콘텐츠
이 기사에서 : 시험 준비 시험 당일 스트레스 해소 시험 중 스트레스 해소 시험 후 스트레스 관리
시험은 교육의 필수 부분이며 학생들에게 스트레스의 원천입니다. 이러한 평가 시점에서 마비 불안을 피하기 위해서는 안심하고 접근해야하며 이러한 스트레스 상황을 일반적으로 처리하는 방법을 이해하는 것이 중요합니다. 대부분의 경우 스트레스를받을 이유가 없으며 무엇보다도 성공하려면 정신 훈련이 필요합니다.
단계
1 부 시험 준비
- 무엇을 기대해야하는지 알고 있습니다. 수업 계획을 확인하거나 교사에게 시험 주제에 대해 문의하십시오. 무엇을받을 것인지 잘 알고 있다면 시험이 덜 모호해 보이며 관리가 더 잘 될 것입니다.
- 분명하지 않은 것이 있으면 선생님에게 문의하십시오. 그들은 학생들이 기대하는 것을 이해하지 않고 학생들이 들어 오게하는 대신 질문을하는 것을 선호합니다.
- 질문을하기 전에 수업 계획과 교사가 제공 한 모든 정보를 읽었는지 확인하십시오. 시험 요강의 첫 페이지에 시험 날짜가 표시되면 시험 날짜를 물어 보도록 보내 주셔서 감사합니다.
-
시험과 유사한 조건에서 공부하십시오. 이것은 "콘 기반 메모리"라고하는 심리학의 현상입니다. 비슷한 환경에서 배운 것들을 더 잘 기억한다고 가정합니다. "상태 기반 메모리"라고하는 비슷한 현상이 있는데, 이는 유사한 물리적 상태에서 배운 것들을 기억하기가 더 쉽다는 것을 나타냅니다.- 시험 도중 조용한 방에서 자신을 발견하고 준비하는 동안 이러한 조건을 재현하십시오. 이를 통해 원뿔 기반 메모리를 활용할 수 있습니다.
- 상태 기반 메모리를 사용하려면 검토하는 동안 커피를 마시는 경우 비슷한 양의 커피를 마시는 경우 시험 당일에 메모리가 더 좋습니다. 이 사실을 사용하고 점수를 높이기 위해 입증 된 방법을 사용하고 시험에 가까워 졌을 때 스트레스를받는다면 잊지 마십시오.
-
더 나은 메모를 진행 중입니다. 메모리 나 설명서에만 의존하지 마십시오. 수업 시간에 선생님이하는 말을 요약 한 메모를 작성하는 데 시간이 많이 걸립니다. 시험 때문에 스트레스를받는다면 노트를 검토 할 수 있습니다. 수업에서 발생한 일을 기억하는 데 도움이되고 채점조차하지 않아 더 나은 인상을 줄 수 있습니다. 주제를 마스터하십시오.- 메모를 할 때 교사가 말하는 단어를 쓰는 대신 핵심 단어 나 아이디어에 집중하십시오. 정확한 문장을 복사하는 것보다 주요 아이디어를 작성하는 것이 좋습니다.
- 매주 노트를 검토하십시오. 이것은 자료를 배우고 장기 기억으로 옮기는 데 도움이됩니다. 시험 시간이되면 훨씬 더 잘 준비된 느낌이들 것입니다.
-
지능적으로 시간을 관리하십시오. 시험 전 마지막 순간에 건너 뛰지 마십시오. 스트레스가 증폭 될뿐입니다. 공부 시간을 며칠 또는 몇 주에 걸쳐서 작은 부분으로 나눕니다. 며칠 또는 몇 주와 같이 더 오랜 기간 동안 공부 시간을 나누면 더 중요한 정보를 기억하게됩니다.- 가능하다면 상태에 따른 기억 때문에 시험을 치르는 시간과 같은 시간에 공부하십시오. 이런 식으로, 당신은 검토하는 동안과 시험 중에 똑같이 깨어 지거나 피곤할 것입니다. 당신의 두뇌가 코스 정보를 다루는 동안 당신의 느낌에 익숙해 질 것입니다.
