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이 기사의 공동 저자는 Alison Buchanan입니다. 앨리슨 뷰캐넌 난은 시애틀의 빈 야사 파워 요가 교사입니다. 그녀는 유명한 요가 강사 인 Baron Baptiste와 함께 300 시간 이상의 훈련을 마쳤습니다. 그녀는 또한 공인 침례교 교사입니다.이 기사에는 10 개의 참고 문헌이 있으며 페이지 하단에 있습니다.
- 열 손가락과 열 발가락이 땅에 닿아 있는지 확인하십시오. 이 자세로 발가락을 발 아래로 집어 넣지 마십시오.
2 바닥에서 양손을 누릅니다. 손바닥이 어깨보다 약간 낮아 지도록 손가락 끝이 어깨 근육 바로 아래에 오도록합니다. 손가락을 벌리고 손바닥을 바닥에 누르십시오. 당신은 지상에서 몇 인치 자신을 발견하고 등은 거의 똑바로 될 것입니다.
- 팔꿈치를 옆이 아닌 "뒤로"가리켜 몸에 가깝게 유지하십시오.
3 어깨를 다시 가져 오십시오.
4 복부를 집어 넣어 복근을 수축 시키십시오. 허리를 보호하려면 복근을 사용해야합니다. 운동하는 동안이 근육에 집중하면 구부릴 때 허벅지를 바닥에 유지하는 데 도움이됩니다.
- 허벅지가 땅에서 날아가는 느낌이 들면 복근을 사용하여 골반을 땅에 대십시오.
5 몸통을 올립니다. 등 근육과 복부 근육을 사용하여 코브라의 낮은 자세에서 등을 구부립니다. 손, 엉덩이 및 윗발을 바닥에 단단히 고정시킨 상태에서 상체를 올리십시오. 턱을 앞쪽으로 기울여 가슴에 하늘을 향한 것처럼 몸통을 천장쪽으로 올리십시오. 이제 가슴은 땅에서 20 ~ 30cm 사이에 있어야합니다.
- 손을 사용하여 몸을 지탱할 수는 있지만 지나치게 포장하지 마십시오. 등을 최대한 활용하여 자세를 잡으십시오.
- 턱을 들어 올리는 데 불편 함이 느껴지면 목을 똑바로 세우고 내려다보십시오. 머리는 편안하고 편안해야합니다.
6 4 ~ 5 번 숨을 쉬십시오. 천천히 바닥으로 돌아가거나 등을 더 스트레칭하기 전에 코브라의 자세를 5 번 완전히 호흡하도록하십시오. 등에서 통증이나 불편 함을 느끼기 시작하면 즉시 자세를 해제하십시오.
7 숨을 내쉴 때 조금 더 높은쪽으로 밀십시오. 팔, 복근, 등을 사용하여 뒤로 밀면서 스트레칭을 강화하십시오. 각각의 만기시, 몇 인치 더 뒤로 아치를 시도하십시오. 호흡을 조절하고 한두 번 숨을 쉰 다음 코브라 자세를 계속 강조하십시오.
- 이 자세 동안 길이에 따라 손을 뻗을 수 있습니다. 손을 뻗어 골반이 바닥에서 튀어 나오면 팔꿈치를 약간 구부립니다. 등을 아치로 만드는 것보다 하체를 땅에 대고 유지하는 것이 더 중요합니다.
8 좋은 자세를 유지하십시오. 충분한 자세는 항상 충분한 스트레칭보다 중요합니다. 몸매가 좋을수록 자세가 건강하고 유익합니다. 이 기사에서 각 근육과 관절이 어떻게 긴장을 풀고 정렬되어야하는지 설명하는 비디오를보십시오. 요약하면 다음과 같습니다.
- 발가락, 허벅지, 엉덩이 및 손바닥을 바닥에 두십시오.
- 어깨를 아래로 향하게하고 귀에서 멀리 떨어지십시오.
- 손가락과 발가락을 벌리면서 균형을 유지하십시오. 유연성을 유지하면서 손가락을 따로 흔들 수 없어야합니다.
