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이 글에서는 팔 근육을 목표로 삼아 체중을 늘리기 건강한 자세를 취하기 14
어떤 사람들에게는 체중을 늘리기가 어렵습니다. 체질량이 낮 으면 건강에 영향을 줄까 걱정 되십니까? 아니면 외모 만 바꾸고 싶습니까? 체지방의 특정 부분을 만들기는 어렵지만 운동 프로그램 과식이 요법을 변경하면 팔의 변화를 볼 수 있습니다.
단계
방법 1 팔 근육을 목표로
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삼두근 톤. 체지방의 특정 부분을 만드는 것은 어렵지만 근육 형태의 체중을 얻는 것이 훨씬 쉽습니다. 토닝은 팔 크기를 늘리는 가장 좋은 방법입니다. 주요 운동을 나타내는 삼두근을 포함하여 많은 운동이 신체의이 부분을 목표로 할 수 있습니다.- 삼각 펌프 만드는 법을 배웁니다. 삼각 펌프는 손이 따로있는 대신 가슴 바로 아래에 있다는 점에서 기존 펌프와 다릅니다. 집게 손가락 끝과 엄지 손가락 끝을 결합하여 양손으로 삼각형을 만듭니다. 거의 바닥으로 몸을 내리고 위로 올라갑니다.
- 전통적인 펌프와 마찬가지로 복부를 사용하여 몸을 안정시킵니다. 삼각 펌프를 사용하면 복근을 삼두근과 함께 사용할 수 있습니다. 시작하려면 무릎을 꿇고 진행하면서 판자 위치로 이동하십시오.
- 무릎 펌프를 사용하는 경우 10 회 반복하여 시작하고 2 ~ 3 세트를 시도하십시오. 보드 위치에서 5 회 반복하여 시작하고 2 ~ 3 세트를 시도하십시오.
- 삼두근의 후면 확장도 매우 효과적입니다. 팔을 90도 구부린 후 뒤로 당기십시오. 이 연습 중에 가벼운 하중을 사용할 수 있습니다.
- 다른 팔로 이동하기 전에 12 번 반복하십시오. 근육 삼두근은 팔에 색조와 탄력을줍니다.
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이두근 근육. 팔의 크기를 늘리려면 다른 근육을 목표로해야합니다. 팔의 다른 근육에 익숙해 지십시오. 뒤쪽의 삼두근 외에도 이두근도 매우 중요합니다. 그들은 팔꿈치 안쪽 바로 위에 있습니다.- 팔뚝 굴곡은 팔뚝을 목표로하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 팔을 어깨에 대고 긴장을 푸십시오. 무거운 짐이 있으면 근육이 커지지 만 가벼운 짐이 있으면 팔 근육이 긴장되고 길어집니다.
- 각면에서 12 회 반복하여 시작하십시오. 팔뚝의 보디 빌딩은 팔의 전체 크기를 증가시킵니다.
- delan을 사용하지 않도록주의하십시오. 팔을 구부릴 때 팔을 흔들지 않아도됩니다. 오히려 천천히 진행하고 위아래 움직임에 대응하십시오.
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어깨 근육. 팔을 제대로 형성하려면 어깨를 강화해야합니다. 그것을 개발해보십시오. 팔을 90도 구부려 몸 앞에 놓습니다. 발을 어깨 너비로 넓히고 무릎을 약간 구부립니다. 두 팔을 번갈아 가면서 한 팔을 들어 올려 짐을 들어 올리십시오.- 팔을 올리면 내쉬고 팔을 들어 올리면 내쉬십시오. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
- 각면에서 8 ~ 12 회 반복하여 시작하십시오. 처음에는 가벼운 하중 (예 : 2.5kg)을 사용하고 점차적으로 체중을 늘리십시오. 근육 어깨는 팔을 더 크고 선명하게 보이게합니다.
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코치에게 문의하십시오. 특정 근육 그룹을 대상으로하는 기술을 배우기가 어려운 경우 개인 트레이너에게 문의하십시오. 코치는 목표 달성에 도움이되는 개인화 된 프로그램을 만들 수 있습니다. 그는 짐으로 팔을 강화하고 각 움직임을 올바르게 수행하는 방법을 보여주는 운동을 권장합니다.- 개별 훈련 세션에 대한 할인이 있는지 체육관 담당자에게 문의하십시오. 따라서 코치를 좋아하는지 여부와 프로그램이 유용한 지 알 수 있습니다.
- 개별 교육에 관심이 없다면 그룹 세션을 시도하지만 참가자 수는 제한되어 있습니다. 항상 더 저렴한 대안이 있습니다.
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일관성을 유지하십시오. 트레이너와 함께 훈련하든 혼자 훈련하든, 몸무게를 늘리려면 일관성이 필수적입니다. 일주일에 2-4 세션의 보디 빌딩을 계획하십시오. 무거운 짐을 사용하는 경우 운동 빈도를 줄이십시오.- 근육을 재건하는 데 시간이 필요하므로 각 훈련 세션 사이에 하루를 쉬십시오.
- 들어 올리는 양은 키와 체력 수준에 따라 다릅니다. 또한 목표와 찾고있는 결과에 따라 다릅니다. 체육관에서 훈련하는 경우 직원에게 신체 유형에 따라 조언하도록 요청하십시오.
