불안을 관리하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 라이프 스타일 변화
• 방법 2 정신 기술
• 방법 3 치료

이 기사에서 : 생활 방식의 변화 정신 기술 의료 치료 25 참조

그것은 때때로 우리 모두에게 불안해합니다. 공연이나 시험 전에, 또는 특히 복잡하거나 사건이 많은 기간 동안 스트레스를받는 것은 참으로 자연스러운 일입니다. 그럼에도 불구하고 불안은 스트레스가 아닙니다. 오랫동안 불안감을 느끼고이 상태를 극복 할 수없는 경우 상황을보다 면밀히 분석해야합니다. 불안은 정신 건강 장애가 될 수 있으며, 이로 인해 공황 발작, 아무것도 걱정하지 못하는 경향, 사회의 불쾌감, 강박 장애를 유발할 수 있습니다. 비정상적인 불안감으로 고통 받고 있다고 생각되면 정신과 의사 또는 치료사와 상담하는 것이 중요합니다.

단계

방법 1 라이프 스타일 변화

1. 
   

   
   불안을 조장하는 음식과 음료를 제거하십시오. 간단하게 들리지만 매일 소비하는 것을 바꾸면 실제로 불안의 정도에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 매일 불안하거나, 당황하거나, 스트레스를받는다면, 이러한식이 변화 중 적어도 하나를 채택하십시오. 다음 음식 섭취를 줄이십시오.
   • 커피 에너지 음료 가장 인기있는 것은 불안의 주요 원인 중 하나 일 수 있습니다. 매일 아침 커피를 마시는 경우 몇 주 동안 카페인이나 물이없는 차를 마시도록하십시오. 커피를 건너 뛰기가 어려울 수 있지만 스트레스를 덜 받는다는 사실을 곧 알게 될 것입니다.
   • 설탕과 전분. 사람들은 종종 스트레스를 완화하기 위해 달콤하고 전분이 풍부한 음식 (아이스크림, 쿠키, 파스타 등)을 먹습니다. 실제로, 이런 유형의 음식은 순간적으로 평온함을 느끼게합니다. 그럼에도 불구하고, 이러한 음식을 섭취 한 후에는 설탕 수준이 떨어지기 전에 찌르기 때문에 스트레스가 발생할 수 있습니다.
   • 알코올. 스트레스가 많은 하루 일과를 마치고 우리 중 많은 사람들이 음료를 마시 며 휴식을 취합니다. 우리가 술을 마실 때, 현재 스트레스가 사라지지만 부작용으로 인해 이완의 순간이 빨리 사라질 것입니다. 술을 가능한 한 드물게 마시고, 술을 마실 때 스트레스를 많이받는 숙취를 피하기 위해 재수 화하는 것을 잊지 마십시오.

2. 
   

   
   사기를 위해 좋은 음식을 섭취하십시오. 균형 잡힌 식단은 정신 상태에 큰 영향을 미치며 차분한 느낌을줍니다. 올바른 영양소를 섭취하면 스트레스가 많은 상황에서 신체가 불안에 대항 할 수 있습니다. 커피, 알코올 및 설탕이 정신 건강에 미치는 부정적인 영향을 피하려면 이러한 음식 및 음료를 과일 및 야채로 바꾸십시오.
   • 블루 베리 및 Daçai 베리와 같은 항산화 제가 풍부한 음식 섭취를 늘리십시오. 이 음식은 머리가 좋아지고 스트레스 호르몬의 생성을 제한하는 데 도움이됩니다.
   • 통 곡물 (파스타 또는 빵), 마카 뿌리 및 해초와 같은 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 대부분의 사람들은 권장되는 마그네슘 복용량을 섭취하지 않으며 불안을 포함한 다양한 증상을 겪습니다.
   • 수면과 휴식을 촉진하는 신경 전달 물질 인 GABA를 함유 한 음식과 음료를 정기적으로 섭취하십시오. 케 피어 (발효유 제품), 김치 및 우롱 차를 먹어야합니다.

3. 
   