-
공부하기 가장 좋은 곳을 알아 보는 방법을 알아 두십시오. 시험을 준비 할 때 편안하고 편안한 느낌을주는 여러 가지 요소에 대해 생각해보십시오. 학습 공간을 준비 할 때 고려해야 할 사항이 있습니다.- 방의 빛을 고려하십시오. 어떤 사람들은 조명이 밝은 방에서 더 잘 공부하고 어떤 사람들은 희미한 빛을 선호합니다.
- 작업 공간을 검사하십시오. 약간의 혼란이나 깔끔한 책상에서 더 잘 일하는지 스스로에게 물어보십시오.
- 배경 소음에주의하십시오. 음악이 집중하는 데 도움이되거나 공부하기 위해 조용한 환경이 필요합니까?
- 공부할 다른 장소 (예 : 도서관 또는 카페)를 찾으십시오. 풍경의 변화는 재료에 대한 새로운 관점을 제공하고 추가 자원을 제공 할 수 있습니다.
-
정기적으로 휴식을 취하십시오. 심리학 연구에 따르면 평균적인 인간의 뇌는 45 분 동안 한 작업에만 효과적으로 집중할 수 있습니다. 또한, 신경 과학 연구에 따르면 같은 것에 너무 오래 집중하면 뇌를 제대로 처리 할 수있는 능력이 떨어집니다. -
수분을 유지하십시오. 물을 충분히 마셔야합니다. 하루에 적어도 2 리터의 물을 마시도록 노력하십시오. 당신이 충분히 소비하지 않으면, 당신은 무기력하고 스트레스를 느낄 것입니다.- 카페인은 스트레스를 더 많이 느끼게하여 스트레스와 불안을 증가시킨다. 원한다면 커피 한 잔이나 카페인 음료를 마실 수 있지만 너무 많이 소비하지는 마십시오. 전문가들은 성인에게 하루 400mg 이상의 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 어린이와 청소년은 하루에 약 100mg (한 잔의 커피 또는 코카콜라 3 잔)으로 제한해야합니다.
- 허브 차 한 잔은 더 편안하고 수분을 유지하는 데 도움이됩니다. 페퍼민트, 카모마일 및 passionflower는 훌륭한 선택입니다.
-
작은 것까지도 당신의 성공을 보상하십시오. 시험으로 인해 스트레스를 받았다면 검토하는 동안 스스로 보상해야합니다. 이렇게하면 개정을 계속하는 데 도움이되고 스트레스를 줄일 수도 있습니다.- 예를 들어, 한 시간 동안 공부 한 후 휴식을 취하고 20 분 동안 인터넷에서 놀거나 좋아하는 시리즈를 볼 수 있습니다. 이렇게하면 시험을 잊고 동기를 부여하고 휴식 후 개정을 다시 시작할 수 있도록 보상을 제공 할 수 있습니다.
-
운동. 시험 전에 긴장감을 느끼거나 달리거나 체육관에 가면 규칙적인 에어로빅 운동이 스트레스를 덜어 줄 수 있습니다.- 운동하는 동안 운동하는 동안 동기를 부여하는 재미있는 음악을 듣습니다.
- 이 기사를 확인하여 시험 전에 휴식을 취할 수있는 다른 방법을 찾아보십시오 : 대학에서의 최종 시험 전에 휴식을 취하는 방법.
- 운동 후 명상이나 요가를하십시오. 이것은 당신의 마음이 집중하고 진정되도록합니다.
-
건강에 좋은 음식을 섭취하십시오. 건강에 해로운 음식을 먹을 때, 더 부정적인 마음 상태를 갖게되어 수정을 방해 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 스트레스를받지 않고 성공할 확률을 높이기 위해 잘 먹는 것이 중요합니다.- 살코기, 견과류, 과일 및 채소를 섭취하십시오.
