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이 기사에서는 근육을 얻는 Sentrainer 근육을 먹는 목표에 초점 맞추기 Article 6 of References
신진 대사가 빠르고 체격이 약하면 근육을 얻는 것이 쉽지 않습니다. 좋은 소식은 근육을 빨리 얻는 효과적인 솔루션이 있다는 것입니다. 더 많은 음식을 섭취하고 적절한 훈련을 실시하고 운동량을 늘릴 수있는 운동을 따라야합니다.
단계
1 부 근육을 얻는 Sentrainer
- 보디 빌딩의 기본부터 시작하십시오. 대부분의 전신 운동은 한 번에 여러 힘을 동원하는 기본 운동으로 시작하여 가슴 무게 벤치, 작업을 위해 머리 위로 밀면서 전체적으로 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 삼각근, 등을 위해 아령을 사용하고 다리를 위해 스쿼트를 사용하십시오. 이렇게하면 운동 중에 무거운 짐을 들어 올릴 수 있지만, 신선하고 근육 성장을 촉진하기에 충분한 에너지를 얻을 수 있습니다. MD
미셸 돌란
공인 개인 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 코치 및 피트니스 강사였습니다. MD Michele Dolan
공인 된 개인 코치다른 운동을해야 함. 면허가있는 개인 트레이너 인 Michele Dolan은 다음과 같이 말합니다. "무게를 올리거나 팔 굽혀 펴기를하는 등 저항 운동을하면 근육이 생깁니다. 버피 또는 점프 잭과 같은 플 리오 메트릭 운동을 수행하여 근육을 얻을 수도 있습니다. "
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저리가 강렬한 운동을하는 것이 근육을 만드는 열쇠입니다. 가벼운 운동은 더 오래 지속 되더라도 근육이 부서지고 재건되기에 적합한 조건을 생성하지 않습니다. 일주일에 3 ~ 4 회 1 시간 세션을 예약하십시오. 놀랍게도 쉽게 따라갈 수 있지만 각 세션마다 가능한 한 집중적으로 작업해야한다는 것을 기억하십시오. 걱정하지 마십시오. 근육이 어떤 식단을 빨리 이해하고 첫 번째 결과를보기 시작할 것입니다.- 각 세션마다 적절한 위치에서 가능한 한 많은 무게를 들어 올리십시오. 한계를 테스트하기 위해 서로 다른 순서로 다른 하중을 실험하십시오. 덤벨을 내려 놓지 않고 6-10 회 아령을 들어 올릴 수 있어야합니다. 둘 이상으로 죽어 가고 있다고 느끼면 부하를 줄이십시오.
- 불타 지 않고 열 번의 반복을 보장 할 수 있다면 더 많은 무게를 추가하십시오. 자신에게 조금 도전하지 않으면 필요한 근육을 얻지 못할 것입니다.
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웨이트를 강도로 들어 올리십시오. 최대 운동량을 얻으려면 반대가 아닌 속도로 각 운동을 연습하십시오. 이를 수행하는 또 다른 방법은 각 운동에 집중하고 주어진 시간에 가능한 빨리 실행하는 것입니다. -
위치에주의하십시오. 정확한 기술을 개발하려면 올바른 위치에서 각 시퀀스를 연습하십시오. 초보자는 능력의 일부로 목표를 유지하려고 노력합니다. 각 운동에 맞는 페이스를 찾으십시오. 첫 훈련에서지는 것은 부끄러운 일입니다.- 자세를 구부리거나 변경하지 않고도 운동의 전체 동작을 완료 할 수 있어야합니다. 당신이 할 수 없다면, 더 적은 역도를 고려하십시오.
- 대부분의 경우 팔이나 다리를 펴서 시작합니다.
- 첫 번째 세션을 위해 트레이너와 협력하여 혼자서 계속하기 전에 획득 할 수있는 올바른 위치를 배우십시오.
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다른 근육 그룹을 번갈아 가십시오. 운동 할 때마다 한 근육 그룹에서 일할 필요는 없습니다. 결국 근육 그룹이 손상 될 수 있습니다. 매 시간마다 다른 근육 그룹을 변화시킴으로써 근육을 강렬하게 작동하게합니다. 3 주간의 교육을 받으려면 다음을 시도하십시오.- 첫 번째 훈련 : 가슴, 삼두근 및 이두근 운동.
