콘텐츠
이 글에서는식이 요법의 균형 잡기 충분한 섬유질 공급하기 신선한 음식 준비하기 운동하면서 잘 먹기 16
몸매를 유지하려면 잘 먹는 것이 중요합니다. 체력을 유지하려면식이 요법과 신체 활동에주의를 기울여야합니다. 영양가있는 음식은 신체 활동을 대체하지 않지만 강하고 건강한 신체를 개발하기 위해 섭취하는 음식을 관찰해야합니다. 당신이 먹는 음식에주의를 기울이는 균형 잡힌 식단을 운동과 결합하여 먹는 음식이 건강 유지에 도움이되도록하십시오.
단계
1 부 다이어트 균형
-
"음식 피라미드"의 조언을 따르십시오. 음식 피라미드가 무엇인지에 대한 아이디어를 얻으려면이 사이트 또는 다른 사이트를 참조하십시오. 지난 수십 년 동안 개발 된이 도구는 소비해야 할 여러 식품군과 섭취량을 그래픽으로 나타낸 것입니다. 공중 보건 연구소는식이 평가에 매우 유용한 식품 피라미드를 개발했습니다. 각 카테고리에서 먹는 음식의 양은 피라미드의 건강한 "기본"이며, 크기, 신체 활동 수준 및식이 선호도에 따라 달라 지지만 대부분의 칼로리 섭취량은 다음 카테고리에서 가져와야합니다.- 오트밀, 통밀 빵 및 현미와 같은 일체형 곡물 형태의 탄수화물.
- 건강한 지방과 지방. 건강한 선택에는 올리브 오일 및 식물성 기름과 같은 포화 지방, 견과류, 씨앗 및 아보카도, 연어와 같은 기름진 생선이 포함됩니다. 연구에 따르면 미국인들은 지방을 통해 일일 카테고리의 3 분의 1 이상을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 이는 지방이 건강한 지방의 일부인 경우에만 허용되는 관행 일 수 있습니다. 지방과 오일의 칼로리가 높기 때문에 여기저기서 소량이 빨리 축적 될 수 있습니다. 라벨을주의해서 읽으십시오.
- 야채와 과일. 식사 할 때마다 접시의 절반을 채우십시오.
- 견과류, 콩, 씨앗 또는 두부. 당신이 채식인이라면이 음식들은식이 단백질의 중요한 원천입니다.
- 생선, 가금류 및 계란. 동물성 제품을 섭취하는 경우 점점 더 많은 견과류, 콩, 씨앗 또는 두부를 먹기로 결정할 수 있습니다.
-
피라미드의 상단에 적은 양의 음식을 섭취하십시오. 유제품에서 발견되는 영양소는 특히 중요하지만 일반적으로 피라미드 꼭대기에서 너무 많은 음식을 섭취하지 않도록 노력해야합니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.- 유제품을 좋아하지 않거나 알레르기가있는 경우 하루에 1 ~ 2 회 분량의 유제품 또는 비타민 D와 칼슘이 함유 된식이 보조제.
- 붉은 육류, 가공육 및 버터의 드문 소비. 일주일에 두 번 이상 붉은 고기를 먹지 말고 가공 된 고기와 버터의 소비를 줄이십시오.
- 흰 쌀, 흰 빵, 단 음식 또는 정제 된 음식 및 소금과 같은 정제 된 곡물의 최소 소비.
-
"슈퍼 푸드"를 섭취하십시오. 슈퍼 푸드는 탁월한 영양 학적 이점을 제공합니다. 일반적인 건강뿐만 아니라 체력을 관리하려면 더 많은 에너지, 항산화 제, 칼슘, 지방 및 풍부한 단백질을 섭취하는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.- 말린 과일, 고구마 및 바나나는 에너지를 효율적으로 저장하고 사용하는 데 도움이되는 복잡한 탄수화물을 제공합니다. 이 음식들 각각에는 다른 영양소 외에 칼륨이 들어 있습니다.
- 브로콜리 및 기타 녹색 채소, 토마토, 블루 베리 및 코코아에는 혈액의 자유 라디칼을 제거하여 세포를 손상시키는 항산화 제가 포함되어 있습니다.
