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이 기사 : 현장에서 평온함 찾기 스트레스의 원인 파악하기 계획 수립하기 구체적인 단계 만들기 49
시간이 얼마 남지 않았습니다. 모두가 당신을 의지하고 있습니다. 어디에서 무엇을 시작해야합니까? 전반적으로, 우리는 광산 통관 작업, 직업 면접과 같은 일상 생활의 특정 상황과 같이 우리가 삶과 죽음 사이에있는 상황을 다룰 필요가 없었습니다. 대중에게 말하는 것과 심각한 가족 문제는 익숙하지 않으면 스트레스가 될 수 있습니다. 스트레스가 많은 상황에서 평온을 유지하는 법을 배우면 진정 효과가있을뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 건강하고 행복한 삶을 영위 할 수 있습니다.
단계
파트 1 필드에서 그의 평온을 찾으십시오
- 먼저하고있는 일을 멈추십시오. 스트레스를 다룰 때 진정하는 가장 좋은 방법 중 하나는 가능하면 스트레스 요인과의 상호 작용을 중단하는 것입니다. 때때로, 우리가하고있는 일을 계속하기 전에 몇 초만 불면 도움을받을 수 있습니다.
- 상황이나 격렬한 대화에 응답하기 전에 정신적으로 1에서 10까지 세거나 3에서 5 번 깊이 호흡하십시오.
- 휴식을 표시하십시오. 예를 들어, 배우자와의 토론이 긴장되면 잠시 멈추고 사과하십시오. "지금 당황합니다. 몇 분 불어야 해요 나중에이 대화를 계속할 수 있습니다. " 다른 곳으로 가서 깊이 숨을 쉬고 "조용히 처리 할 수 있고 할 수 있습니다"와 같은 부드러운 코러스를 외우십시오.
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당신의 감각을 들어라. 스트레스를받을 때 때때로 우리 조직은이를 공격으로 해석하여 "싸움 또는 비행"모드로 만듭니다. 이것은 아드레날린과 같은 호르몬의 생성을 자극하여 혈관을 강화시키고 호흡 속도를 높이고 강화하며 심박수를 증가시킵니다. 시간이 지남에 따라, 신체의 이러한 반응은 뇌의 습관이되며,이를 "자동 반응성"이라고합니다.- 서두르지 않고 신체의 신체적 반응에 집중함으로써 최대한 스트레스를받을 때 느끼는 감정을 이해할 수 있습니다. 연구에 따르면 신체의 반응에 대한이 지식은 뇌가 자동 반응을 멈추도록 훈련시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 몸에서 일어나는 일에 대한 모든 세부 사항을 주목하십시오. 예를 들어, 시험 전날이 걱정되면 얼굴이 뜨거워지고 얼굴이 붉어지고 심장이 더 빨리 뛰며 손바닥이 칙칙하고 메스꺼움을 느낄 수 있습니다. 이 모든 반응을 가능한 한 긍정적으로 주목하십시오.
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심호흡. 몸이 "싸움 또는 비행"모드에 들어가면 교감 신경계가 호흡과 상호 작용할 수 있습니다. 스트레스를 받으면 숨쉬기가 어려워 지지만 깊고 깊이 숨 쉬려고 노력해야합니다. 이것은 신체의 산소를 회복시키고 혈액의 락타아제 수준을 감소시켜 더 침착하고 편안하게 만듭니다.- 스트레스를 받거나 화가 났을 때 호흡이 가슴 위에서, 심지어는 인두에서 나오는 것 같습니다. 대신, 다이어프램을 통해 호흡하십시오. 한 손을 복부 아래에 놓고 갈비뼈를 내려 놓고 다른 손을 가슴에 대십시오.
- 코를 통해 공기를 흡입하십시오. 가능하면 4 번의 뇌졸중을 동시에 호흡하십시오. 흡기 중 가슴과 동시에 배가 팽창하는 것을 볼 수 있어야합니다. 이것은 횡격막 호흡입니다.
- 1-2 초 동안 호흡을 차단하십시오. 그런 다음 코나 입으로 내쉬십시오. 가능하면 동시에 4 개의 스트로크를 내쉬도록 노력하십시오. 몇 분 동안 같은 과정을 분당 6-10 회 반복하십시오.
- 호흡 세션 중에 코러스를 외우거나 호흡을 계산하여 다른 것에 방해받지 않도록 할 수 있습니다. 이 코러스는 단순히 "옴"과 같은 음절이거나 "내 몸에 공기를 주입"(영감 중) 및 "내 몸에 공기를 배출"(호기 중)과 같은 문구 일 수 있습니다.
근육을 이완 시키십시오. 스트레스를 받으면 근육을 강화하고 늘리는 경향이있어 스트레스와 긴장감을 더 많이 유발합니다. 점진적 근육 이완 또는 RMP를 사용하면 이러한 긴장을 완화하고 차분하고 편안하게 느낄 수 있습니다. PMR은 의도적으로 특정 근육 그룹을 수축시킨 다음 함께 이완시키는 것입니다.- 온라인으로 많은 무료 RMP 안내서를 찾을 수 있습니다. 일부 사이트는 동시에 수행 할 수있는 시나리오도 제공합니다. 퀘벡에있는 Laval University의 학생 지원 센터는 RMP 수행에 도움이되는 11 분짜리 오디오 가이드를 제공합니다.
