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이 기사 : 스트레칭 및 데우기 다리 만들기 벽을 사용하여 강화하기 도움없이 다리를 내리기 다리 제거하기 20
다리는 등을 펴고 가슴을 폭파하며 성공하는 한 매우 인상적인 우아한 체조의 인물입니다! 핵심은 브리징을 연습하기 전에 간단한 스트레칭부터 점차적으로 시작하는 것입니다. 짧은 시간 안에, 당신은 벽에 대항하여 다리에서 강하를 할 수 있으며, 드레이퍼를 사용하고 마침내 아무런 도움도받지 못할 것입니다!
단계
1 부 스트레칭과 건조
- 워밍업. 레이스, 줄넘기 또는 점프 잭은 혈액 순환을 늘리고 스트레칭 전에 근육을 따뜻하게합니다.
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부드러운 표면을 찾으십시오. 체육관 매트 또는 매트리스를 사용하거나 부드럽고 두꺼운 매트의 공간을 비 웁니다. 위로 넘어 질 일이 없는지 확인하십시오. -
발목을 펴십시오. 발가락이 위쪽을 향하도록 발을 최대한 뒤로 구부립니다. 그런 다음 발이 앞으로 뻗어 발가락이지면과 평행을 이루거나 약간 아래로 더 유연 해집니다. 이 두 동작을 10 ~ 20 회 연결 한 다음 발을 바꿉니다. 그런 다음 발목 베어링을 만드십시오. 앉아서 발목 중 하나를 손에 쥐십시오. 발을 원으로 돌리고 발을 바꾸십시오. -
손목의 굴곡을 펴십시오. 오른쪽 팔꿈치와 손바닥이 위를 향하도록 팔을 앞으로 뻗으십시오. 다른 손으로 손을 내립니다. 이 자세를 10 초간 유지 한 다음 손목을 바꾸십시오.- 다리를 만들 때 손목이 구부러지고 많은 무게를 지탱할 수 있으므로 손목을 펴는 것이 중요합니다.
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손목의 신근을 스트레칭하십시오. 손바닥이 몸을 향하고 손가락이 아래를 향하도록합니다. 손목이 늘어나는 느낌이들 때까지 다른 손으로 손가락을 뒤로 당깁니다. 이 자세를 10 초 동안 유지 한 다음 손을 교체하십시오. -
고양이 암소 자세를 취하십시오. 이 간단한 요가 운동을 통해 가슴과 등을 스트레칭하여 더 강렬한 스트레칭을 준비 할 수 있습니다. 어깨 바로 아래에 손목, 손목을 착용하십시오. 숨을들이 쉬고 배를 땅으로 내려 등을 굽히십시오. 배가 둥글도록 배를 내 쉰다. 운동을 10-15 회 반복하십시오. -
더 강렬한 자세를 시도하십시오. 코브라의 요가 자세에 몸을 맡기십시오. 뱃속에 누워 손을 겨드랑이 아래에 대고 허리와 배꼽 가슴을 아치 위로 올리십시오. 그런 다음 낙타 자세를 시도하십시오. 바닥에 무릎을 꿇고 손을 허리에 넣고 아치를 세우십시오. 당신이 매우 유연하다면, 구배 자세를 시도 할 수도 있습니다.
2 부 다리
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바닥에 누워. 발을 서로 가까이 땅에 대고 무릎을 구부려 똑바로 세우십시오. -
손을 머리 근처에 두십시오. 손가락이 어깨를 향하고 손바닥이지면에 평평하고 팔꿈치가 공중을 향하게하여지면에 두십시오. -
몸을 들어 올리십시오. 손과 어깨를 눌러 몸을 땅에서 들어 올리십시오. 팔은 가능한 한 똑바로 세워야합니다. 복부 근육과 다리와 엉덩이 근육을 수축시킵니다.- 너무 높이 올라갈 수 없거나 순간 팔이 구부러져도 문제가되지 않습니다. 하루에 몇 번 운동하면 더 강해집니다.
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엉덩이 만 들어 올리십시오. 몸 전체를 들어 올릴 수 없으면 엉덩이를 들어보십시오. 누워서 팔을 옆에 두십시오. 엉덩이 근육을 수축시켜 엉덩이를 들어 올리십시오. -
자세를 유지하십시오. 몇 초간 누른 다음 바닥에 누워 있습니다. 바닥에 누워있을 때까지 팔을 구부려 천천히 몸을 내립니다. 잠시 쉬고 운동을 두세 번 반복하십시오.