- 두 번째 훈련 : 다리에 집중하십시오.
- 세 번째 훈련 : 복부와 가슴 운동을 다시하십시오.
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침체를 피하십시오. 동일한 운동을 반복해서 반복하면 신체가 훈련 자극에 적응하기 때문에 진행되지 않습니다. 세션이 진행됨에 따라 가중치를 추가해야합니다. 근육을 관찰하십시오. 실제로 바뀌지 않았다면 운동을 적절히 조정하십시오. -
각 세션 사이에 휴식을 취하십시오. 신진 대사가 빠른 사람에게는 휴식 단계가 훈련 자체만큼이나 중요합니다. 몸은 다른 활동으로 너무 많은 칼로리를 잃지 않고 근육을 키울 시간이 필요합니다. 달리기 또는 다른 심장 훈련은 실제로 근육 성장을 방해 할 수 있습니다. 세션 사이에서 휴식을 취하십시오. 다음 세션을 위해 잘 자십시오. -
마음-근육 연결을 확장하십시오. 과학 연구에 따르면 운동 중에 근육에 정신적으로 집중하면 결과를 최적화 할 수 있습니다. 당신의 하루 또는 당신 옆에있는 금발에 대해 생각하기보다는 결과를 높이기 위해 마음 근육 상태로 들어가십시오. 방법은 다음과 같습니다.- 각 세션 후 근육 증가량을 정신적으로 시각화하십시오.
- 한 손으로 견인을하고 있다면, 다른 손을 개발하고자하는 근육에 두십시오. 이렇게하면 발신자 근육을 정확하게 느끼고 노력에 집중할 수 있습니다.
- 바의 무게가 중요하지 않다는 것을 기억하십시오. 이 체중이 근육에 미치는 영향은 당신이 찾고있는 크기와 힘을 증가시킵니다. 그것은 당신의 마음을 사용하는 방법과 많은 관련이 있습니다.
2 부 근육을 얻기 위해 먹는
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고 칼로리 음식을 섭취하십시오. 영양분을 섭취해야 근육에 필요한 연료를 공급할 수 있습니다. 설탕, 흰 밀가루, 포화 지방, 중독성이 풍부한 음식은 칼로리는 높지만 영양은 적으며 근육보다는 지방을 만듭니다. 근육이 정확 해지려면 다양한 음식을 먹고 각 음식 그룹에서 음식을 선택해야합니다.- 스테이크 나 로스트 비프, 로스트 치킨 (피부 포함), 연어, 계란, 돼지 고기와 같은 칼로리가 높은 요리를 섭취하십시오. 근육을 발달 시키려면 단백질이 매우 중요합니다. 부적합한 첨가제가 많은 베이컨, 소시지 및 기타 훈제 햄은 피하십시오.
- 모든 종류의 과일과 채소를 섭취하십시오.
- 라벤더, 밀, 메밀 또는 퀴 노아와 같은 통 곡물 시리얼을 식빵, 쿠키, 머핀, 팬케이크, 와플 및 기타 모든 과자에 선호하십시오.
- 콩과 견과류, 말린 콩, 견과류, 피칸, 땅콩, 아몬드와 같은 식물성 지방을 섭취하십시오.
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생각보다 많이 먹습니다. 배가 고플 때 먹고 피곤할 때 멈추십니까? 이것은 정상적인 것처럼 들리지만 목표가 근육을 빨리 얻는 것이라면 상황보다 조금 더 많이 먹어야합니다. 가능하면 식사마다 더 많은 음식을 제공하십시오. 당신의 몸은 근육을 만들기 위해 연료가 필요합니다. 그것은 간단합니다.- 좋은 근육 건물 아침 식사는 시리얼 한 그릇, 계란 4 개, 햄 2 개 (또는 그 이상), 사과, 오렌지, 바나나를 포함합니다.
- 점심 식사에는 통밀 빵, 몇 가지 식물성 지방, 2 개의 아보카도, 큰 양배추 및 토마토 샐러드가 들어간 닭고기 샌드위치를 먹을 수 있습니다.
