가슴과 엉덩이를 강화하기 위해 운동하는 방법

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• 단계
• 제 1 부 엉덩이를 단단하게하는 운동
• 파트 2 가슴이 더 튼튼하게 운동하기

이 기사에서 : 엉덩이를 단단하게하는 운동을하십시오 가슴을 단단하게하는 운동을하십시오 7

가슴과 엉덩이는 여성에게 가장 매력적인 지역 중 하나입니다. 완벽하게 보이는 것이 중요합니다! 간단한 운동으로 엉덩이를 튼튼하게하고 복숭아를 가슴에 회복시키기 위해 무엇을해야하는지 항상 궁금해 하셨다면,이 기사는 당신을위한 것입니다!

단계

제 1 부 엉덩이를 단단하게하는 운동

1. 
   

   
   구부리십시오. 엉덩이와 허벅지를 단단하게하려면 굴곡이 가장 좋아하는 운동이됩니다. 제대로 구부리려면 다음을 수행하십시오.
   • 한쪽 어깨 너비만큼 발을 벌리고 똑바로 앞쪽으로 팔을 펴서 똑바로 세우십시오.
   • 의자에 앉고 싶은 것처럼 바닥을 바닥으로 내립니다. 목표는 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록하지만 무릎이 발가락 위로 튀어 나오지 않도록하는 것입니다.
   • 이 운동을하는 동안 등을 똑바로 세우고 머리를 숙이고 양 발에 체중을 분산 시키십시오.
   • 천천히 시작 위치로 돌아간 다음 8-10 회 반복하십시오.

2. 
   

   
   폐를 만드십시오. Lunges는 큰 둔근 근육을 만들기위한 또 다른 훌륭한 운동입니다.
   • 똑바로 서서 오른쪽 다리로 큰 발걸음을 내 딛으십시오. 그들이 직각을 형성 할 때까지 무릎을 구부리십시오. 오른쪽 무릎이 발가락 위로 올라가거나 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록하십시오.
   • 이 운동 중에는 등을 똑바로 세우고 머리를 위로 올리십시오. 또한 복부를 수축시켜 동시에 소리를냅니다.
   • 천천히 초기 위치로 돌아간 다음 다시 시작하십시오. 이번에는 왼쪽 다리로 한 발짝 앞으로 나아갑니다. 같은 다리를 10 회 반복 할 때까지이 운동을 반복하십시오.

3. 
   

   
   
   
   공중에서 다리를 들어 올리십시오. 당신은 옆에 누워서이 운동을 수행 할 것입니다. 엉덩이와 등받이를 동시에 작동시킬 수 있기 때문에 매우 효과적인 운동입니다.
   • 오른쪽에 누워 머리를 올리고 오른쪽 팔꿈치로 받쳐주십시오. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 몸의 나머지 부분과 정렬시키면서 오른쪽 무릎을 앞쪽으로 구부립니다.
   • 발을지면과 평행하게 유지하면서 엉덩이를 움직이지 말고 왼쪽 다리를 최대한 높이 올리십시오. 왼손을 사용하여 엉덩이를 받치고 거꾸로 기울지 않도록 할 수 있습니다.
   • 다리를 들어 올리면서 엉덩이 근육을 수축시키고 복근을 단단히 유지하십시오. 다리를 천천히 원래 위치로 내린 다음 다리를 바꾸기 전에 8-10 회 반복하십시오.

4. 
   

   
   기계 반동을하십시오. 한쪽 다리의 킥백을 사용하면 엉덩이를 강화하고 허리를 조율하는 데 도움이됩니다.
   • 손을 어깨 아래에, 무릎을 엉덩이 아래에 대고 네 발로 가십시오.
   • 무릎을 90도 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 최대한 들어 올리십시오. 이 작업을하는 동안 엉덩이 근육을 수축 시키십시오. 그런 다음 왼쪽 다리부터 다시 시작하십시오.
   • 이 운동을 더 강하게하려면 다리를 구부리지 말고 똑바로 유지하십시오.

5. 
   

