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이 기사 : 자세 완성하기 과잉 힘과 에너지 개발하기 12
견인력은 아마도 상체 근력을 발달시키는 가장 좋은 운동이지만 초보자에게는 매우 어려울 수 있습니다. 다행스럽게도 열심히 노력하고 결단력을 발휘해 본 적이 없더라도 팔 굽혀 펴기 횟수를 개선하고 늘릴 수 있습니다.
단계
방법 1 자세 완성
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5-10 분 동안 예열하십시오. 온난화는 혈액 순환을 자극하고 부상을 예방합니다. 걷기 또는 조깅과 같은 유산소 운동을 할 수 있지만, 팔을 따라 움직이거나 공중에서 스윙하여 활발한 스트레칭을 할 수도 있습니다. -
등을 말리십시오. 팔 굽혀 펴기를하는 데 어려움이 있다면 운동 중에 몸을 구부리는 것이 자연스러워 보일 수 있습니다. 이것은 목과 등 근육에 더 많은 긴장을 유발하여 전체 과정을 더 어렵게 만듭니다. 이를 피하려면 어깨를 뒤로 밀고 척추를 구부리십시오. -
등 근육을 사용하십시오. 너무 많이 알지 못하는 사람들에게 팔 굽혀 펴기는 팔의 힘을 측정하는 최고의 시험이 될 수 있습니다. 그러나 등 근육은 그다지 중요하지 않은 경우에도 마찬가지로 중요한 역할을합니다. 보다 쉽고 효과적인 운동을하려면 등 근육과 겨드랑이 주위의 근육을 사용하여 몸을 당겨야합니다.- 특히, 당신은 latissimus 근육과 삼각근을 참여해야합니다.
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다리를 건너세요. 팔 굽혀 펴기를 할 때는 발목에 가깝게 다리를 건너십시오. 그것이 중요하지 않은 것처럼 보일지라도 팔에 가해지는 압력을 줄이고 운동 중에 좋은 자세를 유지하는 데 도움이됩니다.- 다리를 건너면 무릎을 구부리거나 똑바로 유지할 수 있습니다. 이러한 자세 중 어느 것도 일상에 영향을 미치지 않으므로 가장 적합한 것을 선택할 수 있습니다.
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보조 견인을하십시오. 보조 견인력은 일반적인 견인력의 기본 움직임을 수행 할 수 있지만 약간의 도움만으로 쉽게 찾을 수 있습니다. 그들이 고전적인 견인을 모방 한 것을 고려할 때, 그들은 당신이 심각한 일을 시작하기 전에 자세를 완성하는 데 이상적입니다. 보조 견인을 할 수 있습니다 :- 견인 기계를 사용하는 것;
- 체중의 일부를 지탱하기 위해 막대와 발 주위에 저항 밴드를 감아 서;
- 발판에 한 발로 서서;
- 운동하는 동안 파트너에게 발이나 다리를 잡도록 요청하십시오.
방법 2 자신을 능가
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팔 굽혀 펴기 유형에 따라 다릅니다. 가장 기본적인 풀조차 다양한 방법으로 실행될 수 있으며 원하는대로 한 달에서 다른 달로 갈 수 있습니다. 이 서로 다른 스타일은 약간 다른 근육을 사용하므로 어느 쪽이든 더 나을 수 있습니다. 시도해 볼 수있는 몇 가지 스타일이 있습니다.- 표준 스타일 : 바를 프로 네이션으로 잡고 손의 어깨 너비를 유지하십시오.그런 다음 천천히 안정된 움직임을 사용하여 가슴을 바에 더 가까이 가져 오십시오.
- 중립 스타일 : 손바닥이 서로 향하도록 30 ~ 60cm 간격으로 평행 막대 2 개를 잡습니다. 그런 다음 가슴이 최대한 바에 가까워 질 때까지 당기십시오.
- 누운 스타일 : 손으로 어깨 너비를 벌리면서 누운 바를 잡습니다. 팔뚝을 천천히 수축시켜 턱을 바에 가깝게 만듭니다.
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당신의 일상에 부정적인 견인을 추가하십시오. 네거티브 트랙션은 기본적으로 클래식 풀의 두 번째 부분입니다. 바 위의 턱과 흉을 바에 최대한 가깝게 시작하십시오. 그런 다음 최대한 천천히 몸을 내립니다. 이 운동은 풀 당김보다 덜 강렬하며 실제 운동을 시작하기 전에 예열에 사용할 수 있습니다.- 매번 위쪽 위치에서 시작하십시오.
