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이 글에서는 국소 근육통에 PRICE 방법 사용하기 좋은 운동 운동 습관을 갖춤
거의 모든 사람이 인생의 어느 시점에서 근육통을 경험했습니다. 근육통은 경미하거나 극심 할 수 있으며 며칠에서 몇 달 동안 지속될 수 있습니다. 그들은 특정 근육 그룹에 국한되거나 일반화 될 수 있습니다. 대부분의 경우, 이러한 각 상황에 대한 방아쇠는 다르며 통증과 불편을 줄이기 위해 다른 치료법이 필요합니다. 근육통으로 인식하는 것은 때때로 근육과 근육을 연결하는 관절의 신체의 중요한 부분 인 힘줄이나 인대에 문제가있을 수 있습니다. 유발하는 불편 함을 줄이기 위해 근육통을 치료하는 데 사용할 수있는 다양한 방법에 대해 알아 봅니다.
단계
방법 1 국소 근육 통증에 대한 PRICE 방법 사용
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국소 근육 통증이 어떻게 작용하는지 이해하십시오. 국소 근육통은 운동 중 과도한 스트레스 근육, 열악한 자세 또는 열악한 근육 사용, 스트레스, 긴장 또는 가벼운 부상으로 인한 결과 일 수 있습니다. 대부분의 경우 염증을 줄이고 근육 치유를 촉진하는 치료법을 사용하여 국소 근육통을 집에서 치료할 수 있습니다.- 부상으로 인한 근육통이 시작되면 PRICE 방법을 사용하여 부위를 보호하고 휴식을 취하며 얼음을 바르고 압박 붕대를 설치하고 부위를 들어 올릴 수 있습니다.
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지역을 보호하십시오. 필요한 경우 의사가 검사를받을 수있을 때까지 추가 부상을 피하기 위해 영향을받는 영역을 보호하는 것이 중요합니다. 여기에는 영향을받는 근육의 휴식, 목발을 사용하여 부상당한 다리에 체중을 옮기지 않거나 뼈가 골절되었다고 생각되면 부목이나 석고를 설치하는 것이 포함될 수 있습니다. -
근육을 쉬고 통증을 유발하는 활동에 참여하지 마십시오. 여기에는 직장에서의 움직임 변화 또는 일상적인 활동과의 중단이 포함될 수 있습니다. 영향을받는 근육을 움직일 때 통증이 느껴지면 움직이지 말고 휴식을 취하십시오. 통증이 심하거나 강렬하거나 개선되지 않으면 즉시 의사에게 연락하십시오. -
염증과 통증을 줄이기 위해 그 부위에 얼음을 넣으십시오. 부상 직후, 얼음을 적용하면 혈관을 조이고 혈액의 흐름을 제한하는 데 도움이됩니다. 얼음을 놓으면 눈에 보이는 타박상의 크기가 줄어 듭니다.- 하루에 여러 번 10 분에서 20 분 사이에 얼음을 넣으십시오.
- 얼음과 얼음이 바뀔 때마다 1 시간 이상 기다려 피부와 기저 조직이 정상 온도로 돌아 오도록하십시오.
- 젤 팩, 냉동 완두콩 파우치 또는 재사용 가능한 아이스크림 파우치와 같이 몸에 맞는 아이스 팩을 사용하십시오.
- 아이스 팩을 사용하기 전에 수건으로 싸십시오. 얼음을 피부에 직접 바르지 마십시오.
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탄성 붕대로 부위를 압박하십시오. 또한 고통스러운 염증을 일으킬 수있는 조직에 염증성 액체가 과도하게 축적되는 것을 방지합니다. 탄성 붕대는 해당 부위를지지하면서 영향을받는 근육을 추가 손상으로부터 보호합니다. 약국에서 구입 한 탄력 붕대를 사용하십시오.- 혈류를 줄이고 통증과 불편 함을 증가 시키며 치유 시간을 연장 할 수 있으므로 영향을받는 부위를 과도하게 조이지 마십시오.
- 붕대가 자유롭게 움직일 수 있도록 통증 부위를 충분히 조입니다.