- 가능하면 조용하고 편안한 장소를 찾으십시오. 그러한 장소를 찾지 않아도 PMR의 기술을 계속 연습 할 수 있습니다.
- 가능하면 단단한 옷을 풉니 다. 편안하게 앉아 있거나 누워 있습니다 (누울수록 더 편안하지만 빨리 잠들 수 있습니다). RMP 근육 그룹을 수행 할 때 정기적으로 호흡하십시오.
- 많은 사람들이 얼굴, 목 및 어깨에 스트레스를 축적함에 따라 얼굴 근육부터 시작하십시오. 5 초 동안 눈을 크게 뜨고 긴장을 푸십시오. 5 초 동안 눈을 크게 감고 긴장을 해제하십시오. 이 연습이 이러한 영역에 미치는 영향을 보려면 10 초 동안 잠시 일시 중지하십시오.
- 다른 근육 그룹으로 이동하십시오. 입술을 5 초 동안 단단히 붙인 다음 손을 release니다. 5 초 동안 입을 최대한 벌리고 웃으면됩니다. 계속하기 전에 자신의 기분을 이해하기 위해 10 초 휴식을 취하십시오.
- 근육 그룹을 5 초 동안 계속 수축시킨 다음 긴장을 푸십시오. 수축과 이완 사이에 10 초의 이완을 예약하십시오.
- 목, 어깨, 팔, 가슴, 위, 허벅지, 다리, 발, 발가락 등 신체의 다른 근육으로 점차 진행하십시오.
- 완전한 근육 이완을 수행 할 시간이 충분하지 않으면 안면 근육 수준에서만 운동하십시오. 우리의 손이 매일 많은 긴장을 지원하기 때문에 손을 빠르게 마사지 할 수도 있습니다.
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스포츠 경기. 운동이 평온하고 고요한 분위기를 줄 수있는 천연 화학 물질 인 엔도르핀을 방출하기 때문에 신체 운동은 자연적인 분위기를 촉진시켜줍니다. 더 침착하고 행복합니다. 달리기, 체조, 요가 또는 아령에 상관없이 매일 30 분의 운동을하면 휴식을 취할 수 있습니다.- 신체 운동도 예방 효과가 있습니다. 연구에 따르면 스트레스가 많은 상황 전에 유산소 운동을하면이 경험을하는 동안 침착 함을 유지할 수 있습니다.
- 요가와 타이치 같은 운동을 해보십시오. 이 운동은 심호흡, 명상, 몸을 진정시키는 부드러운 신체 움직임을 중심으로합니다.
2 부 스트레스의 원인 파악
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인생에서 스트레스의 징후를 인식하는 방법을 알아라. 스트레스를 받거나 불안 할 때 다양한 증상을 보일 수 있습니다. 스트레스의 징후를 인식하면 스트레스로 인한 스트레스를 예방할 수 있습니다. 사람마다 스트레스에 다르게 반응하지만 관찰 할 수있는 일반적인 증상이 있습니다.- 심리적 징후에는 집중력 장애, 기억력 문제, 쉽게 산만 해지는 경향, 창의력 또는 의사 결정 감소, 걱정 또는 빈번한 부정적인 생각이 포함될 수 있습니다.
- 정서적 징후로는 피로감, 과민성, 기분 변화, 비정상적인 감각, 방어 적 태도, 동기 부여 또는 지연, 자신감 및 자존심 부족, 좌절, 긴장감 및 예기치 않은 분노.
- 신체적 증상에는 통증과 면역 체계의 약화, 체중 증가와 수면 장애, 공황 발작, 피로와 피로, 성적 욕망 상실 등이 있습니다.
- 행동 표시에는 기억 상실, 자기 방치, 사회적 고립, 수면 장애, 관계 문제, 장애 시간 관리 및 자기 동기 부여, 물질 남용과 같은 물질 남용이 포함됩니다. 알코올, 니코틴 또는 기타 유사한 약물.
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스트레스의 원인을 파악하십시오. 당신이 경계에 빠졌기 때문에 당신의 심장이 빨리 뛰는가, 아니면 오후에 상사에게 보여야 할 발표 때문입니까? 잠시 생각하고 무엇이 당신을 괴롭히는 지 알아 내십시오. 그것이 도움이된다면, 종이에 몇 가지를 적고 아이디어를 정리하십시오. 가장 일반적인 스트레스 요인은 다음과 같습니다.- 가족 : 부모 나 사랑하는 사람 또는 배우자 또는 연인과의 갈등이 실제로 스트레스를 줄 수 있습니다.
