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이 기사에서 : DASH DietMake 생활 습관 변화를 따르십시오
고혈압은 고혈압이라고도합니다. 고혈압의 원인은 심장이 펌핑하는 혈액의 양과 동맥의 협착입니다. 고혈압은 심장 문제 및 AVC의 위험을 증가시킵니다! 대부분의 사람들은 증상이 없으므로이를 감지하는 가장 좋은 방법은 1 년에 한 번은 의사를 만나는 것입니다. 고혈압 환자의 경우식이 요법과 생활 방식에 변화가있어 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
단계
파트 1 대시 다이어트를 따르십시오
- 나트륨 섭취를 줄이십시오. 대부분의 사람들은 매일 최대 3,500mg의 나트륨을 섭취해야합니다. 고혈압을 줄이는식이 요법 인 DASH 다이어트는 하루에 2,300 mg의 나트륨을 초과하지 않는 것이 좋습니다. 나트륨은 소금에서 발견되므로 섭취량을 줄이는 가장 좋은 방법은 소금 섭취량을 줄이는 것입니다. 여기에 할 수있는 일이 있습니다.
- 음식에 소금을 넣지 마십시오. 요리하는 동안 첨가하는 소금의 양을 포함시킬 수도 있습니다. 예를 들어 요리 할 때 고기 나 소금을 물 파스타와 쌀에 소금에 절이지 마십시오.
- 짭짤한 스낵과 파삭 파삭 한, 프레즐 및 소금에 절인 견과류와 같은 가공 식품을 피하십시오. 그들은 종종 다량의 첨가 된 소금을 포함합니다. 이미 준비된 음식을 구입하는 경우 저염 버전을 찾으십시오. 상자의 내용물, 양념, 부용 큐브, 수프, 말린 고기 및 등장 성 음료에 소금이 들어 있는지 확인하십시오.
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하루에 6 ~ 8 인분의 곡물을 섭취하십시오. 완전한 곡물은 흰 쌀이나 흰 밀가루보다 섬유질과 영양분이 더 많기 때문에 더 좋습니다. 1 인분은 빵 한 조각 또는 밥이나 파스타 120g입니다. 이 팁에 따라 더 많은 곡물을 먹을 수도 있습니다.- 밀가루 나 흰 파스타 대신 밀가루와 전체 파스타를 구입하십시오. 시리얼을 포함하거나 포함하지 않는 많은 제품의 포장에 표시됩니다.
- 귀리 플레이크와 현미는 영양소와 섬유질의 훌륭한 공급원입니다!
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과일과 채소를 많이 먹습니다. 하루에 4-5 인분의 과일과 야채를 먹어야합니다. 1 인분은 녹색 잎이 많은 채소 120g과 요리 한 야채 120g입니다.과일과 채소는 혈압을 낮추는 데 도움이되는 칼륨과 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 과일과 채소를 먹는 훌륭한 방법이 있습니다.- 식사와 함께 샐러드를 먹는다. 당신은 당신이 그것에 넣은 것을 변화 시켜서 더 흥미롭게 만들 수 있습니다. 샐러드에 사과 또는 오렌지 조각을 추가하여 달게 할 수 있습니다. 사과와 같이 얇고 껍질이 벗겨진 과일의 피부에는 영양분이 들어 있기 때문에 그대로 두십시오. 신선한 채소, 당근, 토마토로 더 전통적인 샐러드를 준비 할 수도 있습니다. 너무 많은 양념을 피하십시오 : 종종 소금과 지방 오일이 포함되어 있습니다.
- 야채와 함께 반찬을 준비하십시오. 파스타를 요리하는 대신 고구마 또는 스쿼시와 함께 메인 요리를 제공하십시오.
- 식사 사이에 과일과 야채를 조금씩 바르십시오. 직장이나 학교에 갈 때는 사과, 바나나, 당근, 오이 또는 피망을 가져 가십시오.
- 신선 또는 냉동 야채를 구입하십시오. 신선한 농산물을 먹기 전에 상하게 될까 걱정된다면 냉동 야채를 선택하는 것이 좋습니다. 당신이 그들을 요리 할 때까지 냉동실에 넣을 수 있으며, 해동 할 때 여전히 많은 영양소가 들어 있습니다.
