콘텐츠
이 글에서는 손가락 워밍업 손가락 강화 운동 실행하기보다 까다로운 활동을 위해 손가락과 그립 운동하기
손가락이 약합니까? 유연성이 필요한 용도로 사용해야합니까? 항아리, 뚜껑 및 미끄러운 물체를 더 쉽게 잡기를 원하십니까? 웨이트 룸에서 등반 벽이나 웨이트를 더 잘 잡을 수 있습니까? 올바른 운동을 선택하면 관절의 유연성, 민첩성 및 강도를 향상시켜 일상 생활이나 고급 스포츠 활동에 관계없이 모든 종류의 활동을 수행 할 수 있습니다.
단계
방법 1 손가락을 따뜻하게
-
손가락을 따뜻하게하십시오. 워밍업은 신체 활동 프로그램 전에 중요한 단계입니다. 손가락에도 유효합니다. -
손바닥과 손바닥을 마사지하십시오. 엄지 손가락으로 중간 정도의 압력으로 마사지를 천천히 원을 그리며 움직입니다. 고통의 지점까지 누르지 마십시오.- 1-2 분의 마사지는 손의 근육을 이완시키고 따뜻하게하는 데 도움이됩니다. 운동이 더 효과적입니다.
-
각 손가락을 구부립니다. 가볍게 뻗을 때까지 각 손가락을 뒤로 구부립니다. 그런 다음 각 손가락을 앞으로 구부립니다. 통증이 생길 때까지 구부리지 마십시오. -
따뜻한 물에 손을 담그십시오. 운동을 시작하기 전에 약 10 분 동안 손을 담그면 손을 따뜻하게하고 유연성을 높일 수 있습니다.- 따뜻한 파라핀 왁스로 손을 치료하는 것도 좋습니다.
방법 2 손가락 강화 운동 수행
-
주먹 닥쳐 주먹을 닫습니다. 막히지 말고 손가락으로 촬영하십시오. 이 위치를 30 ~ 60 초 동안 유지하십시오. 손가락을 and니다. 이 연습을 4 번 반복하여 시작하십시오.- 처음에이 연습을 4 번 반복 할 수 없다면 걱정하지 마십시오. 근육을 강요하지 않고 할 수있는 일을하십시오. 당신은 시간이 지남에 따라 자연스럽게 더 많은 반복을 할 것이라는 것을 알게 될 것입니다.
- 손 부상의 위험을 피하기 위해 권장보다 반복을 추가하기 전에 의사 또는 물리 치료사와 상담하십시오.
-
평평한 표면에서 각 손을 평평하게하십시오. 손바닥을 탁자 위에 놓으십시오. 테이블 표면에 손을 최대한 펴십시오. 이 자세를 30 초에서 60 초 동안 누른 다음 손을.니다. 이 연습이 당신의 끈에 있다면 4 번 반복해서 시작하십시오. -
부드러운 공을 쥐십시오. 그립을 강화하는 운동을하려면 손바닥에 부드러운 공을 대고 5 초 동안 꽉 쥐십시오. 일주일에 2 ~ 3 회 정도하는 10 ~ 15 회 반복하십시오. 각 근육 형성 세션 사이에 이틀을 쉬는 것이 매우 중요합니다.- 엄지 손가락 부상이있는 경우이 운동을 수행하지 마십시오.
-
'발톱 스트레칭'을하십시오. 이 연습에서는 손바닥을 볼 수 있도록 손을 앞쪽에 두어야합니다. 그런 다음 손가락 끝을 구부려 끝이 관절의 바닥에 오도록합니다. 당신의 손은 고양이의 발처럼 보일 것입니다. 손을 떼기 전에 30 초에서 60 초 사이를 유지하십시오. 가능하면 4 번 반복하십시오. -
엄지 손가락으로 각 손가락을 터치하십시오. 엄지 손가락으로 각 손가락의 패드를 하나씩 터치하십시오. 각 연락처는 "O"형식이어야합니다. 가능하면이 운동을 4 번 반복하십시오.- 계란처럼 보이는 타원형을 만드는 엄지 손가락으로 각 손가락의 펄프를 만질 수도 있습니다.
-
꼬집음 보강하기. 이 운동을 수행하려면 손가락 끝과 엄지 손가락 사이에 약간의 튀는 퍼티 나 부드러운 공을 집어 넣으십시오. 핀치를 30 초에서 60 초 사이로 유지하십시오. 일주일에 2 ~ 3 회이 운동을 할 수 있으며, 각 세션마다 2 일의 휴식 시간이 있습니다.- 엄지 손가락 부상이있는 경우이 운동을 수행하지 마십시오.