- 학교 및 직장 : 특정 업무 수행, 마감일 충족 또는 특정 업무 수행에 어려움이있을 수 있습니다. 직장과 사생활의 균형을 맞추거나 큰 결정을 내리는 데 어려움이 있기 때문에 스트레스를 느낄 수 있습니다.
- 개인적인 문제 :이 근원은 강렬 할 수 있습니다. "충분히 좋은"느낌이 들지 않을까 걱정할 수 있습니다. 당신은 당신의 관계 또는 건강이나 재정 문제로 인해 스트레스를받을 수 있습니다. 또한 불안하고 외로움을 느끼거나 긴장을 풀고 돌보는 시간이 부족할 수 있습니다.
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당신의 역할을 인식하십시오. 스트레스는 당신이 얼마나 붙어 있는지 이해하지 못하는 시점까지 인생의 일부가 될 수 있습니다. 물러서서 스트레스를 재고하십시오.- 스트레스가 일시적 일지라도 자주 스트레스를 받습니까? 예를 들어 스트레스에 대해 이야기하기 위해 "이번 주에 정말 미쳤다"와 같은 말을 할 수 있습니다. 그러나 규칙적으로 스트레스를 느끼면이 상황은 단순한 일시적인 충격을 초과하는 원인에서 비롯된 것으로 가정합니다.
- 스트레스가 당신을 식별하거나 그것이 인생의 "정상적인"부분이된다고 생각하십니까? 예를 들어, "우리는 가족이 매우 염려합니다"또는 "항상 스트레스가 많은 삶, 요점, 특성을 가졌습니다"라고 말해야합니다. 이러한 유형의 추론은 스트레스를 관리하기 위해 더 이상 할 수있는 일이 없다고 느끼게 할 수 있습니다.
- 당신은 당신의 스트레스가 다른 사람들에게서 비롯되었다고 생각합니까 아니면 다른 사람들 때문이라고 생각하십니까? 예를 들어, 당신은 학교 과제 앞에서 자신의 미루는 경향보다는 당신을 지치게하는 것이 교사의 강성이라고 생각할 수 있습니다. 이러한 사고 방식은 습관을 바꾸는 것을 포함하여 스트레스를 줄이기 위해 실질적인 조치를 취하지 못하게합니다.
과거 상황에서 스트레스가 발생하지 않는지 확인하십시오. 때로는 계속해서 스트레스를받는 시점까지 과거에 사로 잡히는 경우가 있습니다. 과거를 바꿀 수는 없지만 현재 상황에 대처하고 미래를 준비 할 수는 있습니다.- 과거의 사실을 끊임없이 되풀이하는 것은 부정적인 생각의 일종의 "줄무늬 기록"을 반복하는 해로운 습관 인 정신적 반추의 징후입니다. 이것은 불안과 우울증을 유발할 수 있습니다. 반추는 과거의 경험에 대해 많은 것을 가르쳐주지 않으며 앞으로 나아가는 것을 실제로 허용하지 않기 때문에 비생산적이기도합니다.
- 반대로, 과거 상황에 대해 끊임없이 생각한다면 잠시 생각하고 과거가 지났으며 아무것도 바꿀 수 없다고 스스로에게 말하십시오. 그러나이 경험을 바탕으로 미래를위한 좋은 교훈을 배울 수 있습니다. 예를 들어, "내 연인들이 항상 나와 헤어지기로 결심하는 이유는 무엇입니까? 그다지 가치가 없습니다. " 이런 종류의 생각은 당신에게 더 많은 스트레스를 줄 수 있습니다.
- 과거를 긍정적으로 생각하십시오. 예를 들어, 일반적으로 외출하는 사람의 유형, 의사 소통 방법 또는 각 이별 사건과 같은 다른 관점에서 과거 관계를 분석 할 수 있습니다. 이 분석을 통해 문제점을 이해하고 향후 관계에서 개선을 고려할 수 있습니다. 그러한 태도는 당신이 필요한 변화를하도록 동기를 부여하지 않기 때문에, 자신에 대한 본질적인 개념을 가지지 마십시오.
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미래에 대한 스트레스가 있는지 확인하십시오. 우리는 한 번에 미래에 대해 걱정하고 있습니다. 그러나 우리는 현재에 살 수없는 시점까지 미래에 일어날 수있는 일에 사로 잡힐 수 있습니다. 이런 종류의 예측 사고는 도움이되지 않지만 다르게 생각하는 법을 배울 수 있습니다. 미래는 고정되어 있지 않습니다.- 미래에 대한 과도한 우려의 예는이 사건이나 그 사건에 대한 최악의 시나리오, 심지어 가장 작은 시나리오를 상상하면서 "극화"한다는 사실입니다. 예를 들어, 시험 때문에 스트레스를받는 경우 드라마는 다음과 같이 보일 수 있습니다. "이 시험에서 좋은 성적을 얻지 못하면 시험에 합격하지 못합니다. 학기 시험을 놓칠 수도 있습니다. 학기를 놓치면 장학금을 잃게되고 공부를 계속할 수 없게됩니다. 나는 돈도없고 일도없이 자신을 발견 할 것이며 만일 그것이 있다면 집없는 상태가되어 다리 아래에서 상자 안에 살도록 강요 할 것입니다. 물론,이 예는 약간 과장된 것이지만, 마음에서 발전 할 수있는 부정적인 아이디어의 스타일을 보여줍니다.