- 설탕과 가공 식품을 너무 많이 섭취하지 마십시오.
- 건강한 식생활은 균형 잡힌 식단을 기반으로합니다. 한 가지 유형의 음식을 먹지 마십시오. 일반적으로 준비하는 요리 유형을 수시로 변경하여 식단에 다양성을 추가 할 수 있습니다.
- 운동 후 요가 나 명상을하여 뇌가 이완되도록하십시오. 입으로 빨리 숨을 내쉬기 전에 코를들이 마셔야합니다.
-
충분한 수면을 취하십시오. 밤에 충분히 잠을 자지 않으면 피로, 스트레스 및 불안이 증가합니다.- 수면에 어려움이 있다면, 어둠 속에서 완전히 잠을 자십시오. 소음원을 피하거나 귀마개를 착용하여 모든 외부 소리를 차단하십시오.
- 규칙적인 수면 패턴을 취하여 매일 밤 따라야합니다. 아침에 상쾌하게 느끼고 그 기간 동안 잠을 자려면 매일 밤 필요한 시간을 기록해 두십시오.
- 예를 들어, 자기 전에 30 분 동안 책을 읽기 위해 오후 10시 30 분에 잠자리에들 경우, 가능한 한 자주이 습관을 따르십시오. 이런 식으로, 당신은 더 잘 자도록 몸을 훈련시킬 것입니다.
- 자세한 내용은이 기사를 읽으십시오 : 주요 시험 전에 잠을자는 방법.
-
학습 장애가 없는지 스스로에게 물어보십시오. 시험 중 최선을 다하는 것을 방해하는 ADD 또는 다른 학습 장애가있는 경우에 해당됩니다. 이것은 스트레스가 될 수 있지만, 학교는 종종 학생들이 성공할 수 있도록 도움이되는 자료를 가지고 있음을 알고 있어야합니다.- 그래도 걱정이 되시면 상담 사나 선생님에게 연락하여 도움을 받으십시오.
Part 2 시험 당일 스트레스 해소
-
좋은 아침을 먹습니다. 좋은 아침 식사를하지 않으면 에너지 수준이 빠르게 떨어지고 스트레스, 불안 및 피로가 발생할 수 있습니다. 시험 당일 건강하고 풍성한 아침 식사를하세요. 계란과 오트밀과 같은 장기 에너지를 섭취하는 음식을 섭취하십시오. 설탕이 많이 들어간 음식은 단기간에 에너지를 공급하지만 시험 도중에 주의력을 떨어 뜨릴 수있는 음식은 피하십시오. -
수분을 잘 유지하십시오. 수화 상태가 좋지 않으면 뇌의 효과에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 시험 전에 수분을 섭취하고 아침 식사 중에 물을 마셔야합니다!- 권리가 있다면 물 한 병을 가지고 오십시오. 이 모든 생각으로 목이 말라 요! 교사가 병을 볼 수 있는지 물어 보더라도 놀라지 마십시오. 일부 학생들은 병 레이블에 답을 써서 속임수를 쓰려고 시도하기 때문에 (속하지 마십시오. 부정 행위를 할 가치가 없으며 시험에 합격하지 못한 경우보다 더 많은 문제를 겪게됩니다).
-
카페인 섭취를 조심하십시오. 시험을보고 싶지만 시험 전에 커피 나 카페인 음료를 너무 많이 섭취하지 마십시오. 카페인은 불안감과 스트레스를 증가시킵니다. 시험시 스트레스를받는다면 카페인은 그 느낌을 악화시킬 뿐이므로 집중하기가 훨씬 어려울 것입니다.- 시험 당일 카페인 섭취량을 급격히 바꾸지 마십시오. 이것은 스트레스와 상호 작용할 수있는 금단 증상을 유발하며 특히 부정적인 느낌이들 것입니다.
