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뼈와 관절을 돌보는 훈련 운동 뼈와 관절의 건강을위한 중요한 조치를 취하십시오.
나이가 들어감에 따라 뼈와 관절을 건강하게 유지하는 것이 점점 중요 해지고 있습니다. 골다공증 및 관절염과 같은 일부 심각한 상태는 여행을 더욱 어렵게 만들고 다른 의학적 문제를 일으킬 수 있습니다. 이러한 문제가 발생할 가능성을 줄이거 나 최소한 문제가 악화되는 것을 방지하기 위해 수행 할 수있는 간단한 방법이 있습니다. 금연, 더 많은 칼슘 사용 또는 운동 지원과 같은 간단한 생활 습관 변화는 뼈와 관절을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단계
방법 1 건강한 식단을 따르십시오
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식단에 칼슘이 풍부한 음식을 더 넣으십시오. 뼈를 강하고 건강하게 유지하려면 충분한 칼슘을 섭취해야합니다. 충분한 칼슘을 섭취 할 수있는 가장 좋은 방법은 칼슘이 풍부한 음식을 먹는 것입니다. 다음은 몇 가지 예입니다.- 요거트 또는 우유와 같은 탈지유 제품,
- 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 복 초이, 케일 또는 순무 채소와 같은 녹색 채소
- 오렌지 주스, 시리얼, 빵, 콩 음료 및 두부 제품과 같은 칼슘 강화 식품.
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비타민 D가 함유 된 음식 섭취 비타민 D가 함유 된 식품은 많지 않으므로이 비타민 결핍은 쉽게 발생할 수 있습니다. 이 비타민을 섭취하는 주된 방법은 햇볕에 섹스하는 것이지만, 많지 않은 곳에 살고 있다면 소비하는 음식을 통해 섭취 할 수있는 방법을 찾아야합니다. 다음 음식에서 비타민 D를 찾을 수 있습니다.- 참치와 정어리 같은 기름기 많은 생선
- 계란 노른자
- 치즈
- 농축 우유, 요구르트 및 콩 제품
- 쇠고기 간
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충분한 비타민 C를 섭취하십시오 비타민 C는 연골 관절을 포함한 조직을 복구하는 데 필요합니다. 식단에 충분한 비타민 C가 풍부한 음식이 포함되어 있는지 확인하십시오. 그러나 하루에 2,000mg을 초과하지 않도록하십시오. 비타민 C가 풍부한 음식은 다음과 같습니다.- 오렌지, 자몽 및 레몬과 같은 감귤류
- 수박
- 딸기, 예를 들어 딸기, 블루 베리, 라즈베리 및 크랜베리
- 라나 나, 파파야, 키위, 망고와 같은 이국적인 과일
- 브로콜리, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 야채
- 양배추, 양배추, 시금치와 같은 녹색 채소
- 고구마와 감자
- 스쿼시
- 토마토
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비타민 K로 뼈 밀도를 향상 시키십시오. 일부 연구에 따르면 비타민 K는 골밀도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 다른 연구에 따르면 비타민 K는 골밀도에 도움이되지 않지만 골절과 암을 예방하는 데 도움이됩니다. 비타민 K 보충제를 섭취하거나 비타민 K가 많은 음식을 섭취하십시오. 다음은 몇 가지 예입니다.- 녹색 잎이 많은 채소
- 고기
- 치즈
- 계란
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나트륨 섭취를 줄이고 칼륨 섭취를 늘리십시오. 소금이 많은 음식은 골밀도를 잃게합니다. 이 위험 요소를 없애려면 나트륨이 적은 식단을 따르고 소비하는 소금의 양을 균형있게 조절할 수있는 음식을 많이 섭취하여 칼륨 섭취량을 늘리십시오. 좋아하는 음식의 염분이 적은 음식을 찾고 섭취 한 음식에 소금을 첨가하지 마십시오. 나트륨 섭취의 균형을 맞추기 위해 칼륨 함량이 높은 음식을 섭취하십시오. 대부분의 청과에는 칼륨이 많이 포함되어 있습니다. 또한 다음 음식에서 일부를 찾을 수 있습니다.- 바나나
- 구운 감자
- 오렌지 주스
- 스쿼시
- 브로콜리
- 요거트
- 흰 콩
- 멜론
- but 치
- 고구마
- 렌즈
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더 적은 카페인 섭취하기. 때때로 커피 한 잔은 당신을 해치지 않을 것입니다. 너무 많은 커피는 뼈가 칼슘을 잃게 만들 수 있습니다. 이러한 손실을 피하기 위해 매일 300mg 이상의 카페인을 섭취하지 마십시오. 커피, 차, 소다, 에너지 음료 및 핫 초콜릿과 같은 많은 음료에서 카페인을 찾을 수 있음을 기억하십시오.- 카페인이없는 커피 또는 허브 차, 물 또는 과일 주스와 같은 카페인이 포함되지 않은 음료로 전환 해보십시오.