- 이러한 종류의 아이디어를 다루는 가장 좋은 방법 중 하나는 실제로 일어날 수있는 최악의 상황을 상상하는 것입니다. 예를 들어, 위의 경우 최악의 시나리오는 고등학교 입학을 놓치는 것이었고, 이로 인해 배로 돌아 가게됩니다. 이제 그것에 대해 생각하고 처리 할 수 있는지 확인하십시오. 다행히도 일반적으로 그렇게 할 수있는 좋은 기회가 있습니다. 마지막으로 그러한 시나리오가 발생할 실제 확률을 살펴보십시오. 우리가 언급 한 경우에, 확률은 매우 얇습니다. 실제로, 시험에 실패했다고해서 레벨의 실패를 의미하는 것은 아니며, 시험에 합격하지 못한 것과 동의어도 아닙니다. 고등학교 등
- 또한 각각의 "결론"을 중단하고 이에 대한 증거와 대응점을 찾아서 극적인 표현을 피할 수 있습니다. 예를 들어, 시험을 치르면 시험에 실패하거나 다시 시험을 치르거나 성적을 향상시켜 더 많은 학점을 취득 할 수 있습니다.
파트 3 계획 수립
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휴식을 취하십시오. 침착하고 편안 할 때는 항상 결정을 내려야합니다.스트레스를 받거나 화를 내면 판단력에 영향을 미치며 신중하고시기 적절한 결정을 내릴 수 있습니다.- 콧 구멍을 깊게들이 마 십니다. 머리를 5 초 동안 세고 5 초 동안 입을 부드럽게 내 쉰다. 편안해질 때까지이 호흡 과정을 반복하십시오.
- 다른 것을 생각해보십시오. 스트레스가 많은 아이디어를 당신의 마음에서 쫓아 내고 자녀 나 배우자와 같이 스트레스의 원인이 아니라고 가정하면 당신을 행복하게 해줄 수있는 것을 생각하십시오. 원하는 일에 집중할 수도 있습니다.
- 무인도 또는 시골 길과 같은 부드러운 물건을 시각화합니다. 눈을 감고 상상의 장소에 대한 작은 디테일도 상상해보십시오. 지금있는 곳이 아닌이 장소에서 자신을 상상해보십시오.
- 스트레스의 근원을 피하십시오. 스트레스 트리거에서 물리적으로 멀어 질 수 있다면 그렇게하십시오. 사물을 원근감있게 놓기 위해 방을 떠나거나이 경로에서 잠시 벗어나십시오.
- 걱정이 항상 나쁘지는 않다는 것을 인식하십시오. 때때로 스트레스 나 불안은 당신이 중요하거나 결정적인 결정을 내리려고한다는 것을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 소지품을 모두 팔거나 스쿨 버스를 사거나 사막에서 유목 생활을 시작할 때 스트레스를받는 것은 매우 정상적인 일입니다. 이것들은 실제로 중요한 결정이므로 모든 장단점을 고려해야합니다. 따라서 불안 또는 불안은 한 발짝 물러서서 진지하게 생각할 수있게하는 경고 신호입니다.
당신의 반응을 결정하십시오. 일반적으로 스트레스에 대해 두 가지 방식으로 반응 할 수 있습니다. 상황 앞에서 상황이나 태도를 바꾸도록 선택할 수 있습니다. 스트레스를 유발하는 상황을 바꿀 힘이 없더라도이 상황에 대한 반응을 선택할 힘이 있습니다. 지키는 스트레스에 반응하는 방법을 알기 위해 새로운 기술을 배우기로 결정할 수 있습니다. 당신은 당신의 생각에 초점을 맞추기로 결정할 수 있습니다. 이 접근법에 대해 고려해야 할 몇 가지 질문이 있습니다.- 이것이 피할 수있는 상황입니까? 때로는 스트레스 요인을 피하고 상황을 바꿀 수 있습니다. 예를 들어, 바쁜 일정으로 인해 지속적으로 스트레스를받는 경우 일정을 분석하고 일부 내용을 삭제할 수 있는지 확인할 수 있습니다. 또한 특정 요청에 대해 가장 자주 "아니오"라고 말하거나 도움을 요청하는 법을 배워야합니다.
- 이것이 당신이 바꿀 수있는 상황입니까? 일부 스트레스 요인은 피할 수 없지만 접근 방식을 변경하여 상황을 변경할 수 있습니다. 예를 들어 연인이 잘 지내더라도 연인과 불일치가있을 수 있습니다. 그러나 접근 방식을 바꾸더라도 스트레스를받지 않습니다. 냉전에 참여하기보다는 타협점을 찾거나 자신이 느끼는 것을 직접 표현하도록 선택할 수 있습니다.