   
   
   
   운동으로 불안을 완화하십시오. 연구에 따르면 운동은 일상적인 스트레스 증상을 정기적으로 완화시키고 불안 장애와 싸우는 데 도움이됩니다. 육체적 운동은 노력하는 동안과 그 이후의 시간에 웰빙의 느낌을 증진시킵니다. 근력 운동뿐만 아니라 달리기 또는 자전거 타기와 같은 지구력 스포츠는 불안과 싸우는 데 도움이됩니다.
   • 요가를 해보자. 요가 스튜디오의 차분한 분위기와 조용하고 한 시간 동안 자신에 집중하면 요가가 불안과 싸우는 효과적인 방법이됩니다.
   • 스포츠를한다는 단순한 아이디어가 불안의 근원이라면 소프트 스포츠부터 시작하십시오. 운동을하기 위해 팀 스포츠를 연습하거나 체육관에 가입 할 필요는 없습니다. 동네를 빨리 걸 으면 기분이 좋아질 수 있습니다.

4. 
   

   
   호흡 운동을한다. 깊고 천천히 숨을 쉬면 즉시 차분한 느낌이 들게됩니다. 대부분의 사람들은 가슴으로 숨을들이 마시고 빨리들이 쉬고 내 쉰다. 스트레스를 받으면 호흡이 더 빨라져 불안이 심해집니다. 횡경막과 배로 호흡에 집중하십시오. 흡입하면 배가 부풀어 오릅니다.
   • 천천히 깊게 호흡하면 가슴으로 호흡하는 것보다 더 많은 공기를 흡입합니다. 이를 통해 혈압을 높이고 근육을 이완하며 진정시킬 수 있습니다.
   • 최대 4까지 세어 숨을들이 쉬고 3 초 동안 호흡을 차단 한 다음 4 초 동안 내쉬십시오. 호흡 횟수를 분당 8 개 이하로 제한하면 스트레스가 줄어 듭니다.

5. 
   

   
   좋아하는 일을하십시오. 우리가 일상의 문제에서 벗어나기 위해 시간을 갖지 않으면 불안감이 무너지는 경우가 종종 있습니다. 당신을 달래는 활동을 연습하기 위해 하루에 최소 10 분이 걸립니다. 책을 읽거나 운동을하거나 음악을 연주하거나 페인트 칠을 할 수 있습니다. 이 콘센트는 순간과 장기 모두에서 불안을 제거하는 데 도움이됩니다.
   • 여가 시간이 조금이라도 있다면, 관심있는 분야에 등록 할 것을 고려하십시오. 보석을 좋아한다면 반지 만드는 법을 배울 수 있습니다. 항상 언어를 배우고 싶었다면, 도시의 한 기관에서 강좌를 수강하거나 특정 교사를 고용하십시오.
   • 이러한 활동을하는 동안 스트레스의 원인에 대해 생각하지 않도록 의식적으로 노력하십시오. 당신은 그 순간을 더 잘 활용하고 문제를 심각하게 피할 수 있습니다.

6. 
   

   
   
   
   친구 나 가족과 함께 집에서 휴식을 취하십시오. 집에있을 때는 불안이 전혀 없어야합니다. 당신의 집과 당신이 사랑하는 사람들은 당신의 성소가되어야합니다. 스트레스가 많은 경우 집에서 휴식을 취하고 행복하고 스트레스가없는 환경에서 사랑하는 사람들과 시간을 보내십시오.
   • 따뜻한 목욕을하고 부드러운 음악을 듣고 스트레스를 유발하는 것은 피하십시오.
   • 집에 혼자있는 경우 친구 나 친척에게 전화하여 방문하도록 요청하십시오. 사랑하는 사람들과 시간을 보내는 것은 불안과 싸울 수있는 좋은 방법입니다.
   • 사랑하는 사람에 대해 어떻게 느끼는지 이야기하십시오. "지금은 매우 불안해서 그렇게하면 행복하지 않습니다. 당신은 그것을 느낀 적이 있습니까? "

7. 
   