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탈지유 제품을 식단에 추가하십시오. 유제품은 칼슘과 비타민 D의 중요한 공급원이므로 너무 많은 지방과 소금을 피하기 위해 신중하게 선택하는 것이 중요합니다. 1 회 제공량은 약 250ml입니다. 하루에 2 ~ 3 인분을 섭취하십시오.- 치즈에는 종종 소금이 많이 포함되어 있으므로 조금 먹어야합니다.
- 요구르트를 먹고 우유를 마실 때는 반 탈지 또는 탈지 제품을 선호하십시오. 이 솔루션은 모두 아침 식사 시리얼로 훌륭합니다.
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살코기, 가금류 및 생선 섭취하기. 고기와 생선은 단백질, 비타민, 철 및 아연의 훌륭한 공급원이지만 일부는 지방과 콜레스테롤이 높습니다. 지방과 콜레스테롤은 동맥을 막을 수 있기 때문에 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 하루에 한 번 이상 먹지 마십시오. 약 30 그램의 고기 또는 달걀입니다.- 지방이 많은 육류를 피하고 먹으면 가능한 한 많은 지방을 잘라내십시오. 요리 할 때 고기를 튀기지 마십시오. 대신 베이킹, 구이 또는 로스팅을 시도하십시오.
- 연어, 청어 및 참치는 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다! 생선 섭취는 콜레스테롤 조절에 도움이되고 단백질 함량이 높습니다.
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지방 섭취를 조절하십시오. 지방은 심장병의 위험을 증가시킵니다. 심장을 보호하기 위해 지방 섭취량을 하루에 최대 3 인분으로 줄이십시오. 예를 들어 버터 스푼은 일부를 나타냅니다. 다음은 지방 섭취를 줄이는 간단한 방법입니다.- 빵에 버터 나 마요네즈를 넣지 마십시오. 요리 할 때 사용하는 기름의 양을 줄일 수도 있습니다. 탈지유를 전유로 교체하고 크림, 라드, 동물성 지방, 팜유 및 코코넛 오일을 피하십시오.
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마른 과일, 씨앗 및 콩류를 섭취하십시오. 지방은 많지만 마그네슘, 칼륨, 섬유질 및 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 이 때문에 DASH 다이어트는 일주일에 4-5 인분 만 섭취하는 것이 좋습니다. 1 인분은 약 80g의 견과류를 나타냅니다.- 말린 과일과 씨앗은 샐러드 나 건강에 해로운 간식에 훌륭한 첨가물입니다.
- 채식주의 자들에게는 두부가 단백질을 많이 함유하고 있기 때문에 육류를 대체 할 수 있습니다.
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설탕 소비를 줄이십시오. 가공 된 설탕은 몸에 충분한 영양분을 공급하지 않으면 서 식단에 칼로리를 추가합니다. 사탕 소비량을 줄이면 일주일에 최대 5 명까지 먹을 수 있습니다. 설탕이나 젤리의 일부는 큰 스푼에 해당합니다.- 감미료를 사용할 수 있지만 적당히 사용할 수 있습니다.
파트 2 라이프 스타일 변화
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운동. 신체 활동은 혈압을 낮추는 동시에 체중을 조절하고 스트레스를 관리하는 데 도움이됩니다.- 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 75 분에서 150 분의 신체 활동을하십시오. 가장 좋아하는 것을 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 걷기, 달리기, 춤, 자전거 타기, 수영 및 농구 또는 축구와 같은 스포츠를 시도 할 수 있습니다.
- 일주일에 두 번 웨이트 리프팅과 같은 근력 운동을 통해 뼈 밀도를 높이고 근육량을 늘리십시오.
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알코올 섭취를 줄입니다. 라 부스 알코올은 당신의 마음에 좋지 않습니다. 또한 알코올 음료에는 많은 칼로리가 포함되어있어 비만의 위험에 노출됩니다. 음주를 중단하거나 적당히 마시면 혈압을 낮출 수 있습니다.- 65 세 이상의 남성과 여성은 하루에 한 잔씩 마셔야합니다.
- 65 세 미만의 남성은 하루에 두 잔으로 제한해야합니다.