- 이것이 당신이 적응할 수있는 상황입니까? 때로는 상황을 바꿀 수없는 경우에도 스트레스를 줄이기 위해 접근 방식이나 행동을 변경할 수 있습니다. 예를 들어, 출퇴근 시간 교통량에 지속적으로 스트레스를받는 경우 출근해야하며 출퇴근 시간 교통량이 전 세계적으로 문제가되기 때문에이를 변경할 수 없습니다. 그러나 대중 교통을 이용하거나, 길을 바꾸거나, 아침 일찍 또는 늦게 아침에 출발함으로써이 스트레스 요인에 관한 행동을 바꿀 수 있습니다.
- 이것이 받아 들여 져야하는 상황입니까? 변경할 수없는 것들이 있습니다. 다른 사람의 감정, 행동 또는 반응을 변경하거나 통제 할 수 없습니다. 결혼 날에 비가 내린다거나 상사가 훌륭한 직원이되기 위해 얼마나 많은 일을하고 있는지 모르는 이기주의 자라는 사실을 바꿀 수는 없습니다. 그러나이를 제어 할 수없는 것으로 받아들이고 제어하려고하지 않아야합니다. 이러한 상황을 개선하는 데 도움이되는 매우 보람있는 학습 경험으로 고려해야합니다.
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계획을 세우십시오. 때로는 한 번의 조치로 스트레스가 많은 상황을 즉시 해결할 수 있지만 때로는 오랜 단계를 거쳐 여러 단계를 거치기도합니다. 현실적인 목표와이를 달성하기위한 타임 라인이있는 계획을 작성하십시오.- 또한 스트레스가 많은 상황을 예방할 수 있습니다. 중요한 행사를 미리 정리하고 비상 계획을 수립하면 나중에 스트레스가 줄어 듭니다. 예방은 항상 치료보다 낫습니다.
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현실적. 당신의 모든 노력에도 불구하고, 당신이 당신의 단계에서 빠르게 움직일 수 없기 때문에 계속 스트레스를받는다면 그것은 현실적인 목표를 설정하지 않았기 때문입니다. 낙관적 인 "나는 그것을 할 수있다"는 태도가 권장되는 환경에서, 적어도 특정 기간 동안 무언가가 너를 넘어선다는 것을 받아들이 기가 어려울 수있다. 이 경우 일정을 검토하고 기대치를 줄이십시오. 항상 그렇게 할 수 없다면 그것은 통제 할 수없는 상황입니다. 이 경험으로부터 배우고 통과 시키십시오.- 다른 사람이 설정 한 비현실적인 목표를 달성하지 못하는 경우가 종종 있습니다.
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한 번에 한 걸음 내 딛으십시오. 좋은 계획을 세웠을 때와 같이 복잡한 문제는 압도적 일 수 있지만 "수천 마일의 여행은 한 단계로 시작됩니다." 한 번에 하나의 작은 목표에 집중하십시오.- 계획을 적용 할 때 인내심을 가지고 부드럽게하십시오. 개인적 성장은 하룻밤 사이에 일어나지 않는 장기적인 일이라는 것을 알고 있습니다. 장애물이나 어려움이있을 경우 (때때로 발생할 수 있음) 문제를 해결하기위한 새로운 방법을 개발하는 데 도움이되는로드 블록으로 고려하십시오.
4 부 구체적인 단계 수행
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미루지 말라. 지연은 종종 두려움과 불안 때문에 발생하며, 이로 인해 행동이 느려질 수 있습니다. 때때로 완벽주의는이 상황에 책임이 있습니다. "완벽"(매우 주관적이며 비현실적 임)을 찾을 수없는 시점까지 찾을 수 있습니다. 메이크업 당신이 원하는대로 일이 일어날 것을 두려워하기 때문에 무엇을해야합니까. 다행히도 지연과 스트레스를 극복 할 수있는 방법이 있습니다.- 결과는 제어 할 수 없으며 조치 만 수행 할 수 있습니다. 당신은 당신의 교사가 당신의 에세이에 대해 어떻게 생각하는지에 대해 너무 강조해서 글을 쓰지 않을 수도 있습니다. 당신은 단지 무엇을 제어 할 수 있다는 것을 명심하십시오 당신 할 수있는 일 : 최선의 에세이를 작성하기 위해 최선을 다하는 것입니다. 나머지는 더 이상 당신에게 의존하지 않습니다.
- "완벽"은이 세상의 것이 아님을 인식하십시오. 어떤 사람도 완벽을 이룰 수 없으며, 우리가 완벽하다고 생각하는 것이 다른 곳에서는 완벽하지 않을 수 있습니다. 반대로 최선을 다하고 결과에 근거한 진술을 피하십시오. 예를 들어 완벽 주의자는 논문의 B를 "실패"로 간주합니다. 그의 의견으로는 완벽한 결과가 아니기 때문입니다. 그러나 자신이 최선을 다했다는 것을 아는 사람은 논문에 주어진 등급에 관계없이 자신이 최선을 다했으며 자신의 일을 자랑스럽게 생각한다는 것을 알게 될 것입니다.