방법 2 체중을 늘리기 위해 먹는다
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더 많은 칼로리를 섭취하십시오. 체중을 늘리려면 (신체 부위에 관계없이) 더 많은 칼로리를 섭취해야하지만 무엇보다도 올바른 종류의 칼로리를 섭취해야합니다. 체중을 늘리려 고 할 때 건전한 접근법을 사용하십시오. 튀긴 음식이나 과자와 같은 고 칼로리 음식을 섭취하기 위해이 변명을 사용하지 마십시오. 원하는 결과를 얻지 못하고 건강에 문제가있을 수 있습니다.- 건강에 좋은 음식을 섭취하여 칼로리 섭취량을 늘리십시오. 감자, 옥수수, 아티 초크와 같이 녹말이 많은 음식이 풍부한 채소를 섭취하십시오. 이 야채는 칼로리가 많지만 영양소가 풍부합니다.
- 더 많은 올리브 오일을 섭취하십시오. 올리브 오일은 서빙 당 120 칼로리를 포함하는 건강한 지방입니다. 식사 당 칼로리 섭취량을 늘리기 위해 먹는 모든 것 (오트밀, 수프, 샐러드 드레싱 등)을 넣으십시오.
- 라벨을 참조하십시오. "저지방", "경량"또는 "식이"제품을 피하십시오. 예를 들어, 더 가벼운 버전보다는 클래식 코티지 치즈를 먹습니다.
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더 자주 먹습니다. 체중이 증가하면 하루에 3 번만 먹으면 필요한 모든 칼로리를 섭취하기가 어렵습니다. 포만감을 피하고 더 많은 칼로리를 섭취하려면 하루에 5 번의 작은 식사를하십시오.- 건강한 간식을 먹는다. 칼로리가 많은 음식에 초점을 맞추 되 소량을 섭취하십시오. 견과류에는 섬유질과 단백질이 많이 들어있어 완벽합니다. 항상 아몬드 가방을 준비하십시오.
- 후 머스 및 멀티 그레인 크래커와 같은 건강한 지방과 건강한 탄수화물이 포함 된 스낵을 섭취하십시오.
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더 많은 스무디를 마신다 (과일 쉐이크). 하루에 5 번의 식사와 간식은 필요한 음식을 가져다 주지만 다른 것을 원한다면 과일 쉐이크가 좋은 대안이 될 것입니다. 우유 나 요구르트, 신선한 과일로 준비하십시오. 더 많은 영양소를 위해 아마씨 또는 단백질 파우더를 조금 첨가 할 수 있습니다.- 과일 쉐이크에 시금치를 조금 넣으십시오. 이것은 식단에 야채와 영양소를 더 많이 넣을 수있는 좋은 방법입니다.
- 설탕이없는 청량 음료와 같은 액체는 피하십시오. 그들은 위를 채우지 만 칼로리는 없습니다.
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의사와 상담하십시오. 몸무게가 적을 경우 (팔만이라도) 의사에게 가십시오. 근본적인 건강 문제 일 수 있습니다. 체중 증가 프로그램을 시작하기 전에 의견을 묻는 것이 가장 좋습니다.- 의사는 당신에게 큰 도움이 될 것입니다. 건강식으로 체중을 늘리기 위해 먹을 음식을 말해달라고 부탁하십시오.
방법 3 건강한 태도를 채택하십시오
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긍정적 인 태도를 유지하십시오. 습관을 바꾸기가 어려우면 빠른 결과를 얻지 못하는 것이 좌절됩니다. 긍정적 인 태도를 유지하고 포기하지 마십시오. 의사들은 긍정적 인 생각이 큰 도움이된다고 말합니다. 포기하지 말고 계속 진행하십시오. 당신은 필연적으로 목표에 도달 할 것입니다.- 연구에 따르면 긍정적 인 사고는 스트레스 수준을 감소시킵니다. 스트레스가 적을수록 운동에 더 많은 에너지를 소비 할 수 있습니다.
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당신의 강점에 집중하십시오. 팔을 넓히려 고 할 때, 그곳에 가기가 어려워 마음을 쉽게 차지할 수 있습니다. 좋아하는 것보다 싫어하는 것을 생각하는 것이 항상 쉽습니다. 매일 1 분씩 칭찬 해주세요. 집에서 좋아하는 것을 고르고 집중하십시오.- 최근에 사무실에서 훌륭한 프리젠 테이션을했다면 열심히 일한다고 말하십시오.
- 화장실 거울에 긍정적 인 말을 걸자. "당신은 미소가 아름답습니다. 그것을 사용하는 것에 대해 생각하십시오.
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자신을 보상. 다이어트를 할 때 체중을 늘리거나 줄이려면 미니 골을 설정하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 하루에 200 칼로리를 식단에 추가하십시오. 성공하면 자신에게 보상을 제공하십시오.- 아이디어는 죄책감을 느끼지 않고 한 시간 동안 휴식을 취하는 것으로 구성됩니다. 끔찍한 TV 쇼를 보거나 가십 잡지를 읽으며 죄책감을 느끼지 않는 좋은 시간을 보낼 수 있습니다.
- 한 달 간의 격렬한 운동 후에 마사지를 받으십시오. 당신의 근육은 가치가 있습니다!