- 깊고 통제 된 방식으로 호흡하면서 천천히 움직입니다.
- 복근을 수축시켜 몸통에 집중하면 움직일 수 있습니다.
4 부 중 2 부 :
코브라 자세로 및 코브라 자세로 전환
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1 산의 자세를 취하십시오. 바닥에서 발을 서로 대고 산의 기본 자세로 시작하십시오. 당신의 마음에 손을 대십시오. 발가락을 만지고 싶은 것처럼 천천히 머리 위로 가져간 다음 아래로 내립니다. 엉덩이를 기대는 것을 잊지 마십시오.이 단계에서 땅을 만질 필요는 없습니다. -
2 손바닥을 땅에 대십시오. 마치 코브라 자세를 원하는 것처럼 바닥에 놓으십시오. 필요한 경우 무릎을 구부릴 수도 있습니다. 손가락이 어깨 아래에 오도록 앞으로 몸을 기울여야합니다. 손은 어깨 아래로 정렬해야합니다. -
3 발을 밉니다. 이것은 당신이 지상에서 무릎 펌프를하는 것과 비슷한 위치를 가져야합니다. 측면과 발에 손바닥이있는 펌프가있는 위치에 있습니다. 발목에 상처를 입히지 않으면 발가락에 얹을 수 있지만 발가락에 쉴 수도 있습니다. 무릎은 바닥에 있어야합니다. -
4 가슴을 바닥으로 내리고 엉덩이를 공중에 두십시오. 당신의 몸은 이제 발과 턱 아래로 물결 모양이되고 공중에는 엉덩이가 생깁니다. 이 자세는 빠른 전환 위치입니다. -
5 일어나. 턱과 엉덩이를 당겨서 상체를 앞뒤로 감싸십시오. 이것은 코브라의 자세이며, 등이 아치형이고 머리가 위로 올라간 상태에서 하체가 땅에 부딪칩니다. 운동을 마치면 코브라 위치에 있어야합니다.- 처음에이 자세가 어려우면 골반을 충분히 낮추어 엉덩이가 땅에 닿도록하십시오. 그런 다음 위치에 있으면 손과 발의 위치를 조정할 수 있습니다.
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6 몸통을 내립니다. 코브라 자세에서 벗어나기 위해 가슴을 땅으로 내립니다. 일반적으로 사람들은 강아지의 자세로 내려갑니다. 몸 전체가 몇 초 동안 땅에 닿도록 몸을 내립니다. -
7 발가락에 서십시오. 펌프 위치로 돌아갑니다. -
8 뒤로 밀어 강아지의 자세에 자신을 넣어 손을 밀어. 먼저 무릎을 밀어 엉덩이를 올리십시오. 다리가 펴질 때까지 계속 일어나십시오. 발의 손바닥과 발바닥은 바닥에 단단히 고정되어야하며 엉덩이는 몸과 삼각형을 이루도록 날아 가야합니다.- 발가락과 손가락을 편안하게 벌리십시오. 손가락과 발가락을 움직일 수 있어야합니다.
- 팔과 다리는 무릎과 팔꿈치에서 똑 바르고 약간 구부러져 야합니다.
4/3 부 :
자세 변경
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1 엎드려 코브라 자세가 어려우면 천천히 천천히 등을 구부리십시오. 아치형 자세 대신 자세를 낮게 유지할 수 있습니다. 아프게 할 수 있기 때문에 등을 아프게해서는 안됩니다.- 손바닥이 바닥에있는 동안 등에 불편 함이 느껴지면 팔뚝을 땅에 대고 팔꿈치를 어깨 아래에 스핑크스 자세로 놓으십시오.
- 벽에 손을 대고 전통적인 자세로 땅을 밟을 때 아래로 밀면 서있는 코브라 자세를 취할 수 있습니다. 어깨 뼈를 서로 향하게하고 머리를 약간 뒤로 기울여서 몸통을 열고 등을 굽히십시오. 당신이 임신 한 경우 이것은 훌륭한 솔루션입니다.