- 심장에서 가장 먼 부위를 감싸서 시작하고 심장에 접근 할 때 붕대를 계속 바르십시오. 예를 들어. 팔이 다친 경우 손목 주위에 붕대를 감고 팔꿈치에 다시 감습니다.
- 붕대를 감을 때마다 이전 붕대를 반으로 겹치십시오. 각 붕대 사이에 열린 상태로 두지 마십시오.
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지역을 올립니다. 부상 부위의 염증을 줄이려면 부상 부위를 높이는 것이 중요합니다. 다리와 팔이 상처가 베개의 위 또는 심장 높이보다 높은 곳에 놓 이도록하십시오. 하루에 여러 번하십시오.- 가능하면 쿠션을 사용하여 수면을하면서 부분을 들어 올려서 심장 높이 이상으로 두십시오.
방법 2 좋은 운동 운동 습관을 가지십시오
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운동 전에 스트레칭하십시오. 운동 전, 운동 중 및 운동 후 스트레칭은 신체 운동을 따르는 일반적인 근육통을 줄이고 자하는 바람이 없습니다. 그러나 스트레칭과 유연성이 뛰어나 통증을 유발할 수있는 부상의 가능성을 줄입니다. 스포츠 행사 나 레크리에이션 활동을 시작하기 전에 큰 근육 그룹을 스트레칭하여 몸을 따뜻하게하십시오. 스포츠 활동이 끝나면 스트레칭을 할 수도 있습니다.- 스트레칭 시간에 대해서는 약간의 논쟁이있을 수 있지만, 보통 20 ~ 30 초이면 근육 그룹을 스트레칭하고 유연성을 향상시키기에 충분해야합니다.
- 각 운동 전후에 부드럽게 스트레칭하십시오.
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운동하기 전에 워밍업하십시오. 운동 전 워밍업은 다음날 근육통의 발병을 줄이는 데 도움이됩니다. 이것은 처음으로 운동을하기 전에 특히 중요합니다. 운동 중에 사용할 것과 같은 근육 그룹을 사용하여 예열하십시오. 예를 들어 자전거를 타면 10 분 동안 부드럽게 할 수 있습니다. 달리는 경우 달리기를 시작하기 전에 5-10 분 동안 빨리 걸을 수 있습니다. 다시 말해, 같은 운동을하면서 속도를 늦추면서 예열해야합니다.- 워밍업은 내부 온도를 높이고 사용할 근육의 혈액 공급을 늘리며 근육의 유연성을 높이는 데 도움이됩니다.
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운동 후 진정으로 돌아갑니다. 같은 개념을 따릅니다. 운동에 사용한 것과 동일한 근육을 사용하지만 심장 박동이 느려질 때까지 느린 속도로 사용하십시오. 그러나 활동 후에는 진정을 위해 걸어 갈 수도 있습니다. 심장이 얼마나 빨리 뛰는 지에 따라 3-10 분 동안 느린 속도로 걷기.- 운동 후에이 단계의 평온이 근육통을 감소 시킨다는 연구 결과는 확인할 수 없었습니다. 그러나 예를 들어, 심장이 정상적인 속도로 회복되고 아드레날린이 정상 속도로 회복되는 등의 다른 이점이 있습니다.
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타우린 복용을 고려하십시오. 격렬한 운동 후 하루에 3,000mg의 타우린을 섭취하여 이러한 운동과 관련된 통증을 완화하십시오. 타우린은 인체에서 풍부하게 발견되지만 운동 후에 놓칠 수 있습니다. 신체 운동 후에 복용하면 근육의 재생과 치유가 향상되어 나중에 통증이 나타납니다.- 타우린을식이 요법에 추가하기 전에, 특히 처방받은 약을 복용하는 경우 의사와 상담하십시오.
