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이 기사에서는 고전적인 Dead bug 만들기 Dead Bug10 References의 변형을 시도하십시오.
곤충이 뒤를 돌아 다니면서 돌아 다니는 것을 보는 것이 흥미로워 보일지 모르지만이 곤충이 돌아서려면 상당한 힘이 필요하다는 것을 알고 있습니까? 허리에 압력을 가하지 않고 스트레스를받는 곤충과 유사한 기술을 사용하여 랩 벨트를 강화할 수 있습니다. Dead Dug는 고전적인 형태로 또는 힘에 따라 변형으로 시도 할 수 있습니다.
단계
방법 1 클래식 데드 버그 만들기
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당신의 뒤에 누워. 복근을 등 뒤로 밀어 넣어 복근을 수축시킵니다. 그러나 일부 피트니스 전문가는 복근을 내부로 수축시키는 것이 비생산적이며 대신 복근을 이완시키는 것이 좋습니다. 두 가지 옵션을 모두 시도해보고 어느 것이 가장 효과가 좋은지 확인할 수 있습니다. 그런 다음 복근을 사용하여 등을 기대십시오. 등을 평평하게하지 않고 자연스러운 자세로 유지하십시오. 이를 통해 가장 효율적인 방법으로 데드 버그를 연습 할 수 있습니다.- 복근을 풀면 등이 자연스럽고 약간 굽은 위치에 있어야합니다. 등의 속이 빈 곳에서 몇 손가락을 통과 할 수 있어야합니다.
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누워 천장으로 올립니다. 어깨 위로 긴장하고 손목과 손이 긴장해야합니다. 이를 통해 제대로 운동하고 부상 위험을 최소화 할 수 있습니다. -
발, 무릎, 엉덩이를 들어 올리십시오. 무릎이 엉덩이와 발목 위에 오도록 다리를 구부립니다. 발을 땅에서 부드럽게 들어 올려 복근과 복부 벨트를 수축시킵니다. 다리를 90도까지 들어 올리려면 복근을 계속 사용하십시오. 무릎은 엉덩이 바로 위에 있어야 허벅지와 일직선이됩니다. -
다리와 팔의 반대쪽에 동시에 내려갑니다. 먼저 내릴 팔을 선택하십시오. 복근을 수축시키고 반대쪽 다리와 동시에 낮추십시오. 팔과 다리를지면 위로 가져 와서 원래 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 천천히 수행하여 근육에 관여하고 운동량을 사용하지 않도록하십시오. 이것은 또한 당신이 등을 벗는 것을 막습니다. -
다른 팔과 다른 다리로 다시 시작하십시오. 첫 번째면이 끝나면 다른면을 올리거나 내립니다. 이를 통해 랩 벨트의 양쪽을 고르게 밀착시킬 수 있습니다. -
세 가지 시리즈를 수행하십시오. 점차적으로 5 개에서 10 개의 데드 버그 세 세트를 늘립니다. 처음에는 복근이 피로 해지기 시작할 때까지 데드 버그 또는 체인 시리즈를 하나만 수행 할 수 있습니다. 당신의 능력에 따라하십시오.
방법 2 죽은 버그의 변형을 시도
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팔과 다리를 다양하게 내립니다. 체력 수준에 따라 다소 쉬운 데드 버그를 시도해야 할 수도 있습니다. 초기 연습을 유지하지만 다음과 같은 조합을 다양하게 시도하십시오.- 팔을 내리고 다리는 낮추지 않고
- 두 팔을 내리고 다리는 빼고
- 한쪽 팔을 낮추고 팔은 빼지 않고
- 양 다리를 낮추고 팔은 빼고
- 팔과 다리를 모두 내립니다.
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팔이나 다리에 무게를 추가하십시오. 손목에 한 쌍의 가벼운 무게를 매거나 덤벨을 각 손에 쥐십시오. 체중은 근육을 더 단단하게 만들고 무릎 벨트를 더 빨리 강화하는 데 도움이됩니다.- 무게를 추가하지 않으려면 고무 밴드를 사용하십시오. Elastic은 가중치와 동일한 결과를 제공합니다.
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팔과 다리를 다른 방향으로 눕습니다. Dead Bug의 기본 위치에 자신을 배치하여 준비하십시오. 팔과 다리를 내리고 올리는 대신 서로 반대 방향으로 움직입니다. 이것은 당신의 복근을 크게 요구하고 당신의 힘과 조정을 자극합니다.