   
   과로하지 마십시오. 당신이 매우 바쁘고, 집에서 일을보고하고, 지속적으로 일을 개선하기 위해 노력하고 있다면, 과로하고 필요 이상으로 스트레스를받을 것입니다. 필요한 모든 활동을 신중하게 계획하고 다른 모든 것을 일시적으로 삭제하십시오. 휴식을 취하고 스트레스와 싸우면 장기적으로 불안감을 극복 할 수 있습니다.
   • 친구와 정기적으로 보내는 것이 항상 좋은 경우 너무 당신이 그들과 함께 있지 않을 때 떨어 뜨리는 것을 두려워하고 당신을위한 시간이 없기 때문에 그들과의 시간은 불안의 근원이 될 수 있습니다. 친구들과 외출을하고 휴식을 취하십시오.
   • 말하기 배우기 아니. 새로운 직장이든, 할 일이든, 초대이든, 어떻게 말하는지 알고 아니 때때로.

8. 
   

   
   많이 자요 수면이 부족한 사람은 불안하고 지친 느낌이들 것이며, 이는 특히 불안에 시달리는 사람들에게 해당됩니다. 수면 부족은 실제로 어두운 생각과 혼란스러운 생각을 악화시킬 수 있습니다. 매일 밤 오후 9시에서 9 시까 지 자십시오.
   • 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오. 이렇게하면 수면주기를 조절하여 밤에 더 잘 수 있습니다.
   • 수면에 문제가 있거나 밤에 잠에서 깨는 경우 멜라토닌 보충제를 복용하십시오. 멜라토닌은 몸이 ormir에 생성하는 호르몬입니다. 이 호르몬은 건강 식품 상점 및 약국에서 저용량 정제 형태로 나타납니다.
   • 취침 전 시간에는 전화, 컴퓨터 또는 TV 시청을 피하십시오. 화면의 빛은 멜라토닌 생성을 억제하여 수면을 취하지 못하게합니다.

방법 2 정신 기술

1. 
   

   
   당신이 통제 할 수있는 불안의 근원에 맞서십시오. 여러 가지 상황이 불안의 원인이 될 수 있습니다. 이를 위해 무엇을 불안하게하는지 정확하게 파악하고이를 해결하는 데 필요한 단계를 수행하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 세금 신고가 늦어 질 경우, 마지막으로이 일을 마칠 때까지 어깨에 무거운 무게가 있다고 느낄 수 있습니다.
   • 당신의 무게를 정확히 측정하려면 일지를 보관하십시오. 생각을 글로 쓰면 종종 깨닫지 못했던 불안의 근원을 밝히고이를 해결하는 해결책을 찾는 데 도움이 될 것입니다.
   • 불안의 근원이 완전히 통제 할 수없는 것처럼 보일지라도, 스트레스를 덜 받도록 상황을 적어도 부분적으로 바꿀 수 있습니다. 예를 들어, 휴가 시즌 동안 가족을 방문해야한다는 것을 알고 불안한 경우 상황에 다르게 접근 할 수있는 방법을 찾으십시오. 예를 들어 집에서 가족을 호스트 할 수 있으므로 여행하거나 식당에서 식사를 준비 할 필요가 없으므로 모든 사람을 위해 요리 할 필요가 없습니다. 이 작은 변화는 불안을 진정시키는 데 도움이됩니다.

2. 
   

