콘텐츠
- 6 부 중 2 :
등에 누워 운동을 수행 - 6 부 중 3 부 :
바닥에 누워있는 운동 배우기 - 6 부 중 4 부 :
보드 위치 알아보기 - 6 부 중 5 부 :
필라테스 자세를 앉아보십시오 - 6 부 중 6 부 :
그의 다리를 작동 시키십시오 - 조언
이 기사에는 9 개의 참고 문헌이 있으며 페이지 하단에 있습니다.
의 컨텐츠 관리 팀은 편집 팀의 작업을 신중하게 검토하여 각 항목이 당사의 고품질 표준을 준수하는지 확인합니다. 5 당신의 목표를 인식하십시오. 적절한 호흡 외에도 필라테스의 중심점에는 초점 변경 (이완에 도움이 됨), 각 움직임에 모든주의를 집중하고 각 제스처를 제어하는 기능이 포함됩니다. 또한 신체의 정렬 상태를 알고 유지 관리해야합니다. 이 요점에 초점을두면 세션이 더 유익 해지며 자신을 다치게하지 않을 것입니다.
- 필라테스 세션 중에는 복부가 항상 활성화되어 있어야합니다.
6 부 중 2 :
등에 누워 운동을 수행
-
1 다리를 배우십시오. 뒷면에 누워있는 동안 필라테스의 다른 움직임이 실행됩니다. 이 모든 움직임을 위해, 당신은 바닥에, 뒤에서 누워서 시작해야 할 것입니다. 다리의 경우 무릎을 구부리고 팔을 땅을 따라 몸을 따라 손바닥으로 땅에 대십시오. 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 줄에 퍼지십시오. 둔부와 다리를 긴장시킬 때의 지점 사이의 중간 지점. 그런 다음 다음 동작을 수행하십시오.- 근육을 수축시키면서 발, 어깨, 팔에 체중을 고르게 펴고 어깨에서 무릎까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 숨을 내쉴 때 자세를 잡고 숨을 세 번 내 쉰다.
- 몸을 땅으로 내린다.
- 운동을 5 번 반복하십시오.
-
2 다리로 원을 그립니다. 팔과 다리를 펴십시오. 팔은 몸에 45도 각도가되도록 바닥에 누워 있어야합니다. 왼쪽 다리를 땅에 대고 오른쪽 다리를 천장에 수직으로 연장하십시오. 이것이 너무 어려우면 왼쪽 무릎을 구부립니다.- 오른쪽 다리로 공중에 배구공 크기의 5 개 원을 그리면서 엉덩이를 안정되게 유지하십시오.
- 이동 방향을 반대로하고 다른 방향으로 5 개의 원을 그립니다. 다리를 땅에 대십시오.
- 다리를 바꾸고 운동을 반복하십시오.
-
3 운동을 십자로 복부. 가슴에 무릎을 올리십시오. 머리와 목을 높이고 손을 머리 뒤로 놓으십시오. 오른쪽 다리를 펴고 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 부드럽게 몸을 돌리십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 가슴으로 다시 가져옵니다. 동시에, 왼쪽 다리를 펴고 몸을 부드럽게 돌리면 오른쪽 팔쪽으로 왼쪽 팔꿈치가 구부러집니다.- 운동을 5 번 반복하십시오.
-
4 의 운동을 마스터 백. 다리를 타는 것처럼 같은 위치에 무릎, 발, 손을 눕습니다. 머리, 목 및 어깨를 땅에서 약간 들어 올리십시오. 팔을 45 ° 각도로 땅에서 들어 올릴 때 몸을 따라 팔을 뻗어 두십시오.- 5 초 동안 숨을들이 쉬고 5 초 동안 숨을 내쉴 때, 위에서 아래로 10 번의 팔 박동을하십시오.
- 총 100 번의 팔 박동을 위해 운동을 10 회 반복하십시오.
6 부 중 3 부 :
바닥에 누워있는 운동 배우기
-
1 백조를 만드십시오. 이 모든 운동을 위해서는 위장과 이마를 땅에 대고 누워서 시작해야합니다. 백조를 만들려면 몸을 위로 밀듯이 어깨 아래에 손을 대십시오. 팔꿈치를 몸 아래로 내립니다. 엉덩이가 정렬 될 때 발이 떨어져 있어야합니다.- 바닥에서 부비를 짜고 얼굴, 목, 가슴을 바닥에서 들어 올려 손바닥을 두드려 스핑크스처럼 앉을 때까지 허리를 구부립니다. 숨을 내쉬고 내쉬고 다시 몸을 땅에 내립니다.
- 매번 조금씩 더 높이면서 두 번 더 반복하십시오.
- 항상 발바닥을 땅에 대고 평평하게 유지하십시오.
-
2 수영! 바닥에서 수영을하는 것처럼 팔을 똑바로 펴십시오. 다리를 단단히 고정하십시오. 머리, 목, 가슴을 땅에서 들어 올리십시오. 엉덩이를 수축시키면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올리십시오 (이길 것입니다). 팔과 다리를 바닥에 놓고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 그러면 두 번의 비트가 있습니다.- 24 비트를 실행하십시오.
-
3 T에 자신을 넣어 몸을 따라 바닥에 팔을 뻗고 발을 서로 대적하십시오. 머리, 목, 가슴을 땅에서 들어 올리십시오. 팔을 바닥에서 약간 들어 올려 손바닥이 위로 향하게하여 몸에 수직으로 뻗어 있습니다.- 팔을 몸에 더 가까이 대고 (아직도) 가슴을 조금 더 높이 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 총 5T가 될 때까지 4 번 더 반복하십시오.