- 저녁 식사에는 큰 고기 또는 다른 단백질 식품, 감자, 야채 및 각 접시의 두 번째 부분이 있습니다.
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하루에 최소 5 번 식사하십시오. 위가 그 이유를 주장 할 때까지 기다리지 말고 집중적 인 보디 빌딩 동안 지속적으로 몸에 먹이를 주어야합니다. 평생 지속되지 않으므로이 순간을 즐기십시오! 아침 식사, 점심 식사 및 저녁 식사 외에 두 가지 추가 식사를하십시오. -
보충제를 섭취하되, 의존하지 마십시오. 당신은 에너지 음료가 당신을 위해 일을 할 것으로 기대할 수 없습니다. 아름다운 근육을 만들기 위해서는 칼로리가 많은 음식의 단백질을 파헤쳐 야합니다. 즉, 에너지 음식을 섭취하면 몸을 다 치지 않으면 서 속도를 높일 수 있습니다.- 크레아틴은 근육을 얻는 데 도움이되는 단백질 기반 보충제입니다. 그것은 물과 혼합되는 분말 형태로 제공됩니다. 규칙적으로 찍은 작은 입술로 마실 수 있습니다.
- 단백질 밀크 쉐이크는 식사 사이에 즐길 수있는 훌륭한 보충제입니다.
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수분을 유지하십시오. 지금처럼 열심히 노력하면 빨리 탈수 할 수 있습니다. 갈증을 느끼기 전에 어디를 가든 술을 마실 때마다 물 한 병을 가져 가서 피하십시오. 이상적으로는 하루에 약 3 리터의 물을 섭취해야합니다. 운동 전후에 물을 충분히 마신다.- 단 음료 또는 탄산 음료를 떨어 뜨립니다. 이것은 전반적인 체력에 도움이되지 않으며 운동 중에 몸을 아래로 당길 것입니다.
- 알코올도 유용하지 않습니다. Lalcool은 탈수와 에너지를 줄입니다.
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몸을 더 잘 알고 있어야합니다. 작동, 작동하지 않는 것은 무엇입니까? 변화 할 때마다 근육의 반응을 관찰하십시오. 모든 사람은 다르며 한 사람에게 큰 도움이되지 않는 음식은 다른 사람에게 유익 할 것입니다. 일주일에 변화가 없다면, 그것을 제거하고 다른 주를 시도하십시오.
파트 3 목표에 집중
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필요 이상으로 자십시오. 아름다운 근육이 번성하기 위해서는 수면이 매우 중요합니다. Lideal은 8 ~ 9 시간의 수면이며 잠을 자야합니다 적어도 7 시간 -
무게에 집중하십시오. 심장 (레이싱, 스포츠 ...)을 좋아하더라도 몸을 시험해 보자. 특히 관절과 근육이 더 많은 근육을 형성하는 데 사용될 수있는 에너지를 포착하는 데 도움이된다. 심장 훈련은 전반적인 건강에 좋지만 근육을 빨리 얻는 목표에 최대한 집중하십시오. 빨리 가려면 몇 달 동안 몸무게를 들어 올리십시오.
- 몸무게가 없거나 같은 종류의 훈련을하지 않은 경우 팔 굽혀 펴기와 팔 굽혀 펴기로 시작하십시오. 이러한 운동은 처음에 진행하기에 충분히 어려울 것입니다.
- 벤치 운동과 같은 가장 어려운 세션에 항상 친구가 있어야합니다. 또한, 추가적인 조치를 취하도록 격려하는 것이 항상 좋습니다.
- "부정적인"펌프를 만드십시오. 높은 위치에서 시작하여 천천히 내립니다. 가슴으로 땅을 만지지 말고 최대한 천천히 가십시오. 그런 다음 다시 시작하십시오. 이것은 펌프 자체에 좋은 절충안입니다.
- 동기를 유지하십시오. 훈련을받을 친구를 찾고, 포럼에 참여하거나, 진행 상황에 대한 일기를 쓰십시오. 동기를 부여하는 것을 시도하십시오.
- 운동을 너무 많이하면 건강에 해로울 수 있습니다. 신체 상태를 알고 부상을 피하려는 노력을 제한하십시오.