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이 기사에서 : 자신을 진정시키기 분노 이해하기 감정을 나누기 전문적인 도움 받기 19
화가 났을 때 세상의 눈에서 폭발해야 할 필요성을 느낄 수 있습니다. 그때는 아프다. 의도적으로하지 않는 한 다른 사람도 모르게 상처를 줄 수도 있습니다. 분노를 자신에게 축적하거나 누군가를 선택하는 것보다 더 효과적으로 분노를 표현할 수 있습니다. 진정하고 분노와 관련된 감정을 이해하려고 노력하십시오. 그런 다음 다른 사람을 해칠 가능성이 적은 보험에 대해 화를내는 것에 대해 이야기 할 수 있습니다.
단계
1 부 진정하세요
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신체적 분노의 징후를 인식하십시오. 화가 나면 신체는 신체적 징후를 만들어 반응합니다. 분노 할 때 몸이 나타내는 징후를 인식하여 폭발 할시기를 알 수 있습니다. 다음은 몇 가지 징후입니다.- 턱이 긴장하고 근육이 수축됩니다
- 두통이나 복통이있다
- 당신의 심장이 더 빨리 뛰는
- 손바닥을 포함하여 땀이 나기 시작합니다.
- 당신의 얼굴이 빨갛게 변합니다
- 몸이나 손이 흔들 리기 시작합니다
- 당신은 현기증
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분노의 정서적 징후를 인식하십시오. 감정이 바뀌어 분노를 유발할 수 있습니다. 다음은 느낄 수있는 감정적 징후 중 일부입니다.- 자극의
- 슬픔
- 우울
- 죄책감의
- 원한
- 불안의
- 자신을 방어 할 필요성
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심호흡하십시오. 다른 사람으로 전환하기 전에 분노를 마스터하십시오. 그렇지 않으면 후회할만한 일을 할 수 있습니다. 심호흡을하여 머리를 깨끗하게하고 몸을 진정 시키십시오. 다음 조치를 시도하십시오.- 최대 4 번 숨을들이 쉬고 4 초간 숨을 쉰 다음 최대 4 번을 세면서 숨을 내 쉰다.
- 가슴이 아닌 횡경막으로 호흡하십시오. 횡경막에서 숨을 쉬면 배가 확장됩니다 (손을 대면 느낄 수 있습니다).
- 차분해질 때까지 필요한만큼 반복하십시오.
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10까지 세십시오. 화를 내고 신체적, 정서적 증상을 경험한다고 생각되면 즉시 반응 할 필요가 없다고 스스로에게 말하십시오. 진정하고 생각할 수있는 기회를 제공하기 위해 10까지 계산하십시오. 순간에 반응하지 말고 자신이 느끼는 것을 정리할 시간을 가지십시오. -
풍경을 바꾸십시오. 폭발 할 것 같은 느낌이들 때 장면을 떠나십시오. 타고 가십시오. 더 이상 상황, 사람 또는 분노의 대상에 직면하지 않으면 더 쉽게 진정됩니다. -
문제를 분석하십시오. 화를 내면 진정하고 문제를 합리적으로 분석해보십시오. 몸의 통제력을 상실하기 전에 이유를 사용하십시오. 분노가 당신의 마음에 휩싸이기 전에 자신을 진정시킬 수 있습니다. 반드시이 상태를 통제 할 수 있다고 생각하지 않더라도 분노를 다르게 관리하는 데 도움이되도록 낙관적 인 독백을 유지할 수 있습니다.- 예를 들어, 상사가 매일 당신에게 비명을 지르고, 그것을 관리하는 데 문제가 있지만, 날아가서 하루를 망치게 할 여유가 없다고 말할 수 있습니다. 보스는 공격적으로 행동하더라도 효과적으로 관리 할 수 있습니다. 당신은 다른 직업을 찾을 수 있으며 그 동안 그는 항상 분노했을 때 비명을 지르기 때문에 그가 당신에게 말하는 것을 이해하지 못한다고 말할 수 있습니다. 해결책을 찾을 수 있도록 문제에 대해 침착하게 논의하도록 제안하십시오. 그를 위해해야 할 일이 있다면, 그가 소리 지르지 않고 당신에게 말하면 처리 할 수 있습니다. 그렇게함으로써, 당신은 그에게 올바르게 행동하는 방법을 가르치면서 시원하게 유지할 수 있습니다.
파트 2 분노 이해하기
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분노를 평가하십시오. 이것은 당신을 화나게하는 사건의 유형과 그 강도를 인식하는 데 도움이됩니다. 어떤 상황은 가벼운 자극을 유발할 수있는 반면 다른 상황은 경첩에서 벗어날 수 있습니다.- 분노의 정도를 측정하기 위해 공식적인 척도가 필요하지 않습니다. 당신은 당신의 자신을 만들 수 있습니다. 예를 들어 분노를 1에서 10까지 또는 0에서 100까지 평가할 수 있습니다.