   
   통제 할 수없는 불안의 원인을 피하십시오. 특정 상황이 당신을 불안하게 만들면, 당신은 공중에 떠날 권리가 있습니다. 비행기를 타는 것을 싫어하고 두려움이 사라지지 않을 것이라고 생각한다면 자동차 나 기차로 여행하십시오. 당신의 한계를 알고 기분을 좋게하기 위해 필요한 조치를 취하십시오. 그러나 생활을 방해하는 불안의 근원에 직면하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 직업의 일환으로 많은 일을해야한다면, 단순히 자동차로 여행하기로 결정할 수 없으며, 공포증을 극복하는 데 도움을 줄 치료사와 상담하고 싶을 것입니다.
   • 직장을 잃었거나, 파트너 또는 다른 유형의 상황에 문제가 있거나 보통 불안의 원인을 피하십시오. 정신과 의사 또는 치료사와상의 할 때입니다.
   • 불안감이 주변 사람들과 관련이 있고, 그들에게 대처할 수 없거나 느끼지 못한다면, 그들에게 갈 필요가 없는지 확인하십시오.
   • 직장이나 교육에 스트레스를받는 경우 매일 스트레스를 피하기 위해 매일 1-2 시간 동안 전화와 컴퓨터를 끄는 습관을 가지십시오. 전문 우편함을 지속적으로 상담하는 습관이 불안의 근원이라는 것을 알고 있다면, 잠시 동안 자신을 차단하십시오.

3. 
   

   
   명상 연습하기. 명상과 이완 관행은 불안을 완화시키는 데 매우 효과적입니다. 다양한 유형의 명상이 있으며, 다른 방법을 시도해보고 가장 적합하고 가장 효과적인 방법을 선택할 수 있습니다. 당신이 이기고 있다고 느끼거나 평온 할 때 명상 할 수 있습니다.
   • 안내 명상은 초보자에게 좋은 옵션입니다. 이 징계를 직접 또는 가이드와 함께 연습하거나 YouTube에서 CD를 받거나 명상 비디오를 보는 것만으로 시작할 수 있습니다. 심장이 너무 빨리 뛰기 시작하거나 통제력이 없다고 느낄 때 진정시키는 데 도움이되는 기술을 배우게됩니다.

4. 
   

   
   의식적인 명상 연습하기. 의식적인 명상은 스트레스의 원천 인 특정 생각이나 추론에 초점을 맞추는 것입니다. 이 생각이 사라지고 명확한 생각을 가질 때까지이 생각에 집중할 것입니다. 매일 아침 5 분씩 조용히 앉아 시작하면됩니다. 시도하는 기술이 있습니다.
   • 편안하게 앉아 눈을 감으십시오.
   • 폐로 들어오고 나오는 공기에 집중하기 위해 5 분이 걸립니다.
   • 불안, 우울증, 고통스러운 기억, 최근의 분쟁과 같은 감정을 소개하십시오. 자신의 생각에 휩싸이지 않도록 자신의 생각을 유지하십시오. 그냥 확인 좌석 친구와 함께 앉는 것처럼 감정으로
   • 당신의 감정을보십시오. 당신의 감정을 온전히 인식하고 "나는 당신을 위해 여기 있습니다, 필요한만큼 오래 앉아있을 것입니다"라고 말합니다.
   • 감정을 표현하고 변화를 보자. 친구처럼 감정을 가지고 앉아 있으면 변신하고 수액을 시작합니다.

5. 
   

   
   시각화를 시도하십시오. 이 과정을 통해 불안을 유발하는 생각과 이미지에서 마음을 자유롭게하고 진정시키는 이미지와 생각으로 대체 할 수 있습니다. 멋지고 안전한 장소를 시각화하십시오. 당신이 장면을 상상할 때, 당신의 마음이 당신이 상상하는 곳을 느낄 수 있도록 세부 사항에 집중하십시오.
   • 생각을 불안에서 벗어나면 몸과 마음을 달래고 스트레스의 근원을 준비 할 수 있습니다.

6. 
   

   
   도움을 요청하십시오. 많은 사람들에게 불안에 대해 이야기하는 것만으로도 기분이 좋아집니다. 자유로 워야하는 경우 파트너 나 친구에게 조언을 구하고 느낌을 알려주십시오. 감정에 단어를 쓰면 스트레스를 덜받을 수 있습니다.
   • "느낌에 대해 이야기하고 싶습니다. 최근에 저는 스트레스에 압도 당하고 그 느낌을 극복 할 수 없습니다. "
   • 반면에, 문제가있을 때 항상 같은 사람에게 의지하면 친구를 start 수 있습니다. 자신감이 당신의 문제에 압도되지 않도록하십시오.
   • 큰 불안 문제가 있으면 치료사와 상담하는 것이 좋습니다. 문제에 대해 자유롭게 이야기 할 수 있으며 전문가가 문제를 극복하도록 도울 수 있습니다.

