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이 글에서 : 모든 기회를 줘 다이어트를 바꾸십시오 라이프 스타일을 수정하세요
대부분의 건강 전문가는 느리고 점진적인 체중 감량을 권장합니다. 주당 0.5에서 1kg 사이의 손실이 장기적으로 유지하는 가장 안전하고 쉬운 방법으로 간주되는 경우 특별한 행사 또는 특별한 행사에 참석해야합니다. 조금 더 빨리. 그렇다면 목표를 달성하기 위해식이 요법과 운동 루틴을 변경해야합니다. 너무 빨리 체중을 줄이는 것은 위험하므로 습관을 바꾸기 전에 의사에게 물어 보는 것을 잊지 마십시오.
단계
1 부 자신에게 기회를주십시오
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자신을 해결 엄격한 목표. 체중 감량이 가장 쉬운 방법은 아닙니다. 이를 달성하기 위해서는 구체적이고시기 적절한 목표를 설정해야합니다.- 진행 방법을 정확히 알기 위해 채택하고 가능한 구체적으로하는 방법을 고려하십시오.
- 예를 들어 2.5kg을 잃는 목표를 설정할 수 있습니다. 그런 다음 어떻게 계획하고 어떤 계획을 따르려고하는지 표시하십시오.
- "저의 목표는 하루에 1,200 칼로리, 하루에 최소 30 분의 균형 잡힌 식단으로 일주일에 2.5kg을 잃는 것입니다. "
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일일 칼로리 소비를 제한하십시오. 2.5kg을 줄이려면 일일 칼로리 소비량을 크게 줄여야합니다.- 일주일에 0.5 ~ 1kg을 잃기 위해서는 하루에 500 ~ 1000 칼로리를 태워야합니다. 칼로리 섭취를 줄이고 운동 강도를 높이는 경우에만 가능합니다.
- 칼로리 섭취를 줄이려면 식단에 항상 충분한 양분과 비타민이 들어 있는지 확인하십시오. 영양사는 여기에서 적절한 식단을 개발하도록 도울 수 있습니다.
- 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 줄어들지 만 전문가는 의료 감독하에 체중 감량 프로그램을 따르지 않는 한 하루에 1,200 칼로리 이하로 떨어지지 않는 것이 좋습니다.
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동기를 유지하십시오. 다이어트의 가장 어려운 부분은 확실히 그것의 목적에서 벗어나지 않는 것이고, 너무 많이 섭취하면 더욱 어려울 것입니다. 그렇기 때문에 목표에 도달 할뿐만 아니라 목표를 달성하기 위해 노력해야합니다.- 음식 일기를 보관하십시오. 먹고 마시는 모든 것과 운동량을 기록하십시오. 따라서 약점을 식별하고 목표를 달성하기 위해 개선 할 수있는 사항을 알게됩니다.
- 다른 사람을 정화하면 자신에 대한 자신감을 잃지 않을 수 있으므로 친구를 주저하지 마십시오. 그녀가 당신 (그리고 당신의 일기)을 주시한다면, 당신이 스스로 설정 한 길을 따라 가기가 더 쉬울 것이고 사기가 낮다면 당신에게 동기를 부여 할 누군가가있을 것입니다.
- 자신을 보상. 당신이 목표의 절반에 이르렀을 때, 또 다른 목표에 도달 할 때 자신에게 보상을주십시오. 예를 들어, 음식과 관련이없는 한 미니 휴가, 쇼핑가, 영화 등을 스스로에게 줄 수 있습니다.
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위험이 무엇인지 아십시오. 빠른 체중 감량의 결과는 결코 최종적이지 않습니다. 탄수화물을 잠시 멈추고식이 요법이 끝나면 먹기 시작하면 더욱 그렇습니다. 일반적으로 잃어버린 체중은 "yoyo yo effect"라는 표현에서 매우 빠르게 회복되며, 이는 폐경기 이후 여성에서 관상 동맥 심장 질환과 갑작스런 심장 사망을 유발할 수 있습니다.- 건강을 유지하고 요요 효과를 피하려면 체중 감량은 장기적인 노력이어야하며 라이프 스타일 변화의 결과 여야합니다.