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분노의 일지를 보관하십시오. 이렇게하면 화를내는 상황과 화를 자주내는 경우 그 시점에 어떤 일이 발생하는지 더 잘 알 수 있습니다. 화를내는 정도와 그 원인을 평가할 수 있습니다. 또한 분노 할 때 다른 사람의 반응뿐만 아니라 분노 할 때의 반응을 추적 할 수 있습니다. 분노의 일기를 지킬 때 다음과 같은 질문을하십시오.- 어떤 사건이 분노를 일으켰습니까?
- 분노를 평가하십시오.
- 화 났을 때 어떤 생각이 들었습니까?
- 당신은 어떻게 반응했고 다른 사람들은 어떻게 반응 했습니까?
- 행사가 있기 전에 어떤 기분이 들었습니까?
- 몸에서 어떤 화난 증상을 느꼈습니까?
- 문을 두드 리거나 무언가를 치거나 비꼬는 말을하는 등 어떻게 반응 했습니까?
- 사건 직후 감정은 어땠습니까?
- 폭발 후 몇 시간 동안 어떤 느낌이 들었습니까?
- 문제가 해결 되었습니까?
- 이 정보를 추적하면 어떤 상황과 현상이 분노를 유발하는지 배우는 데 도움이됩니다. 그런 다음 가능할 때 이러한 상황을 피하거나 피할 수없는 상황이 언제 발생하는지 알 수 있습니다. 이것은 또한 당신을 화나게하는 상황을 관리하면서 당신이 한 진전을 기록 할 수있게합니다.
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분노를 유발하는 요소를 식별하십시오. 분노를 유발하거나 겪고있는 현상은 느끼거나 기억하게하는 것입니다. 가장 일반적인 것들은 다음과 같습니다.- 다른 사람들이하는 일을 통제 할 수없고
- 다른 사람들은 당신의 기대에 부응하지 않아 당신을 실망시킵니다.
- 교통 체증과 같은 일상 생활 이벤트를 마스터 할 수 없습니다.
- 누군가 당신을 조작하려고합니다
- 당신은 오류 때문에 자신을 공격하고 있습니다.
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분노의 영향을 이해하십시오. 분노는 다른 사람에게 적극적으로 행동하게한다면 큰 문제가 될 수 있습니다. 분노가 일상의 모든 사건과 주변의 사건에 대한 체계적인 반응 일 때, 당신은 삶의 기쁨과 당신을 풍요롭게하는 모든 것을 잃을 수 있습니다. 분노는 직업, 관계 및 사회 생활을 방해 할 수 있습니다. 다른 사람을 물리적으로 공격하면 투옥 될 수 있습니다. 분노는 그 영향을 극복하기 위해 완전히 이해되어야하는 강력한 감정입니다.- 분노는 사회적 관계에서 합리적으로 대응할 수없는 수준까지 개인을 혼란시킬 수 있습니다. 예를 들어, 교통 체증에 화를내는 사람들은 실수로 차량을 끄는 운전자를 몰아내는 것이 매우 정상적인 일이라고 생각할 수 있습니다.
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분노의 기원을 이해하십시오. 어떤 사람들은 고통스러운 감정을 다루지 않기 위해 분노를 사용합니다. 그들의 자부심은 순간적으로 자극됩니다. 화를 내야 할 충분한 이유가있을 때도 발생합니다. 그러나 분노를 제거 할 때 고통스러운 감정을 억제하지는 않습니다. 이는 지속적인 해결책이 아닙니다.- 고통을 피하기 위해 분노를 사용하게 될 수 있습니다. 통증보다 관리하기가 더 쉽기 때문입니다. 이것은 당신에게 더 큰 숙달의 느낌을 줄 수 있습니다. 분노는 취약성과 두려움의 감정을 다루는 만성적 인 방법이됩니다.
- 우리는 종종 과거의 고통스런 기억과 관련된 사건에 자발적으로 반응하는 경향이 있습니다. 본능적 인 분노 반응은 부모 나 보호자에게서 배운 것일 수 있습니다. 부모님 중 한 사람이 어떤 것에 대해 화를 내고 다른 한 사람이 매번 화를내는 것을 막으려 고한다면, 수동적 행동과 공격적인 행동의 두 가지 방법이 있습니다. 이 두 가지 방법은 분노 관리에 적합하지 않습니다.