방법 3 치료

1. 
   

   
   치료사와 상담하십시오. 언제 의사를 만나야하는지 알 수 있습니다. 만성 불안으로 고통 받고 정신 장애라고 생각되면 정신과 의사 또는 심리학자와 약속하십시오. 의사의 도움없이 불안 장애를 치료하는 것은 매우 어렵고 전문가와 상담할수록 기분이 좋아집니다.
   • 단어가 진단 정신 장애를 진단하여 치료사 또는 정신과 의사가 필요한 도움을 제공 할 수 있습니다.
   • 치료사를 선택하려면 먼저 의사와 상담하십시오. 이것은 정신 건강 전문가를 추천 할 수 있습니다. 인터넷에서 또는 전문가에게 조언을 구하여 전문가를 검색 할 수도 있습니다.
   • 치료사에 대해 자신감을 갖고 의사와 대화 할 때 편안하고 편안해야합니다. 치료사를 찾을 때는 건강 보험 회사 나 의사에게 치료 나 약물 상환이 가능한지 확인하십시오.

2. 
   

   
   의사의 불안을 설명하십시오. 정신과 의사 또는 치료사에게 가능한 한 정확하게 불안 증상을 설명하십시오. 그는 당신을 돕기 위해 여기 있으며, 불안의 다른 증상을 이미 알고있을 것입니다. 불안을 유발하는 상황을 발견 한 경우 의사에게도 이러한 측면을 제시하십시오. 불안 장애는 대개 치료법으로 쉽게 치료할 수 있지만, 치료 전문가는 환자가 일할 수있는 충분한 정보를 제공 할 경우에만 도움을 줄 수 있습니다. 다음과 같이 말하십시오 :
   • "군중에있을 때 호흡과 심장 박동이 빨라지고 갑자기 매우 불안해합니다."
   • "머리에 스트레스가 많은 생각이있어서 인생을 사는 데 어려움을 겪고 있습니다."

3. 
   

   
   약 복용을 고려하십시오. 장기간 불안을 겪고 장기간 잠을 자지 않고 일상 생활을하지 못하는 경우, 정신과 의사에게 불안을 완화시키는 약을 처방하도록 요청하십시오. 대부분의 항우울제는 부작용이 있고 중독성이있을 수 있으므로 약물을 복용하기 전에 요법,보다 건강한 생활 습관 또는 정신 전략으로 자신을 치료하십시오.
   • 공황 발작, 주요 사회 불안 및 기타 증상은 귀하의 필요에 맞는 처방약으로 쉽게 치료할 수 있습니다.

4. 
   

   
   자연 요법을 시도하십시오. 특정식이 보조제뿐만 아니라 특정 허브와 주입도 불안 증상을 완화시킬 수 있습니다. 동종 요법의 효과가 의학적으로 입증되지 않은 경우에도 여전히 평온함을 느낄 수 있습니다. 다음 옵션을 시도하십시오.
   • 카모마일 꽃은 전통적으로 불안, 스트레스 및 복통을 치료하는 데 사용됩니다. 그것은 항우울제와 비슷한 성질을 가지고 있습니다. 당신은 건강 보조 식품이나 주입으로 섭취 할 수 있습니다.
   • 인삼은 또한 신체가 스트레스에 맞서 싸울 수 있도록 도와줍니다. 불안을 진정시키기 위해 매일 한 개의 인삼 캡슐을 복용하십시오.
   • Kava kava는 진정 효과가 불안을 ​​완화시키는 폴리네시아 식물입니다. 이 식물을 다이어트 상점이나 인터넷에서 구하십시오.
   • 발레리 안 뿌리는 진정 특성으로도 알려져 있습니다. 힘든 시간을 보내고 불안을 극복하는 데 어려움이 있으면 캡슐로 섭취하십시오.