- 당신의 긍정에서“필수”라는 단어에주의를 기울이십시오. 이 교활한 아이디어는 통제 할 수없는 문제를 해결하기 위해 두 가지로 접을 수 있습니다. 예를 들어, "좋은 학생은 절대 실수를해서는 안된다"고 생각할 수 있습니다. 그러나 이것은 아무도 달성 할 수없는 비현실적인 기대입니다. 반대로, "힘"이라는 동사로 생각해야합니다. "실수하더라도 최선을 다하고 노력해 주셔서 감사합니다. 게다가, 모든 사람은 그의 인생에서 실수를합니다.
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집중을 연습하십시오. 인생의 스트레스를 완전히 제거 할 수는 없으며 실제로 시도해서는 안됩니다. 스트레스는 큰 동기 부여가 될 수 있습니다. 심지어 우리가하고 있거나하려는 일에 대한 헌신의 표시 일 수도 있습니다. 집중 기법을 사용하면 스트레스가 많은 경험을 발견하고 비난하지 않고 수용 할 수 있습니다. 이렇게하면 스트레스에 너무 집중할 수 없습니다. 시도해 볼 수있는 몇 가지 운동이 있습니다.- 포도 명상을 시도하십시오. 약간 미친 소리로 들릴지 모르지만이 운동은 때때로 그 순간에 집중하는 것을 멈추는 데 도움이 될 수 있습니다. 소량의 포도에 모든주의를 집중할 때, 당신은 이것을 자신의 것으로 인식하면서, 당신의 경험의 모든 세부 사항에주의를 기울일 것입니다. 이 형태의 명상을 매일 5 분 동안 시도하십시오.
- 소량의 포도로 시작하십시오. 손가락으로 포도를 들고 잡아라. 그것의 요소, 중공 부 및 요철을 알아 차리려면 뒤집으십시오. 포도의 특성을 정신적으로 기록하십시오.
- 포도를 시각화하여 검사하십시오. 시간을내어 보기 마치 다른 행성에서 온 외계인 인 것처럼 조심스럽게 포도가 주름진 것을 처음으로 보게됩니다. 색깔, 모양 및 요소를 관찰하십시오.
- 포도 냄새를 느끼십시오. 포도를 코로 가져오고 심호흡으로 흡입하십시오. 스스로 설명해보십시오. 심지어 어떤 사람들은 다른 사람들과 다른 냄새를 가지고 있다는 것을 깨닫게 될 것입니다!
- 포도를 혀에 넣으십시오. 입안에서 그의 기분을 느끼십시오. 그의 무게를 느낄 수 있습니까? 입의 다른 부분에서 그 요소를 탐색하면서 입으로 되돌릴 수 있습니까?
- 포도를 약간 물린 후 맛보십시오. 씹는 동안 입의 움직임에 주목하십시오. 씹는 데 사용하는 입 근육을 분별하십시오. 씹는 것이 포도의 맛과 맛에 어떤 영향을 미치는지 주목하십시오.
- 포도를 삼킨다. 포도를 삼킬 때 동행 할 수 있는지 확인하십시오. 어떤 근육을 사용합니까? 그것은 어떻게 생겼습니까?
- 자조 운동을 해보십시오. 당신은 매일 스트레스에 너무 몰두하여 자신을 판단하는 데 익숙해 질 수 있습니다. 5 분의 작은자가 치유 운동은 자신이 힘들어지고 있음을 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 스트레스가 많은 상황을 생각해보십시오. 몸에 스트레스가 있거나 느낌이 있는지 확인하십시오.
- 이것을 "고통의 순간"또는 "스트레스"라고 반복하십시오. 판단하지 않고 자신의 상황을 인식하면 자신의 경험을 더 잘 알 수 있습니다.
- 이제, "스트레스는 삶의 정상적인 부분"또는 "모두가 때때로 부정적인 경험을 경험합니다"라고 반복하십시오. 이런 식으로, 당신은 당신이 다른 사람들과 같은 단순한 인간이고 당신이 부정적인 경험으로 인해 장애인이나 "아무것도 아니라"는 것을 인식 할 것입니다.
- 마치 마치 자신에게 키스하는 것처럼 손을 가슴에 대거나 손을 cross니다. "나는 나 자신에게 좋을 필요가있다"또는 "내가 참을 수 있을까?"를 반복합니까? .
- 버클리 인도주의 실천 센터 (Berkeley Humanitarian Action Center)는 종종 연습 할 수있는 또 다른 일련의 훌륭한 연습을 제공합니다.
- 포도 명상을 시도하십시오. 약간 미친 소리로 들릴지 모르지만이 운동은 때때로 그 순간에 집중하는 것을 멈추는 데 도움이 될 수 있습니다. 소량의 포도에 모든주의를 집중할 때, 당신은 이것을 자신의 것으로 인식하면서, 당신의 경험의 모든 세부 사항에주의를 기울일 것입니다. 이 형태의 명상을 매일 5 분 동안 시도하십시오.