- 예를 들어, 어린 시절 학대를 당하고 방치 된 경우, 분노를 관리하는 공격적인 방법을 경험 한 것입니다. 이러한 감정을 분석하는 것은 고통 스럽지만 어린 시절에 경험 한 것을 이해하면 스트레스, 어려운 상황 및 슬픔, 두려움 및 분노와 같은 고통스러운 감정에 대처하는 방법을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. .
- 아동 학대 및 방치와 같은 외상을 겪을 수 있도록 의료 전문가의 도움을받는 것이 중요합니다. 임상의의 도움 없이는 고통스러운 기억을 기억하지 않고 때때로 외상을 입을 수 있습니다.
파트 3 감정에 대해 이야기하기
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분노를 수동적으로 표현하지 마십시오. 분노의 수동적 표현에서, 당신은 실제로 당신을 해치거나 화난 사람을 관리하지 않습니다. 당신은 다른 것을 원합니다. 예를 들어이 사람에 대해 나쁜 말을하거나 다른 시간에 그를 모욕 할 수 있습니다. -
분노를 적극적으로 표현하지 마십시오. 이러한 유형의 표현은 분노를 완전히 습득 할 수없는 폭력과 나쁜 결과를 초래할 수 있기 때문에 더욱 정교합니다. 분노가 규칙적으로 발생하고 통제 할 수없는 경우 일상 생활을 방해 할 수 있습니다.- 예를 들어 누군가를 외치거나 공격적인 모드에서 분노를 표현할 때 그 사람을 때릴 수도 있습니다.
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더 확실하게 분노를 표현하도록 선택하십시오. 이것이 당신을 화나게하는 가장 좋은 방법입니다. 보험은 상호 존중을 키우는 데 도움이됩니다. 항상 분노를 표현할 수 있지만 다른 사람을 비난하지는 않습니다. 당신은이 사람에 대한 존 중심을 느끼고 상호입니다.- 보험 거래소는 관련된 두 사람의 요구를 강조하기 때문에 중요합니다. 자신있게 거래하고 싶다면 누구를 비난하지 않고 사실을 진술하십시오. 주어진 상황에 대해 어떻게 느끼는지 말하면됩니다. 자신이 생각하는 것이 아니라 자신이 알고있는 것을 고수하십시오. 그런 다음 상대방에게 말하고 싶은지 물어보십시오.
- 예를 들어, 프레젠테이션을 비웃을 때 프로젝트에 웃고 있다는 인상을 받았기 때문에 상처를 받고 화가 났다고 말할 수 있으며, 이에 대해 논의 할 수 있는지 물을 수 있습니다.
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기분이 어떤지 확인하십시오. 당신이 겪고있는 것을 생각하십시오. 더 구체적으로 말하면 좋고 나쁘다고 말하지 마십시오. 질투, 죄책감, 부상 등의 느낌을 정확히 파악하십시오. -
첫 번째 사람에게 말하십시오. 상대방을 판단하지 않고 자신의 감정에 대해 이야기하십시오. 첫 번째 사람을 사용하면 도둑질의 가능성이 줄어들고 다른 사람들이 당신이하는 말에 귀를 기울 이도록 격려 할 것입니다. 첫 번째 사람과 이야기하면 다른 사람들에게 이것이 당신의 문제가 아니라 당신의 문제라고 말할 것입니다. 예를 들어 다음과 같은 것을 말할 수 있습니다.- "내가 주장한 다른 사람들에게 말할 때마다 부끄럽다"
- "내 생일을 잊어 버려서 다쳤어"
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상대방의 결점에 집중하지 말고 자신에게 집중하십시오. 당신은 다른 사람의 결점에 대한 것이 아니라 자신의 감정에 관한 자신의 전문가입니다. 다른 사람들을 불편하게 만든다고 비난하기보다는 자신에 대한 느낌에 집중하십시오. 예를 들어, 자신이 알고있을 때 느끼는 것을 말하고 다친다고 말하십시오. Ny는 어떤 형태의 판단도 섞지 않습니다. 개인적으로 관련된 모든 것을 고수하십시오.- 예를 들어, 당신의 파트너가 더 이상 당신과 함께 식사하지 않는다고 말하는 대신에, 당신은 혼자라고 느끼고 그 당시 그와의 대화가 당신을 그리워한다고 말할 수 있습니다.
- 예를 들면 다음과 같이 말할 수 있습니다. "저는 당신이해야 할 말을 듣는 대신 신문을 읽을 때 느끼는 감정에 매우 민감하지 않다고 생각합니다. "
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구체적인 예를 제시하십시오. 당신이 다른 사람과 대면 할 때, 당신이 느끼는 것의 근원에서 그에게 문제를 보여줄 수있는 정확해야합니다. 외로움을 느끼는 것이 아니라 왜 그렇게 느끼는지 이유를 제시하십시오. 예를 들어, 파트너가 밤 늦게 직장에서 돌아와서 생일을 축하 할 수 없기 때문에 외로움을 느낀다고 말할 수 있습니다. -
존중하십시오. 교환하는 사람을 존중하십시오. 토론에서 "제발"과 "감사합니다"라고 말하는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 상호 협력과 존중을 장려합니다. 요구 사항이 아닌 희망의 형태로 요청을 공식화해야합니다. 다음과 같은 방법으로 할 수 있습니다.- "시간이있을 때 그런 일을 할 수 있습니까?"