- 제한된 양의 카페인은 기억에 긍정적 인 영향을 줄 수 있으므로 일반적으로 아침 식사와 함께 커피 한 잔을 마시면 자신을 박탈하지 마십시오.
-
일찍 자신을 소개하십시오. 시험 때문에 이미 긴장했을 수도 있습니다. 늦게 도착했을 때 스트레스를 더할 필요는 없습니다. 또한 일찍 도착하면 원하는 장소를 찾을 수 있습니다. -
지침을주의해서 읽으십시오. 시험 답변에 응답하기 전에 예상되는 내용을 정확하게 이해해야합니다. 내용에 대한 일반적인 아이디어와 질문에 답변하는 데 걸리는 시간을 보려면 시트 위로 마우스를 가져갑니다. 모든 모호성은 스트레스의 원천이 될 수 있으므로 시험을 완료하는 데 걸리는 시간을 알면 스트레스를 줄일 수 있습니다.
Part 3 시험 중 스트레스 해소
-
서두르지 마십시오. 시험 중에 시간을 내십시오.스트레스를받는 대신 오랫동안 질문에 푹 빠졌다면, 이것은 모든 통제에서 하나의 질문이라는 것을 기억하십시오. 가능한 경우 (구성 방식에 따라)이 질문을 건너 뛰고 시간이 있으면 끝으로 돌아갑니다.- 시계를 주시하고 5 분에서 10 분 동안 답변을 재생하고 실수를 확인하거나 건너 뛴 질문으로 돌아가십시오.
-
껌 씹기. 껌을 씹어 불안을 줄이십시오. 이렇게하면 입을 바쁘게하고 불안을 덜어 줄 수 있습니다. -
갇혀 있으면 교사에게 질문하십시오. 설명을 요구해도 아무런 해가 없습니다. 그는 다른 학생들에 비해 불공평 한 이점을 줄 수 있기 때문에 당신에게 대답 할 수도 있고 대답하지 않을 수도 있습니다. -
시험의 불안을 인식하는 방법을 알고 있습니다. 불안하다는 것을 알게되면 아래 방법 중 하나를 사용하여 불안을 해소하십시오. 검사의 불안은 여러 증상의 형태로 나타날 수 있습니다.- 경련;
- 구강 건조;
- 구역질
- 두통
- 빠른 심장 박동;
- 흥분된 생각;
- 정전;
- 집중력의 문제.
-
숨쉬는 것을 잊지 마십시오. 같은 단계를 반복하기 전에 눈을 감고 세 번의 큰 호흡을하고 숨을들이 쉬고 내 쉰다. 큰 영감을 받으면 뇌의 혈액 공급을 늘리면서 몸을 이완시킬 수 있습니다. 시험 전과 가장 어려운시기에이 기술을 사용하십시오.- 코를 통해 흡입하고 4까지 세십시오. 2를 세어 숨을 멈추고 천천히 숨을 내쉰 다음 4를 세십시오.
-
긴장을 풀고 근육을 수축 시키십시오. 예를 들어, 신체의 다른 부위에서 같은 단계를 반복하기 전에 어깨를 스트레칭하고 천천히 긴장을 풀 수 있습니다. 긴장을 풀기 전에 근육을 스트레칭하면 몸에 대한 인식이 향상되어 더욱 긴장이 풀립니다. -
필요한 경우 휴식을 취하십시오. 당신이 권리가 있다면, 일어나서 물을 마시거나, 화장실에 가거나 다리를 뻗어 초점을 다시 맞추고 불안감을 줄일 수 있습니다. -
물러나 이 시험에 합격하지 않더라도 미래에는 최소한의 영향 만 미치게됩니다. 종종 부정적인 결과와 건강에 미치는 영향을 과대 평가합니다. 시험 중간에 스트레스를받는다면 잊지 마십시오. 당신이 성공하지 못하면 아마 세상의 끝이 아닐 것입니다. 인생은 계속되고 다음에 더 잘 수정할 수 있습니다!- 당신이 부정적인 생각에 대해 생각한다면, 자신을 분리하십시오. 다음과 같은 질문을 해보십시오.이 시험에 합격하지 못하면 어떤 일이 일어날 수 있습니까? 논리적으로 유지하십시오. 나쁜 평가로 인한 최악의 결과를 실제로 처리 할 수 있습니까? 대답이 '예'일 가능성이 높습니다.