   
   다리를 만드십시오. 다리는 수행하기 매우 간단한 운동이며 훌륭한 결과를 제공합니다! 운동 루틴에서 엉덩이 톤을 잊지 마십시오! 방법은 다음과 같습니다.
   • 무릎을 구부리고 어깨에 발을 얹어 등을 대고 누워 있습니다. 발 뒤꿈치가 엉덩이와 거의 닿아 야하며 손바닥은 바닥에 평평하게 놓아야합니다.
   • 엉덩이와 배를 수축시켜 엉덩이를 올리십시오. 몸이 무릎에서 어깨까지가는 대각선을 이룰 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
   • 턱을 가볍게 껴서 송아지가 아닌 엉덩이 근육에서 몸을 들어 올려야한다는 것을 기억하십시오. 등을 천천히 바닥으로 내린 다음 8-10 회 반복하십시오.

6. 
   

   
   
   
   측면에서 단계 운동을하십시오. 이것들은 또한 엉덩이를 조율하는 간단하지만 효과적인 운동입니다. 거기에 가려면 2.5 킬로의 스텝과 2 개의 덤벨이 필요합니다 (그러나 이것은 선택 사항입니다).
   • 계단의 오른쪽에 서서 각 허벅지 앞에서 아령을 각 손 (이 운동에 사용하려는 경우)으로 잡으십시오.
   • 오른발로 발을 딛고 왼발을 똑바로 세우면서 들어 올리십시오.
   • 엉덩이 근육을 수축시키면서이 자세를 유지하고 3까지 세십시오.
   • 다른 다리로 이동하기 전에 시작 위치로 돌아가서이 운동을 10-15 회 반복하십시오.

7. 
   

   
   데드 리프트를하십시오. 데 드리프트는 신체의 모든 근육에 작용하는 훌륭한 운동이지만 특히 둔근과 송아지를 걷는 데 효과적입니다. 이 운동에는 2 개의 덤벨이 필요합니다. 2.5 킬로의 덤벨이 작업을 수행하지만 5 또는 7.5 킬로의 덤벨로 더 격렬한 웨이트 트레이닝을 받게됩니다. 해야 할 일은 다음과 같습니다.
   • 덤벨을 앞 바닥에 놓고 똑바로 서서 발을 엉덩이로 늘어 놓습니다.
   • 이제 머리와 몸통을 똑바로 유지하면서 (위 설명대로) 쪼그리고 앉으십시오.
   • 두 아령을 동시에 잡고 손을 덤벨 위에 올려 놓습니다. 팔을 똑바로 유지하고 라운드 백이 없는지 확인하십시오.
   • 다리와 엉덩이 근육을 수축시켜 천천히 상승하십시오. 어깨를 뒤로하고 엉덩이를 앞으로 내립니다.
   • 덤벨을 천천히 바닥에 놓고 일어나십시오. 이 운동을 10 ~ 15 회 반복하십시오.

8. 
   

   
   필라테스 나 요가를한다. 엉덩이와 몸의 나머지 부분을 조율하려면 필라테스 나 요가 수업을받는 것이 좋습니다.
   • 요가와 필라테스는 몸무게 이외의 것을 사용하지 않고 엉덩이와 하체를 조각하고, 모양을 잡고, 조율하는 데 도움이됩니다.
   • 몸을 토닝하는 것 외에도, 이런 종류의 운동은 근육을 반복적으로 늘려서 근육을 길게하여 많은 여성들이 싫어하는 "근육"모양을 피합니다.
   • 근처에 요가 또는 필라테스 수업이 없는지 물어 보거나 체육관에 문의하면 요가 및 필라테스의 측면을 사용하는 스트레칭 수업을 제공하는 경우가 많습니다.
   • 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 2-5 회 수업을 봅니다.

9. 
   

   
   에어로빅 운동을하여 엉덩이 근육을 긴장 시키십시오. 스트레칭과 웨이트 트레이닝만으로 확고한 엉덩이를 얻지 못하고 둔근 근육 운동을 신체 운동 루틴에 통합해야합니다!
   • 엉덩이와 허벅지의 가장 좋은 운동 중 하나는 경사지에서 걷거나 달리는 것이므로 집에서 나와 산책을하십시오. 하이킹이 마음에 들지 않으면 좋아하는 체육관에 가서 스텝 마스터를 사용하거나 평상시보다 내리막 길을 더 많이 내리십시오.
   • 당신은 또한 타원형 트레이너 또는 운동 자전거를 사용할 수 있습니다, 그것은 또한 당신이 둔근과 다리가 견고하고 톤을 갖는 데 도움이되는 좋은 심혈관 운동입니다.
   • 단기 운동은 근육을 만들고 장기 운동은 근력과 근육을 증가시킵니다.