- 우유와 녹색 채소는 건강한 뼈를 보장하는 칼슘을 제공합니다. 취침 전에 마시는 따뜻한 우유는 세로토닌과 멜라토닌 생성을 자극하여 잠들게합니다.
- 연어와 말린 과일은 건강한 지방과 단백질을 제공합니다. 면역 체계를 자극하는 물질 인 셀레늄이 많이 함유되어 있기 때문에식이 요법에 브라질 너트를 추가하는 것이 좋습니다.
-
부분의 크기에주의하십시오. 패키지의 라벨을 읽고 패키지에 포함 된 서빙 크기와 서빙 크기를 결정하십시오. 개별 부분을 개별 컨테이너로 분리하고 식당에서 제공되는 대형 부분을 공유하는 것을 고려하십시오. 손을 사용하여 올바른 부분 크기를 식별하는 방법을 배우면 인터넷에 대한 자세한 팁을 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 당근 1 인분은 컵 또는 성인 주먹 크기 정도를 나타냅니다. 마른 시리얼의 서빙은 약 1 컵 또는 성인 주먹 크기입니다.
제 2 부 충분한 섬유 소비
-
고 섬유질 다이어트의 이점을 이해하십시오. 고 섬유질 식품은 기아를 조절하고 여러 가지 방법으로 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.- 섬유질이 풍부한 음식은 씹는 데 더 많은 시간이 필요하므로 충만감을 높일 수 있습니다.
- 이 음식들은 또한 소화 시스템에서 나오는 데 더 오래 걸립니다. 그것은 당신이 더 오래 느끼는 것을 의미합니다.
- 오트밀 및 콩과 같은 수용성식이 섬유가 함유 된 일부 음식은 낮 동안 혈중 설탕 수준을 안정시키는 데 도움이됩니다. 이런 식으로, 당신은 덜 배고프다.
- 섬유질은 또한 일부 개인의 콜레스테롤 수치를 낮추고 장 운동을 건강하게 유지하기 위해 배변을보다 일관되게 만듭니다.
-
고 섬유질 음식을 선택하십시오. 식이 섬유는 많은 음식에서 발견되므로 이러한 요소를 식단에 추가하는 것을 상상하기가 훨씬 쉽습니다. 시리얼, 콩, 야채, 견과류, 씨앗 및 과일을 섭취하십시오. -
고 섬유질 다이어트로 전환 할 때 작은 조치를 취하십시오. 몸이 섬유질이 많은 음식을 섭취하는 것이 가장 좋다고해도, 충분한 양을 섭취하지 않으면 익숙해지기까지 시간이 걸릴 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식을 시작하고 점차적으로 추가하십시오. 예를 들어, 점심으로 샐러드를 먹기 시작하기 전에 며칠 동안 기다리기 전에 섬유질이 낮은 아침 식사 시리얼을 건포도 및 건포도 시리얼로 교체 할 수 있습니다.
제 3 부 신선한 음식 준비
-
전체 음식을 우선시하십시오. 가공되지 않은 음식을 선택하고 숨겨진 성분과 과도한 소금을 제거함으로써 식단을 더 잘 제어 할 수 있습니다. 섭취하는 음식의 양이 체중 증가와 관련이 없을 수도 있지만 과량의 설탕, 소금 및 기타 성분이 식사에 추가 된 결과 일 수도 있습니다. 야채, 과일, 통 곡물 및 생선과 같은 전체 음식도 피라미드의 바닥 근처에있는 경향이 있습니다. -
자신의 음식을 재배하는 것을 고려하십시오. 연구에 따르면 학교 채소 프로그램에 참여하는 어린이는 그렇지 않은 어린이보다 새로운 음식을 먹을 가능성이 두 배 높습니다. 씨앗이나 세균에서 자란 야채를 관리하면 건강에 좋은 음식을 먹고 싶지 않을 것입니다. 또한 은행을 해치지 않고 건강한 몸을 유지하는 데 도움이되는 동시에 돈을 절약 할 수 있습니다. -
신선한 음식을 요리하십시오. 전체 음식을 먹는 것과 마찬가지로, 신선한 음식으로 식사를 준비하면 먹는 음식을 더 잘 통제 할 수 있습니다. 이것은 첨가제, 방부제, 인공 향료, 설탕, 소금 및 필요없는 모든 성분을 제거하면서 돈을 절약하는 데 도움이됩니다.- 점차 요리 기술을 개발하십시오. 팬 앞에서 극복 할 수없는 장애물에 직면 한 자신을 발견 할 수 있습니다. 더 편안한 느낌을주기 위해 간단한 레시피로 시작하십시오. 시간을 내면 빠르게 익숙해집니다.