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알코올을 적당히 섭취하십시오. 술을 많이 마시는 사람들은 골절 또는 연약한 등의 위험이 더 높습니다. 알코올은 신체가 비타민과 미네랄을 흡수하는 능력을 방해하지만 뼈 밀도를 낮추는 호르몬 수치를 증가시킵니다. 이러한 부작용을 피하려면 적당히 술을 마시거나 섭취량 조절에 문제가있는 경우 술을 끊어야합니다.- 알코올 중독으로 고통 받고 있다고 생각되면 의사와상의하십시오. 알코올 섭취를 조절하는 데 도움이 필요할 수 있습니다.
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글루코사민 과식이 보조제를 사용해보십시오. 글루코사민은 몸에 의해 자연적으로 만들어지고 연골 관절을 돕는 화합물입니다. 음식이 포함되어 있지 않으므로 섭취량을 늘리려면 보충제를 섭취해야합니다.- 하루에 세 번 500mg을 매일 섭취하십시오.
방법 2 뼈와 관절을 돌보는 운동
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운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 규칙적으로 운동을 시작하기 전에 의사와 계획을상의하는 것이 중요합니다. 의사는 나이, 체중 및 기타 건강 상태에 따라 최선의 운동을 결정하도록 도와 줄 수 있습니다. 운동을하기 전에 상당한 진전이 필요한 경우 의사는 물리 치료사를 추천 할 수 있습니다. -
뼈 밀도를 높이기 위해 운동을 지원하십시오. 보조 운동은 신체가 더 많은 뼈 덩어리를 만들고 기존의 뼈 덩어리를 유지하는 데 도움이됩니다. 중력에 맞서 운동하도록 강요하는 운동은지지 운동으로 간주됩니다. 수영이나 자전거 타기와 같은 운동은 체중을지면 위로 들어 올리지 않기 때문에 지원 운동으로 간주되지 않습니다. 이 운동을 하루에 30 분씩 시도하십시오. 30 분을하기가 너무 어렵다면 하루에 세 번 10 분을 시도하십시오. 지원 연습의 예는 다음과 같습니다.- 보행
- 경주
- 춤
- 축구
- 농구
- 테니스
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관절을 보호하기 위해 충격이 적은 운동을 선택하십시오. 관절 문제를 악화시키지 않는 운동을 찾으려면 걷기, 수영 및 자전거 타기와 같은 충격이 적은 운동을하십시오. 이 운동은 관절에 너무 많은 스트레스를주지 않으면 서 좋은 심혈관 훈련을 제공합니다. 하루에 30 분씩 시도하십시오. 이것이 가능하지 않은 경우 하루에 세 번 10 분씩 만드십시오. -
저항 운동을 시도하십시오. 근력을 높이면 뼈와 관절을 보호 할 수 있습니다. 강한 근육은 실제로 골다공증 예방에 도움이됩니다. 모든 그룹, 특히 몸통 (등과 배)의 근육을 사용하십시오. 강한 트렁크는 나중에 자세 문제를 피할 것입니다. 이 운동을 매일 해보십시오. -
관절을 다칠 수 있으므로이 운동을하는 동안 보호 장비를 착용하십시오. 운동 중에 관절을 다칠 수 있으므로 부상으로부터 관절을 보호하는 것이 중요합니다. 사람들은 종종 스케이트, 스케이트 보드 또는 아이스 스케이팅과 같은 일을함으로써 다칠 수 있습니다. 관절 부상을 피하려면 팔꿈치, 무릎, 손목 및 헬멧 보호대를 착용하십시오. -
요가 수업을받는 것을 고려하십시오. 또한 다른 운동 외에 균형 운동과 스트레칭 운동을 통해 뼈와 관절을 건강하게 유지할 수 있습니다. 요가는 사용하는 자세가 많기 때문에 균형과 스트레칭을위한 훌륭한 옵션입니다. 요가를 한 번도 해 본 적이 없다면 초보자 강의를 수강하십시오. -
진동 요법을 시도하십시오. 진동기는 경우에 따라 골밀도를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 추가 연구가 필요하지만, 연구에 따르면이 요법은 너무 활발하게 운동하지 않거나 뼈에 더 부드러운 방법이 필요한 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.- 가장 많이 사용되는 진동 요법은 몸 전체를 진동시키는 요법입니다. 환자는 레일을 사용하여 진동하는 플랫폼이 장착 된 기계에 서 있습니다. 진동 강도를 조정할 수 있으므로 초보자는 강한 진동으로 전환하기 전에 낮은 진동으로 시작해야합니다.