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약어 RAIN을 사용하십시오. 심리학자 Michele McDonald가 의식적인 명상을 연습 할 수 있도록 발명 한 약어입니다. 이 약어는 특별한 의미가 있습니다.- R 무엇이 잘못되었는지 "인식"합니다. 의식적으로 식별하고이 시점에서 무엇이 잘못되었는지 인정하십시오. 여기에는 부정적인 긍정적 인 감정과 생각을 식별하는 것이 포함됩니다. 예를 들어 "지금은 매우 화를 내고 스트레스를 받았습니다."
- 발생하는 경험이나 상황을 "수락"합니다. 그것은 비판을받지 않고 당신의 마음이나 마음에서 일어나는 일을 받아들이는 것을 의미합니다. 명백하게 "부정적인"반응이나 감정이있을 때 스스로 판단하거나 피하거나 억제하려고 시도하는 것은 쉽습니다. 반대로, 그것들을 식별하고 받아들이십시오. 예를 들어, "나는 연인이나 동반자에게 매우 화가 났지만, 그에게 건조하게 말한 것은 부끄러운 일입니다."
- 나는 동정심으로 "검사"합니다. 이 중요한 측면은 현재 상황을 조사 할 때 자신과 다른 사람에 대한 동정심의 표현과 관련이 있습니다. 자신의 의견과 현재 요구 사항에 대해 자신의 생각과 느낌이 무엇을 드러내는 지 자문 해보십시오. 예를 들어, 당신이 동료에게 화를 내고 소리 지르는 것을 부끄러워하는 경우, "그를 모욕하는 것은 어리석은 일입니다. 그는 나를 미치게 만들었습니다." ". 대신, 동정심을 갖고“내가 그를 모욕하고 내가 그를 사랑하기 때문에 부끄러워한다. 실수를해서 받아들입니다. 내 동반자는 나를 화나게 한 말을했지만 그가 나를 사랑한다는 것도 알고 있습니다. 우리는이 문제를 해결하기 위해 함께 노력할 것입니다. "
- N "자연스럽게"의식적으로. 자연 의식은 경험의 과도한 비 개인화로 인해 발생합니다. 이것은 우리가 단일 경험에 기초한 일반화를 피해야한다는 것을 의미합니다. 예를 들어 "나는 무작정입니다"또는 "나는 아무것도 아닙니다"라고 생각합니다. 당신의 감정은 경험의 일부이지만, 당신. 이 특성을 나타내지 않으면 서 부정적인 감정과 경험을 할 수 있다는 것을 알고 있어야합니다.
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묵상. 명상은 침착 함을 유지하고 현재 상황을 받아들이는 것에 관한 것입니다. 명상은 스트레스가 많은 일상 상황에서도 평온하고 편안하게 지낼 수 있도록 도와줍니다. 실제로 명상을하면 장기적으로 뇌 회로가 스트레스 요인에 반응하는 방식을 회복 할 수 있습니다! 의식이 많은 명상은 최근 많은 과학자들에 의해 특히 효과적인 것으로 인식되었습니다. 명상 세션을 직접하거나 수업을 받거나 오디오 가이드를 사용할 수 있습니다.- 산만하거나 방해받지 않는 조용한 장소를 찾는 것부터 시작하십시오. TV, 컴퓨터 앞에서 또는 휴대 전화를 가지지 마십시오. 가능하다면 15 분의 명상을하십시오 (30 분이 더 낫더라도).
- 눈을 감고 깊고 규칙적으로 호흡하십시오. 먼저 호흡에 집중하십시오. 그런 다음 점차 다른 감각적 경험에 집중할 수 있습니다.
- 비판적으로 자신의 감정을 기록하십시오. 부정적인 생각이더라도 마음을 교차시키는 생각을 받아들이십시오. "이 시점에서 나는 이것 또는 그 일이 평범하다고 생각합니다." 이 생각을 바꾸거나 거부하지 않고 그대로 받아들입니다.
- 정신이 산만 해지면 호흡에 집중하도록 생각을 다시 가져 오십시오.
- 온라인 명상을위한 오디오 가이드를 찾을 수 있습니다. 퀘벡에있는 Laval University의 학생 지원 센터와 같은 정신 건강 센터와 UCLA와 같은 사려 깊은 명상 연구 센터는 온라인 MP3 명상 가이드를 제공합니다. 명상에 도움이되는 "Calm"또는 "Bamboo"와 같은 모바일 앱을 찾을 수도 있습니다.
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긍정적 인 문장을 반복하십시오. 긍정적 인 생각을 생각 나게하여 부정적인 생각이 일어나면 격퇴하십시오.당신은 당신의 두뇌를 훈련시켜 최악이 아닌 최선을 다하는 방법을 알고 스트레스를 줄일 수 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.- "내가 할 수있어"
- "나는 최선을 다할 수 있습니다. 그게 내가 할 수있는 전부입니다. 나는 그 이상을 할 수 없었습니다.