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2 자세가 더 어려워집니다. 코브라 자세가 당신에게 너무 쉬운 경우, 당신은 그것을 변경하여 강도, 유연성 및 균형을 계속 향상시킬 수 있습니다.- 코브라 자세 동안 균형 감각을 발휘하려면 오른쪽 무릎을 구부리고 오른손으로 발목을 잡고 개구리의 반 자세를 취하십시오. 5 번 숨을 참아 긴장을 풀고 다시 시작하십시오. 반대쪽 손으로 발목을 잡고 자세가 어려워집니다.
- 등을 조금 더 아치로 만들려면 요가 블록을 손에 넣으십시오.
- 균형 감각을 행사하고 등 근육을 작동 시키려면 손을 땅 위로 몇 인치 들어 올리십시오.
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3 Cambrez가 조금 더 있습니다. 자세가 쉬워 보이고 더 복잡한 것을 시도하려는 경우보다 더 아치를 세워야합니다. 머리 개의 자세는 코브라의 자세와 비슷하지만 엉덩이와 허벅지를 땅 위로 높이면 손에 더 많은 무게를두기 때문에 조금 더 뒤로 아치를 만들 수 있습니다.- 많은 사람들이 코브라의 자세를 머리를 들고 개의 자세와 혼동합니다. 코브라 자세 동안 허벅지를 바닥에 평평하게 유지하고 손을 가능한 적게 누르십시오.
- 바퀴 자세, 다리 자세 및 낙타 자세와 같은 다른 우수한 등받이 위치가 몇 가지 있습니다. 편안하게 해주는 요가를 선택하거나 요가 연습에 포함 시키십시오.
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4 코브라 자세를 사용하십시오. 그것을 일련의 vinyāsas 또는 태양의 인사에 통합하십시오. 이 자세를 고립시키지 않고 일련의 자세로 연습하십시오. 이것은 대부분의 요가 수업에서 코브라 자세를 연습하는 방법입니다.- 일련의 vinyāsas는 일반적으로 강아지의 머리 자세 또는 코브라의 자세에서 펌프의 자세와 유사한 위치 인 caturanga로 전환하여 강아지 머리의 자세로 이동합니다. 이 순서를 여러 번 반복하거나 클래스에서 다른 시간에 반복해야 할 수도 있습니다.
- 서로 다른 태양 경례가 있지만 대부분은 앞으로 기울어지기 전에 산의 자세와 일련의 vinyāsas를 포함합니다. 전사 자세의 다양한 변형이 종종 태양 인사말에 포함됩니다.
4 단계 중 4 :
준비하기
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3 편안한 장소를 찾으십시오. 요가 교실 밖에서 훈련하는 경우 방해받지 않고 조용한 장소를 찾으십시오. 요가 매트를 놓을 수있는 충분한 공간이 있어야하며 아무것도 만지지 않고 모든 방향으로 손을 뻗을 수 있습니다. -
4 천천히 시작하십시오. 코브라 자세를 취하고 척추의 유연성에 맞게 조정할 수 있습니다. 이미 매우 유연하더라도 몸의 근육을 따뜻하게하기 위해 천천히 시작해야합니다.- 부상을 피하기 위해 몸을 강요하여 자신의 한계를 초과하지 말고 자신을 다른 사람과 비교하지 마십시오.
- 요가 수업을 듣는 경우 강사는 아마도 코브라 자세가 낮을 것입니다. 그리고 자세를 완전히 얻기 위해 점차 유연성을 발휘할 것입니다. 이 진행을 통해 척추를 점차적으로 조정할 수 있습니다.
조언
- 불편한 자세로 등을 아치로 향하게하지 마십시오. 너무 많이 기대지 않도록 손을 사용하여 몸을 지탱하고 너무 뒤로 구부리지 마십시오.
- 엉덩이를 땅에 고정시키는 것을 잊지 마십시오. 엉덩이를 올리면 머리를 위로 올리는 강아지와 비슷한 위치에있게됩니다.
- 어깨를 귀에서 멀리 유지하십시오.
- 아치를 치는 동안 허리에 압력을 가해서는 안됩니다. 그렇다면 아치를 줄이십시오.