-
손가락을 들어 올리십시오. 손을 테이블 위에 놓고 손바닥을 아래로 향하게합니다. 한 번에 한 손가락 씩 들어 올린 다음 내려 놓습니다. 마지막에 모든 손가락과 엄지 손가락을 들어 올려 놓습니다. 가능하면이 운동을 4 번 반복하십시오. -
탄성 밴드를 통합하십시오. 손가락 밑에서 손 주위에 탄성 밴드를 감습니다. 엄지 손가락을 펴고 살짝 잡아 당기십시오. 가능하면 10 ~ 15 회 반복하십시오. 이 운동은 일주일에 2 ~ 3 회 할 수 있지만 항상 각 세션 사이에 2 일 휴식을 취하도록 준비하십시오. -
연락처를 엄지 손가락으로 만듭니다. 손을 앞으로 잡아라 고통없이 최대한 엄지 손가락을 펴십시오. 엄지 손가락을 손바닥으로 구부린 다음 새끼 손가락의 바닥을 만지십시오. 각 위치를 30 ~ 60 초 동안 유지하십시오. 일련의 4 회 반복 작업으로 시작하십시오. -
손가락을 조이고 푸십시오. 이 운동에는 각 손의 손가락을 조이고 푸는 것이 포함됩니다. 예를 들어 한 손의 손가락을 펴고 다른 손의 손가락을 조일 수 있으며 그 반대도 가능합니다.- 엄지 손가락을 강화하려면 손바닥에 작은 종이를 놓고 같은 손 엄지로 용지를 누른 다음 다른 손으로 용지를 잡아 당기면서 엄지 손가락으로 제자리에 고정시킵니다.
방법 3 더 까다로운 활동을 위해 손가락과 그립을 운동
-
등각 및 동적 보강 작업을 모두 수행합니다. 신체 활동을 요구하기 위해 손과 손가락을 사용하는 등산가, 보디 빌더 및 기타 운동 선수들도 손가락을 훈련시켜 힘을 증가시켜야합니다. 손가락 훈련과 관련하여 균형을 잡을 두 가지 주요 구성 요소 인 아이소 메트릭 활동과 동적 활동이 있습니다.- 등각 투영 활동 중에는 일정 시간 동안 정적 위치가 유지됩니다. 다음 테이크를 선택할 때 주어진 홀드를 유지하는 등반가는 등각 투영 활동의 예입니다.
- 역동적 인 활동은 같은 부분으로 하중을 들어 올리면서 신체의 일부를 움직이는 것입니다. 펌프가 좋은 예입니다. 펌프를 수행하는 동안 팔을 움직이면서 동시에 몸무게를 지니고 있음을 알 수 있습니다.
- 움직일 수없는 (아이소 메트릭) 그립에서 (동적) 풀로 이동하는 것은 두 가지 측면을 모두 작동시키는 운동의 예입니다. 막대를 손의 손바닥보다 손가락 끝에 더 가까이 대고 손가락을 움직 이도록 잡아 당기기를 조정할 수도 있습니다.
- 팔 굽혀 펴기를 수행 할 때는 손가락과 너클을 사용하고 다칠 수 있으므로 손목에 체중을 올리지 마십시오.
-
힘줄에 집중하십시오. 힘줄은 근육을 뼈에 연결하고 둘 사이의 힘을 전달합니다. 손가락의 힘은 손가락 뼈를 팔뚝의 근육에 연결하는 힘줄의 힘과 더 관련이 있습니다. 힘줄을 강화하는 것은 퇴행보다 오래 걸리기 때문에 훈련 프로그램을 고수해야합니다.- 일반적인 개요는 힘줄을 강화하는 방법 기사를 읽을 수 있습니다.
-
그립에 초점을 맞추십시오. 손가락을 훈련시키는 가장 쉬운 방법 중 하나는 단순히 팔뚝과 이두근 근육보다는 그립에 집중하는 것입니다. 팔 근육에 너무 많은 힘을 가하면 손이 무게를 잡는 데 관여하더라도 손가락이 강렬한 훈련을받지 않습니다. -
해머 핸들의 위치를 사용하여 추를 들어 올리십시오. 망치의 손잡이는 무게를 들어 올리는 동작 중에 손바닥이 서로 마주 보는 것입니다. 해머 핸들의 위치는 일반적으로 덤벨과 함께 사용되며 손의 손바닥이 아닌 손가락의 무게를 옮길 수 있습니다. 따라서 여러 번 반복하여 그립을 조여야합니다. 손가락의 힘줄과 팔뚝의 관련 근육이 모두 작동합니다. -
그립의 둘레를 늘리십시오. 손가락 힘줄과 팔뚝 근육에 집중하는 또 다른 방법은 더 넓은 그립을 사용하는 것입니다. 더 넓은 그립을 사용하면 손을 더 세게 수축해야합니다. Fat Gripz와 같은 특수 근육 건물 액세서리를 구입하여 더 굵은 자세로 덤벨 운동을 수행 할 수 있습니다. 또는 수건과 같은 막대 주위에 물건을 감쌀 수도 있습니다. -
손잡이를 사용하십시오. 큰 무게를 들어 올리는 것만 큼 화려하지는 않지만 금속 장력 릴이있는 오래된 손잡이는 손가락 훈련에 도움이 될 수 있습니다. 하나를 찾지 못하면 항상 테니스 공, 라켓볼 공 또는 기타 액세서리를 짤 수 있습니다. -
점진적으로 훈련하십시오. 손가락 끝이나 레벨 이상으로 훈련을 시작하지 마십시오. 힘줄 부상은 장기간의 재활을 필요로하며 부상에서 회복하기가 매우 어렵습니다. 최선의 방법은 점차적으로 훈련하는 것입니다. 손가락의 힘이 천천히 발달하므로 천천히 시작하고 몇 주가 아닌 몇 개월에 걸쳐 일상의 어려움을 증가시킵니다.