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이 글에서는 기본적인 움직임 알아보기 윗몸 일으키기 일반적인 실수 방지하기 기사 요약 Video12 참조
제대로 수행하면 윗몸 일으키기가 복부와 복부 근육을 형성하는 데 도움이됩니다. 특수 장비가 필요하지 않습니다. 기본 운동을 마스터 한 후에는 운동을 더욱 효과적으로하기 위해 변형을 시도 할 수 있습니다. 이 운동으로 인해 목과 허리가 부상을 입을 수 있으므로 올바르게 움직여야합니다.
단계
방법 1 기본 동작 배우기
- 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워서 시작하십시오. 매트리스와 같은 부드러운 표면에 윗몸 일으키기를하는 것이 가장 좋습니다. 발을 바닥에 펴고 무릎을 90도 구부립니다.
- 운동 매트에서 윗몸 일으키기를하면 더 편할 것입니다.
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귀 뒤에 손가락을 대십시오. 팔꿈치는 구부려서 몸의 측면으로 향해야합니다. 앉을 때 목을 당기는 느낌이 들지 않도록 손가락으로 귀 뒤쪽을 감싸십시오 (머리 뒤쪽에 두는 대신).- 또한 팔을 가슴에 대거나 몸과 평행을 이루는 땅 위에 약간 놓을 수도 있습니다.
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몸의 상단을 들어 올리십시오. 몸통을 허벅지에 최대한 가까이 가져 오십시오. 움직임은 부드럽고 안정적이어야하며 발은 항상 바닥에서 평평해야합니다. 이 시점에서 허리는 땅에서 들어 올려 져야합니다. -
시작 위치로 돌아갑니다. 몸통을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 이전 이동에서와 같이이 단계는 매끄럽고 일관되게 수행되어야합니다.- 다시 시작 위치로 돌아 오면 같은 동작을 반복하여 더 반복하십시오.
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10 ~ 15 회 3 세트를 반복하십시오. 각 반복 사이에 잠시 휴식을 취하십시오. 좋은 자세를 유지하기 위해 고군분투하고 있다면 제대로 앉을 수있을 때까지 윗몸 일으키기를 충분히하지 마십시오.- 3 세트를하는 데 어려움이 있다면 더 많은 것을 할 수있을 때까지 2 세트부터 시작하십시오.
- 더 강렬한 운동을하려면 복부 근육을 목표로하는 다른 운동을 시도 할 수 있습니다. 예를 들어, 죽은 버그 나 보드를 수행 할 수 있습니다.
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일주일에 2 ~ 3 회 윗몸 일으키기를한다. 최상의 결과를 얻으려면 매일 훈련하지 않아야합니다. 회복 단계에서 근육이 가장 많은 양을 얻으므로 운동 사이에 하루를 쉬어야합니다.- 예를 들어 월요일, 수요일 및 금요일에 윗몸 일으키기를하고 다른 날에는 복부 운동을 할 수 없습니다.
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윗몸 일으키기를 다른 복부 운동과 결합하십시오. 다양한 운동이 상복부와 하복부를 작업하는 가장 좋은 방법입니다. 또한 신체가 운동에 익숙해지지 않도록하여 근육 발달에 도움이됩니다. 윗몸 일으키기를 마스터하면 다음과 같은 다른 복부 운동을 시도하십시오.- 척추 코일;
- 가위;
- 다리 조사;
- 보드.
방법 2 윗몸 일으키기
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짐을 가지고 연습하십시오. 이 운동을하려면 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 보자. 그런 다음 팔을 교차시켜 가슴에 바벨이나 아령을 놓습니다. 몸통을 들어 허벅지에 더 가까이 대고 등을 내려 출발 위치로 돌아갑니다.- 가벼운 아령으로 시작하고 운동이 쉬워 질수록 점차적으로 체중을 늘리십시오.
- 바닥에 발을 평평하게 유지하십시오.
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비스듬히 윗몸 일으키기. 무릎을 구부리고 손가락을 귀 뒤에 대고 앉은 자세로 앉으십시오. 그런 다음 몸통을 허벅지에 더 가까이 놓고 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿을 때까지 오른쪽으로 돌립니다. 시작 위치로 돌아가서 다시 시작하려면 아래로 내립니다.- 몸통을 왼쪽으로 회전시킨 다음 오른쪽으로 회전시켜 교대 운동을합니다.
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사용해보십시오 잭 나이프. 만들기 위해 잭 나이프무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 10 ~ 13cm 떨어 뜨립니다. 팔이 머리 위로 펴지도록 스트레칭하십시오. 준비가되면 복부 근육을 구부려 팔과 무릎을 더 가까이 가져 오십시오.- 팔과 무릎을 모은 후 내려서 시작 위치로 돌아가 다시 시작하십시오.
- 무릎 가까이에 올릴 때 팔을 똑바로 유지하십시오.
방법 3 일반적인 실수를 피하십시오
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목을 당기지 마십시오. 윗몸 일으키기를 할 때, 몸통을 허벅지에 더 가깝게하기 위해 목을 잡아 당기는 경향이 있습니다. 불행히도, 목에 상처를 입히고 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이 운동을하는 동안 복근을 들어야합니다.- 목에 통증이 느껴지면 운동을 멈추고 머리의 자세를 교정하십시오. 통증이 지속되면 목 근육이 찢어 지거나 약 해졌음을 의미 할 수 있습니다.
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리허설 후 가슴이 심하게 떨어지지 않도록하십시오. 이렇게하면 복부 근육이 운동을 최대한 활용하지 못하게됩니다. 시작 동작과 마찬가지로 몸통을 다시 바닥으로 가져 오려면 천천히 제어 된 방식으로 진행해야합니다.- 몸통을 내릴 때 등이 바닥에 닿는 것처럼 느껴지면 윗몸 일으키기가 너무 빨리 달린다는 의미입니다.
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발을 밟지 마십시오. 발의 무게가 윗몸 일으키기를 용이하게하는 것처럼 보이지만 실제로는 선보다 더 해를 끼칩니다. 이 "팁"을 사용하면 엉덩이의 굴곡근을 더 많이 사용하여 신체를 테스트하고 허리 통증을 유발할 수 있습니다.- 발에 무게를주는 대신 운동하는 동안 발을 평평하게 유지하십시오.
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윗몸 일으키기를하려면 등을 대고 무릎을 구부려서 발을 바닥에 펴십시오. 그런 다음 손가락 끝을 귀 뒤에 놓거나 팔을 가슴 위로 댑니다. 가장 자연스러운 느낌을주는 곳에 손을 넣을 수 있지만 운동 중에는 목을 잡지 마십시오. 제 위치에 있으면 몸통을 가장 가까운 허벅지까지 들어 올려 올바른 흉상을 유지하십시오. 처음에지면에서 약간만 들어 올려도 문제가되지 않습니다! 가능한 멀리 가서 시작 위치로 천천히 돌아갑니다. 잠시 후 복근에 화상을 입어야합니다. 반면에 목이나 등이 아프면 자세를 멈추고 수정하십시오.
경고- 윗몸 일으키기는 목 통증과 허리 부상으로 이어질 수 있습니다. 이러한 문제를 예방하기 위해 보드와 같이보다 안전하고 효과적인 복부 운동을 시도 할 수 있습니다. 죽은 버그, 산악인, 다리 조사 및 척추 코일.