4 부 운동을하는 동안 잘 먹는다
-
설탕이 느린 식사를하여 운동 준비를하십시오. 느린 설탕은 오트밀 플레이크, 밀기울 시리얼 또는 통밀 빵과 같이 몸에 "천천히"퍼지는 물질입니다. 운동하기 전에 적어도 3 시간 동안 설탕이 느린 식사를하십시오. 연구에 따르면 운동 중에 지방을 더 많이 태울 수 있습니다.- 운동을하기 전에 잘 수화하는 것이 중요합니다. 운동을하기 전에 2 시간에서 3 시간 정도 500-750ml의 물을 마셔보십시오.
-
더 많은 에너지와 지구력을주는 음식을 섭취하십시오. 이미 오래 운동을하는 동안 소비되는 포도당과 과당의 탄수화물 혼합물 (예 : 등장 성 음료)을 이미 사용해 보셨을 것입니다. 그러나 포도당과 과당 외에도 비타민과 산화 방지제를 제공하는 천연 솔루션을 고려한 적이 없습니다. 여보! 꿀이 어두울수록 산화 방지제가 더 많이 들어갑니다.- 운동하는 동안 계속 수분을 공급하십시오. 15 ~ 20 분마다 200 ~ 300ml의 물을 마시고 1 시간 이상 운동 한 경우 등장 성 음료 섭취를 고려하십시오.
-
장시간 운동 후 에너지를 모두 회복하십시오. 그것은 당신이 몸을 건강하게 유지하는 데 도움이 될만한 것을 섭취 할 수있는 기회입니다 : 밀크 초콜릿은 운동 후 훌륭한 음료입니다. 포함 된 탄수화물은 당신에게 에너지를 다시 공급하는데 도움이 될 것입니다. 우유가 마음에 들지 않으면 땅콩 버터가 든 바나나를 먹어보십시오.- 운동 후 체리 주스를 마시면 근육의 염증이 완화됩니다. 복통이 발생할 수 있으므로 운동 전과 운동 중에는 술을 마시지 마십시오.
-
단백질을 잊지 마십시오. 운동 후 단백질을 섭취하여 근육이 회복되고 성장하도록하십시오. 생선, 가금류, 고기, 견과류, 콩, 씨앗, 렌즈 콩, 콩 및 유제품을 섭취하십시오. 단백질을 함유 한 많은식이 보조제가 신체가 생산하지 않는 아미노산을 제공한다고 주장하지만 단백질이 풍부한 다양한 음식을 섭취함으로써 이러한 중요한 영양소를 흡수 할 수도 있습니다. -
"피트니스"음식은 운동을 대체하지 않습니다. 한 연구에 따르면 "피트니스"식품을 판매하는 브랜드는 소비자가 운동을 줄이면서 더 많은 제품을 섭취하도록 권장합니다. 이것은 몸을 건강하게 유지하려는 노력을 약화시킬 수 있습니다. 단백질 바는 같은 크기의 다른 음식보다 많은 칼로리를 가지고 있습니다!- 라벨을주의해서 읽으십시오. 단백질 바 및 다른 "피트니스"제품은 종종 고도로 가공되고 인공 성분으로 채워지는 것 외에도 상당한 양의 설탕을 함유합니다. 굴을 구입하기로 선택한 경우, 약 5 그램의 단백질, 일부 탄수화물 및 지방이 거의없는 막대를 찾으십시오.
- 등장 성 음료에 존재하는 칼로리에주의하십시오. 체중 감량을 위해 운동하는 경우 물 또는 더 가벼운 버전을 선호하십시오.