- 혈전이 발생하기 쉬운 경향이 있거나 맥박 조정기가 있거나 임신 중이거나 내이 문제가있는 경우 이런 종류의 요법을 사용해서는 안됩니다.
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몸이 회복 할 시간을주십시오. 상처를 입지 않도록 일주일에 하루 씩 쉬도록하십시오. 운동을 마친 후에는 몸이 스스로 회복 할 시간이 필요하므로 처음에는 너무 많이 들어서는 안됩니다. 휴식을 취하거나 자전거를 타거나 짧은 자전거를 타는 것과 같은 요일을 선택하여 쉬거나 더 쉬운 일을하십시오. -
운동 후에 몸을 잘 관리하십시오. 운동 직후 몸을 잘 관리하십시오. 관절이 부어 오면 얼음을 사용하여 통증을 완화하고 붓기를 줄일 수 있습니다. 얼음 조각으로 채워진 얼음 주머니 나 비닐 봉지에 화장지를 싸서 아픈 관절에 주머니를 바릅니다.- 격렬한 운동은 부상을 유발할 수 있으며 진행 상황에 영향을 줄 수 있습니다. 운동 중 부상을 당했다고 생각되면 즉시 의사와상의하십시오.
방법 3 뼈와 관절의 건강을위한 중요한 조치를 취하십시오
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흡연자 인 경우 담배를 끊으십시오. 흡연은 뼈 덩어리를 잃는 것으로 나타났습니다. 담배를 피우면 더 많은 뼈를 잃지 않도록 즉시 중단하십시오. 흡연은 많은 심각한 질병을 유발합니다. 담배를 끊으려면 의사와상의하십시오. -
건강한 체중을 유지하십시오. 뼈와 관절을 건강하게 유지하려면 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 저체중이라면 뼈 질량을 잃을 위험이 더 큽니다. 과체중이라면 관절에 압력을 가해 골관절염을 일으킬 수 있습니다.- 이상적인 체중보다 위 또는 아래에 있다면 의사와상의하여 어떻게 체중을 유지하고 유지할 수 있는지 알아보십시오.
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낮에는 위치를 변경하십시오. 관절 통증으로 인해 너무 많은 움직임을 피할 수는 있지만 책상에 앉아 있거나 일을 너무 많이 할 수없는 경우 관절 통증을 유발하거나 기존 통증을 악화시킬 수 있습니다. . 오랜 시간 동안 앉아있는 경우, 2 시간에서 3 시간마다 일어나서 움직여야합니다. -
올바른 신발을 착용하십시오. 일부 신발은 관절 문제의 위험을 높입니다. 하이힐은 관절 통증의 위험을 10 배 증가시킵니다. 하이힐을 자주 신는 경우, 하이힐 (5cm 미만)로 이동하십시오. 또한 신발의 크기가 적당하고 아치를 편안하게지지 할 수 있도록하십시오. -
뼈와 관절의 건강에 대해 의사와상의하십시오. 뼈와 관절의 건강이 걱정된다면 가능한 한 빨리 의사와 상담하십시오. 그는 골밀도를 결정하고 그 측면에 문제가 있는지 여부를 테스트 할 수 있습니다.- 뼈 손실을 치료하거나 예방하는 데 도움이 될 수있는 약물에 대해 질문하십시오.
- 심한 관절 통증이있는 경우 수술 옵션에 대해상의하십시오.