파트 2 가슴이 더 튼튼하게 운동하기

1. 
   

   
   펌프를 만드십시오. 펌프는 가슴을 단련시키는 데 도움이되는 완벽한 가슴 운동입니다. 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
   • 손을 어깨 아래에서 약간 튀어 나와 다리를 중족골에 올려 놓는 자세로 판자를 세우십시오.
   • 팔꿈치를 구부려 바닥으로 약간 내려갑니다. 몸을 똑바로 세우고 배를 잡아야합니다.
   • 판자 위치에서 다시 상승한 다음 15 ~ 20 회 반복하십시오.
   • 이 운동을하지 않으면 몸의 무게를 발이 아닌 무릎에 얹을 수 있습니다.

2. 
   

   
   T 펌프. 이 운동을하면 가슴을 펴고 팔을 토닝하면서 근육을 만들 수 있습니다. 또한 2.5-5 킬로의 두 개의 덤벨이 필요합니다. 진행하는 방법은 다음과 같습니다.
   • 양손에 덤벨을 잡고 팔 굽혀 펴기와 같은 위치에있게하십시오 (덤벨에 기대고있을 것입니다). 더 나은 안정성을 위해 발을 엉덩이 아래로 약간 펼치십시오.
   • 팔을 어깨 위로 들어 올려 오른손을 최대한 높이 올리십시오. 당신의 몸은 이제 T 모양입니다.
   • 시작 위치로 돌아간 다음 왼쪽 팔로 다시 시작하십시오. 각 팔로이 운동을 10 회 할 때까지 계속하십시오.

3. 
   

   
   개발 된 트렁크를 만듭니다. 개발 된 몸통은 가슴 근육을 강화하고 톤을 줄이면서 팔을 작동시킵니다. 이 운동을 위해서는 2.5에서 5 킬로의 두 개의 덤벨이 필요합니다.
   • 등, 바닥 또는 운동 벤치에 누워 양손에 덤벨을 잡고 손바닥을 앞에 놓습니다.
   • 팔이 어깨와 평행을 유지하면서 팔이 90도 각도가 될 때까지 팔꿈치를 구부립니다.
   • 가슴 바로 위, 팔을 천장쪽으로 천천히 펼치십시오.
   • 팔을 천천히 시작 위치로 가져온 다음 15-20 회 반복하십시오.

4. 
   

   
   가슴 뼈 나비. 이 운동을하면 가슴에 근육이 생기고 가슴이 더 넓고 튼튼해 보입니다. 이 운동을 위해서는 2.5에서 5 킬로의 두 개의 덤벨이 필요합니다.
   • 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓아 바닥에 등을 대십시오.
   • 양손에 덤벨을 잡고 팔을 크게 벌리면 어깨와 거의 평행을 이룹니다.
   • 손이 가슴에 닿을 때까지 손바닥이 서로 마주 보도록 팔을 올립니다. 누군가를 안고 있다고 상상해보십시오!
   • 천천히 팔을 시작 위치로 내린 다음 15-20 번 반복하십시오.

5. 
   

   
   어깨에 압력 운동을한다. 가슴 근육을 단단하고 건강하게 만들어주는 간단한 운동입니다. 이 운동을하려면 아령이 하나 더 필요합니다.
   • 똑바로 서서 양손에 아령을 든다. 눈의 무게를 들어 올리고 팔꿈치를 90도 구부립니다. 팔에 목표 케이지 형태를 부여하십시오.
   • 팔을 평행하게 유지하여 팔꿈치를 벌리십시오. 무게를 눈높이로 유지하십시오.
   • 팔꿈치를 크게 열어 시작 위치로 돌아갑니다. 15-20 회 반복하십시오.