- "당신이 그런 일을 할 수 있다면 매우 기쁠 것입니다. 미리 감사드립니다! "
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문제 해결에 집중하십시오. 자신의 감정을 인식하고 자신있게 거래 할 때 해결책을 제시 할 수도 있습니다. 문제를 해결하려고하면 문제를 해결하기 위해 최선을 다해야합니다.- 진정하는 데 몇 분이 걸립니다. 기분이 어떤지 아십시오. 이 문제를 해결하기위한 전략을 찾는 것부터 시작하십시오.
- 예를 들어, 자녀가 잘못된 성적표를 제시하면 화가 날 수 있습니다. 분노하지 말고 해결책으로이 상황을 해결하십시오. 방과 후 숙제의 중요성에 대해 자녀에게 이야기하거나 수정을 도와 줄 사람을 찾도록 제안하십시오.
- 때때로 문제에 대한 해결책이 없다는 것을 인정해야합니다. 항상 문제를 제어 할 수는 없지만 문제에 대한 대응 방식을 모니터링 할 수 있습니다.
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명확하고 정확한 교환이 가능합니다. 계속 미루거나 모호한 일반적인 언급을하면 모든 사람을 괴롭힐 것입니다. 예를 들어, 동료가 전화 상으로 큰 소리로 말하고 업무에 지장을주는 경우 그러한 방식으로 말할 수 있습니다.- "전화를받을 때 목소리를 낮추시겠습니까?" 작업에 집중하는 데 많은 어려움이 있습니다. 정말 도움이 될 것입니다. 감사합니다. 당신은 그 사람에게 직접 말하고 양식을 작성하면서 원하는 것을 명확하게 말합니다.
파트 4 전문가의 도움 받기
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치료를 시도하십시오. 이것은 분노를 효과적으로 관리하고 표현할 수있는 새로운 방법을 찾는 좋은 방법입니다. 치료사는 아마도 성질이 울퉁불퉁 한 상태에서 진정시키는 데 도움이되는 이완 기법을 사용할 것입니다. 정신과 의사는 또한 분노를 유발할 수있는 감정을 관리하고 상황을 볼 수있는 새로운 방법을 찾도록 도와줍니다. 치료사는 감정에 대처하는 방법을 찾고 올바르게 상호 작용하는 방법을 가르쳐 줄 수도 있습니다. -
분노 관리 수업에 등록하십시오. 이 유형의 프로그램은 높은 성공률을 보여주었습니다. 가장 효과적인 프로그램은 분노를 이해하고,이를 관리하기위한 단기 전략을 제공하며, 그러한 기술을 개발하도록 도와줍니다.- 분노를 관리하는 모든 종류의 프로그램도 있습니다. 일부는 십대, 비즈니스 리더, 경찰관 및 다른 이유로 분노를 경험할 수있는 다른 그룹의 사람들을 위해 설계되었습니다.
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어떤 약을 이용할 수 있는지 의사에게 문의하십시오. 분노는 종종 양극성, 우울증 및 불안과 같은 특정 병리의 일부입니다. 약물 치료는 경험하는 분노의 유형에 따라 다릅니다. 약을 복용하면 분노를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.- 분노와 우울증을 치료하기 위해 우울증에 우울증이 동반되는 경우 항상 의사에게 항우울제 처방을 요청할 수 있습니다. 불안 장애의 일부로 자극이 발생하면 상태를 치료하기 위해 벤조디아제핀을 처방받을 수 있습니다. 이것은 당신의 과민증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 이 모든 약물은 또한 부작용을 일으 킵니다. 예를 들어 양극성을 위해 처방 된 리튬은 신장에 매우 해 롭습니다. 약물의 부작용에 대해 알고 있으면 약물을 보는데 도움이 될 수 있습니다. 의사와 공개적으로 논의하는 것이 매우 중요합니다.
- 중독 문제에 대해 의사와 상담하십시오. 예를 들어 벤조디아제핀은 빠르게 의존하는 물질입니다. 예를 들어 이미 알코올 중독이 있다면 약물에 의존하고 싶지 않을 것입니다. 어떤 약이 가장 적합한 지 알 수 있도록 의사와 솔직하게상의 할 수 있습니다.