- 유리는 맥주 350ml, 와인 150ml 또는 주류 15ml입니다.
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담배를 피우거나 씹지 마십시오! 담배를 사용하면 동맥이 단단 해지고 좁아 져 혈압이 상승 할 수 있습니다. 흡연은 또한 이런 종류의 효과를 일으킬 것입니다. 담배를 끊는 방법에는 여러 가지가 있습니다.- 의사 나 상담사와 상담하십시오.
- 지원 그룹에 가입하거나 지원 번호로 전화하십시오.
- 약을 복용하거나 니코틴 대체 제품을 사용하십시오.
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약에 대해 생각하고 약을 복용하지 마십시오. 약물이 고혈압의 원인 일 수 있다고 생각되면 의사와 상담하십시오. 의사는 더 나은 약을 찾을 수 있습니다. 먼저 의사의 승인을받을 때까지 약 복용을 중단하지 마십시오. 다음 물질은 혈압을 높일 수 있습니다 :- 코카인, 메탐페타민 및 암페타민;
- 피임약;
- 충혈 제거제와 감기약;
- 처방전없이 판매되는 비 스테로이드 성 항염증제 (리부 프로 펜 및 기타).
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스트레스 해소 스트레스는 인생의 불가피한 부분이지만 이완 기법을 사용하면 스트레스를보다 잘 관리 할 수 있습니다. 가장 잘 알려진 몇 가지는 다음과 같습니다.- 요가;
- 명상;
- 일반적으로 음악이나 예술;
- 심호흡
- 시각화 진정 이미지;
- 점진적 근육 이완.
파트 3 의사와 상담
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심장 마비 나 뇌졸중이있는 경우 응급실에 연락하십시오. 이것들은 비상 사태이며 매 순간마다 중요합니다!- 심장 마비의 징후에는 가슴의 압박 또는 통증, 팔 또는 목, 등, 턱 또는 위의 통증, 호흡 곤란, 발한, 구역질 및 현기증이 포함됩니다. . 어떤 경우에는 위 역류 증상이나 흉골 바로 아래의 통증으로 고통받을 수 있습니다. 남녀 모두 심장 마비에 취약하다.
- 뇌졸중의 증상으로는 얼굴의 근육이 느슨해 지거나 말하기 또는 이해하기 어려움, 팔, 다리 또는 얼굴의 마비 또는 약점, 혼동, 한쪽 또는 양쪽 눈의 시력 문제가 있습니다. 눈, 현기증, 조정 상실 및 두통.
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고혈압 증상이 발생한 경우 응급 진료 예약. 대부분의 사람들은 증상이 없으므로 고혈압을 피하는 가장 좋은 방법은 1 년에 한 번 의사를 방문하는 것입니다. 즉, 사람들이 증상이 나타나면 종종 다음 중 하나입니다.- 떠나지 않는 두통
- 흐리거나 이중 시력
- 잦은 코피
- 숨가쁨
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의사가 조언하면 약을 복용하십시오. 약을 복용 할 때는 의사의 지시를 따라야합니다. 복용량을 건너 뛰거나 올바르게 복용하지 않으면 효과가 없을 수 있습니다. 그는 다음을 처방 할 수있었습니다.- 전환 효소 억제제 (langiotensine의 전환 효소에 관한 것) :이 약물은 혈관을 이완시킬 수 있습니다. 다른 부작용으로 인해 기침이 발생할 수 있습니다. 또한 다른 의약품, 특히 처방전없이 구입할 수있는 의약품과 상호 작용할 수 있습니다. 처방전없이 구입할 수있는 의약품,식이 보조제 및 약초 요법을 포함한 다른 약을 동시에 의사와상의하지 말고 복용하십시오.
- 칼슘 억제제 :이 약물은 동맥을 넓히는 데 도움이됩니다. 부작용이나 다른 상호 작용이 있는지 의사에게 문의하십시오.
- 이뇨제 :이 약물은 소변을 더 자주 보냄으로써 신체의 소금 양을 줄입니다.
- 베타 차단제 : 심장 박동 속도를 늦춰 심장을 휴식시킵니다. 그들은 일반적으로 다른 약물과 생활 습관 변화가 충분하지 않을 때 최후의 수단으로 사용됩니다.