6 부 중 4 부 :
보드 위치 알아보기
-
1 기본 보드를 만듭니다. 손과 무릎에 서십시오. 손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 있어야합니다. 발가락의 밑면을 땅에 대고 발을 걷는 위치로 가져갑니다 (바닥에 평평한 것처럼).- 무릎과 다리를 바닥에서 들어 올려 몸을 똑바로 펴면서 손과 발바닥에 체중을 기울입니다.
- 가능하면 10 초 이상 길게 누르십시오.
-
2 당나귀처럼 킥백하십시오. 판자 위치에서 오른쪽 다리를 다시 천장쪽으로 올립니다. 그런 다음 낮추고 오른쪽 무릎을 구부리고 머리를 집어 넣고 무릎을 코로 가져옵니다. 다리를 다시 펴고 운동을 4 번 더 반복하십시오.- 판자 위치로 돌아가서 다른 다리와의 움직임을 반복하십시오.
-
3 리버스 보드를 사용해보십시오. 엉덩이 앞에 앉고 다리는 뻗어 있습니다. 손을 엉덩이 뒤 약간, 손가락 끝이 다리를 향하도록 몸의 양쪽에 배치하십시오. 엉덩이와 다리를 땅에서 팔의 힘으로 들어 올리면서 발을 땅에 대고 발을 펴고 다리를 펴십시오. 광고
6 부 중 5 부 :
필라테스 자세를 앉아보십시오
-
1 복부 롤을 만드십시오. 이 세 가지 자세를 위해서는 등을 똑바로 세우고 다리를 똑바로 앞으로 내립니다. 팔을 들고 앞쪽으로 뻗어 다리와 평행을 이룹니다. 머리를 내리고 무릎을 구부릴 때 등을 향해 등을 펴십시오. 시작 위치와 바닥 사이의 중간 상체를 기울인 후 멈추고 팔을 들어 올리십시오.- 천천히 흡입하십시오. 숨을 내쉬고 팔을 내리고 등이 똑바로 될 때까지 부드럽게 등을 펴십시오.
- 6-8 회 반복하십시오.
-
2 척추를 펴십시오. 다리를 엉덩이 너비보다 조금 더 펼치십시오. 일어 서서 발가락이 천장을 향하게합니다. 어깨 선에서 팔을 앞쪽으로 쭉 펴십시오. 목과 머리가 앞으로 구부러 지도록 C로 등을 구부리고 팔을 앞으로 뻗으십시오. 숨을 천천히들이 쉬고 숨을 내쉬면서 등을 똑바로 펴십시오.- 움직임을 4 번 더 반복하십시오.
-
3 톱을 만드십시오. 다리를 엉덩이 너비보다 조금 더 펼치십시오. 양쪽에 똑바로 팔을 펴십시오. 부드럽게 왼쪽으로 돌리고 오른손을 왼발로 가져옵니다. 부드럽게 흡입하십시오!- 숨을 내쉬고 몸을 시작 위치로 되돌립니다.
- 오른쪽으로 돌리고 왼손을 오른발로 가져옵니다.
- 천천히 흡입 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 각면에서 왼쪽으로, 오른쪽으로 3 번 돌립니다.
6 부 중 6 부 :
그의 다리를 작동 시키십시오
-
1 옆으로 걷어차십시오. 오른쪽 팔을 몸 바로 아래에 똑바로 세우십시오. 머리, 목, 가슴을 약간 올리고 팔꿈치를 오른쪽 팔을 구부려 머리를 받칩니다. 엉덩이와 다리는 완벽하게 겹쳐 야합니다. 발을 약간 기울 이도록 엉덩이에서 몸을 약간 굽 힙니다.- 체중을 지탱할 수 있도록 가슴 앞의지면에 왼손을 놓습니다.
- 왼발을 약간 들어 올리고 왼발을 펴고 왼발을 90도 각도로 앞쪽으로 차십시오.
- 발을 시작 위치로 되돌리고 발을 뻗어 차십시오.
- 앞뒤로 총 10 번 킥하십시오. 그런 다음 측면을 바꾸고 오른발로 같은 움직임을하십시오.
-
2 무릎이 올라갑니다. 어깨 앞에 똑바로 서서 팔꿈치를 세우고 양손을 반대 어깨에 대십시오. 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 최대한 높이 올립니다 (이것은 첫 번째 동작입니다). 다리를 내리고 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 들어 올리십시오 (두 번째 동작입니다).- 총 20 개의 동작을 실행합니다.
-
3 의자를 벽에 대고 만드십시오. 등을 벽에 대십시오. 발을 엉덩이 선에 대고 몸을 내리고 발을 벽에서 멀어지면서 무릎을 구부립니다. 다리가 90 ° 각도에있을 때 멈 춥니 다. 등을 벽에 대고 팔을 앞쪽으로 뻗으십시오 (병렬과 바닥).- 위치를 30 초 동안 유지하십시오. 10 초 휴식을 취하고 운동을 한 번 반복하십시오.
조언
- 기본 동작을 배운 후에는 매번 조금씩 더 강하게하거나 조금 더 길게 유지하여 더 어려워 질 수 있습니다.
- 주저하지 말고 이러한 운동으로 자신의 일상을 만들고 배우면서 추가 운동을 통합하십시오.
- 많은 체육관과 피트니스 클럽에서 필라테스 수업을 제공합니다. 유능한 교사와 협력하면 다양한 직책과 운동을 올바르게 배울 수 있습니다.
- 새로운 유형의 운동을 시작하기 전에, 특히 임신 한 경우 항상 의사와 상담하십시오.