복근 만드는 법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 기본 위기 만들기
• 방법 2 역전 위기 실행
• 방법 3 다른 변형 시도

이 기사에서 : 기본 크런치 만들기 역 크런치 실행 다른 변형 시도 17

복부 근육을 강화하고 싶습니까? 크런치는이를 달성하기위한 쉽고 효과적인 방법입니다. 운동은 윗몸 일으키기그러나 등을 땅에서 완전히 빼는 대신 등을 들어 올리면됩니다. 엉덩이 근육에 걸리지 않고 자신을 다치게하고 복근을 다칠 가능성이 줄어 듭니다. 기본 크런치가 끝나면 역전 크런치, 자전거 크런치 등으로 보디 빌딩 세션을 완료하십시오.

단계

방법 1 기본 위기 만들기

1. 
   

   
   운동 매트에 등을 대고 누워 있습니다. 단단한 바닥보다 양탄자, 카펫 또는 두꺼운 수건에 앉는 것이 훨씬 편안합니다.
   • 운동을 넓히고 복부 전체를 운동 시키려면 운동 공을 밟아도됩니다.
   • 저항력을 높이려면 경 사진 운동 대에서 위기를 해결하십시오.

2. 
   

   
   무릎을 구부리고 발을 평평하게 유지하십시오. 무릎과 발은 엉덩이와 나란히 놓아야합니다. 발 뒤꿈치가 꼬리뼈에서 약 30 ~ 45cm가되도록 발을 놓습니다.

3. 
   

   
   가슴 위로 팔을 교차시킵니다. 이 자세가 더 편한 경우 손가락 끝을 목이나 머리 뒤에 둘 수 있습니다. 움직임을 실행할 때 머리 나 목을 앞으로 돌리지 않도록주의하십시오.
   • 머리 나 목을 집어 넣으면 등을 다칠 수 있습니다. 이를 피하려면 가슴 위로 팔을 교차시키는 것이 가장 좋습니다.
   • 운동을 더 힘들게하려면 가슴에 2-4kg의 체중을 유지하십시오.
   • 손을 머리 나 목 뒤에두면 팔꿈치를 귀 높이에서 바깥쪽으로 구부려 두십시오. 머리에서 팔을 닫으면 머리가 앞으로 기울어지는 경향이 있습니다.

4. 
   

   
   
   
   카펫에서 어깨 날을 들어 올리십시오. 숨을 내쉬고 숨을 내쉬면서 복근을 수축시키고 몸통을 들어 올리십시오. 견갑골이지면에 닿을 정도로 상체를 안정적이고 통제 된 움직임으로 올립니다. 어깨가 올라가면 1 ~ 2 초 동안 잠시 멈추십시오.
   • 몸통을 땅에서 완전히 들어 올리면 허리가 아플 수 있습니다. 또한, 완전히 앉으면 주로 엉덩이의 굴근을 작동하게됩니다. 위기는 완전 윗몸 일으키기보다 복근을 더 효과적으로 목표로합니다.
   • 허리, 꼬리뼈 및 발은 매트와 지속적으로 접촉해야합니다.
   • 목을 편안하게 유지하십시오. 턱과 가슴 사이에 사과 크기의 공간을 두십시오. 천장을 보면 목이 너무 많이 구부러지는 것을 피할 수 있습니다.

5. 
   

   
   몸의 상단을 낮추십시오. 천천히 몸통을 내릴 때 부드럽게들이 쉬십시오. 카페트에 상체가 갑자기 떨어지지 않도록하십시오. 규칙적이고 통제 된 움직임을 통해 복근을보다 효과적으로 작동시키고 자신을 다치게하지 않을 것입니다.
   • 매트에 상체를 놓은 후 다음 크런치 전에 잠시 멈추십시오. 서두를 때 근육의 힘이 아닌 에너지로 몸을 들어 올릴 것입니다. 너무 빨리 움직이면 등을 다칠 수 있습니다.
   • 일련의 12 개의 크런치를 실행하십시오. 복근을 심도있게하려면 12 개의 클래식 크런치, 3 개의 반전 크런치 및 3 개의 사이드 크런치 또는 비실 레트 크런치 세트를 만드십시오.
   MD

   미셸 돌란

   공인 개인 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 코치 및 피트니스 강사였습니다. MD Michele Dolan
   공인 개인 코치

   공인 개인 트레이너 Michele Dolan은 다음을 권장합니다. "몸을 낮추면서 몸을 앞으로 구부리고 숨을 내쉬면서 내 쉰다. "

   
   

방법 2 역전 위기 실행

1. 
   