- "저는이 문제들 위에 있습니다."
- "내 실수는 나를 특징 짓는 것이 아니다"
- "나는 단순한 인간 일 뿐이고 실수를 할 수있다"
- "일시적인 상황 일뿐입니다. 결국에는
- "필요한 경우 도움을 요청할 수 있습니다"
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생산적인 방법으로 스트레스를 제거하십시오. 알코올이나 다른 물질을 섭취하거나 다른 사람, 동물 또는 무생물을 비난하는 등 비생산적으로 스트레스를 관리하는 것이 쉬운 것처럼 보일 수 있습니다. 이를 피하고 생산적인 스트레스 제거 방법에 집중하십시오.- 스트레스를받을 때, 특히 화를 내면 폭발하거나 화를 터 뜨리려는 유혹에 저항하십시오. 소리, 신체적 폭력 또는 물건을 부수어 분노를 표현하면 악화 될 수 있습니다. 공을 쥐거나 낙서와 같이 덜 공격적인 일을 시도하십시오.
- 스트레스가 많거나 고통스러운 상황에서 자신을 구하는 또 다른 방법은 말을 맹세하는 것입니다. 그러나, 당신이 그것을하는 곳에주의하십시오 : 당신이 상사 앞에서 입에서 폭탄을 꺼내거나 자녀를 비판한다면, 당신은 자신과 다른 사람들을 해칠 것임이 분명합니다.
- 원하면 비명을 지르세요. 때로는 비명을 지르기도합니다. 올바른 방법으로하면 안심할 수 있습니다. 비명을 지르는 동안 자신의 몸에 진정 문구 몇 개를 반복하고 몸이 모든 감각을 느끼게하십시오.
- 편안한 음악을 듣습니다. 영국 음향 치료 아카데미는 "가장 편안한"음악을 편집했습니다. 스트레스를받을 때 진정하고 편안한 음악을 들으면 심리적 이완 반응이 시작될 수 있습니다.
- 목욕이나 온수 샤워를하십시오. 육체적 인 열은 많은 사람들에게 편안한 미덕으로 알려져 있습니다.
- 미래의 사건으로 인한 스트레스는 대부분 두려움으로 인해 발생하지만 현재 상황과 관련된 스트레스는 대개 무력감으로 인해 발생합니다.
- 자신을 행복하게하십시오. 때로는 음악과 함께 거품 목욕이 진정 될 수 있습니다.
- 당신의 생각과 걱정을 일기에 쓰십시오. 이런 식으로, 당신은 개인적으로 그리고 효과적으로 그들을 대피시킬 수 있습니다.
- 당신이 "너무 스트레스를 받고"있기 때문에 누군가에게 분노를 불어 넣으려는 충동을 느낀다면, 눈을 감고 숨을 쉬고 10까지 세십시오.
- 낮잠을 자십시오. 낮잠은 명확한 결정을 내리는 데 도움이됩니다. 보다 명확한 아이디어를 가지고 합리적인 결정을 내릴 수 있습니다.
- 스트레스에 대해 누군가에게 이야기 할 수 있지만, 당신의 말을들을 사람이 없다면, 일기에 참석해야 할 모임과 같은 스트레스의 원인을 적어 두십시오!
- 진행하는 모든 단계를 적어 두십시오. 사람마다 다르며 자신에게 맞는 단계를 거칠 수 있습니다.
- 휴대 기기에서 게임을하거나 TV를 보면서 휴식을 취하십시오.
- 일어나는 모든 일에 대해 스스로를 비난하지 마십시오. 때때로, 어떤 노력을 기울여도 문제를 해결하는 것이 여전히 불가능 해 보일 수 있습니다. 주제를 떠나는 것이 항상 나쁜 것은 아니지만 낙담하고 스스로 해로운 방법을 사용하는 것은 비생산적입니다.
- 스트레스에 부적절하게 대응하거나 스트레스를 극복 할 수 없으면 기대 수명이 단축 될 수 있습니다. 모든 것이 가능하지는 않지만, 당신이 헌신하는 대신 거기에 앉아서 포기하면 아무것도 변하지 않을 것입니다. 일과 노력은 이미 그 자체로 성과입니다.
- 자극을받을 때 물건을 때리거나 때리는 습관이 있으면 공격적이고 폭력적 일 수 있습니다. 사람이나 물건에 증기를 뿌리는 것보다 분노를 줄이는 것이 좋습니다. 사람이나 애니메이션이있는 사람을 때리지 말고 닿을 수있는 무생물을 조심하십시오.
- 자가 약물을 사용하지 마십시오. 알코올과 약물은 일시적인 탈출을 제공 할 수 있지만, 다시 밝힐 때 항상 문제가 발생합니다. 또한, 인생에서 중독성 상태를 피하고 싶을 것입니다! 당신이 스스로 신경 쓰지 않거나 그것을 모르더라도, 그러한 중독은 당신과 당신을 사랑하는 사람들에게 영향을 줄 것입니다.