Part 3 벽을 사용한 센 트레이너
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벽을 찾으십시오. 빈 벽에서 한두 발자국 떨어지십시오. 어깨 너비에 발을 넓 힙니다. -
엉덩이를 전진시킵니다. 리브 케이지를 올리거나 늘리면서 엉덩이에 손을 대고 엉덩이를 전진시킵니다. 이렇게하면 척추가 더 쉽게 늘어나고 아 치질됩니다. -
팔을 올리십시오. 그들을 스트레칭하고 머리를 다시 넣어. 목을 기울이고 등을 뒤로 젖히면 뒤 벽을 볼 수 있습니다. -
벽을 만지십시오. 등을 움켜 쥐고 벽에 손을 대십시오. 팔꿈치를 똑바로 유지하고 머리를 뒤로 향하게하고 목을 펴십시오. 손으로 벽을 누르고 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오. -
엎드려. 벽에서 손을 움직여 최대한 낮추십시오. 팔꿈치는 항상 똑바로 유지하고 정기적으로 호흡하십시오. -
다시 조립. 엉덩이에서 곧게 펴면서 벽을 따라 손을 들어 올리십시오. 앉으면 서 내 쉰다. 천천히 시간을 내면서 머리를 천천히 올리십시오. -
엎드려. 부드럽게 앞으로 구부리고 발을 만져 스트레칭하십시오. 허리를 굽히면 서 숨을 내쉬면서 등을 편안하게하십시오. 심호흡하십시오.
반복합니다. 벽에서 약간 떨어지고 운동을 반복하십시오. 벽에서 멀어 질수록지지하기 위해 몸을 뒤로 젖혀 야하므로 다리를 밟지 않아도됩니다.- 매번 조금씩 내려가십시오. 팔꿈치를 똑바로 유지하고 규칙적으로 호흡하는 것을 잊지 마십시오.
파트 4 도움없이 다리를 내리다
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차려 입다 누군가가 당신을 다시 받도록함으로써 다리를 내리는 것으로 시작하십시오. 친구 나 가족에게 한 손은 허리에, 다른 손은 뱃속에 두도록 요청하십시오. 벽을 씻을 때와 같은 기술을 사용하여 다리를 늦추고 딜러의 지원을 받으십시오.바닥에 매트리스를두면 벽에 대한 움직임을 마스터하면 도움이 될 수 있습니다.
일어나 댄서에게 양손을 허리에 대고 서있을 때까지 천천히 일어나게하십시오. -
도움없이 갑판에 내려가십시오. 스 포터로 쉽게 도착하면 갇히지 않고 다리를 내려 가십시오. 골반과 흉곽을 들어 올리고 팔을 머리 뒤로 접어 체중을 지탱할 수 있도록하십시오. 발은 어깨 너비만큼 넓어야합니다. 하강시 팔 사이의지면을보십시오. -
천천히 진행하십시오. 규칙적으로 호흡하고 몸의 소리를 들어보십시오. 하강을 처음 완료 할 수 없으면 휴식을 취하고 나중에 다시 시도하십시오. 시간을내어 벽에 완벽한 기술을 생각하십시오.- 처음으로 다리를 내려가는 것을 두려워하는 경우 등 아래 바닥에 쿠션을 약간 두십시오. 이런 식으로 넘어지면 넘어 질 때 부드러운 것으로 쿠션이 떨어질 것입니다.
5 부 다리에서 일어나기
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당신을 스윙. 움직임을 시작하기 위해 몸을 뒤로 젖히십시오.머리와 목을 편안하게 유지하면서 손으로 바닥을 밀고 발가락을 향해 몸무게를 옮긴 다음 발 뒤꿈치에 등을 대십시오. 균형이 좋아지면 손을 부드럽게 땅에서 들어 올린 다음 스윙하여 몸을 들어 올리십시오. -
턱을 잡아 가슴을 낮추고 몸무게와 복부 근육에 체중과 힘을 집중하십시오. -
가슴을 올립니다. 가슴을 위아래로 던지는 동안 발에서 앞으로 스윙하십시오. 손을 땅에서 떼어 내고 일 어설 때까지 천천히 앉으십시오. 균형을 유지하려면 복부 근육과 허벅지를 사용하십시오.
로잘린드 루트 스키
전 체조 코치전 체조 코치 인 Rosalind Lutsky는 다음을 권장합니다. "앞으로 편안하지 않다면 부드럽게 땅에 떨어지고 누울 수 있습니다. 스 포터와 충분한 공간이 있다면 점프 할 수도 있습니다. "
- 댄서
- 빈 벽
- 체육관 매트, 매트리스 또는 부드러운 바닥