파트 2 식단 변경
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마른 단백질을 채우십시오. 여러 연구에 따르면 체중 감량 또는 체중 감량을 원한다면식이 요법 (식사 및 간식)은 주로 마른 단백질로 구성되어야합니다.- 야윈 단백질은 신진 대사에 필요한 에너지를 제공하며 하루 종일 만족합니다.
- 각 식사에는 서빙 당 단백질 85 ~ 110g의 비율로 최소 1 ~ 2 인분의 저지방 단백질이 포함되어야합니다. 이것은 카드 한 벌의 크기 또는 성인의 손바닥 크기입니다.
- 먹을 수있는 마른 단백질에는 가금류, 계란, 살코기, 돼지 고기, 해산물, 콩류 및 두부 등이 있습니다.
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과일과 채소를 많이 먹습니다. 저지방 단백질 외에도 많은 양의 과일과 채소를 섭취하여 칼로리 섭취를 제한하고 체중을 더 빨리 잃을 수 있습니다.- 과일과 채소에는 칼로리가 거의 없지만 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 그들은 당신의 식사에 일관성을 부여하고 너무 열량하지 않고 만족을 유지합니다.
- 전분, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물 및 녹두와 같은 녹말 야채에 중점을 둡니다. 전분이 많은 채소 (당근, 완두콩, 감자 등)와 과일에는 더 많은 칼로리와 탄수화물이 함유되어있어 빠른 체중 감량을 늦출 수 있습니다.
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밀 소비를 제한하십시오. 빨리 체중을 줄이려면 다이어트에 약간의 희생을해야합니다. 밀을 멈 추면 체중 감량에 도움이되지만 위험이 없습니다. 그렇기 때문에 흰 밀이나 가공 된 밀만 피하고 통밀에 집중해야합니다.- 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중을 빠르게 줄이는 가장 효과적인 방법입니다. 그러나 다이어트가 끝나면 탄수화물 섭취를 시작하면 체중 감량을 회복하고 요요 나선에 들어갈 가능성이 있습니다. 주로 저지방 단백질과 전분 성 채소를 섭취합니까?
- 밀 (통밀 포함)은 건강한 식생활의 일부가 될 수 있으며 대부분의 사람들에게 중요한 에너지 원입니다. 먹기로 결정한 경우 통밀은 섬유질과 기타 필수 영양소가 풍부하기 때문에 사용하십시오.
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더 많은 물을 마신다. 건강을 위해 충분한 수분을 섭취해야하지만 체중을 더 빨리 잃어야합니다.- 식욕을 줄이려면 식사 전에 물 2 잔을 마신다. 당신의 위는 물로 채워질 것이고 평소보다 적은 음식에 만족하기 때문에 많이 먹지 않을 것입니다.
- 탈수는 또한 단순히 목이 마르는 동안 기아 감을 유발할 수 있습니다.
- 하루에 최소 8 잔의 물을 마셔야하지만 일부 전문가는 신체 유형 및 활동 수준에 따라 최대 13 잔을 권장합니다.
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가공 식품을 피하십시오. 대부분의 가공 식품은 감미료, 소금, 인공 향료, 지방 및 방부제로 채워져 있습니다. 또한 더 많은 칼로리와 더 적은 영양소를 함유하고 있습니다. 체중이 빨리 줄어드는 것이 목표라면 식사를 피하십시오.- 또한 가공 식품에는 종종 섬유질, 산화 방지제 및 지방과 같은 영양소가 없습니다.
- 가장 일반적인 가공 식품에는 냉동 식품, 크래커, 칩, 제과, 단 음료, 디저트, 가공육 및 통조림 식품이 있습니다.
- 식당에 가거나 가공 식품을 구매하지 말고 접시의 내용물을보다 쉽게 제어 할 수 있도록 식사를 직접 준비하십시오.
- 빨리 체중을 줄이려면 알코올을 피하십시오. 알코올은 당신에게 쓸모없는 여분의 칼로리의 원천입니다.
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유행성 다이어트 나 빠른 다이어트에주의하십시오. 시중에서 판매되는 많은 다이어트는 최소한의 시간에 빠른 체중 감량을 약속합니다. 그러나 모두에게 안전하거나 적합한 것은 아닙니다.- 가장 인기있는 유행 다이어트는 해독 다이어트, 주스 기반 다이어트, 다이어트 약, 식물 추출물 또는 주사입니다. 대부분의 노력없이 빠른 체중 감량을 약속합니다.