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매번 1 회의 추가 당기기를 시도하십시오. 새로운 운동을 시작할 때마다 지난번에 당긴 횟수를 기억하고 한 번 더 시도하십시오. 피곤하고 지칠 때 할 수없는 것처럼 보이지만 더 이상 바에 설 수 없을 때까지 노력하고 계속 노력해야합니다.- 개인적인 목표 외에도 동기 부여를 위해 장기적인 견인의 목표를 세울 필요가 있습니다.
- 풀 풀을 할 필요는 없습니다! 어려움이있는 경우 매번 반 또는 1/4 씩 당기십시오.
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일주일에 2 ~ 3 회 팔 굽혀 펴기를하십시오. 형식이나 기술을 다양하게 변경하면 프로세스가 용이 해지지 만 목표를 달성 할 수있는 유일한 방법은 헌신입니다. 훈련을 많이할수록 강해지며 리허설을 더 많이합니다. 균형 잡힌 운동을하려면 일주일에 2 ~ 3 회 사이에 3 ~ 4 번의 팔 굽혀 펴기를하십시오.- 팔의 근육과 등을 쉬게하려면 각 풀업 세션 사이에 최소한 하루를 허용하십시오. 원하는 경우이 시간을 사용하여 복부 또는 신체 하부를 작동시킬 수 있습니다.
방법 3 힘과 에너지를 개발
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등 팔 훈련 연습을하십시오. 견인에는 상체 근육이 많이 필요하므로 각 근육을 개별적으로 운동하면 주요 운동을 훨씬 쉽게 할 수 있습니다. 표준 트랙션 시리즈를 수행하기 전에 아래의 몇 가지 연습을 해보십시오.- 수직 풀리 당기기 : 푸시-풀 기계에 앉아 손을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 쇄골까지 조심스럽게 당기십시오. 어깨를 뒤로하고 몸통을 약간 뒤로 구부립니다. 이 운동은 허리와 latissimus 근육을 강화합니다.
- 이두박근 컬 : 양손으로 덤벨을 잡고 팔뚝을 수축시켜 짐을 위아래로 들어 올리십시오.
- 앉은 조석 : 가중 노 젓는 사람 앞에 앉아 천천히 안정된 움직임으로 바를 허리쪽으로 당깁니다. 이 운동은 허리 근육과 등을 강화시킵니다.
- 거꾸로 펼쳐진 스프레드 : 벤치에 누워서 양손에 덤벨을 놓고 몸을 엎드린 다음, 몸의 양쪽에있는 덤벨을 들어 올려서 내립니다. 이 운동은 삼각근에 적합합니다.
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지방이없는 건강한 식단을 채택하십시오. 크고 강한 근육을 가지려면 저지방 단백질, 영양가있는 탄수화물 및 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단을 먹어야합니다. 이 유형의 다이어트는 매력적이지 않지만 맛있고 영양가 있으며 근육 친화적 인 음식을 많이 포함합니다. 우리는 다른 것들 중에서도 언급 할 수 있습니다.- 닭 가슴살, 살코기 및 돼지 고기 슬라이스, 렌즈 콩, 콩, 우유, 계란 및 생선과 같은 단백질;
- 통 곡물, 빵, 파스타, 퀴 노아, 보리 및 bulgur와 같은 우수한 탄수화물;
- 견과류, 아보카도, 올리브, 두부 및 콩 제품과 같은 건강한 지방.
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에어로빅 운동을한다. 과체중이라면 유산소 운동을하고 적게 먹어야합니다. 견인은 체중 운동입니다. 즉, 몸이 무거울수록 힘들어집니다. 지방의 형태로 체중이 많으면 체력에 관계없이 당기는 것이 거의 불가능합니다. 이 문제를 해결하려면 칼로리를 계산하여 적게 먹고 달리기, 춤, 수영과 같은 지방 연소 에어로빅 운동을하십시오. -
충분한 수면을 취하십시오. 각 훈련 세션 전후에 숙면이 필요합니다. 충분히 쉬지 않으면 많은 팔 굽혀 펴기를해야 할 힘을 키우기가 어렵습니다. 몸은 격렬한 운동 전후에 휴식을 취해야하므로 매일 밤 7시에서 9시 사이에 자야합니다.- 수면 직전에 운동을하면 수면을 취하지 못하게됩니다. 평소에 잠자기 최소 3 시간 전에 운동하십시오.