   
   등을 대고 몸을 내린다. 먼저, 팔을 몸 주위에 대고 손바닥을 바닥에 대고 카펫이나 수건에 누워. 더 많은지지를 받으려면 팔을 몸을 따라 유지하지 말고 몸의 양쪽에 팔을 펴십시오 (T를 형성하도록).
   • 팔이 몸을 따라 든 수직 으로든 손바닥은 항상지면에 평평해야합니다.

2. 
   

   
   무릎을 엉덩이 위로 가져 오십시오. 숨을들이 쉰 다음 복근을 수축시키고 발을 땅에서 떼어 내면서 내쉬십시오. 무릎을 90 ° 각도로 구부리고 엉덩이 위로 직접 잡으십시오.
   • 통제되고 규칙적인 움직임을하십시오. 균형을 유지하려면 팔을 사용하십시오.

3. 
   

   
   카펫에서 엉덩이와 꼬리뼈를 벗으십시오. 숨을 내쉬고 엉덩이를 들어 올리면서 내쉬십시오. 무릎을 머리에 대고 90도 구부립니다. 미골이 땅에서 들어 올려지면 1-2 초 동안 자세를 유지하십시오.
   • 머리, 상반신 및 팔은지면에 닿아 있어야합니다. 몸을 들어 올리지 말고 균형을 유지하기 위해 팔을 사용하십시오. 복부의 근육은 모든 일을해야합니다.

4. 
   

   
   엉덩이를 바닥으로 내립니다. 숨을들이 쉬면서 천천히 고관절로 엉덩이를 땅으로 내립니다. 무릎을 90 ° 각도로 구부린 상태로 엉덩이 바로 위에 배치하십시오. 이 자세를 잠시 유지 한 다음 다시 반복해서 엉덩이를 들어 올리십시오.
   • 12 번의 반전 크런치 세트를 만들려면이 동작을 반복하십시오. 마지막 반복을 마치면 발을 부드럽게 바닥에 놓습니다.

방법 3 다른 변형 시도

1. 
   

   
   사이드 크런치로 비스듬히 작업하십시오. 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다. 그런 다음 두 다리를 왼쪽 바닥에 놓습니다. 가슴이나 머리 뒤에 손을 대고 클래식 크런치와 같은 기술을 사용하여 양탄자에서 등을 들어 올리십시오.
   • 다리를 왼쪽으로 눕힌 상태에서 12 개의 크런치를 실행 한 다음 동일한 단계를 반복하여 오른쪽에 두 번째 세트를 만듭니다.

2. 
   

   
   난이도를 높이십시오. 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 팔을 머리 위로 뻗어 나는). 클래식 크런치와 동일한 기술을 사용하여 등을 들어 올릴 때 팔을 똑바로 유지하십시오.
   • 이런 식으로 팔을 뻗으면 운동이 더 어려워지고 복근이 더 어려워집니다. 움직임을 더욱 어렵게하기 위해 손에 무게를 유지할 수 있습니다.

3. 
   

   
   자전거를 타십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 자전거를 타는 것처럼 다리를 가슴에 올리고 오른쪽 다리를 펴십시오. 머리 뒤로 손가락을 대고 매트의 뒷면을 벗기고 몸통을 돌려 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져옵니다.
   • 그런 다음 오른쪽 무릎을 가슴으로 가져 오면서 왼쪽 다리를 펴십시오. 동시에 몸통을 돌려 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져옵니다.
   • 따라서 계속 페달을 밟고 몸통을 돌리고 양쪽에서 12 회 반복하십시오.
   • 느리고 안정된 움직임을 유지하고 손으로 목이나 머리를 당기지 마십시오.

4. 
   

   
   케이블을 사용하여 습관을 바꾸십시오. 케이블로 무게 기계 아래에 무릎을 꿇습니다. 핸들을 잡고 팔꿈치를 풀업 위치로 구부린 다음 팔이 얼굴과 수평이 될 때까지 당기십시오. 복근을 수축시키고 허리를 구부리고 팔꿈치를 허벅지로 가져 오면 숨을 내쉬고 엉덩이를 움직이지 않게하십시오.
   • 시작 위치로 돌아와서 숨을들이 쉬고 12 회 반복하십시오. 규칙적이고 통제 된 움직임을하는 것을 잊지 마십시오. 반복 할 때마다 멈춤으로써 운동은 운동량에 의해 좌우되지 않습니다.
   • 목을 편안하게하고 턱을 집어 넣지 마십시오. 항상 가슴과 턱 사이에 사과 크기의 공간을 유지하십시오.