- 대부분의 건강 전문가들은 이러한 유형의 다이어트에 대해 조언합니다. 영양소 함량이 매우 낮기 때문에 (일반적으로 결핍으로 이어질 수 있기 때문에) 일반적으로 안전하지 않으며 체중 감소가 종종 효과적이기 때문입니다 언젠가
- 이 다이어트 중 하나를 따를 계획이라면 시작하기 전에 먼저 의사에게 문의하십시오.
파트 3 라이프 스타일 변경
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더 많은 운동을하십시오. 유산소 운동은 추가 칼로리를 태우고 체중을 빠르게 잃을 수 있습니다.- 일주일에 최소 150 분의 적당한 강도의 유산소 운동을해야합니다.
- 운동 강도를 높이거나 일주일에 150 분 이상 운동을하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 자전거 타기, 자전거 타기, 수영, 상자 만들기 또는 스포츠 연습.
- 참고 : 너무 많은 운동을하면 몸이 피곤해질 수 있으므로 칼로리 소모량을 크게 줄이면주의하십시오. 일과를 변경하기 전에 의사에게 조언을 구하십시오.
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보디 빌딩을 시도하십시오. 보디 빌딩은 몸을 건강하게 도와줍니다. 유산소 운동에서는 체중을 빨리 잃는 가장 좋은 방법입니다.- 보디 빌딩에 적어도 일주일에 2 일을 보내고 모든 주요 근육 그룹이 운동을하도록하십시오.
- 규칙적인 보디 빌딩 운동은 특히 다이어트를하는 경우 근육을 유지하는 데 도움이됩니다.
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낮에는 더 많이 움직입니다. 더 많은 기본 활동을하는 것이 하루에 더 많은 칼로리를 태우는 또 다른 방법입니다. 이를 달성하려면 가능한 한 걸음과 움직임을 늘리십시오.- 기본 활동 또는 일상 활동은 매일하는 활동입니다. 차에 가거나 외출하거나 계단을 타거나 쇼핑을하는 것이 좋습니다.
- 하루에 무엇을하는지 생각하고 더 많은 조치를 취하거나 더 자주 움직일 수있는 방법이 있는지 확인하십시오. 예를 들어 평소보다 더 많이 주차하거나 엘리베이터 대신 계단을 타거나 상업 휴식 시간에 무릎을 꿇을 수 있습니다.
파트 4 체중 감량없이 더 얇게 보입니다
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가스를 생산하는 음식을 적게 섭취하십시오. 일부 음식 (특히 채소)은 소화 시스템에서 더 많은 가스를 생산하는 것으로 알려져있어 부풀어 오르고 느끼게합니다.- 가스를 줄이려면 콩, 렌즈 콩, 샐러드, 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추 및 브뤼셀 콩나물을 덜 섭취하십시오.
- 참석할 행사가있을 때이 음식들을 피하십시오. 팽만감이 적고 날씬한 바지 나 꽉 조이는 드레스에 더 잘 맞습니다.
- 처방전없이 구입할 수있는 약을 복용하여 가스 나 팽만감을 예방하거나 앓고있는 경우 치료할 수 있습니다.
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지지 속옷을 구입하십시오. 최근 몇 년 동안 남성과 여성을위한 많은 속옷이 등장했습니다. 지지 속옷이나 매우 단단한 옷을 입으면 체중 감량없이 즉시 더 얇아 보입니다.- 속옷은 더 얇게 보일뿐만 아니라 신체의 곡선을 강조하고 구슬을 숨 깁니다.
- 몸의 일부 또는 많은 부분 (예 : 배, 가슴, 허벅지 또는 엉덩이) 만 성형하는 옷을 구입할 수 있습니다.
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검은 드레스. 검은 색이나 단순한 단색은 즉시 더 가늘게 보입니다. 아주 오래된 트릭이더라도 최신 상태입니다.- 이 특수성을 가진 유일한 색상은 검정이 아닙니다. 모든 어두운 색상 (예 : 감색)은 날씬하고 날씬한 실루엣을 제공합니다.
- 특히 하의류의 경우 흰색과 같은 밝은 색을 피하십시오.