- 나쁜 쪽지의 결과에 대해 걱정할 수 없다면 대안에 대해 생각할 수도 있습니다. 예를 들어, 새로운 시험에 다시 응시할 수 있습니다. 추가 숙제로 성적을 향상시킬 수 있습니다. 다음 시험을 위해 튜터에게 전화하거나 친구와 검토 할 수 있습니다. 세상의 끝이 아닙니다.
파트 4 시험 후 스트레스 관리
-
그것에 대해 너무 많이 생각하지 마십시오. 말보다 쉽지만 시험이 끝나면 다시 돌아가서 한 일을 바꿀 수 없다는 것을 잊지 말아야합니다. 스트레스가 심해질 것이라고 생각되면 친구에게 특정 질문에 대한 답변을 묻지 마십시오. 너무 많이 생각하거나 반복하지 않으려면 다음 팁을 시도하십시오.- 당신이 통제 할 수없는 것들을 버리십시오. 지금 시험으로 변경할 수있는 것이 무엇인지 스스로에게 물어보십시오. 대답은 "아무것도 없습니다"이므로 더 이상 생각하지 않는 것이 좋습니다.
- 배울 기회로 실수를 보라. 이 견해를 취하면 시험에 대한 오답은 더 이상 걱정할 필요가 없습니다.
- 걱정하기 위해 잠시 멈추십시오. 모든 걱정을 풀기 위해 30 분이 걸립니다. 스트레스를주는 모든 것들에 대해 열심히 생각하십시오. 그런 다음이 30 분 후에 더 이상 생각하지 마십시오.
- 연습을 마치면 시험을 치르는 데 도움이됩니다.
- 추가 팁은 다음 기사를 참조하십시오. 시험 후 진정하는 방법.
-
휴식을 취하십시오. 좋아하는 활동을함으로써 머리를 깨끗이하고 탈출 할 수있는 활동을 선택하십시오.- 예를 들어, 영화를 보거나 책을 읽는 동안 세계의 다른 지역을 잊어 버렸다면 그렇게하십시오. 스포츠를하는 동안 아무 것도 생각하지 않으면 나가서 좋아하는 것을하십시오!
-
경험과 교훈으로 참조하십시오. 당신은 당신의 실수에서 배울 수 있습니다, 시험의 목적은 특정 주제에 대한 지식을 확인하는 것임을 기억하십시오. 이를 통해 연구중인 재료의 강점과 약점을 식별 할 수 있습니다.- 이 정보로 인해 스트레스를받는 대신, 자신을 개선하기 위해 사용할 수있는 지식을 확인할 수있는 기회로 여기십시오.
- 시험에서의 성과는 사람으로서의 가치를 나타내지 않습니다. 시험에 실패하고 좋은 학생이 될 수 있습니다.
-
자신을 행복하게하십시오. 피자, 스시 또는 사탕을 먹거나 새 셔츠를 사십시오. 작은 선물은 잠시 동안 더 행복해질 것입니다. 시험은 매우 스트레스가 많은 시간이지만 살아 남았습니다! 이제 원하는 것을 가지고 휴식을 취하고 다음 시험 준비를 시작할 수 있습니다!
- 자신을 다른 사람들과 비교하려고하지 마십시오. 어떤 학생들은 자연스럽게 공부를 잘합니다. 다른 사람과 경쟁하지 말고 자신과 경쟁하게하십시오.
- 이완에 어려움이 있다면 이완과 명상 기법을 찾아보십시오. 시험 스트레스뿐만 아니라 일상 생활의 스트레스도 관리 할 수 있습니다.