 등을 강화하고 특히 신체의 각 측면을 대상으로합니다. 또한 힘의 불균형을 교정하는 데 도움이됩니다.
   • 로프가 가슴 높이에 있도록 당김 기계를 설치하십시오. 다리를 똑바로 앞에 놓고 기계로 고정하십시오.
   • 케이블 손잡이를 잡고 팔을 몸쪽으로 당깁니다. 팔의 상단이 몸에 닿고 팔꿈치가 90 도가 될 때까지 쏴.
   • 팔이 아닌 어깨 근육과 등으로 쏴라. 운동 중에 몸을 비틀 지 마십시오. 각 팔에이 운동을 반복하십시오.

3. 
   

   
   훈련 루틴에서 가로 막대를 가로 막대에 추가하십시오. 가로로 인쇄하려면 등 근육에 저항력을 발휘하는 막대가 필요합니다.
   • 양손을 어깨 너비로 막대 위에 놓습니다. 손바닥이 아래를 향하도록하십시오.
   • 무릎을 약간 구부리고 허리를 90도 각도로 기울입니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
   • 바를 들어 올려 배꼽에 가깝게하십시오. 휴식을 취하고 출발 위치로 돌아 가기 전에이 위치를 1 ~ 2 초 정도 유지하십시오. 필요한만큼 반복하십시오.