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운동 후에 유청 음료를 마신다. 운동 후 섭취하는 음식은 다음 날에 느낄 근육통에 영향을 줄 수 있습니다. 유장은 운동 후 30 분이 지나면 근육통을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 유청 음료는 다음날 마시는 경우에도 유용 할 수 있습니다. -
체리 한 그릇 먹기. 염증, 근육통 및 경련을 줄이기 위해 체리 파이 또는 체리 추출물을 매일 섭취하십시오. 체리 파이에는 많은 안토시아닌이 함유되어있어 통증 완화에 좋은 선택입니다. 운동 후 근육통 완화를 위해 체리 한 그릇을 먹도록한다. -
오메가 -3 보충제를 섭취하거나 오메가 -3가 많은 음식을 섭취하십시오. 오메가 -3는 천연 항염증제이며식이 요법에 사용하기에는 좋지만 운동 후에도 매우 유용 할 수 있습니다.- 오메가 -3 보충제를 섭취하거나 함유 된 음식 섭취를 늘릴 수 있습니다. 연어, 송어, 청어, 정어리, 아마씨 및 견과류가 많이 있습니다.
방법 3 일반화 된 근육통 관리
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열을 버린다. 열이있는 경우 종종 일반적인 근육통과 관련이 있습니다. 이러한 고통을 치료하려면 열을 제거해야합니다. 발열은 감염 또는자가 면역 질환, 암 등과 같은 기타 장애에 대한 신체의 자연 반응입니다. 감염과 싸우기 위해 면역 체계가 활성화되어 박테리아, 바이러스 및 기타 침입자와 싸울 수 있습니다.- 열을 낮추려면 나이와 체중에 따라 libuprofen 또는 paracetamol을 복용 할 수 있습니다. 그러나 근육통을 치료하려면 감염의 원인과 열의 원인을 돌봐야합니다. 의사를 방문해야 할 수도 있습니다.
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당신의 약에 대해 생각하십시오. 일부 약물은 부작용으로 인해 전신 통증을 유발할 수 있습니다. 이들은 보통 매우 심한 통증이며 간부전과 같은 심각한 장애를 동반 할 수 있습니다. 이러한 약물에는 혈압을 낮추는 데 사용되는 전환 효소 억제제와 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 사용되는 스타틴에 대한 약물이 포함됩니다.- 약물로 인한 근육통을 치료하려면 다른 유형의 약물을 복용 할 수 있는지 의사와상의해야합니다.
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근본적인 장애가 있는지 확인하십시오. 일부 근본 질환은 섬유 근육통, 만성 피로 증후군, 루푸스 및 라임 병을 포함하여 근육통을 유발할 수 있습니다. 근육통의 근본 원인을 확인하려면 의사와 상담하십시오.- 이러한 장애로 인한 근육통을 치료하려면 기본 장애를 치료해야합니다. 이 문제에 대해 특별히 고안된 치료를받지 않으면 근육통을 효과적으로 해결할 수 없습니다.
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전해질의 불균형을 해결하십시오. 전해질의 불균형은 근육 경련과 틱을 유발할 수 있으며, 이는 증상이 느끼는 통증이있는 근육의 미세 분산을 유발할 수 있습니다. 전해질 불균형은 탈수로 인해 발생할 수 있으며 전해질 보충제를 복용 한 결과 일 수도 있습니다.- 목이 마실 때 마시고 땀을 흘리는 어려운 신체 활동을하고 있다면 적어도 45 분마다 물을 마셔야합니다.
- 소변의 색에주의하십시오. 소변은 담황색이어야합니다. 어두워지면 탈수되었음을 의미합니다. 소변이 투명하면 수분이 부족한 것입니다.
- 설사 나 구토시 땀을 많이 흘리거나 수분을 많이 잃은 후에 전해질이 풍부한 등장 성 음료가 권장 될 수 있지만, 설탕이 많이 들어있어 일상 생활에서 적당히 섭취해야합니다.
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근육통으로 언제 의사를 만나야하는지 알아야합니다. 근육통은 보통 집에서 치료할 수 있지만 때때로 즉각적인 치료가 필요할 수 있습니다. 다음과 같은 경우에는 즉시 의사에게 연락하십시오.- 통증은 명백한 원인없이 3 개월 이상 지속됩니다.
- 당신은 자신을 다치게했고, 고치 셨습니다.
- 우울증의 징후 일 수 있으므로 만성 통증 때문에 우울하거나 슬프게 느껴집니다.
- 고통 때문에 잠을 잘 수 없습니다.
- 스포츠를 중단 할 때 멈추는 다리 통증이 있습니다.
- 약물, 특히 스타틴 복용을 시작했을 때 나타나는 근육통이 있습니다.